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De acuerdo, solo para ser claros, no estamos dando luz verde a un hábito de Snickers de gran tamaño. Pero es verdad que el azúcar y el ejercicio van de la mano como el chocolate y los cacahuetes. & ldquo; En estos días, existe un gran enfoque en las proteínas y las grasas saludables y en evitar los carbohidratos a toda costa (incluido el azúcar, que es, por supuesto, un carbohidrato). Sin embargo, los carbohidratos son realmente buenos (¡y necesarios!) Si hace ejercicio con regularidad, especialmente para entrenamientos de resistencia , & rdquo; dice Melissa Majumdar , R.D., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética que se especializa en nutrición deportiva. Puesto de posición del American College of Sports Medicine. Nutrición y rendimiento deportivo. ,,. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2009, mayo; 41 (3): 1530-0315.
Aquí hay una introducción rápida: ya sea que esté comiendo un carbohidrato complejo (como el arroz integral) o uno simple (la miel de su yogur griego), su cuerpo la descompone en glucosa, y ese azúcar líquido que corre por sus venas es el fuente de combustible preferida para sus músculos (y cerebro, y todo lo demás). 'Piense en ello como la energía que impulsa el edificio', Majumdar dice. 'Su cuerpo puede usar grasas y proteínas como combustible, pero no son tan eficientes y fácilmente disponibles como los carbohidratos'.
La cuestión es que, independientemente de la cantidad de linguini que inhales antes de una sesión de HIIT o de una carrera de 10 km, tu cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada. Y durante los entrenamientos largos y desafiantes, estamos hablando de más de 60 minutos, su cuerpo consumirá sus reservas de glucógeno. Si no los repone, no tendrá la energía para seguir adelante. Leer: ¡bonk! (Para sesiones de cardio más cortas y entrenamientos de resistencia, que no atraviesan tanta glucosa, los carbohidratos adicionales no son necesarios, señala Majumdar).
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Estar sin carbohidratos también impide la reparación y recuperación de los músculos, no es exactamente la situación que desea. Y si bien, claro, puedes tomar cualquier bar o bebida deportiva para obtener tu dosis de azúcar, para hacerlo realmente bien, en realidad hay un arte en ello. A continuación, le indicamos exactamente cuánto necesita y qué debe saber para medir el tiempo de su ingesta de carbohidratos.
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Sus necesidades diarias de carbohidratos
Para mantener el status quo, es decir, un día en el que no te esfuerces demasiado, necesitas entre 3 y 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Pero los entrenamientos de resistencia requieren más: una vez que alcanzas esa marca de 60 minutos, el número aumenta de 5 a 7 gramos por kilo de peso corporal.
Para darle una idea de cómo se ve, para una mujer de 130 libras, es equivalente a comer una taza de avena cortada en acero, 2 rebanadas de pan, 1 1/2 tazas de pasta integral, una barra de granola. y 1/2 taza de frutos secos durante el transcurso del día. Entonces, ya sabes, totalmente factible.
Qué comer antes de un entrenamiento de resistencia
& ldquo; La forma ideal de prepararse es comer una comida de carbohidratos complejos tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio, algo como tostadas integrales con mantequilla de maní y miel, o avena con leche descremada, almendras y rodajas de plátano, & rdquo; Majumdar dice. 'Los cereales integrales permanecen contigo, y cuanto más complejos son los carbohidratos, más tardará tu cuerpo en descomponerlos'. Pero si pierde el bote y necesita repostar mucho más cerca de su entrenamiento, digamos, 30 a 60 minutos antes, entonces los carbohidratos simples son el camino a seguir, debido al rápido golpe de energía que brindan, dice ella. Piensa: un puñado de pretzels, una barra energética o una tostada con mermelada.
Qué tomar durante la sesión de sudor
& ldquo; Después de la marca de la hora, es cuando querrá consumir bebidas deportivas, geles y masticables, por un valor aproximado de 30 a 60 gramos. Nuevamente, son esos carbohidratos simples lo que desea, & rdquo; Majumdar dice. Y productos como estos llegan al torrente sanguíneo de manera particularmente rápida. En perspectiva: una bebida deportiva de 20 onzas tiene alrededor de 36 gramos de carbohidratos.
Pero no se exceda ni se vuelva loco tratando de contar los gramos de carbohidratos. Solo come algo cuando empieces a sentir que estás decayendo. O si estás entrenando para una carrera más larga como 10K o media maratón, practica tu plan de combustible (como una masticación de energía cada 15 a 20 minutos) durante el entrenamiento. Pero, agrega, 'manténgase alejado de las grasas y las proteínas, porque retardarán la digestión y la capacidad de su cuerpo para utilizar esos carbohidratos'.
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Cómo repostar después
Majumdar recomienda una proporción de carbohidratos a proteínas de cuatro a uno para la recuperación después del entrenamiento. & ldquo; Evite las comidas ricas en grasas como los alimentos fritos o comer un aguacate entero porque interferirá con el proceso, & rdquo; ella dice. 'Tu cuerpo no podrá utilizar las proteínas y los carbohidratos para reponer el glucógeno y ayudar en la reparación y recuperación muscular'. Un batido hecho con yogur griego o un poco de requesón con galletas integrales son dos buenas (y rápidas) opciones para tomar.
Solo recuerda, el azúcar no essiempreenemigo, pero sabe mucho más dulce cuando te lo has ganado.