Las únicas 30 posturas de yoga que realmente necesitas saber
Aunque es una práctica antigua, el yoga se ha convertido en el ejerciciodel díaen años recientes. Todos, desde las celebridades de la lista A hasta sus compañeros de trabajo, están recibiendo su om en estos días, y por una buena razón.
Practicar yoga tiene serios beneficios para la salud más allá de la flexibilidad y el equilibrioPolsgrave MJ, et al. (2016). Impacto de 10 semanas de práctica de yoga en la flexibilidad y el equilibrio de los atletas universitarios. DOI: 10.4103/0973-6131.171710 , aunque esos son algunos de los grandes beneficios. Los estudios demuestran que el yoga hace de todo, desde combatir la ansiedad, la depresión y el estrés Masoumeh S, et al. (2018). El efecto del yoga sobre el estrés, la ansiedad y la depresión en las mujeres. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , para reducir la inflamación en el cuerpo. Vijayaraghava A y col. (2015). Efecto de la práctica del yoga sobre los niveles de marcadores inflamatorios después de ejercicio moderado y extenuante. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 El yoga incluso puede hacer que las migrañas apenen menos. Kisan R, et al. (2014). Efecto del yoga en la migraña: un estudio integral que utiliza el perfil clínico y las funciones autónomas cardíacas. DOI: 10.4103/0973-6131.133891
Además, realizar una asana impresionante (yoga lingopara pose) se ve ridículamente genial. ¿El único problema? A veces, nuestro profesor de yoga habla un idioma diferente, lo que hace que sea un poco difícil seguirlo.
Con nombres de Sanksrit como Utkatasana y Trikonasana, las posturas de yoga pueden sonar mucho más a hechizos que aprenderías en Hogwarts que a formas que realmente puedes hacer con tu cuerpo.
Para ayudar a todos, desde principiantes del yoga hasta practicantes experimentados, fuimos a Chrissy Carter , un instructor de yoga certificado, para ayudar a armar una guía definitiva de posturas de yoga.
Considérelo su hoja de trucos para finalmente dominar las poses comunes que probablemente encontrará en la mayoría de las clases de nivel abierto.
Posturas básicas de yoga
1. Postura de la montaña
Sánscrito:Tadasana
Cómo hacerlo
Párese con los pies juntos o separados a la altura de las caderas. Mueva hacia abajo a través de las cuatro esquinas de sus pies. Mueva los hombros lejos de las orejas, baje los omóplatos por la espalda y levante la coronilla de la cabeza.
Enganche sus muslos, dibuje su ombligo y estírese hacia arriba a través de la columna. Gire las palmas hacia el frente de la habitación. Relaja la mandíbula y estira la frente. Respira fácil.
Los beneficios
Puede parecer que estás, bueno, ahí parado, pero ten paciencia con nosotros. Este es el modelo para todas las demás poses. Promueve el equilibrio y dirige su atención al momento presente.
2. Postura de la silla
Sánscrito:Utkatasana
Cómo hacerlo
Comience en Postura de la montaña. Mientras inhala, levante los brazos, extienda los dedos y extienda la mano hacia arriba con las yemas de los dedos. Mientras exhala, siéntese hacia atrás y como si estuviera sentado en una silla.
Mueva su peso hacia los talones y estírese a lo largo de la columna. Mientras inhala, levante y estire los brazos. Mientras exhala, siéntese más profundamente en la postura.
Los beneficios
Esta postura calentadora de pie (dale un minuto, sentirás la quemadura) fortalece las piernas, la parte superior de la espalda y los hombros. Como beneficio adicional, tendrá la oportunidad de practicar la paciencia mientras sus muslos trabajan duro. Solo recuerda respirar.
3. Perro abajo en una silla
sánscrito: Uttana shishosana
Cómo hacerlo
Coloque sus manos en el respaldo de una silla con las palmas de las manos separadas a la distancia de los hombros. Da un paso hacia atrás con los pies hasta que se alineen debajo de las caderas, creando un ángulo recto con tu cuerpo, con la columna paralela al piso.
Suelo a través de sus pies y levante a través de los muslos. Estire las caderas lejos de las manos para alargar los lados de su torso. Firme los brazos exteriores hacia adentro y estírelos a través de la coronilla de su cabeza.
Los beneficios
El perro boca abajo es el pan y la mantequilla del yoga, pero puede ser un desafío para los principiantes.
Esta modificación comparte los mismos beneficios que la pose clásica: estirar los isquiotibiales, abrir los hombros y crear longitud en la columna vertebral, sin todo el peso en la parte superior del cuerpo.
4. Perro boca abajo
sánscrito: Adho Mukha Svanasana
Cómo hacerlo
A cuatro patas, camine con las manos a 6 pulgadas frente a usted. Meta los dedos de los pies y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás para alargar la columna. Si sus isquiotibiales están tensos, mantenga las rodillas dobladas para que su peso vuelva a las piernas.
Separe bien los dedos, presione las manos y gire los brazos de modo que los bíceps queden uno frente al otro. Presione sus muslos hacia la pared detrás de usted.
Los beneficios
Esta pose clásica abre los hombros, alarga la columna y estira los isquiotibiales. Dado que su cabeza está debajo de su corazón, la leve inversión crea un efecto calmante.
5. Guerrero II
sánscrito: Virabhadrasana II
Cómo hacerlo
Párese con los pies de ancho, a una distancia de 3 a 4 pies. Mueva el talón derecho hacia afuera para que los dedos de los pies apunten ligeramente hacia adentro. Gire el pie izquierdo 90 grados. Alinee su talón izquierdo con el arco de su pie derecho.
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Doble la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados, manteniendo la rodilla alineada con el segundo dedo del pie para proteger la articulación de la rodilla. Estírese a través de la pierna de atrás recta y presione hacia abajo hasta el pie de atrás.
En una inhalación, lleve los brazos a una T a la altura de los hombros. Pasa los omóplatos por la espalda. Separe los dedos y mantenga las palmas hacia abajo. Mire por encima de los dedos delanteros. Mientras exhala, sumérjase más profundamente en el estiramiento.
Tipo profesional:Para bajar los omóplatos por la espalda, gire las palmas hacia arriba. Observe cómo eso cambia sus hombros. Una vez asentado, gire las palmas boca abajo.
Los beneficios
Es posible que una pose con 'guerrero' en su nombre no suene muy zen, pero esta pose de pie puede ayudar a calmar y estabilizar la mente. Más resistente de lo que parece, también fortalece las piernas y los tobillos al tiempo que aumenta la resistencia.
6. Postura del triángulo
sánscrito: Trikonasana
Cómo hacerlo
Párese con los pies de ancho, a una distancia de 3 a 4 pies. Mueva el talón derecho hacia afuera para que los dedos de los pies apunten ligeramente hacia adentro. Gire el pie izquierdo 90 grados. Alinee su talón izquierdo con el arco de su pie derecho.
Manteniendo ambas piernas rectas, con el suelo a través de los pies. Levante los brazos en forma de T a la altura de los hombros. Estírese hacia adelante con el brazo delantero. Cuando no pueda alcanzar más, coloque las bisagras en la parte delantera de la cadera.
Lleva el brazo delantero hasta la espinilla, un bloque de espuma o el suelo. Levanta el brazo trasero hacia el cielo y extiende los dedos. Lleva tu mirada hacia el suelo o hacia tu mano levantada.
Los beneficios
Si bien esta pose puede ser un desafío para aquellos con músculos tensos , ayudará a promover el equilibrio, estirar los isquiotibiales y la parte interna de los muslos y crear una sensación de expansión en el cuerpo.
7. Postura del árbol
sánscrito: Vrksasana
Cómo hacerlo
Comience en Postura de la montaña. Encuentra un punto fijo frente a ti y míralo para ayudarte a mantener el equilibrio.
Mientras inhala, coloque el peso en el pie izquierdo y levante el pie derecho una pulgada del suelo. Con la mano derecha, lleve el pie a la espinilla o la parte interna del muslo. Evite colocar su pie directamente sobre la rodilla.
Mientras exhala, muele a través de la pierna de apoyo y estire a través de la coronilla de su cabeza. Lleve sus palmas para tocar frente a su esternón en manos de oración.
Tipo profesional:Para jugar con su equilibrio, levante las manos hacia el cielo en forma de V. Lleva tu mirada hacia el techo. Si es un practicante experimentado, incluso puede intentar cerrar los ojos.
Los beneficios
Esta pose ayuda a mejorarconcentracióny su capacidad para equilibrarse fortaleciendo los arcos de los pies y la parte externa de las caderas.
8. Postura del puente
sánscrito: Setu Bandha Sarvangasana
Cómo hacerlo
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Mantenga los pies paralelos y separados a la altura de las caderas, los talones apilados debajo de las rodillas.
Al inhalar, se activa a través de las piernas y los glúteos. Presione el piso con los pies y levante las caderas del piso hacia el cielo.
Si sus hombros están tensos y desea más apalancamiento, intente sostener los lados de su colchoneta de yoga y levantar las caderas. Es posible que también desee entrelazar los dedos debajo de su 'puente' y mover los hombros debajo del pecho.
Cuando esté listo para bajar, levante los talones y baje lentamente las caderas hacia el suelo, una vértebra a la vez.
Tipo profesional:Para evitar que las rodillas se doblen hacia los lados, coloque un bloque entre la parte superior de los muslos. Apriételo con fuerza mientras se eleva a la postura del puente.
Los beneficios
Esta flexión hacia atrás energizante abre el pecho y estira el cuello y la columna. Puede calmar la mentereducir ansiedady ayudar a mejorar la digestión.
9. Postura del tobillo atado
sánscrito: Baddha Konasana
Cómo hacerlo
Sentado en el suelo, dobla las rodillas y ábrelas hacia un lado como un libro. Junta las plantas de los pies mientras estás sentado en posición vertical.
Coloque las yemas de los dedos en el suelo directamente detrás de usted y estírese a lo largo de la columna. También puede sujetar los tobillos y girar las caderas hacia adelante.
Tipo profesional:Si se siente rígido, siéntese en el borde de una manta para ayudar a su pliegue hacia adelante.
Los beneficios
Darás a la parte interna de los muslos y la ingle un agradable estiramiento, mientras que la flexión hacia adelante crea un efecto calmante y refrescante.
10. Pliegue hacia adelante sentado
Sánscrito:Paschimottanasana
Cómo hacerlo
Siéntese y estire las piernas frente a usted, apoyando los muslos en el piso. Bisagra en las caderas para alargar el torso sobre los muslos. Agarre los bordes exteriores de sus pies.
Tipo profesional:Si sus isquiotibiales están tensos, agarre una correa y póngala detrás de los pies. Utilice la palanca para acercar su torso a sus muslos. También puede sentarse en el borde de una manta para ayudarlo a doblarse hacia adelante.
Los beneficios
Este pliegue para sentirse bien alarga la parte posterior de su cuerpo, alarga la columna vertebral y estira los isquiotibiales.
11. Postura del cadáver
sánscrito: Savasana
Cómo hacerlo
Acuéstese boca arriba, llevando las piernas a los bordes exteriores de su tapete, como una estrella de mar. Extienda los pies hacia los lados. Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Cierra tus ojos y relájate.
Los beneficios
Sí, es tan simple como parece. Cada clase de yoga incluye Savasana, que relaja todo el cuerpo y te da espacio para absorber los beneficios de la práctica.
Posturas de yoga intermedias
12. Postura de la plancha
Sánscrito:Kumbhakasana
Cómo hacerlo
Comience en Perro boca abajo. Desplácese hacia adelante para que sus hombros se apilen sobre sus muñecas. Lleve su ombligo hacia su columna y evite que sus caderas se caigan.
Estire los talones hacia atrás mientras alarga la coronilla hacia adelante. Molida hacia las manos, empujando el piso debajo de ti. Alarga los brazos y ensancha el pecho.
Tipo profesional:Ponte de rodillas si la postura es demasiado intensa.
Los beneficios
Considerado uno de los mejores movimientos para la fuerza central,Postura de la tablafortalece sus abdominales y promueve la estabilidad.
13. Postura del bastón de cuatro extremidades
Cómo hacerlo
Desde Plank Pose, muévase hacia adelante sobre sus dedos puntiagudos. Muela a través de sus palmas y ensanche a través del pecho. Toma una inhalación.
Al exhalar, doble los codos en un ángulo de 90 grados. Mantenga sus muslos levantados hacia el techo. Imagínese estirar el coxis hacia los talones a medida que se alarga a través de la columna. Mantenga los codos alineados con el torso. Mira hacia adelante.
Para salir de la postura, suelte las rodillas hacia el suelo. También puede mantener las rodillas levantadas y más bajas sobre su estómago para un desafío adicional de abdominales. Otra opción es levantar y retroceder a un perro boca abajo y relajarse.
Los beneficios
Chaturanga es una parte clave de Saludos al sol , que encontrarás en las clases de yoga Hatha, Sivananda, Ashtanga y Vinyasa. Promueve la estabilidad central y fortalece los abdominales y tríceps.
14. Perro mirando hacia arriba
Sánscrito:Urdhva Mukha Svanasana
Cómo hacerlo
Acuéstese boca abajo en el suelo. Doble los codos y coloque las manos sobre la colchoneta en línea con las costillas inferiores. Abraza tus codos en línea con tu torso. Meta los dedos de los pies e inhale.
Mientras exhala, empuje el piso hacia afuera como una lagartija. Estire los brazos y amplíe el pecho, moviendo las caderas unos centímetros por encima del suelo al mismo tiempo.
Tipo profesional:Si tiene algún dolor lumbar o una lesión en la columna, modifique esta postura. Mantenga los pies sobre la colchoneta, apunte los dedos de los pies y presione la parte superior de los pies contra el suelo.
Mientras dobla los codos y empuja hacia arriba, mantenga las caderas en el suelo y haga rodar los hombros hacia abajo. Estire tanto como sea posible a través de los brazos y concéntrese en alargar la columna. Si siente algún dolor o compresión, bájese lentamente sobre su estómago.
Los beneficios
Abrirá el pecho y los hombros, mientras estira los abdominales y los flexores de la cadera. Esta pose viene después del chaturanga en un clásico saludo al sol.
15. Postura de la media luna
Sánscrito:Ardha Chandrasana
Cómo hacerlo
Comience en una pose de triángulo. Doble la rodilla delantera y manténgala alineada con el segundo dedo del pie. Dé un paso hacia atrás con el pie y camine con la mano delantera unas 12 pulgadas hacia adelante. Guárdelo en el suelo o colóquelo sobre un bloque.
Cambie su peso sobre su pie delantero y levante el pie trasero del suelo. Estire la pierna delantera, manteniendo la mano delantera en el suelo o en un bloque.
Estire la pierna trasera hacia la pared detrás de usted, con el pie flexionado. Levanta el brazo trasero hacia el cielo. Mantenga su mirada en la mano que toca el suelo.
Para salir de la postura, doble la pierna delantera y baje lentamente la pierna levantada hacia el suelo.
Tipo profesional:Para desafiar su equilibrio mientras está en la pose, mire hacia su mano superior.
Los beneficios
Esta postura de equilibrio fortalece las piernas y la parte exterior de las caderas. También estira los isquiotibiales y la parte interna de los muslos y promueve la concentración.
16. Guerrero I
Sánscrito:Virabhadrasana I
Cómo hacerlo
Comience en Perro boca abajo. Da un paso hacia adelante entre tus manos. Gire el pie trasero hacia afuera, aproximadamente 45 grados, y pise el pie trasero hacia abajo.
Alinee los pies de talón a talón, o un poco más ancho. Doble la rodilla delantera directamente sobre el tobillo delantero mientras estira la pierna trasera. Mueve el talón trasero hacia el suelo.
En una inhalación, alargue a través de la columna y levante los brazos. Coloque las manos en las caderas o levántelas en V hacia el techo. Gire su torso hacia el frente de la habitación.
Tipo profesional:Si es difícil mantener el equilibrio en esta postura, amplíe su postura. Imagínese pararse sobre las vías del tren en lugar de esquís.
Los beneficios
Esta pose energizante fortalece las piernas, los brazos y los músculos de la espalda. También le da a su pecho, hombros, cuello, muslos y tobillos un buen estiramiento.
17. Guerrero III
Sánscrito:Virabhadrasana III
Cómo hacerlo
Desde Warrior I, bisagra hacia adelante en las caderas. Descanse su abdomen sobre su muslo delantero. Da un paso con el pie trasero y cambia tu peso hacia tu pie delantero.
En una inhalación, levante la pierna trasera del suelo, estírela a través de la pierna y pase la mano por el talón trasero. Presione sus palmas juntas frente a su esternón (manos de oración) y mire hacia adelante.
También puede colocar los brazos a lo largo de las caderas, extendidos frente a usted como si estuviera volando, o en el suelo debajo de los hombros.
Los beneficios
Esta postura de calentamiento fortalece las piernas, la parte exterior de las caderas y la parte superior de la espalda. También ayuda a mejorar el equilibrio y la postura.
18. Estiramiento lateral intenso
Sánscrito:Parsvottanasana
Cómo hacerlo
Comience en Postura de la montaña. Da un paso atrás con el pie izquierdo y colócalo plano en el suelo en un ángulo de 45 grados. Mueva hacia abajo en ambos pies y levántelo a través de los muslos.
Coloca tus manos en tus caderas. Gira tu torso hacia adelante. Bisagra en las caderas y alargue la columna sobre la pierna delantera. Levante lejos del piso y ensanche a través del pecho.
Tipo profesional:Si es accesible para usted, junte las palmas de las manos para tocar detrás de la parte superior de la espalda. Para hombros tensos, agarre los codos opuestos detrás de su espalda.
Los beneficios
La pose ayuda a calmar la mente y estira la columna, los hombros, las muñecas, las caderas y los isquiotibiales.
19. Postura del delfín
Sánscrito: Ardha Pincha Mayurasana
Cómo hacerlo
A cuatro patasbajar sobre sus antebrazos. Separe los dedos y mantenga los codos separados al ancho de los hombros.
En una inhalación, pliegue los dedos de los pies y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás como si estuviera en el perro boca abajo. Deje que su cabeza cuelgue por encima del suelo.
Apóyate en los antebrazos y levanta la parte superior del cuerpo del suelo. Presione los talones hacia la colchoneta para un buen estiramiento de los isquiotibiales.
Los beneficios
Esta postura ayuda a desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo en preparación para la parada de cabeza y antebrazo. También puede ayudar a calmar su mente yaliviar el estrés.
20. Postura del arco
Sánscrito:Dhanurasana
Cómo hacerlo
Acuéstese boca abajo, haga rodar los omóplatos por la espalda y envíe los brazos hacia atrás. Doble las rodillas para que sus pies estén cerca de su trasero.
En una inhalación, levante la parte superior del cuerpo y las piernas del piso, manteniendo las caderas conectadas a tierra. Estírese hacia atrás para agarrar los tobillos externos. Utilice la palanca para levantar su cuerpo y ensanchar el pecho.
Los beneficios
Esta flexión hacia atrás estira toda la parte delantera del cuerpo, especialmente el pecho y la parte delantera de los hombros. También da un agradable masaje a tus órganos abdominales.
21. Postura del camello
Sánscrito:Ustrasana
Cómo hacerlo
Arrodíllate en el suelo con las espinillas separadas al ancho de las caderas. Presiona la parte superior de tus pies contra la colchoneta. Apoye las manos en las caderas, los pulgares cerca de la zona lumbar.
Tome una inhalación y presione hacia abajo en sus espinillas. Alargar a través de la columna vertebral. Al exhalar, lleve los brazos hacia los talones. Utilice la palanca para levantar el pecho hacia el cielo y estirar bien los hombros.
Tipo profesional:Coloque su mano sobre dos bloques o doble los dedos de los pies hacia abajo para no tener que estirar tanto.
Los beneficios
Esta flexión hacia atrás estira toda la parte delantera de su cuerpo, desde la garganta hasta los tobillos, e incluso ayuda a fortalecer los músculos de la espalda.
22. Tablón lateral
Sánscrito:Vasisthasana
Cómo hacerlo
Comience en Perro boca abajo. Gire sobre el borde exterior de su pie derecho, asegurándose de que su pie derecho y su mano derecha estén alineados.
Apila el pie izquierdo encima del derecho. Alargue a través de la columna a través de la coronilla de su cabeza. Una vez que esté estable, levante la mano izquierda hacia el cielo. Presione el piso lejos de usted con la mano inferior.
Tipo profesional:Para un desafío adicional, levante el pie superior del pie apoyado. Si te ayuda, imagina que eres una estrella de mar.
Los beneficios
Esta postura fortalece los hombros, la parte superior de la espalda y los abdominales. También promueve la estabilidad central y escapular, lo cual es útil si está trabajando en inversiones o equilibrios de brazos.
23. Postura del triángulo girado
Sánscrito:Parivrtta Trikonasana
Cómo hacerlo
Desde la postura de la montaña, da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y colócalo plano en el suelo, con un giro de 45 grados. Alinee los pies de talón a talón, o más anchos para mayor estabilidad y espacio.
Mueva hacia abajo en ambos pies y levántelo a través de sus muslos. Bisagra hacia adelante en las caderas y alarga la columna sobre el muslo delantero.
Suelta tu mano izquierda a un bloque colocado en el borde exterior de tu pie delantero. También puede colocar el bloque en el interior del pie delantero. Gira tu torso hacia la derecha. Estire su brazo derecho hacia arriba.
Los beneficios
Esta postura de equilibrio estira los isquiotibiales y las caderas externas. La torsión promueve la salud general de la columna y activa los oblicuos abdominales para facilitar la torsión.
Posturas de yoga avanzadas
24. Postura del barco
Sánscrito:Navasana
Cómo hacerlo
Siéntese con las rodillas dobladas. Coloque las manos debajo de las rodillas. Inclina hacia atrás sobre los huesos del asiento y jala la parte baja de la espalda hacia adentro y hacia arriba mientras abrazas tus abdominales hacia tu columna. Levanta las espinillas paralelas al suelo. Luego, estire los brazos hacia adelante. Finalmente, enderece las rodillas si puede.
Los beneficios
Fortalecerás los abdominales y los flexores de la cadera.
25. Postura del cuervo
Sánscrito:Bakasana
Cómo hacerlo
Comience en Postura de la montaña.Baja a una sentadilla profunda, con los pies separados unos centímetros y los talones levantados de la colchoneta. Haz tus rodillas más anchas que tus caderas.
Lleva las palmas hacia abajo frente a ti entre las rodillas, separadas al ancho de los hombros. Enganche las espinillas alrededor de la parte superior de los brazos.
Mire hacia adelante, mueva su peso hacia adelante sobre sus manos y levante los pies del piso. Tire hacia arriba a través de los brazos y los abdominales, y redondee la parte superior de la espalda. Si puede, acerque los dedos de los pies a la parte inferior del coxis.
Los beneficios
La postura del cuervo desarrolla (y requiere) una gran fuerza en los brazos, las muñecas, el núcleo y los flexores de la cadera.
26. Postura de la rueda
Sánscrito:Urdhva Dhanurasana
Cómo hacerlo
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, como si se estuviera preparando para la postura del puente. Coloque los pies paralelos entre sí, separados a la distancia de las caderas, con los talones debajo de las rodillas.
En una inhalación, lleve las manos al suelo, enmarcando sus oídos. Tus dedos deben mirar hacia tus talones.
Al exhalar, presione hacia abajo en sus manos y pies. Levanta las caderas y el pecho del suelo. Estire los brazos y levántelos por los hombros.
Para salir de la postura, doble los brazos y baje lentamente la parte superior de la espalda hasta el suelo.
Los beneficios
Esta flexión hacia atrás abre todo el frente del cuerpo. Fortalece los músculos de la espalda, los hombros y los isquiotibiales.
27. Parada de manos asistida por la pared
Sánscrito:Adho Mukha Vrksasana
Cómo hacerlo
Empiece en Perro boca abajo, de cara a la pared. Coloque sus manos a 6 pulgadas de la pared. Doble una rodilla y ponga el pie en dirección a la pared. Levanta la otra pierna en el aire.
Cuando te estés acostumbrando a estar boca abajo, es posible que te sientas más cómodo saltando con el pie inferior para patear la pierna levantada hacia la pared. Otros confían en la fuerza del núcleo para levantar ambas piernas. De cualquier manera, junte los pies contra la pared.
Para salir de la postura, doble las rodillas y use su núcleo para bajar lentamente las piernas hacia el suelo. Después de una inversión, tómate unos minutos para reajustarte antes de volver a tu práctica.
Los beneficios
Esta inversión energizante fortalece sus hombros, brazos y muñecas. Ayuda a promover un sentido de equilibrio, confianza y calma.
28. Soporte de antebrazo asistido por pared
Sánscrito:Pincha Mayurasana
Cómo hacerlo
Empiece a cuatro patas, con la cabeza mirando hacia la pared. Coloque los codos en el suelo y baje hasta los antebrazos.
Tráelos paralelos entre sí, separados a la altura de los hombros. Meta los dedos de los pies, levante las rodillas y estire las caderas hacia arriba y hacia atrás en Dolphin Pose.
Amplíe el pecho y mire el suelo entre los antebrazos. Paso un pie en unas pocas pulgadas. Levanta la otra pierna hacia arriba y hacia atrás.
Doble la rodilla de su pierna conectada a tierra. Salte de ese pie y envíe ambos pies hacia la pared. Apriete la parte interna de los muslos y estire los talones hacia el techo.
Para salir de la postura, doble las rodillas y use su núcleo para llevar los pies al suelo. Tómate unos minutos para relajarte antes de volver a tu práctica.
Los beneficios
Este es un abridor de hombros profundo, por lo que es una excelente pose preparatoria para flexiones hacia atrás. Como inversión, también ayuda a mejorar la circulación.
29. Headstand
Sánscrito:Sirsasana
Cómo hacerlo
Advertencia: Si tiene lesiones en el cuello o problemas médicos, consulte con su médico antes de intentar esta postura. Esta pose no es apropiada para todos los practicantes y es mejor practicarla bajo la atenta mirada de un maestro de confianza.
Empiece a cuatro patas de cara a la pared. Entrelaza los dedos con los nudillos hacia la pared. Coloque los codos en el suelo a la altura de los hombros. Coloque la corona de su cabeza en el piso en la canasta creada por sus dedos entrelazados.
Meta los dedos de los pies hacia abajo, levante las rodillas del piso y estire las caderas hacia arriba y hacia atrás. Presione hacia abajo en sus antebrazos y levante los hombros.
Camine con los pies más cerca a medida que amplía el pecho. La mayor parte del peso debe concentrarse en los antebrazos.
Lleve las rodillas hacia el pecho con control, coloque los pies en la pared y deslice los talones por la pared simultáneamente. Estírate a través de tus piernas.
Salga de la pose con control, manteniendo los hombros levantados.
Los beneficios
Esta inversión avanzada fortalece la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos, y beneficia los sistemas circulatorio, linfático y endocrino.
30. Soporte de hombro
Sánscrito:Salamba Sarvangasana
Cómo hacerlo
Advertencia: si tiene lesiones en el cuello o problemas médicos, consulte con su médico antes de intentar esta postura. Esta pose no es apropiada para todos los practicantes y es mejor practicarla bajo la atenta mirada de un maestro de confianza.
Apile cuidadosamente dos mantas con los bordes doblados alineados con el borde corto de su tapete. Acuéstese sobre las mantas y coloque la parte superior de los hombros a 2 pulgadas del borde de las mantas.
Descanse la cabeza en el suelo, fuera de la manta. Coloque sus brazos a los lados. Doble las rodillas y lleve los pies al suelo, con los talones cerca de los glúteos.
Mientras inhala, lleve las rodillas hacia el pecho. Mientras exhala, estire las piernas y envíelas hacia el cielo. Coloque las manos en la zona lumbar para apoyar su postura, con las yemas de los dedos apuntando hacia el coxis.
Para salir de la postura, doble las rodillas hacia el pecho y bájelas lentamente sobre su espalda.
Los beneficios
Al igual que la posición de cabeza, esta inversión ofrece numerosos beneficios a múltiples sistemas del cuerpo. Es una forma refrescante y enérgica de terminar su práctica.
Hoja de trucos de pose de yoga
Independientemente de las poses en las que esté trabajando, recuerde esto: es solo yoga. No importa lo que publiquen los Instabraggers o lo que haga el pretzel humano frente a ti, estamos aquí para recordarte que las asanas de yoga sonnosobre la perfección.
Se trata de progreso. Se trata de sentirse cómodo con lo incómodo. Se trata de la unión con la mente y el cuerpo y, sobre todo, de mantener tu cuerpo a salvo. Incluso si todo lo que hacen es llegar a la colchoneta y acostarse en Savasana durante 15 minutos, todavía están haciendo yoga, amigos.
Da lo mejor de ti y deja que eso sea lo suficientemente bueno por hoy. Namaste.
