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No hagas huesos (o músculos o tendones) al respecto: comienza a correr y es muy probable que se produzca una lesión. Algunos estiman que al menos 50 por ciento de los corredores se lesionan cada año. No te lo dicen antes de unirte al equipo de atletismo.
La mayoría de las lesiones son causadas por el uso excesivo, es decir, la aplicación de fuerza repetida durante un período de tiempo prolongado. Los cambios repentinos en el volumen de entrenamiento también pueden causar algún daño, ya sea que sea un novato o un veterinario.
Estas son algunas de las lesiones y dolencias más comunes al correr que afectan a quienes golpean el pavimento, junto con algunas formas de detener el dolor.
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Lesiones de rodilla que pueden hacer que se ponga de rodillas
Rodilla del corredor
Experimentar sensibilidad y dolor alrededor o detrás de la rótula suele ser un signo de síndrome de dolor femororrotuliano , también conocida como rodilla de corredor. (Y sí, esta dolencia esentoncescomún entre los corredores que lleva su nombre.)
La fuerza repetitiva de los golpes en el pavimento, junto con la carrera cuesta abajo, los desequilibrios musculares y la debilidad de las caderas, pueden ejercer una presión adicional sobre la rótula. Así que apégate a terreno llano o cuesta arriba y opta por superficies de carrera más suaves siempre que sea posible.
Para tratar el dolor los expertos sugieren cubrirse la rodilla con cinta o usar una rodillera a corto plazo, tomar medicamentos antiinflamatorios y reducir el kilometraje.
Terapia física también puede ayudar prevenir y tratar este molesto dolor de rodilla.
Síndrome de la banda iliotibial (ITBS)
Los corredores de distancia toman nota: Esta herida esnotu amigo. El ITBS desencadena dolor en la parte exterior de la rodilla debido a la inflamación de la banda iliotibial, un tendón grueso que se extiende desde el hueso pélvico hasta el muslo.
Los culpables comunes incluyen un mayor kilometraje ( Medio maratón entrenamiento, ¿alguien?), carrera cuesta abajo y caderas débiles.
Para aliviar el dolor, dale un poco de amor a esos músculos. Específico estira , junto con laminado de espuma , puede disminuir la inflamación y ayudar a reducir el dolor.
A Estudio 2020 sugiere que aumentar la fuerza de la cadera puede ayudar a disminuir los síntomas.
Rodilla de saltador (tendinitis rotuliana)
A menudo se la denomina 'rodilla de saltador', pero esta lesión también es común entre los corredores de fondo. La tendinitis rotuliana ataca cuando el uso excesivo (¿siente un patrón aquí?) Conduce a pequeños desgarros en el tendón rotuliano, que conecta la rótula con la espinilla.
La sobrepronación, el sobreentrenamiento y demasiadas repeticiones de colinas son causas probables. Para reducir el riesgo de tendinitis rotuliana, puede fortalecer los isquiotibiales y los cuádriceps (en el gimnasio o en casa ) y aplique hielo en la rodilla al inicio del dolor.
Los profesionales de la salud también recomendar descanso y fisioterapia para ayudar a calmar y fortalecer el tendón.
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Lesiones de tobillo que pueden derribarlo
Tendinitis de Aquiles
La hinchazón en el tendón de Aquiles, que conecta el talón con los músculos de la parte inferior de la pierna, puede deberse a muchos factores delicados: aumento rápido del kilometraje, calzado inadecuado, músculos tensos de la pantorrilla o incluso tener pies naturalmente planos .
Para ayudar a evitar el molesto dolor, asegúrese de estire los músculos de la pantorrilla después de los entrenamientos y use zapatos de apoyo.
Además, relájese en la escalada de colinas, lo que ejerce una tensión adicional en sus tendones. Antiinflamatorios, extensión , y la vieja estrategia R.I.C.E (reposo, hielo, compresión y elevación) son las mejores formas de volver al camino de la recuperación.
Esguinces de tobillo
Un esguince ocurre cuando su tobillo gira hacia adentro o hacia afuera, estirando el ligamento (y causando algo degravedolor). Bordillos, baches, ramas de árboles y aterrizajes desafortunados son algunos de los culpables.
La recuperación puede ser un poco inestable al principio, pero muchos expertos sugieren hacer ejercicios de equilibrio (como sentadillas con una sola pierna ) para fortalecer los músculos que rodean el tobillo.
Quédese con un descanso sólido después de que ocurra el esguince; el tiempo depende de la gravedad del esguince, así que consulte a un profesional de la salud para obtener más información. plan de juego específico . También pueden recomendar una tobillera temporal o un yeso de aire y vendarlo para evitar que se vuelva a torcer una vez que esté listo para volver a salir.
Lesiones en los pies que son un dolor real
La fascitis plantar es un dolor causado por inflamación, irritación o desgarro del plantar fascia , el tejido en la planta de su pie.
Demasiados golpes en la carretera o el uso de calzado que no brinde apoyo (léase: chanclas) pueden ser los culpables aquí, lo que lleva a una rigidez extrema o un dolor punzante en el arco del pie. Suena divertido, ¿verdad?
De acuerdo con la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos , estirarse (hacer rodar una pelota de tenis funciona muy bien), los analgésicos de venta libre como el ibuprofeno, buenos zapatos para correr y férulas nocturnas pueden ayudar.
Si el problema persiste, los médicos recomiendan usar aparatos ortopédicos hechos a medida o una férula nocturna para acelerar la recuperación y seguir rodando (es decir, corriendo). Pero algunos mas recientes investigar sugiere que esas férulas nocturnas no son muy efectivas, así que consulte a un proveedor de atención médica para encontrar la mejor opción de tratamiento para usted.
Lesiones en la espinilla que son como una patada en la espinilla
Si eres un corredor que nunca ha experimentado esa sensación de dolor y punzante en las espinillas, cuéntanos tu secreto. Entre las lesiones más molestas, calambres en las piernas (también conocido como síndrome de estrés tibial medial) ocurre cuando los músculos y tendones que cubren la tibia se inflaman, a menudo por estrés repetido.
Un estimado 35 por ciento de todos los atletas lidiar con calambres en las piernas. Para detener el apuñalamiento, intente aplicar hielo en las espinillas durante 15 a 20 minutos y mantenerlas elevadas por la noche para reducir la hinchazón.
soñando con ser engañado
La prevención es unpocomás complicado, pero investigación sugiere que las plantillas amortiguadoras que soportan sus arcos pueden ayudar.
También asegúrese de que sus zapatillas de deporte le queden bien a sus pies y apéguese a correr sobre superficies más blandas siempre que sea posible. Evite también las colinas, que ejercen una fuerza adicional sobre el músculo tibial de la espinilla.
Sin dudas: los huesos rotos son una cosa
Es universal: los deportes sin contacto también pueden provocar fracturas de huesos. El estrés que ejerce la carrera sobre sus huesos puede ser agotador.
Las fracturas por estrés son pequeñas grietas en los huesos causadas por golpes repetidos con una fuerza mayor de la que pueden soportar los huesos de las piernas. Pueden suceder incluso en personas que están joven y saludable .
Si esto le sucede a usted, es imprescindible tomarse un tiempo libre y, por lo general, se requieren muletas con un complemento de fisioterapia.
Para tener la mejor oportunidad de prevenir, haga del entrenamiento cruzado su mejor amiga para evitar el uso excesivo, use zapatos adecuados y obtenga suficiente calcio para mantener tus huesos fuertes.
Músculos tirados y suturas laterales
Músculos tirados
Cuando un músculo se estira demasiado, las fibras y los tendones pueden desgarrarse y provocar un tirón muscular. Los tirones musculares en la pantorrilla y el tendón de la corva son comunes entre los corredores.
El uso excesivo, la inflexibilidad y el olvido de calentar son algunas de las posibles causas. Para evitar un tirón, asegúrese de realizar un calentamiento y enfriamiento y algo estiramiento dinámico antes de un entrenamiento.
Mientras persista el dolor, deje de correr (probablemente durante 5 días o más) y limítese a estirar suavemente y aplicar hielo en el músculo.
Puntadas laterales
¿Alguna vez has tenido ese terrible dolor en el costado del estómago? Las suturas laterales (técnicamente llamadas dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio) realmente puedenarrastrarse, afectar alrededor del 70 por ciento de corredores.
Muchos expertos creen que el dolor es causado por actividades que involucran movimientos repetitivos del torso, como correr.
Si (o cuando) golpea una puntada lateral, intente inclinarse hacia adelante y apretar su núcleo o respirar con los labios fruncidos para ayudar a aliviar el dolor. Mantener una buena postura mientras corre también puede ayudar.
Cuidado con las ampollas y las rozaduras.
Ampollas
Quizás la dolencia más inevitable que probablemente encontrará, las ampollas pueden aparecer cuando menos se lo espera. A medida que el talón roza el zapato, la capa superior de piel se puede rasgar, dejando una burbuja entre las capas de piel.
La mejor manera de vencerlos es prevenirlos: asegúrese de que el zapato (literalmente) le quede bien y use un buen par de calcetines sintéticos y tal vez un poco de piel de topo para una protección adicional.
Si una ampolla obstinadatodavíaaparece, cúbralo con un vendaje o cubierta específica para ampollas. La mayoría de las veces, es mejor no hacer estallar una ampolla , por tentador que sea.
Excoriación
Para la mayoría de la gente, no hay forma de escapar. Todos tenemos una piel que se une a la piel, sin importar nuestro tamaño o tipo de cuerpo.
Cuando la piel se frota contra la piel (lo estamos mirando, los muslos), puede irritarse, enojarse o irritarse. Para detener la picadura, colóquese un par de pantalones cortos o capris para correr más largos, mangas más largas o cualquier otra prenda que pueda ayudarlo a evitar esa acción de piel con piel.
También puedes probar productos anti-rozaduras como polvos, barras, ungüentos y más para reducir la fricción en áreas donde agregar tela simplemente no lo cortará.
Quitar
Recuerde que ninguna de esta información sustituye al consejo médico profesional. Si está preocupado por las lesiones al correr o está comenzando una nueva rutina de ejercicios , definitivamenteComuníquese con un médico o fisioterapeuta para discutir las medidas preventivas antes de que surjan esos dolores y molestias.
