Los únicos 6 movimientos que necesita para refrescarse después de su entrenamiento

Es fácil quitarse de encima un enfriamiento. Después de terminar un entrenamiento (que es un logro en sí mismo), lo último que tiene ganas de hacer es usar más de su valioso tiempo para estirar. Pero enfriarse adecuadamente es una parte importante de la recuperación.

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& ldquo; Hacer ejercicios de movilidad para refrescarse, en lugar de simplemente detenerse, mantiene la sangre circulando y evita que se acumule, lo que puede causar mareos o desmayos, & rdquo; dice Noam Tamir, formador certificado y fundador de TS Fitness . Ese flujo sanguíneo adicional significa que sus músculos están calientes y en una posición privilegiada para estirarlos o enrollarlos con espuma y dejarlo menos dolorido al día siguiente. Unos pocos movimientos fáciles también le dan a su frecuencia cardíaca la oportunidad de disminuir lentamente, evitando una caída drástica de la presión arterial, agrega Tamir.

Con eso en mente, nos dio seis ejercicios para hacer en cualquier lugar que golpean todos los puntos estrechos más comunes y le dan a su cuerpo la oportunidad de reiniciarse después del entrenamiento. Confíe en nosotros, no se arrepentirá de dedicar 6 minutos a esto.

Cómo funciona:Realice cada movimiento a continuación en orden durante 60 segundos, sin detenerse entre movimientos. El calentamiento completo tomará 6 minutos.

1. All-Fours Rock Back

Beneficios: Ayuda a realinear la columna al permitir que la parte baja de la espalda se descomprima, activa los músculos profundos del piso pélvico y el núcleo y aumenta la movilidad de la cadera. arqueado). Enganche el núcleo y presione contra las manos para enviar lentamente las caderas hacia los talones. Trate de mantener las caderas quietas en todo momento. Vuelve a la posición inicial y repite.

2. Postura del niño con alcance

Beneficios: Libera la zona lumbar mientras estira las caderas, los cuádriceps y los tobillos, y reduce el estrés y la fatiga. Agregue el alcance para estirar suavemente el costado del cuerpo. Empiece a arrodillarse a cuatro patas, las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Envíe las caderas hacia atrás para cambiar el trasero a los talones y apoye el pecho sobre los muslos mientras los brazos se extienden rectos. Camine lentamente con las manos hacia el lado derecho, de regreso al centro y luego hacia la izquierda. Continúe repitiendo.

3. Rollo de espuma T-Spine

Beneficios: Masajea los músculos de la espalda y aumenta la movilidad de la columna torácica (columna en T) mientras estira suavemente los músculos del pecho y fortalece los músculos abdominales. Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y coloque el rodillo de espuma en la mitad de la espalda. Con las yemas de los dedos detrás de las orejas, use las piernas para tirar de las caderas hacia adelante permitiendo que el rodillo viaje hasta los hombros, luego use los abdominales para hacer abdominales mientras el rodillo regresa a la posición inicial. Repetir.

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4. Rollo de espuma para flexores de cadera

Beneficios: Alivia los flexores tensos de la cadera con un suave masaje. Coloque el rodillo de espuma sobre el tapete y coloque las caderas sobre él en una posición de plancha alta. Gire hacia el lado derecho para bajar la cadera izquierda sobre el rodillo. Mantenga las piernas abiertas para mantener el equilibrio, el cuello relajado y use los brazos como apoyo y control. Balancee hacia adelante y hacia atrás sobre los flexores de la cadera tan lentamente como sea cómodo. Repita en el otro lado.

5. Estiramiento 90-90

Beneficios: Abre las caderas y libera la tensión de la espalda baja mientras estira los isquiotibiales. Empiece a sentarse en la colchoneta. Coloque la pierna derecha frente a usted (espinilla paralela a las caderas) y abra la pierna izquierda hacia un lado (espinilla perpendicular a las caderas) de modo que el pie quede detrás de usted con una flexión de 90 grados en ambas rodillas y tobillos. Los tobillos deben estar alineados con los talones. Con la espalda larga y el cuello relajado, doble la cintura y estire los brazos hacia adelante tanto como le sea cómodo. Vuelve a la posición inicial y repite.

6. Estiramiento de cuello

Beneficios: Libera tensión y alivia la tensión en el cuello. Empiece sentado o arrodillado en una posición cómoda. Tome el brazo derecho por encima de la cabeza y coloque las yemas de los dedos en el lado izquierdo de la cabeza. Tire suavemente de la cabeza hacia el hombro derecho, sintiendo un estiramiento a lo largo del lado izquierdo del cuello. Mantenga durante 15 a 30 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repita en el otro lado.

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Fotografía: Julia Hembree

Un agradecimiento especial a Noam Tamir, formador certificado y fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York, por modelarnos estos movimientos.