El circuito de acondicionamiento metabólico para desafiar todo su cuerpo

Algunosclases de fitness grupalesDefinitivamente nos hacen trabajar más duro de lo que lo haríamos por nuestra cuenta, pero en otros, apenas sudamos. Agradecidamente MetCon3 , una clase de cuerpo entero basada en intervalos que se ofrece en Equinoccio gimnasios, caímos en el primer grupo: después estábamos empapados en sudor y nos sentimos mucho más fuertes (bien, y más doloridos) que cuando entramos.

El entrenamiento se basa en acondicionamiento metabólico , un tipo deentrenamiento de intervalodiseñado para mejorar el almacenamiento y la entrega de energía al involucrar los sistemas metabólicos del cuerpo. Los estudios demuestran que este tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede mejorar la aptitud aeróbica tanto como las sesiones de cardio más largas y mejorar la resistencia muscular y aumentar el metabolismo más que el cardio por sí solo. El entrenamiento de resistencia aeróbica de cuerpo entero y de volumen extremadamente bajo mejora la aptitud aeróbica y la resistencia muscular en las mujeres. McRae G, Payne A, Zelt JG. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, 2012, septiembre; 37 (6): 1715-5312. Adaptaciones metabólicas similares durante el ejercicio después del intervalo de velocidad de bajo volumen y el entrenamiento de resistencia tradicional en humanos. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM. The Journal of Physiology, 2007, noviembre; 586 (1): 0022-3751.

Todo esto puede parecer muy intenso, pero el circuito, creado por John Cianca, un entrenador certificado e instructor de fitness grupal Equinox, es bastante simple: son tres rondas de 10 movimientos, seguidos de tres movimientos de bonificación para un impulso metabólico final. Todo lo que necesita es un juego de mancuernas de peso medio (elija un peso que se sienta desafiante pero que le permita mantener la forma adecuada).

Cómo funciona:Complete 3 series de los siguientes ejercicios en orden. Realice cada ejercicio durante 1 minuto sin descanso entre ejercicios. Descanse de 60 a 90 segundos entre series. Después de completar 3 series, realice 20 repeticiones de los tres 'finalizadores metabólicos', que aumentarán su frecuencia cardíaca. (El entrenamiento completo dura aproximadamente 45 minutos). Desplácese hacia abajo para obtener descripciones completas de cada movimiento.

1. Curl de estocada inversa para equilibrar

Párese con mancuernas a los lados. Da un paso atrás con la pierna izquierda en una estocada de modo que la rodilla derecha esté en un ángulo de 90 grados. Doble las mancuernas hacia arriba y luego hacia abajo. Vuelva a ponerse de pie, levantando la rodilla izquierda de modo que la parte superior de la pierna esté paralela al suelo mientras mantiene el equilibrio sobre la pierna derecha. Repita durante 30 segundos, luego cambie de lado.

2. Man Maker

Párese en una postura amplia sosteniendo mancuernas frente a sus piernas. Baja a una posición de cuclillas hasta que las pesas lleguen al suelo. Salta (o da un paso) de nuevo a la posición de tabla. Jale la mano izquierda hacia su pecho (como una fila), involucrando los músculos de la espalda superior y manteniendo el codo cerca de su torso. Baje la mancuerna y repita con la mano derecha. Salta (o da un paso) hacia adelante para hacer una sentadilla amplia. Ponte de pie, dobla las mancuernas hacia arriba y luego presiona por encima de la cabeza.

3. Patinador

Sosteniendo una mancuerna verticalmente frente a usted con ambas manos, salte hacia la izquierda, colocando la mancuerna frente a la cadera izquierda y manteniendo el pie derecho separado del suelo. Salte hacia la derecha, colocando la mancuerna frente a la cadera derecha y manteniendo el pie izquierdo separado del suelo. Continúe saltando de un pie al otro, pasando el peso frente a usted de una cadera a la otra.

4. Sentadilla con reverencia de lado a lado

Párese sosteniendo mancuernas en los hombros (también puede apoyarlas sobre los hombros o sostenerlas a los lados). Manteniendo las caderas mirando hacia adelante, coloque la pierna derecha detrás de la izquierda en diagonal y doble las rodillas, bajando el cuerpo. Vuelve a la posición inicial. Sentadilla de reverencia a la derecha. Continúe alternando lados.

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5. Empuje hacia arriba a la plancha lateral

Comenzando en una posición de tabla alta, baje el pecho hasta el suelo y luego empuje hacia arriba. Manteniendo las caderas en alto, colóquese en una tabla del lado izquierdo, colocando el peso en la mano izquierda, rodando sobre los lados de los pies y levantando la mano derecha hacia el techo. Baje la espalda a la tabla alta, repita el movimiento de flexión y entre en una tabla del lado derecho, levantando el brazo izquierdo hacia el techo. Continúe alternando lados.

6. Burpee

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Lleva las manos al suelo. Vuelve a la posición de tabla y haz 1 lagartija. Salte con los pies hacia adelante, luego salte hacia arriba, extendiendo las manos hacia el techo.

7. Estocada lateral con alcance

Sosteniendo una mancuerna verticalmente frente a usted con ambas manos, salga la pierna derecha en una estocada lateral, manteniendo la pierna izquierda estirada. Extienda ambos brazos frente a usted, manteniendo una columna neutral y empujando las caderas hacia atrás mientras baja. Vuelva a colocar la mancuerna y luego vuelva a la posición inicial. Repita durante 30 segundos, luego cambie de lado.

8. Remo de peso muerto con una sola pierna

Párese sosteniendo mancuernas. Levante el pie izquierdo del suelo, luego gire hacia adelante en las caderas, manteniendo una columna vertebral recta y neutra y las caderas cuadradas al suelo. Cuando el torso esté paralelo al suelo, tire de las mancuernas hacia el pecho, activando los músculos de la espalda superior y manteniendo los codos cerca del torso. Baje las mancuernas y regrese a la posición inicial, apretando los glúteos y llevando la rodilla izquierda frente a usted para que la parte superior de la pierna esté paralela al suelo. Repita durante 30 segundos, luego cambie de lado.

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9. Patinador

Sosteniendo una mancuerna verticalmente frente a usted con ambas manos, salte hacia la izquierda, colocando la mancuerna frente a la cadera izquierda y manteniendo el pie derecho separado del suelo. Salte hacia la derecha, colocando la mancuerna frente a la cadera derecha y manteniendo el pie izquierdo separado del suelo. Continúe saltando de un pie al otro, pasando el peso frente a usted de una cadera a la otra.

10. Rotación V-Sit

Siéntese con las rodillas ligeramente flexionadas, manteniendo los pies en la planta baja (o levante los pies para aumentar la dificultad) y manteniendo la columna neutra. Sostenga una mancuerna verticalmente frente a usted con ambas manos y gírela de lado a lado.

Terminadores metabólicos

1. Rodillas altas

Lleva las rodillas a la altura de las caderas para correr. Haz 20 repeticiones por lado.

2. Escalador de montañas

En una posición de plancha alta, mueva las rodillas hacia adelante entre las manos, alternando los lados. (Puede apoyar las manos en las pesas para que sus pies tengan más espacio para moverse). Haga 20 repeticiones por lado.

3. Star Jack

Póngase en cuclillas con los pies juntos y las manos frente a usted, cerca de su cuerpo. Salta y extiende los brazos y ensancha los pies en el aire. Aterriza suavemente en la posición inicial con las rodillas dobladas para evitar la hiperextensión. Haz 20 repeticiones.

Un agradecimiento especial a John Cianca, que creó el entrenamiento y modeló los movimientos, y a nuestros amigos de Lululemon por equiparlo!