Descubre Su Número De Ángel
Una vez relegada a la parte trasera del gimnasio, la máquina de remo está experimentando un aumento en popularidad, tanto que ahora hay estudios boutique completos dedicados a ella y a sus increíbles beneficios para todo el cuerpo. Ka-Young S, et al. (2015). Efectos del ejercicio de remo en interiores sobre la composición corporal y la escoliosis de personas con discapacidad visual: un estudio preliminar. DOI: 10.5535 / brazo.2015.39.4.592
Pero la máquina puede resultar intimidante al principio.¿Lidero con piernas o brazos? ¿Deberían sentirme doloridos los hombros? ¿Y por qué mis pies siguen resbalando de las correas?
No estás solo. Lo más importante que debe recordar es: 'Se trata de potencia, no de velocidad', dice david melodía , gerente de operaciones de instructores en SLT. Si sales de una clase de remo con dolor de espalda, lo estás haciendo mal, dice Davi.
En cambio, concéntrese en usar su potencia de la parte inferior del cuerpo músculos (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps) para empujarse hacia afuera y luego deslizarse suavemente hacia adentro. Antes de sumergirnos en más técnicas, aquí hay dos términos que lo ayudarán a guiar su entrenamiento:
Términos de remo
Golpes por minuto
Esta es la cantidad de veces que rema (golpea) en 1 minuto. Mantenga este número en 30 o menos, dice Davi. Recuerde: se trata de poder, no solo de mover el cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
Tiempo fraccionado
Esta es la cantidad de tiempo que se tarda en remar 500 metros (o un tercio de milla). Apunta a 2 minutos o menos. Para aumentar su ritmo, empuje hacia afuera con más fuerza, no se limite a bombear los brazos más rápido.
Cómo dominar la forma adecuada de una máquina de remo
1. Prueba los aislamientos de piernas
Comience sosteniendo el remo con los brazos extendidos, las rodillas dobladas y el peso sobre la punta de los pies. Esta posición se llama 'la trampa'.
Con la espalda recta y núcleo comprometido , empuje hacia atrás usando solo sus piernas, rodando a través de sus pies para que estén planos cuando sus piernas estén extendidas. Mantenga los brazos extendidos en todo momento.
2. Agregue aislamientos de brazos
Una vez que se haya acostumbrado a empujar con la parte inferior del cuerpo, practique el aislamiento de los brazos. Con las piernas estiradas, tire del remo hacia su pecho. Doble los codos hacia los lados y toque el remo justo debajo de su pecho.
Sostenga el remo ligeramente (más sobre eso a continuación) y use la parte superior de la espalda (no los hombros ni los bíceps) para tirar del remo hacia usted. Involucre los mismos músculos que lo hace para una fila inclinada.
3. Ponlo todo junto
Con la espalda recta, el centro enganchado y las puntas de los pies firmemente en las correas, empuje hacia atrás primero con la parte inferior del cuerpo y luego use la parte superior de la espalda para llevar las manos hacia el pecho. Suelta los brazos hacia la base y dobla las rodillas para deslizarte hacia la posición inicial. Piensa: piernas, brazos, brazos, piernas.
¿Algunos chicos ocultan sus sentimientos cuando les gustas?
Aquí tienes otro consejo: tómate un latido para expulsar y dos latidos para deslizarse hacia atrás, dice Davi. En otras palabras, su retroceso debe ser dos veces más rápido que su regreso a la posición inicial.
Errores comunes en el remo y como solucionarlos
Error n. ° 1: encorva la espalda
Por lo general, esto significa que está dejando tus hombros haz todo el trabajo.
La solución:Empiece con una postura perfecta.
En la captura, empuje los hombros hacia atrás (para abrir el pecho) y hacia abajo (para que no haya tensión alrededor de su cuello). Mantenga su espalda recta involucrando su núcleo y respirando profundamente . Créanos, es difícil respirar profundamente cuando tienes una mala postura.
Error n. ° 2: hace un movimiento de pala mientras rema
Si dobla las rodillas antes de que sus brazos estén completamente extendidos al regresar, deberá hacer este movimiento de pala para evitar golpearse las piernas con el remo. El remo es una reacción en cadena, por lo que una mala elección de forma puede llevar a otra. Como este próximo ...
Error n. ° 3: levanta los brazos demasiado alto
¡No te decapites con el remo! Llevar el remo hasta la barbilla no es solo una mala forma, probablemente significa que estás usando más energía de la necesaria, dice Davi.
La solución: Deje reposar el remo justo debajo de su pecho.
Usar músculos de la espalda superior para tirar del remo hacia tu pecho. Al final de cada fila, los codos deben estar doblados más de 90 grados y los antebrazos deben estar al mismo nivel que la caja torácica.
Error n. ° 4: dejas caer las rodillas hacia un lado
Nos encanta relajarnos, pero dejar que las rodillas se abran bien es demasiado para hacer ejercicio. Probablemente signifique que no estás atractivo interior del muslo músculos o activando los flexores de la cadera.
La solución:Termina con las rodillas alineadas con las caderas.
Use la parte interna de los muslos para mantener las rodillas juntas o piense en cerrar las piernas mientras empuja y se desliza hacia adentro.
Otra solución:Coloque la correa sobre la articulación del dedo gordo del pie.
Una segunda forma de evitar que sus rodillas se caigan es abrocharse los pies correctamente. La correa ajustable pasa por encima de la articulación en la base de los dedos gordos del pie. Los dedos de los pies deben doblarse cómodamente para que pueda empujar las puntas de los pies.
Error n. ° 5: tienes un agarre mortal en el remo
Hola, vamos a relajarnos. Sabemos que estás emocionado, pero no es necesario que envuelvas el remo con los pulgares ni te agarres como si fuera una barra de dominadas . Lo más probable es que un agarre como este cree una tensión innecesaria en los antebrazos.
La solución:Sostenga el remo con tres dedos.
Coloque sus manos en la parte exterior del remo (no en el centro). Haga flotar sus dedos meñiques fuera del extremo y apoye los pulgares en la parte superior; no los envuelva. Sostenga el remo con los dedos primero, medio y anular de cada mano.
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Cada vez que retroceda, recuerde usar la parte superior de la espalda, no los hombros ni los bíceps. Esto ayudará a aliviar la presión de sus manos.
Ejercicio
Ahora que ha perfeccionado su forma y comprende la terminología básica para remar, póngalo en un nivel superior y haga el entrenamiento de remo de Melody.aquí.
Realizarás movimientos tanto dentro como fuera de la máquina de remo para mantener las cosas interesantes e intensas. Suponer tablones , estocadas , y sentadillas (entre otros) para un entrenamiento de cuerpo entero. Apuntará y fortalecerá eficazmente todos los músculos que necesita para llevar una potencia seria a sus sesiones de remo.
Agradecimientos especiales a david melodía , quien modeló la forma perfecta de remar para nosotros. Davi lleva unC9 de Championcima,Lorna Janeleggings y los suyosNikeZapatillas deportivas.