El entrenamiento silencioso: una rutina casera asesina que no molestará a sus vecinos

Entre un horario de trabajo o escolar loco, una tormenta eléctrica anormal y vestuarios abarrotados, hacer ejercicio en casa puede superar fácilmente el caminar al gimnasio.

Y aunque sudar en su sala de estar puede parecer una forma segura de encajar en un entrenamiento, sin un largo viaje diario o una línea de ducha a la vista, a veces no resultabastantetan bien como esperabas.

Como esa vez cuando nuestro vecino de abajo golpeó la puerta principal salto a media sentadilla , o cuando nuestro compañero de cuarto nos amenazó con echarnos después de el quinto burpee . En pocas palabras: los entrenamientos ruidosos no merecen el riesgo de alienar a nuestro compañero de cuarto (o enojar a nuestros vecinos).

Así que preguntamos a los expertos, entrenadores personales certificados. Piedra de encaje y Erin Nemeth para una solución que no implique llevar su entrenamiento a un gimnasio demasiado caro.

Este circuito de 30 minutos para todo el cuerpo implica retenciones estáticas y solo peso corporal se mueve para un entrenamiento realmente eficaz que se dirige a todos los grupos musculares principales. Y tu compañero de cuarto no escuchará ni pío (a menos que estés jugando Billie Eilish demasiado fuerte).

El entrenamiento silencioso

¿Listo para sudar sin hacer ruido? Completa 3 rondas del siguiente circuito. Si es necesario, desplácese hacia abajo para obtener descripciones detalladas de cada movimiento.

Para un estilo competitivo, tome el tiempo y trate de recortar segundos en cada ronda. O para darle un giro social, Stone recomienda desafiar a su compañero de cuarto a un enfrentamiento amistoso, simplemente mantenga la charla en un susurro bajo.

Desglose de los ejercicios en casa

1. Tablón

Hora: 30 a 60 segundos

Para calentar todos los músculos de su cuerpo y concentrarse en ese núcleo, comience en untablón. Coloca las palmas de las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros, alineando los codos debajo de los hombros como si estuvieras a punto de hacer un hacer subir .

Ponga los dedos de los pies en el suelo, apriete los glúteos y mire hacia un punto en el suelo frente a usted. Mantenga durante 30 a 60 segundos sin comprometer su forma.

Hazlo mas dificil: Para un verdadero desafío, equilibre sus manos un balón medicinal o una pelota de baloncesto. No digas que no te lo advertimos.

2. Sentadilla en el aire

Repeticiones: 15

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, apuntando los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los brazos a los lados. Doble las rodillas y empuje el trasero hacia abajo y hacia afuera, como si estuviera sentado en una silla. Al agacharse, levante los brazos frente a usted, paralelos al suelo.

Mantenga la mayor parte de su peso en los talones, asegurándose de que las rodillas nunca pasen de los dedos de los pies. Bájese lo más que pueda sin comprometer su forma. Luego, estire las piernas y aprieta tus glúteos para volver a levantarse, bajando los brazos a los costados.

Hazlo mas dificil: Haga una pausa de un segundo al final de cada sentadilla. Si tienes una cama, un sofá o una mesa de café cerca del suelo, haz que tu trasero toque la superficie antes de ponerte de pie.

3. Inmersión de tríceps

Repeticiones: 15

Siéntese en el borde de su cama o sofá, manteniendo las manos fuera de las caderas. Levante su cuerpo y camine con los pies hacia afuera hasta que sus rodillas estén por encima de sus talones.

Doble los codos en un ángulo de 90 grados. Baje las caderas justo por encima del suelo. Extiende los codos, presionando tu cuerpo hacia arriba.

Hazlo mas dificil: Estire las piernas, en lugar de mantener las rodillas dobladas. También puede agregar una retención en la parte inferior del ejercicio.

4. Estocada con agarre

Repeticiones: 10 por pierna

Párese con los pies juntos. Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo. Bájese hacia abajo para que su rodilla izquierda permanezca sobre la parte superior de su pie izquierdo.

Levántese sobre los dedos del pie derecho mientras su rodilla trasera se cierne sobre el piso. Mantén la posición durante 3 recuentos completos antes de volver a la posición inicial. Piernas alternas.

Hazlo mas dificil: Toma un par de mancuernas y sostén una en cada mano, o asalta tu despensa y usa dos latas de sopa.

5. Superman

Repeticiones: 15

Es un pájaro, es un avión, es ... un ejercicio básico engañosamente simple. Acuéstese boca abajo con los brazos y piernas extendidos. Mantenga la cabeza mirando hacia el suelo para una posición neutral del cuello.

Con núcleo comprometido , levante brazos y piernas hacia el techo, formando una 'U' alargada con su cuerpo. Haga una pausa de 3 segundos en la extensión completa del ejercicio antes de volver a bajar. Si siente alguna tensión o dolor en la espalda baja, baje inmediatamente.

Hazlo mas dificil: Mantenga el ejercicio durante 5 o 10 segundos, luego vaya a luchar contra algunos tipos malos.

6. ruleta rusa

Repeticiones: 15 por lado

Siéntate en el suelo. Doble las rodillas de modo que los talones estén a un pie de distancia de su trasero. Inclínese ligeramente hacia atrás, sin redondear la columna. Levante los pies unos centímetros del suelo. Cruzar los tobillos puede ayudar a mantener el equilibrio.

Coloque los brazos extendidos frente a usted y junte las manos, doblando ligeramente los codos. Desde su núcleo, gire lo más posible hacia la derecha, permitiendo que los brazos, los hombros y los ojos lo sigan.

Mantenga las piernas en la posición inicial. Después de extender lo más posible, cambie de dirección sin pausa e imite el movimiento hacia la izquierda.

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Hazlo más difícil:Celebrar una balón medicinal (o libro de texto pesado) en tus brazos.

7. Puente de glúteos

Repeticiones: 15

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus manos deben estar a los lados, con las palmas hacia abajo. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga aquí durante 2 segundos.

Para volver al tapete, primero levántese de puntillas. Luego, baje el trasero al suelo, una vértebra a la vez.

Hazlo mas dificil: Mantenga la pose por más tiempo. También puede intentar enderezar una pierna a la vez.

8. Sentarse en la pared

Hora: 30 a 60 segundos

Párese a unos 2 pies de una pared, de espaldas a ella. Recuéstese contra la pared y deslícese hacia abajo como si estuviera sentado en una silla. Cuando las rodillas estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados, contraiga los abdominales, asegurándose de que las rodillas estén directamente por encima de los dedos de los pies. Mantenga durante 30 a 60 segundos.

Hazlo mas dificil: Levante ambos talones y sosténgalos. También puede sostener una mancuerna en cada mano. Podría también hacer algunos curls de bíceps mientras estás allí.