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Un día completo de reuniones, un estómago lleno o una cola llena en Netflix… hay docenas de excusas que usamos para saltearnos un entrenamiento. Es difícil hacer tiempo para golpear el hierro en estos días.
O tal vez tulataTómate el tiempo para hacer ejercicio, pero eres un corredor cuyo régimen de ejercicios implicacorriendo, corriendo… y más corriendo. Luego, cuando levantas pesas, tus brazos, espalda y piernas están tan adoloridos al día siguiente que prometes no volver a hacer ejercicio nunca más. Confíe en nosotros, hemos estado allí.
Si alguno de estos escenarios suena como usted, probablemente se haya preguntado lo mismo que muchos aficionados al fitness con poco tiempo: ¿Vale la pena entrenar fuerza solo una o dos veces por semana?
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Seremos los primeros en decirte que hay muchas buenas razones para ir a la sala de pesas, incluso si tu objetivo no es construir brazos como Hulk (y después de ver este chico , ¿quieres siquiera?).
Capacidad aeróbica
Ya sea que intentes correr más rápido, escalar una pequeña montaña con una cita caliente o bailar durante horas en el club más tarde, el entrenamiento de fuerza podría ser la respuesta.
Se sabe que levantar pesas fortalece los músculos y tonifica su físico, claro, pero también puede aumentar su capacidad aeróbica, es decir, hacer que la sangre, el oxígeno y los nutrientes fluyan hacia los músculos de manera más eficiente. Falatic JA, et al. (2015). Efectos del entrenamiento con pesas rusas sobre la capacidad aeróbica. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845
En esa misma línea, el entrenamiento de fuerza también aumenta la resistencia , también llamado 'umbral de lactato'. Esta es la cantidad de tiempo que tardan sus músculos en fatigarse, dice Jordan Metzl , MD, médico de medicina deportiva y autor de Corriendo fuerte .
Prevención de lesiones
Ganar fuerza también minimiza la posibilidad de lastimarse. 'Aumentará la densidad ósea y fortalecerá los tendones y ligamentos, por lo que no solo podrá levantar más peso, sino que también desarrollará resistencia a las lesiones', explica. Michael Boyle , entrenador de fuerza y acondicionamiento y experto en entrenamiento funcional en Boston.
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Pérdida de peso
Si bien puede pensar que el cardio es clave para perder peso, la investigación encontró que los hombres que hicieron 20 minutos de entrenamiento con pesas cada día vieron el menor aumento en la grasa abdominal, en comparación con los hombres que pasaron la misma cantidad de tiempo haciendo cardio. . (2014.) Entrenamiento con pesas, actividades físicas aeróbicas y cambio de la circunferencia de la cintura a largo plazo en hombres. DOI: 10.1002 / mayo de 20949
En otro estudio, 10 semanas de entrenamiento de resistencia aumentaron el peso magro en un promedio de 3 libras (como en, desarrollar músculo), mejoraron la tasa metabólica en reposo en un 7 por ciento (eso es un metabolismo más alto) y redujeron el peso de grasa en 4 libras. . (2012). El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Salud mental
Existenbeneficios mentalesa levantar cosas pesadas también. En un estudio de 2014, los investigadores encontraron que el entrenamiento de fuerza mejoraba la autoestima en varones adolescentes después de solo 3 meses. En las evaluaciones de seguimiento, las buenas vibraciones se mantuvieron después de 6 meses y la marca de 1 año. Schranz N, et al. (2014). ¿Puede el entrenamiento de resistencia cambiar la fuerza, la composición corporal y el autoconcepto de los adolescentes varones con sobrepeso y obesidad? Un ensayo controlado aleatorio. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209
Si te sientes todo tipo de ansiosos En estos días, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar con eso. Un estudio de 2017 mostró que aquellos que luchan con trastornos de ansiedad como el trastorno de estrés postraumático y el TOC podrían experimentar menos síntomas, especialmente si tenían un nivel de condición física más bajo al principio.LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) La eficacia del ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia como intervenciones transdiagnósticas para los trastornos y constructos relacionados con la ansiedad: un ensayo controlado aleatorio. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005
Por lo tanto, si está tratando de adelgazar y hacer zen, puede que sea el momento de decir adiós a la cinta de correr y saludar al soporte de pesas.
Levantar pesas una vez por semana
Es posible que se sorprenda al escuchar esto, pero algunas investigaciones no muestran diferencias estadísticas significativas en las ganancias de fuerza cuando se comparan los programas de levantamiento una vez a la semana con las rutinas que involucran múltiples sesiones por semana. Ralston, GW et al. (2018.) Efectos de la frecuencia de entrenamiento semanal sobre la ganancia de fuerza: un metanálisis. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Si tiene poco tiempo, buenas noticias. Los entrenadores están de acuerdo en que existen beneficios definitivos paraentrenamientos en un horario limitado. 'Tengo clientes que solo hacen entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana, y todavía ven algunos resultados significativos en la fuerza', dice Noam Tamir, fundador de Fitness de Tamir Systems .
'La mayor parte de esto se puede atribuir a la adaptación neuronal, lo que significa que su sistema nervioso se está adaptando a la fuerza adicional, incluso si no le pasa nada al tamaño de los músculos', dice Tamir.
Metzl está de acuerdo.'El entrenamiento de fuerza funcional de cuerpo completo puede ser muy efectivo una o dos veces por semana'. De hecho, creó una serie de programas para corredores de 5K, 10K, media maratón y maratón que incorpora un entrenamiento de fuerza solo un día a la semana.
Ha experimentado los beneficios de hacer todo lo posible una vez a la semana personalmente. Al incluir solo un día de entrenamiento de fuerza funcional en sus propios planes de entrenamiento de maratón e Ironman (pienseejercicios de peso corporal), ha superado sus mejores tiempos personales.
Levantar pesas dos veces por semana
No todos los expertos están de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza solo una vez a la semana sea suficiente. 'El entrenamiento de fuerza dos veces por semana es perfecto, pero una vez es una pérdida de tiempo', dice Boyle.
“Seguro, potencialmente puedes ganar fuerza con un entrenamiento a la semana, pero estarías adolorido continuamente. Dos veces por semana es menos impactante para el sistema y permite que el cuerpo se adapte mejor '.
Para ser justos, uno o dos días de levantamiento de pesas a la semana probablemente no te acerquen a esos brazos al estilo de Hulk, pero eso está bien. El entrenamiento de fuerza no se trata solo de 'aumentar el volumen', explica Metzl.
'En cambio, ayuda a que sus músculos se fortalezcan, mejora su equilibrio y preserva sus fibras musculares de contracción rápida, lo que permite que sus músculos se contraigan más rápido'.
Traducción: esto le ayuda a impulsar la pelota de golf más lejos, golpear un servicio por encima de la cabeza con más fuerza y ver mejoras en todo tipo de rendimiento atlético.
Para las personas que entrenan para maratones o triatlones, agregar entrenamiento anaeróbico (fuerza) dos veces por semana ayuda al cuerpo a manejar el estrés repetitivo de movimientos como correr, andar en bicicleta o nadar, agrega Tamir.
'Para la persona promedio, el entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana es suficiente para romper los efectos negativos de un estilo de vida sedentario', dice Rebecca Golian, entrenadora personal. 'Es suficiente para estimular el crecimiento muscular, aumentar la fuerza cardiovascular y ayudar a mejorar la resistencia'.
Una ventaja adicional: entrenar duro dos veces por semana le da a su cuerpo tiempo de recuperarse , Dice Golian. Muchas personas, especialmente las que son nuevas en el levantamiento de pesas, tienden a entrenar demasiado, lo que puede retrasar su progreso.
Si está buscando aumentar su volumen o entrenar para competiciones de levantamiento intensas o carreras de obstáculos, agregar días adicionales de entrenamiento puede ser útil, pero no siempre necesario, agrega Golian.
Tiene clientes que entrenan hasta cuatro veces por semana, pero advierte que el estrés de las sesiones de entrenamiento adicionales puede ser duro para su cuerpo. Es importante hablar con un capacitador y crear un programa que se adapte a sus objetivos individuales.
Levantar pesas tres veces por semana
Hablar con cualquier adicto al gimnasio y entrenar tres veces por semana generalmente se considera un mínimo, pero ¿es este realmente el caso?
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Después de todo, un estudio de 2016 encontró que prácticamente no había diferencia en las ganancias entre los que se ejercitaban una vez por semana en comparación con los que se ejercitaban tres veces por semana. Thomas MH, et al. (2016). Aumento de la masa magra y la fuerza: una comparación del entrenamiento de fuerza de alta frecuencia con el entrenamiento de fuerza de menor frecuencia. PMID: 27182422
Un metanálisis de 2018 verificó 22 estudios y encontró resultados similares. Una vez más, las personas que iban al gimnasio tres veces por semana no necesariamente ganaban más que las que iban menos. Grjic J, et al. (2018). Efecto de la frecuencia del entrenamiento de resistencia sobre las ganancias en la fuerza muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x ¿Todavía te rascas la cabeza?
En ambos casos, la frecuencia no importaba. Pero esto es lo que hizo:volumen.
El volumen, en este caso, se refiere a la cantidad de repeticiones y series que completa en una sesión y a cuántos grupos de músculos se dirige. Según estos estudios, es posible que pueda obtener los mismos beneficios al ir menos al gimnasio, siempre que trabaje a fondo y cubra el mismo terreno que varias sesiones de una sola vez.
Sin embargo, esto puede no ser realista para todos. Quiero decir, la mayoría de nosotros queremos poder caminar normalmente y levanta nuestras tazas de café mañana, ¿verdad?
Quizás es por eso que tres veces por semana es la comidilla de la ciudad. El beneficio de espaciar sus entrenamientos es obvio; le permite dividir su rutina por grupo de músculos (al menos la parte inferior y la parte superior del cuerpo), en lugar de trabajar de la cabeza a los pies a la vez.
Al final, la frecuencia con la que te ejercitas depende completamente de tu cuerpo y tu horario. Para comenzar a crear un plan de acondicionamiento físico para todo el cuerpo que funcione para usted, consulte nuestro artículo aquí .
Aprovechando al máximo un horario limitado
Boyle, quien también entrenó al equipo Boston Red Sox que ganó la Serie Mundial MLB 2013, levanta solo 15 minutos, dos veces por semana en promedio. Él cree que esta es la cantidad mínima que las personas pueden entrenar con fuerza y aún así ver resultados, pero tampoco pierde el tiempo.
Haz ejercicios compuestos
Boyle aprieta un variedad de ejercicios compuestos que se dirigen a diferentes grupos de músculos (tanto la parte superior como la inferior del cuerpo) como un circuito, completando dos series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Desplazarse por Instagram definitivamente no es parte de este plan de entrenamiento.
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Boyle también recomienda hacer un entrenamiento de cuerpo entero que combina movimientos como lagartijas, dominadas, ejercicios básicos de abdominales tipo plancha y sentadillas. Este tipo de entrenamiento dos veces por semana puede desarrollar fuerza sin necesidad de que instales una cama en tu gimnasio local.
Metzl está de acuerdo y recomienda un circuito de entrenamiento rápido justo cuando te despiertas. Es un fan de laburpee, así como sentadillas con salto pliométrico y caminatas de brazos a flexiones. 'Estos movimientos aceleran su horno metabólico durante el día', dice.
Levantar más peso
“Tenga en cuenta el principio del tamaño: cuanto mayor sea la resistencia, más reclutamiento muscular”, dice Tamir. Es decir, no deberías alcanzar los 3 o 5 libras si realmente puedes levantar 10 o 12 libras con buena forma. Cuanto más peso pueda levantar de forma segura, más ganancias verá.
Calentar y recuperarse adecuadamente
Además, es importante tener en cuenta: 'A calentamiento adecuado es crucial antes de iniciar un entrenamiento de alta intensidad y alta resistencia ', dice Tamir, especialmente si eres sedentario el resto de la semana.
Hacer muchos ejercicios con una sola pierna y con un solo brazo también ayuda a mantener el cuerpo en equilibrio y minimiza las lesiones, agrega. Puede aliviar cualquier dolor con técnicas de recuperación como baños de hielo o baños de sal de Epsom.
Finalmente, nutrición apropiada sigue siendo el rey cuando se trata de obtener los resultados que desea. Dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico, es posible que deba dejar pasar las donas, al menos la mayor parte del tiempo. “Comer carbohidratos saludables después del entrenamiento repondrá tus niveles de glucógeno y ayudará a que tus músculos se recuperen más rápido”, dice Tamir.
Más importante es la ventana para consumirproteína: Para maximizar la síntesis de proteínas, ingiera 20 o más gramos de proteína en una hora después de hacer ejercicio, sugiere.
Línea de fondo
Hacer algo es mejor que no hacer nada. Golpear el estante de pesas o la colchoneta una vez por semana puede no darle un cuerpo al estilo Schwarzenegger, pero las gananciashacerhacer podría generar algo de inspiración para ejercitar esos músculos con un poco más de fuerza o con más frecuencia.
No importa cuál sea su horario de gimnasio, concéntrese en el volumen en lugar de la frecuencia. Aproveche al máximo cada entrenamiento calentando adecuadamente, haciendo ejercicios compuestos que se dirijan a múltiples grupos de músculos (lo vemos, tablón ) y levantar el peso suficiente para desafiarlo con seguridad.
Complete su sesión de gimnasio con algunos estiramientos de enfriamiento, un rodillo de espuma o un baño de hielo. Luego, dirígete a la cocina paraconsumir proteínadentro de una ventana de una hora de su entrenamiento.
Una nota final: siempre, siempre, siempre dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. El objetivo es encontrar ese punto óptimo para desarrollar la fuerza, pero evitando el agotamiento y las lesiones. Si no quita nada más, recuerde que desarrolla músculo mientras descansa, no mientras está sudando.
Hilary Lebow es un escritor, instructor de yoga certificado, entrenador personal certificado, especialista en ejercicios correctivos y entrenador de nutrición certificado. Cuando no está trabajando, se la puede encontrar en la naturaleza con sus dos perros o planeando su próxima aventura de viaje.
