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Como comensal saludable, probablemente sepa un par de cosas sobrecarbohidratos, proteína ygrasas. Pero estamos adivinando que hay una cosa en la que no le das mucha importancia: los aminoácidos. Son esenciales para la vida y, sin embargo, WTFestán¿¡ellos!?
Si alguna vez se ha tomado el tiempo de buscar en Google el término, es probable que haya obtenido una respuesta alucinante sobre los bonos de carbono. Afortunadamente, hay una respuesta más sencilla: 'Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas'. dice Elizabeth Shaw, R.D., profesora adjunta de nutrición en San Diego Mesa College. 'A diferencia de los carbohidratos o las grasas, las proteínas necesitan tener aminoácidos para formar su estructura'.
Si eso todavía parece mucha jerga técnica, estas son las únicas cosas que realmente necesita saber.
1. La proteína está formada por aminoácidos.
& NegativeMediumSpace; News flash: Necesitamos proteínas para vivir. Está presente en cada célula y nos ayuda a desarrollar y mantener huesos, músculos y piel saludables. La proteína, que se encuentra en nueces, semillas, lácteos, pescado, carne, aves y frijoles, es esencialmente una larga cadena de aminoácidos. Entonces, cuando su cuerpo descompone las proteínas de los alimentos, los aminoácidos son lo que queda. Hay tres tipos de aminoácidos: esenciales, no esenciales y condicionales. (Creativo, ¿verdad?) Esencial son del tipo que su cuerpo no puede hacer, pero que son necesarios para la supervivencia (más sobre eso a continuación). Si bien no esencial parece implicar 'no necesario', en realidad, describe los aminoácidos que su cuerpo produce por sí solo. Los aminoácidos condicionales son del tipo que normalmente solo necesitas si estás enfermo o estresado.
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2. Tu cuerpo no puede producirlos todos.
De los 20 aminoácidos totales, hay nueve que su cuerpo no puede producir por sí solo. 'Estos aminoácidos deben provenir de fuentes alimenticias'. dice Amy Gorin, R.D. & ldquo; Sin ellos, las células del cuerpo usarían sus propias proteínas para obtener esos aminoácidos faltantes. Eventualmente, esto conduciría a la degradación de los músculos y órganos. & Rdquo; Traducción: No es bueno para tu cuerpo. En caso de que tengas curiosidad, los nueve aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Su cuerpo necesita cada uno de estos en diferentes cantidades para desarrollar músculo, descomponer los alimentos (es decir, digerirlos), reparar tejidos y muchas otras funciones. Por ejemplo, el triptófano (que tiene una falsa mala reputación por causarle sueño después de la cena de Acción de Gracias) ayuda a su cuerpo a producir serotonina, una sustancia química que a veces se denomina hormona reguladora del estado de ánimo.
3. Es suficiente comer una amplia variedad de alimentos reales.
No tiene que volverse loco tratando de averiguar qué alimentos tienen o no ciertos aminoácidos, siempre que coma una variedad decente de fuentes de proteínas todos los días. Gorin ofrece este ejemplo: si comieras yogur griego natural con un 2 por ciento de grasa, pistachos, una manzana y cereales integrales para el desayuno, obtendrías una pequeña cantidad de todos los aminoácidos esenciales, y eso es solo una comida. Entonces, ¿qué pasa con los suplementos? Lea suficientes blogs de salud y seguramente encontrará BCAA o aminoácidos de cadena ramificada. Hay tres BCAA: isoleucina, leucina y valina. Debido a que algunos estudios han sugerido que los BCAA desempeñan un papel en el rendimiento y la recuperación del ejercicio, son populares entre los culturistas y atletas, aunque estos hallazgos no han sido consistentes.La suplementación con aminoácidos de cadena ramificada mejora la capacidad de ejercicio y la oxidación de lípidos durante el ejercicio de resistencia después de la disminución del glucógeno muscular . Gualano AB, Bozza T, Lopes De Campos P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2011, junio; 51 (1): 0022-4707. Suplementación de aminoácidos de cadena ramificada antes del ejercicio de sentadillas y dolor muscular de aparición tardía. Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 2010, septiembre; 20 (3): 1526-484X. Pero, en general, los alimentos integrales son una mejor opción. 'Hablando para el atleta promedio, no el atleta olímpico, no hay razón para tomar un suplemento a menos que haya una indicación médica de que lo necesita', Dice Shaw. & ldquo; Puede obtener aminoácidos de fuentes alimenticias, incluso si es vegetariano, y aún así desarrollar sus músculos. & rdquo; Si todavía está interesado en la suplementación, es mejor hablar con un médico o dietista antes de comenzar.
4. No se preocupe por combinar proteínas incompletas.
Probablemente hayas escuchado que el arroz y los frijoles son una proteína completa o complementaria, lo que significa que cuando los comes juntos, obtienes todos los aminoácidos esenciales a la vez. Por separado, cada una se considera una proteína incompleta, lo que significa que es baja en uno o más aminoácidos esenciales. Los investigadores solían creer que las proteínas incompletas debían consumirse juntas (en la misma comida en una sola sesión) para que el cuerpo las utilice mejor. Pero eso ya no es válido. 'No es necesario consumir las proteínas complementarias en la misma comida', dijo. Dice Gorin. 'Entonces, si comes una ensalada con frijoles negros en el almuerzo y un sofrito con arroz integral para la cena, obtendrás esas proteínas complementarias el mismo día'. Pero también enfatiza: No pienses demasiado en esto. & ldquo; Lo que es más importante es incluir una fuente de proteínas, como pollo, salmón, huevos, yogur griego, tofu, con cada comida & rdquo; Dice Gorin. Si está comiendo un equilibrio de fuentes de proteínas, grasas saludables (piense en nueces o aguacates) y cereales integrales (piense en arroz integral o pan 100% integral), probablemente esté obteniendo un equilibrio saludable de aminoácidos, dice Gorin. .
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