El entrenamiento rápido y sucio de la parte superior del cuerpo para mujeres

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Algunas modas del fitness van y vienen (te vemos, Shake Weight), pero otras, como el yoga y Pilates, no desaparecerán pronto. ¿Otra tendencia que definitivamente llegó para quedarse? HIIT.

HIIT, o Entrenamiento por intervalos de alta intensidad , implica breves períodos de esfuerzo extremo alternados con períodos de descanso.

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'Los entrenamientos HIIT son rápidos y sucios, nunca duran más de 30 minutos, incluido un calentamiento y un breve enfriamiento', explica Gina Harney, entrenadora personal certificada y creadora de Fitnessista.com .

'Estás trabajando lo más duro posible durante un corto período de tiempo y luego cosechas las recompensas a lo largo del día', dice ella.

Beneficios de un entrenamiento HIIT

Si bien no existen los milagros del fitness, los entrenamientos HIIT se acercan bastante. De hecho, la investigación sugiere que el HIIT podría ser una fórmula mágica para perder grasa.

Un estudio de 2019 encontró que los participantes que realizaban un programa HIIT tenían un 29 por ciento más de pérdida de grasa absoluta que las personas que realizaban entrenamiento continuo de intensidad moderada.Viana RB, et al. (2019). ¿Es el entrenamiento a intervalos la fórmula mágica para perder grasa? Una revisión sistemática y un metanálisis que compara el entrenamiento continuo de intensidad moderada con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

Las investigaciones muestran que el HIIT también puede potenciar su condición cardiovascular Weston KS, et al. (2014). Entrenamiento en intervalos de alta intensidad en pacientes con enfermedad cardiometabólica inducida por el estilo de vida: una revisión sistemática y un metanálisis. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 y disminuir su presión arterial por la noche. Way KL, et al. (2019). El efecto del entrenamiento en intervalos de alta intensidad versus el entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la rigidez arterial y las respuestas de la presión arterial de 24 horas: una revisión sistemática y un metanálisis. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

Además, un estudio de 2017 mostró que el HIIT es excelente para mejorar la composición corporal general, la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio en adultos mayores sanos.Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Efectos del programa de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia en intervalos de alta intensidad concurrente de 12 semanas sobre el rendimiento físico en personas mayores sanas. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001895

En pocas palabras: HIIT es rápido y efectivo. Y para cualquiera que tenga poco tiempo y quiera ver estadísticas de resultados, es la manera perfecta de entrenar.

Cómo hacer este entrenamiento

Comience con este entrenamiento exclusivo para la parte superior del cuerpo para mujeres del libro de Harney HIIT It!

En menos de 30 minutos, estos circuitos altamente efectivos apuntarán y fortalecerán cada músculo por encima de su cintura. Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas de peso medio y tu peso corporal .

Para calentar, haga 5 minutos de cardio moderado, como trotar,saltar la cuerdao en bicicleta. Esto aumentará su frecuencia cardíaca y hará que sus músculos se sientan agradables y cálidos.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para mujeres: Circuito 1

Complete 3 rondas del circuito 1 y luego descanse de 30 segundos a 1 minuto. Impulsa tu ritmo cardiaco nuevamente corriendo o caminando un cuarto de milla.

1. Prensa de arriba

Repeticiones:12

Mantener un juego de mancuernas y doble los codos a 90 grados, con la parte superior de los brazos paralelos al suelo y las mancuernas aproximadamente a la altura de la cabeza.

Mientras exhala, presione las mancuernas por encima de su cabeza sin juntarlas. Regrese a la posición inicial y mantenga la resistencia evitando que los codos caigan por debajo de la altura de los hombros.

2. Contragolpe de tríceps

Repeticiones:12

Sostenga una mancuerna en cada mano. Bisagra hacia adelante en las caderas, manteniendo el tronco apretado y la espalda plana. Flexionando los codos, pegue la parte superior de los brazos a los costados.

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Al exhalar, estire los brazos tanto como sea posible. Inhala y dobla los codos para volver a la posición inicial. Asegúrese de mantener una posición neutral de la columna y el cuello.

3. Prensa de pecho

Repeticiones:12

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Coloque los codos en línea con los hombros para crear un ángulo de 90 grados.

Presione las mancuernas hacia arriba sin juntarlas, enfocándose en involucrar los músculos del pecho. Baja las mancuernas a la posición inicial.

Circuito 2

Completa 3 rondas del circuito 2, seguidas de un tramo de enfriamiento, ¡y listo! Eso no estuvo tan mal, ¿verdad?

1. Plancha lateral con elevación lateral

Repeticiones:12 por lado

Empezar en una tabla lateral , ya sea completo o modificado manteniendo la rodilla inferior en el suelo. Sostenga una mancuerna ligera en su mano superior. Lleva una mancuerna frente al centro de tu núcleo.

Manteniendo el brazo ligeramente doblado, levante la mancuerna a la altura de los hombros. Vuelve a la posición inicial.

Para un desafío mayor, puede levantar la pierna superior y tocar la mancuerna después de cada repetición.

2. Flexiones

Repeticiones:15

Empezar en una posición de tabla con las manos plantadas directamente debajo de los hombros, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Presione los dedos de los pies contra el suelo para estabilizar la mitad inferior de su cuerpo.

Mantenga la columna recta, las caderas niveladas y el cuello en línea con la columna vertebral en lugar de dejarla caer hacia adelante. Con las palmas de las manos presionando contra el suelo, baje hasta que su pecho casi roce el suelo. Exhala como tú presione retroceder .

3. Inmersión de tríceps

Repeticiones:15

Puedes hacer este ejercicio con las manos en un banco y los pies en el suelo, o puedes hacerlo en el suelo.

Apunte las yemas de los dedos hacia los dedos de los pies y doble los codos, asegurándose de mantener las caderas levantadas. Estire los brazos activando los tríceps.

Para un desafío adicional, estire las piernas, mantenga el equilibrio sobre una sola pierna o coloque un plato de pesas en su regazo.

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Entrenamiento HIIT completo para la parte superior del cuerpo

Calienta con 5 minutos de cardio moderado. Complete 3 rondas del circuito 1 y luego descanse de 30 segundos a 1 minuto. Corre o camina un cuarto de milla y luego completa 3 rondas del circuito 2. Asegúrate de hacer un estiramiento de enfriamiento.