Descubre Su Número De Ángel
Todos estamos a favor de planificar su camino hacia un núcleo más fuerte. Y lo más probable es que tengas un puñado de ejercicios de abdominales de peso corporal que haces en la colchoneta cuando te estás enfriando.
Pero si alguna vez se ha preguntado cómo puede trabajar sus abdominales con el equipo disponible en su gimnasio, lo cubrimos con 17 formas creativas y efectivas de llevar su rutina de abdominales a un nivel superior.
Trabajamos con el entrenador Equinox Guerras Liles para redondear los movimientos del núcleo asesino usando algunos de los equipos de gimnasio más comunes: una barra de dominadas, una máquina de cable, una pelota Bosu, un rodillo de abdominales, correas TRX y una barra. Y puede ajustarlos para adaptarse a cualquier nivel de condición física.
La próxima vez que estés en el gimnasio (y temes hacer otro crujido), elige tres de los siguientes movimientos y haz de 2 a 3 series para el número recomendado de repeticiones. Cíñete a ello y te prometemos que sentirás el ardor y verás los resultados.
Tire hacia arriba de la barra
1. Círculos de piernas colgantes
Agarre una barra de dominadas con las palmas paralelas, los brazos extendidos. La barra debe ser lo suficientemente alta para colgar con las piernas extendidas, sin que los pies toquen el suelo. Involucrando el núcleo y manteniendo las piernas rectas, dibuja un gran círculo en el aire con los pies.
Asegúrate de apretar tus abdominales para que tu cuerpo no se mueva hacia adelante y hacia atrás. Invierta el círculo. Un círculo en cada dirección equivale a 1 repetición. Haz de 8 a 10 repeticiones.
Hazlo más fácil:Trabaje hasta la barra de dominadas haciendo el movimiento primero en la silla de un capitán, lo que proporcionará más estabilidad.
2. Bicicletas colgantes
Este puede parecer que estás corriendo en el aire, pero bueno, funciona. Agarre una barra de dominadas con las palmas paralelas, los brazos extendidos. Enganche el núcleo y tire de las rodillas hasta un ángulo de 90 grados, con los muslos paralelos al suelo.
Desde aquí, pedalea con los pies flexionados como si estuvieras montando una bicicleta. Repita lo más rápido posible mientras mantiene el control durante 30 segundos.
3. Rodillas colgantes de lado a lado
Agarre una barra de dominadas. Enganche el core y levante las rodillas hacia el lado derecho de su torso, permitiendo que sus piernas se doblen naturalmente. Jale las rodillas lo más cerca posible del lado derecho del pecho, luego baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.
mi novia no está emocionalmente disponible
Repita tirando de las rodillas hacia el lado izquierdo del pecho. Completar los lados derecho e izquierdo cuenta como 1 repetición. Haz de 8 a 10 repeticiones.
Hazlo más fácil:Dibuja ambas piernas hacia el centro de tu pecho.
Máquina de cable
4. Soporte isométrico del cable
No dejes que la máquina de cable te intimide, es más fácil de usar de lo que crees. Apile sobre un peso liviano (comience con 10 libras o menos) y coloque el carro de manera que quede nivelado con su pecho. Párese al lado de la máquina, con el lado izquierdo de espaldas a ella.
A continuación, sostenga 1 asa de cable con ambas manos. Da un gran paso lejos de la máquina. Extienda ambos brazos completamente a la altura del pecho, entre en una cómoda media sentadilla y mantenga el peso estable.
Involucre sus abdominales para mantener el mango recto frente a su cuerpo, no gire hacia la máquina. Apunta a una postura perfecta. Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de lado.
5. Crujido oblicuo del cable
Apile un peso mediano sobre la máquina de cable y deslice el carro hacia abajo hasta un lugar cercano al piso. De pie con el lado derecho perpendicular a la máquina, agarre el mango del cable con la mano derecha. Coloque la mano izquierda detrás de la cabeza.
Ahora, active sus oblicuos e inclínese hacia la izquierda, lejos de la máquina, realizando un crujido lateral de pie. Vuelve a la posición inicial. Haz de 10 a 15 repeticiones, luego repite en el otro lado.
6. Tablón lateral con sujeción de cables
Siempre que haya dominado untabla lateral de peso corporal, estás listo para continuar con este. Cargue un peso ligero en la máquina de cable, deslice el carro hacia abajo a una posición baja y colóquese a unos pies de la máquina.
Tome la manija del cable en la mano izquierda y colóquese en una tabla lateral en el antebrazo derecho, refuerza el núcleo y apila los pies. Extienda el brazo izquierdo para que el cuerpo forme una T. Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.
7. Soporte de cable arrodillado por encima de la cabeza
Cargue un peso ligero en la máquina de cable y deslice el carro hacia abajo hasta una posición cercana al piso. Comience con el lado derecho de su cuerpo mirando hacia la máquina, el pie derecho y la rodilla izquierda en el piso.
Sostenga la manija del cable con ambas manos. Tire de la manija por encima de su cabeza, usando sus manos para sostener el cable en su lugar en la parte superior de su cabeza. El objetivo es mantenerse perfectamente derecho (no se incline hacia la máquina), con el núcleo enganchado.
Mantenga durante 30 segundos, luego repita en el otro lado, esta vez con el lado izquierdo más cerca de la máquina.
Bola bosu
8. Alpinistas
Coloque la burbuja de la bola Bosu con el lado hacia abajo. Comience en una posición de tabla, agarrando los bordes del lado plano de la bola.
Lleve la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, luego la rodilla izquierda hacia el codo derecho (como los escaladores de montañas). Repita, corriendo las piernas hacia los codos opuestos lo más rápido posible durante 30 segundos.
Hazlo más fácil:Ejecute las piernas rectas hacia el pecho, en lugar de hacia los codos opuestos.
9. 100-a
Coloque la bola Bosu con el lado plano hacia abajo. Siéntese en el centro del lado de la burbuja, las rodillas juntas y dobladas. Mantenga el núcleo enganchado, la espalda recta y los pies en el suelo.
Una vez que tenga el equilibrio, levante lentamente los pies del suelo e inclínese ligeramente hacia atrás para mantener el equilibrio. Levante los brazos a los lados para que su cuerpo forme una V. Mantenga durante 30 segundos.
10. Crunch lateral
Coloque la bola Bosu con el lado plano hacia abajo. Descanse la cadera derecha sobre la pelota, las piernas extendidas y estiradas. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos doblados. Coloque la mano derecha en el suelo si necesita más apoyo.
Haz abdominales hacia la izquierda, activando tus oblicuos y usando todo tu núcleo para ayudarte a estabilizarte. Piense en llevar el codo izquierdo a la cadera izquierda para enganchar los oblicuos. Haz de 10 a 12 repeticiones, luego repite en el otro lado.
Rodillo de abs
11. Rollo de abdominales con rotación lateral
Si nunca ha probado este equipo, está de enhorabuena; de hecho, es divertido de usar. Arrodíllate sobre una colchoneta con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Agarre las manijas del rodillo de abdominales y ruede hacia adelante, enganchando su núcleo.
A medida que avanza, gire el rodillo de abdominales hacia la derecha en un arco, de modo que active sus oblicuos. Estírate lo más que puedas sin dejar que tus caderas caigan al suelo o sin subir las caderas.
cómo conseguir flequillo con el pelo rizado
Retroceda lentamente a la posición inicial y vuelva a rodar, esta vez arqueándose hacia la izquierda. Un rollo a cada lado cuenta como 1 repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones.
Correas TRX
12. Giro del tronco
Coloque las correas TRX a la altura de la cintura. Párese frente a TRX con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas. Sostenga ambos mangos, haciendo un puño alrededor de cada mango. Retroceda unos pasos e inclínese lejos de las correas para que sus brazos estén completamente extendidos, con el núcleo enganchado.
Manteniendo los brazos rectos, tire de sí mismo hacia las correas, llevando las manos hacia la derecha. Regrese a la posición inicial, luego repita, esta vez llevando las manos hacia la izquierda. Eso es 1 repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones.
Hazlo más fácil o más difícil: para un ejercicio más fácil,camine pies lejos de las correas (para que su cuerpo esté en un ángulo menor). Para un desafío mayor, camine con los pies hacia las correas (para que su cuerpo esté en un ángulo mayor).
13. Impulsión de doble rodilla
Baje las correas TRX para que la parte inferior de las correas caiga justo debajo de sus rodillas. Arrodíllate en el suelo, de espaldas a las correas. Coloque con cuidado cada pie en una correa y colóquese en una posición de tabla alta para que sus manos sostengan su peso y sus pies estén suspendidos del piso en las correas.
Apriete los muslos para mantener los pies juntos. Enganche el núcleo y tire de ambas rodillas hacia el codo derecho. Regrese a la posición inicial, luego repita, tirando de ambas rodillas hacia el codo izquierdo. Eso es 1 repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones.
Hazlo más fácil:Tire de una rodilla a la vez directamente hacia su pecho.
14. Lucio TRX
Comience en la misma posición de tabla alta que arriba. Involucra tu núcleo. Con las piernas estiradas, tire de los pies hacia el pecho, levantando las caderas mientras mantiene los hombros sobre las muñecas y la espalda lo más recta posible.
Puede sentirse como si estuviera parado de manos, y eso está bien. Suelta lentamente y vuelve a la posición inicial. Haz de 10 a 12 repeticiones.
Barra o barra para el cuerpo
Estos movimientos son ideales para los fanáticos del fitness de nivel intermedio o avanzado. Puede usar una barra para el cuerpo con peso o una barra con peso (como se muestra), o puede usar una barra sin peso si no lo estábastanteal nivel de Liles. Facilite cualquiera de los siguientes movimientos eliminando el equipo por completo.
15. Levantamiento de lado acostado
Acuéstese boca arriba y sostenga la barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y las manos separadas a la altura de los hombros. Levante las piernas rectas hacia arriba y hacia la mano derecha, enganchando el core para no poner ningún estrés en la espalda baja.
Mantén la espalda y el trasero apoyados contra la colchoneta, sin permitir que tu cuerpo gire hacia la derecha o sobre tu cadera derecha. Trate de golpear los dedos de los pies con la mano derecha, luego baje lentamente los pies hasta el piso. Repita en el otro lado. Eso es 1 repetición. Haz de 10 a 12 repeticiones.
Hazlo más fácil:Suelta la barra y extiende los brazos hacia arriba, tratando de golpear las manos con ambos dedos de los pies.
16. Abdominales con barra sobre la cabeza
Necesitará un banco inclinado para este movimiento. Acuéstese boca arriba en el banco y enganche los pies debajo de los soportes para los pies. Sujete la barra (¡manténgala a mano!) Y extiéndala por encima de la cabeza con los brazos rectos, con las manos separadas a la altura de los hombros.
Realice una sentada, de modo que la barra se extienda por encima de su cabeza. Mantenga los bíceps alineados con las orejas y la espalda recta. Baje lentamente y vuelva a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones con un peso más pesado o de 10 a 12 repeticiones con un peso más ligero.
Hazlo más fácil:Realice abdominales en el banco inclinado sin una barra. Trabaje en levantar los brazos por encima de la cabeza mientras se sienta para prepararse para el siguiente paso.
17. Situp con barra con press de pecho
Empiece en la misma posición que la anterior. Siéntese hasta la mitad, de modo que su núcleo esté involucrado, luego baje lentamente la barra para que esté frente a su pecho.
Con el núcleo enganchado, realice una prensa de pecho empujando la barra frente a su pecho. Baje lentamente la barra hasta el pecho. Repita la prensa de pecho de 8 a 10 repeticiones, luego baje la espalda a la posición inicial.
Hazlo más fácil:Practique sentarse a la mitad y extender los brazos en un movimiento de prensa de pecho sin peso.
Un agradecimiento especial al entrenador de Equinox, Gerren Liles, quien diseñó estos movimientos y los modeló para nosotros. Liles usa su propio equipo Reebok. Filmado en Equinox Flatiron en Nueva York.
