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El sodio es uno de los nutrientes más incomprendidos de su dieta. Puede tener una mala reputación porque comer sodio en exceso se asocia con un mayor riesgo de enfermedad e incluso una muerte prematura. (¡Ay!)
Pero la cantidad correcta de sodio es absolutamente esencial para su salud y hace mucho por su cuerpo.FYI: Existe una gran diferencia entre el sodio que se encuentra naturalmente en alimentos como mariscos y verduras y la sal.adicionala alimentos como patatas fritas y comida para llevar.
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¿Qué es el sodio?
El sodio es un importante nutritivo que tu cuerpo necesita para mantenerse vivo. Es el catión principal (partícula cargada positivamente) del fluido que existe fuera de sus células.
Es necesario para muchos procesos importantes , incluyendo:
- presión sanguínea regulación
- transmisión nerviosa
- mantenimiento del equilibrio de fluidos
- funcionamiento celular normal
- nutritivo absorción
Tu cuerpo regula sodio super estrictamente. Por ejemplo, si sus niveles de sodio bajan, su cuerpo envía una señal a sus riñones para absorber más sodio y excretar potasio . (El potasio es otro nutriente fundamental para el equilibrio de líquidos).
Si sus niveles de sodio son demasiado altos, su cuerpo deja que su riñones Sepa que es hora de deshacerse de más sodio.
Pierde sodio a través de su sudor , caca , y pipí .
Sodio vs sal
Aunque el sodio y sal se usan indistintamente, no son lo mismo.
El sodio está presente de forma natural en pequeñas cantidades en algunos alimentos como Leche , carne, pescado , y verduras . La sal de mesa (lo que usa para darle sabor a su comida) se compone de 40 por ciento de sodio y 60 por ciento de cloruro .
La sal se utiliza para dar sabor a los alimentos y también para ayudar a preservar la vida útil. La sal extra se agrega a los alimentos de dos maneras. Podría agregarse durante la fabricación (piense papas fritas , embutidos, comida congelada , y aderezos para ensaladas ) o durante la preparación de alimentos.
Obtener demasiado sodio de los alimentos que lo contienen naturalmente no es un problema para la mayoría de las personas. Sin embargo, comer demasiada sal agregada es un problema común.
¿Por qué es eso un gran problema para su salud? El consumo excesivo de sal puede aumentar el riesgo de sufrir una serie de condiciones médicas .
Alimentos con alto contenido de sodio
En términos generales, la sal agregada puede resultar problemática si come demasiado. (Recuerde, esto no es lo mismo que el sodio que se encuentra naturalmente en alimentos como carne y lácteos.)
A veces, toda esa sal agregada puede esconderse en lugares inesperados. Éstos son algunos de los mayores contribuyentes a la ingesta de sal en los Estados Unidos:
- carne del deli
- pizza
- burritos
- tacos
- sopas enlatadas
- bocadillos sabrosos (como papas fritas, pretzels y galletas saladas)
- platos de pasta en caja (como macarrones con queso )
- comidas listas para comer (como cenas de televisión)
- condimentos salados (como aderezos para ensaladas y soy sauce )
- queso
- cereales
- pasteles
Los alimentos envasados altamente procesados componen 70 por ciento de la ingesta total de sodio en las dietas estadounidenses. Es por eso que comer una dieta rica en alimentos integrales y bajos en alimentos procesados es la mejor manera de controlar la ingesta de sodio.
También es importante tener en cuenta la cantidad de sal que agrega Comidas hechas en casa . Hay 2,300 miligramos de sodio en solo una cucharadita de sal, por lo que es fácil exagerar.
¿Cuánto sodio es demasiado?
Entonces, ¿cuánto sodio debería consumir de todos modos?
Aunque existe cierto debate sobre la cantidad de sodio que deben consumir las personas, principales organizaciones de salud Recomiendo mantenerse por debajo de los 2.300 miligramos por día.
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Estas recomendaciones son incluso más bajas (alrededor de 1,500 miligramos por día) para personas con afecciones médicas como hipertensión .
Sin embargo, la mayoría de la gente consume mucho más sodio que eso. El estadounidense promedio se 3.600 miligramos de sodio por día .
Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos expertos en salud no están de acuerdo con las pautas actuales sobre el sodio. Argumentan que estas recomendaciones son demasiado restrictivo e innecesario, especialmente para personas con presión arterial normal.
Leer las etiquetas de los alimentos
¿Se pregunta cómo saber cuánto sodio está consumiendo? La etiqueta de información nutricional indicará la cantidad total de sodio en cada producto. Esto se muestra por porción como valor en miligramos y como porcentaje de su valor diario (DV).
Actualmente, el DV para sodio es menos de 2,300 miligramos por día. Esto significa que la ingesta total de sodio debe mantenerse por debajo de los 2.300 miligramos diarios.
Los alimentos que contienen 5 por ciento DV o menos de sodio por porción se consideran bajos en sodio, mientras que los alimentos que contienen 20 por ciento DV o más de sodio por porción se consideran altos en sodio.
Aquí están algunas afirmaciones relacionadas con el sodio que puede ver en los envases de alimentos y lo que significan:
Sin sal / sin sodio | menos de 5 miligramos (mg) de sodio por porción |
Muy bajo en sodio | 35 mg de sodio o menos por porción |
Bajo en sodio | 140 mg de sodio o menos por ración |
Ligero en sodio o ligeramente salado | al menos un 50% menos de sodio que el producto regular |
Sin sal agregada o sin sal | no se agrega sal durante el procesamiento, pero estos productos pueden no estar libres de sal / sodio a menos que se indique |
El sodio y tu salud
Las dietas altas en sal, especialmente las dietas altas en alimentos procesados salados, se han relacionado con un mayor riesgo de problemas de salud como cardiopatía . Incluso se ha vinculado a muerte temprana .
Sin embargo, esta es una tema controvertido en la comunidad científica. Algunos expertos sostienen que la sensibilidad a la sal depende del individuo y que las dietas altas en sal son más dañinas para algunas personas que para otras.
Además, todavía no está claro si las reducciones significativas en la ingesta de sal realmente benefician a las poblaciones que tienden a seguir dietas muy bajas en sal (como los ancianos y aquellos con insuficiencia cardiaca .)
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La investigación ha relacionado las dietas altas en sal con las siguientes condiciones de salud:
- Alta presión sanguínea. Los estudios sugieren que las personas que siguen dietas altas en sal tienden a tener presión arterial más alta . Ese es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
- Enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Las dietas bajas en sal pueden proteger contra cardiopatía y carrera .
- Nefropatía. Las dietas altas en sal pueden impacto negativo Función del riñón.
- Enfermedad autoinmune. Investigar sugiere que las dietas altas en sal pueden ser un factor de riesgo para desarrollar enfermedades autoinmunes como el lupus y la artritis reumatoide.
- Ciertos cánceres. La ingesta alta de sal se ha asociado con ciertos cánceres como cáncer de estómago .
Tenga en cuenta que la investigación sobre cómo la sal afecta la salud está en curso. La relación entre la ingesta de sal y el riesgo de enfermedad no se comprende completamente.
Además, es importante comprender que su dieta en su conjunto es lo más importante cuando se trata de su salud.
De vez en cuando, disfrutar de alimentos con un alto contenido de sal no va a perjudicar su salud siempre que siga un nutritivo y dieta equilibrada.
Cómo comer menos sodio
Si cree que está comiendo demasiado sodio, es posible que desee reducir el consumo de sal. Afortunadamente, hay toneladas de fácil y delicioso formas de reducir el consumo de sal sin sacrificar el sabor.
Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a comer menos sal:
- Utilice natural alternativas a la sal . Intenta agregar limón jugo, hierbas frescas o secas, ajo , cebolla o hojuelas de pimiento rojo a su comida para darle un toque de sabor.
- Reduzca la comida rápida. Comida rápida normalmente se carga con sal. Además, consumir comida rápida con demasiada frecuencia no es bueno para la salud en general.
- Cocine más comidas en casa. Si confía regularmente en sacar , comida a domicilio o restaurantes para llenar su estómago, podría estar consumiendo demasiada sal. Intente cocinar más comidas en casa para reducir la sal y ahorra un poco de dinero .
- Come más frutas y vegetales. Llenar tu dieta con másfrutas y vegetalespuede reducir la ingesta de sal agregada. También pueden inundar su cuerpo con nutrientes importantes que son importantes para la regulación de la presión arterial, como el potasio y magnesio .
- Leer etiquetas. Leer las etiquetas nutricionales puede ayudarlo a determinar la cantidad de sodio que contiene un producto determinado. La Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda buscar comidas que contengan menos de 600 miligramos de sodio por porción.
- Coma menos alimentos envasados. A diferencia de los alimentos envasados ultraprocesados, los alimentos integrales como frutas y verduras no contienen sal añadida. Asegúrese de aumentar la ingesta de alimentos integrales y reducir las comidas preparadas y los alimentos envasados altamente procesados.
- Compre productos enlatados “sin sal agregada”. Los productos enlatados, incluso las verduras, pueden tener un alto contenido de sal. Busque productos enlatados que no contengan sal agregada. También puede enjuagar productos enlatados como frijoles para reducir los niveles de sodio.
Además de probar algunos de los consejos enumerados anteriormente, recuerde seguir una dieta general saludable y bien equilibrada. No se asuste si descubre que su bocadillo favorito es una bomba de sal.
Simplemente asegúrese de comer alimentos ricos en sal con menos frecuencia y de alimentos naturalmente sin sal (como verduras y frutas) con más frecuencia.
Si tiene una afección médica como presión arterial alta, enfermedad cardíaca o enfermedad renal, hable con su médico sobre su consumo de sal. Dependiendo de su salud en general, su médico puede ayudarlo a idear un plan que funcione mejor para sus necesidades específicas.
Quitar
La sal hace que la comida sepa muy bien, pero consumir en exceso alimentos demasiado procesados o agregar demasiada sal a la comida no es bueno para la salud.
Trate de ser consciente de su consumo de sal y asegúrese de reducir el consumo de alimentos como papas fritas, pizza congelada y macarrones con queso en caja y reemplácelos con alimentos integrales como verduras y frutas.