La rutina de yoga restaurativa perfecta para aliviar los dolores musculares

Un cuerpo fuerte, mente despejada y mayor energía son algunas de las muchas recompensas del trabajo duro en el gimnasio. Pero a veces, demasiado de algo bueno te deja rígido, dolorido y cansado. Para maximizar todos los efectos de su arduo trabajo, es importante tomarse un poco de tiempo para recuperarse y restaurar su cuerpo.

Esta secuencia de yoga de cuerpo entero, inspirada en Yoga Tune Up , es perfecto para esos días en los que quieres haceralguna cosapero también siente que necesita un descanso o como una adición a su rutina normal.

La clave aquí es la libertad y la tranquilidad. ¡No intentes ganar el concurso humano más exigente del mundo en una sola sesión! La movilidad y la flexibilidad toman tiempo, como cualquier otro aspecto del fitness. Mientras tanto, su cuerpo le agradecerá por tomarse un poco más de tiempo para recuperarse y recuperarse. ¡Y no te olvides de respirar!

Para obtener instrucciones paso a paso sobre cada pose, ¡desplácese más allá del gráfico de entrenamiento!

Cómo perfeccionar cada postura de yoga

1. Uso del hilo dental en los hombros
Para este movimiento, necesitarás una correa de yoga o una luz.banda de resistencia(un cinturón o una toalla enrollada también funciona). Es un gran movimiento movilizar y tratar todos los músculos principales del hombro, incluidos los que golpean pesados, como dorsales, pectorales y manguitos rotadores, que se arruinan haciendo cosas como bandasLagartijasy filas renegadas. Bono: use hilo dental en los hombros para aliviar los efectos de encorvarse demasiado frente a su computadora.

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Sostenga la correa de yoga frente a las caderas con un agarre ancho (aproximadamente de tres y medio a cuatro pies de distancia).
3. Manteniendo los brazos rectos, muévalos hacia adelante y hacia arriba.
4. Continúe moviendo los brazos detrás de usted hasta que la correa toque la parte baja de la espalda o el trasero.
5. Invierta la acción para completar una repetición. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Consejos: Mantenga los abdominales contraídos y la columna estable. Asegúrese de que sus brazos sean lo suficientemente anchos para permanecer rectos durante todo el movimiento. A medida que sus hombros se calientan, estreche el agarre en pequeños incrementos a lo largo de la correa / banda.

2. Curva lateral Boomerang
Esta pose abre toda la costura lateral del cuerpo desde el tríceps hasta los dorsales y los oblicuos. Úselo para tratar los músculos centrales después de un trabajo abdominal profundo o sesiones intensas por encima de la cabeza. Bonificación: este movimiento proporciona el beneficio adicional de estirar los músculos respiratorios primarios, el diafragma y los intercostales. ¿Quién no necesita respirar mejor?

Para hacer este movimiento, necesitará una pared, una entrada o un poste.

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1. Párese con el lado derecho de su cuerpo hacia la pared aproximadamente a un pie de distancia. Coloque la mano derecha contra la pared aproximadamente a la altura de la cadera, con las yemas de los dedos apuntando hacia arriba.
2. Estire el brazo izquierdo a lo largo del lado de la oreja izquierda. Arquea la columna hacia la pared hasta que la mano izquierda llegue a la pared.
3. Gire internamente el brazo izquierdo y doble el codo izquierdo de modo que la palma izquierda descanse en la pared aproximadamente a 12 pulgadas por encima de la mano derecha, con las yemas de los dedos izquierdos apuntando hacia el suelo.
4. Presione ambas palmas contra la pared (si eso es demasiado desafiante o si encuentra un rango de movimiento limitado, coloque su mano izquierda sobre un bloque de yoga o un artículo de tamaño similar) y permita que el costado del cuerpo se incline hacia afuera, alejándose de la pared.
5. Manteniendo las manos en su lugar, agregue un poco de jugo al estiramiento separando isométricamente las manos una de la otra como si estuviera tratando de quitar la pintura de las paredes. Mantenga durante 30 a 90 segundos. Repita en el otro lado.

Consejos: mantenga una columna neutral de adelante hacia atrás activando los músculos abdominales.

3. Puente
Esta es una pose de yoga clásica que abre el pecho, los hombros, la columna y los flexores de la cadera. Es una excelente manera de aliviar el estrés de una semana de sentadillas intensas o un entrenamiento de maratón que hace que tus caderas se sientan como acero frío. Bono: ¡Al involucrar tus glúteos, puedes tonificar tu trasero mientras te estiras!

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo separados a la altura de las caderas, y los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo.
2. Quite las caderas del suelo y levante el pecho hacia la barbilla. Alargue activamente la zona lumbar inclinando el coxis hacia la parte posterior de las rodillas.
3. Con los glúteos enganchados, junte los omóplatos y meta los brazos debajo del cuerpo. Entrelaza las manos detrás de la espalda.
4. Presione activamente los brazos hacia el suelo para aumentar el arco del cuerpo. Mantenga durante 30 segundos.
5. Para salir del movimiento, suelte las manos y ruede hacia el suelo una vértebra a la vez. Haz 3 repeticiones.

Consejos: apriete un bloque de yoga entre las rodillas para evitar que su espalda se sienta retorcida. Y si entrelazar las manos detrás de la espalda es complicado, puede sujetar una correa de yoga (o una banda de resistencia o un cinturón) en su lugar.

4. Rotación de la columna reclinada
Este movimiento relajante moviliza la columna vertebral y los músculos de la espalda baja que se ven afectados, a lo grande, por cosas comopeso muertoycolumpios de pesas rusas. Bono: la acción de retorcimiento del torsión penetra profundamente en el intestino y ayuda a la digestión.

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1. Acuéstese de espaldas y abrace sus rodillas contra su pecho. Mantenga sus muslos juntos.
2. Manteniendo las rodillas juntas, deje caer las piernas hacia la derecha para que la parte exterior del muslo derecho descanse en el suelo.
3. Mantenga las piernas juntas y las rodillas alineadas mientras gira su pecho abierto en la dirección opuesta para crear una torsión en la columna.
4. Respire profundamente y use una exhalación fuerte para profundizar el giro. Mantenga durante 60 a 90 segundos. Repita en el otro lado.

Consejos: si sus hombros están tensos, no se preocupe por llevar el brazo o el hombro al suelo. Gire el hueso superior de la cadera alejándolo de la cintura para acceder a un estiramiento serio en la esquina exterior de su cadera y banda IT.

5. Estiramiento de isquiotibiales reclinado
Relájate y llega al corazón de esos hammies locos. Recuperarte depeso muertoo alto volumentirones de los isquiotibialessobre elTRX. Bono: use este movimiento para relajarse después de un día estresante. Asegúrese de tener su correa de yoga / banda de resistencia / cinturón / toalla a mano para este.

1. Acuéstese boca arriba. Abraza tu rodilla derecha contra tu pecho, estira la pierna izquierda de modo que el talón esté directamente en línea con la cadera izquierda y los dedos de los pies hacia el techo.
2. Coloque la correa / banda de yoga sobre la parte inferior de su pie derecho y estire la pierna hacia el cielo de modo que la pierna derecha esté perpendicular al piso.
3. Si la pierna derecha no llega a los 90 grados, no se preocupe. Levante la pierna lo más alto que pueda mientras la mantiene recta.
4. Respire profunda y fácilmente y trabaje con intensidad pero sin dolor. Mantenga durante 60 a 90 segundos. Repita en el otro lado.

Consejos: para isquiotibiales muy tensos, agregue una acción de contracción y relajación al intentar empujar la pierna derecha hacia el suelo mientras tira de la misma pierna hacia usted con la correa. Mantenga durante 10 segundos y repita dos o tres veces. Además, mantenga la pierna hacia abajo enganchada presionándola contra el piso para alargar el flexor de la cadera.

Elizabeth Wipff es un yogui, Yoga Tune Up & circledR; formador de profesores y entrenador de CrossFit conocido por ayudar a los estudiantes a simplificar la postura, mejorar el rendimiento y eliminar el dolor. Como instructora de yoga, Elizabeth ha seguido múltiples disciplinas, desde la inspiración Iyengar hasta Vinyasa. Es entrenadora certificada de CrossFit y entrenadora de rendimiento deportivo de halterofilia de EE. UU. Elizabeth ha presentado capacitaciones en estudios de YogaWorks y cajas de CrossFit a nivel nacional y es entrenadora principal en CrossFit Virtuosity en Brooklyn, NY.