Si está tratando de adelgazar por razones de salud o quiere volver a ponerse ese par de jeans queprobablementesimplemente encogido en el lavado, necesitará un poco de conocimiento científico, paciencia y un lado de positividad corporal.
Pero antes de que pueda quemar esos trozos temblorosos, primero debe comprenderlos.
Los hombres son de Marte, las mujeres son de Venus ...
Y las diferencias se extienden a cómo nuestros cuerpos almacenan, procesan y queman grasa.
Otros factores también son importantes, como la edad, el estilo de vida y el tipo de cuerpo.
Poca o ninguna grasa es poco o nada buena
Tener muy poca grasa corporal puede ser tan peligroso como tener demasiada. Su cuerpo necesita un cierto nivel de 'grasas esenciales' para funcionar de manera óptima.
Esto significa mantener un porcentaje mínimo de grasa corporal entre el 10 y el 13 por ciento para las mujeres y entre el 2 y el 5 por ciento para los hombres. Caer por debajo de eso puede causar un montón de molestias, que incluyen:
- deficiencias de vitaminas
- mayor riesgo de enfermedad cardíaca
- daño al sistema nervioso
- un sistema inmunológico debilitado
- diabetes
- problemas de fertilidad
Sin grasa corporal, su cuerpo puede incluso comenzar a descomponer los músculos, lo que puede hacer que se sienta débil y cansado.
Entonces, ¿cuánta grasa tengo?
Hay muchas formas de medir el porcentaje de grasa corporal. Algunos son simples y asequibles, mientras que otros son un poco más costosos y pueden no ser muy precisos.
Para obtener la medición de grasa corporal más precisa, consulte a un médico o entrenador. Las tablas de peso y talla no son iguales para todos, ya que no consideran factores clave para la salud general de una persona. Y la salud es lo que más importa.
¿Cómo pierdo grasa sin perder músculo?
Tener masa muscular te ayuda a quemar grasa más rápido. Estudios han demostrado que la pérdida de peso rápida da como resultado una mayor pérdida de masa muscular que una pérdida de peso gradual.
Esa es una razón para reducir la velocidad, dejar de obsesionarse con el conteo de calorías y concentrarse en preservar esos músculos dulces.
Y no te obsesiones con la escala. Una pequeña cantidad de músculo pesa más que una gran cantidad de grasa, por lo que las lecturas pueden ser desalentadoras y engañosas.
En su lugar, realice un seguimiento de las medidas corporales con una cinta métrica y un cuaderno: la 'aplicación' de fitness OG.
De esta manera al espectáculo de armas
Incluso si no te consideras un fisicoculturista, llevar tu propio peso corporal todo el tiempo construye músculo. Y cuanto más peso lleves contigo, más músculo tendrás ( quebrar !) - ¿Y si se esconde debajo de algunos rollos?
Los siguientes consejos para quemar grasa también ayudan a mantener la masa muscular en el proceso.
1. Fuerte es el flaco nuevo
El entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia) puede evocar imágenes de culturistas extremos o Mac de 'Siempre hay sol en Filadelfia'. Pero no se trata solo de ser secuestrado.
El entrenamiento de fuerza exitoso requiere contraer los músculos contra una fuerza de resistencia, como levantar pesas o sostener su peso corporal en una pose de yoga.
Un estudio mostró que 10 semanas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar la cantidad de calorías quemadas en reposo en un 7 por ciento y reducir la grasa corporal en 4 libras (1.8 kg). ¿Quema calorías en reposo? ¡Inscríbete!
En otro estudio , el entrenamiento con pesas redujo la grasa visceral (grasa interna del abdomen) en un 78 por ciento en personas con síndrome metabólico.
La grasa visceral puede parecer un villano de Marvel, pero en realidad es un tipo de grasa que se forma alrededor de los órganos de tu abdomen y puede tener consecuencias peligrosas. Puede combatir la grasa visceral maligna agregando entrenamiento de fuerza a su régimen de entrenamiento.
La forma más común de entrenamiento de fuerza es, lo adivinaste, el levantamiento de pesas. Pero si bombear hierro no es lo tuyo, puedes probar el yoga, las máquinas de gimnasia, las bandas de ejercicio o reorganizar los muebles de tu casa para lograr los mismos resultados.
2. Háblame bebé, una vez más
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es un tipo de entrenamiento de alta energía que combina ráfagas de intensidad con breves períodos de descanso para mantener su frecuencia cardíaca alta y constante.
Quema más calorías en menos tiempo que otras formas de cardio y se ha demostrado que aumenta la pérdida de grasa.
Un estudio mostró que HIIT quema hasta un 30 por ciento más de calorías que hacer otras formas de cardio durante la misma cantidad de tiempo.
¿Listo para intentarlo? En su próxima caminata o carrera, intente alternar entre caminar y correr durante 30 segundos a la vez. Recuperar la respiración sin detener su actividad (conocida como recuperación activa) mejorará su estado físico general.
¡Nos suena como un 'HIIT'! #Papá
3. No digas 'no' a los ejercicios cardiovasculares
Caminar, correr, bailar y practicar kickboxing son todas formas de cardio (también conocido como ejercicio aeróbico). Este tipo de ejercicio acondiciona su corazón y pulmones.
Investigar sugiere que de 20 a 40 minutos de cardio de moderado a intenso por día es ideal para quemar grasa visceral y obtener otros beneficios para la pérdida de grasa y el aumento del metabolismo.
¿Necesitas un #inspo? Intente nadar, andar en bicicleta, correr o perseguir a su perro.
Nibbles, noms y nutrición
¡Mantenerse al día con su estado físico, niveles de grasa y las Kardashian (#NoShame) es mucho! Pero no te olvides de comer. Pequeños ajustes en su dieta pueden tener un gran impacto en la composición de su cuerpo.
4. Vierta un vaso refrescante (chupito) de… ¿vinagre?
¡Escúchanos! La investigación ha demostrado que consumir vinagre promueve la salud del corazón, controla el azúcar en la sangre y enciende el horno de quema de grasa de su cuerpo.
A Estudio 2018 reveló que arrojar de 1 a 2 cucharadas de vinagre todos los días durante 12 semanas fue útil para reducir el peso corporal, disminuir la grasa del vientre y encoger la cintura.
Es magia? En realidad, no, simplemente te llena y mantiene a raya tu apetito.
Entonces, la próxima vez que tu mejor amiga te pregunte si quieres tater tots, di 'de ninguna manera, amigo, estoy bebiendo vinagre de sidra de manzana' (también conocido como ACV).
Fo ’reales: diluya un poco de ACV con agua y bébalo con las comidas para evitar comer en exceso. ¿No es un fan? Agregue vinagre a los aderezos para ensaladas, adobos y salsas.
5. ¡Muévete (bip), saca el suero!
La proteína es más que un simple suplemento que se mezcla con su batido post-entrenamiento. La proteína, que se encuentra en una variedad de alimentos deliciosos y nutritivos, puede frenar el apetito y quemar grasa corporal, incluido nuestro antiguo archienemigo, grasa visceral.
Según uno estudio , comer una dieta alta en proteínas ayuda a su cuerpo a acelerar el metabolismo y retener la masa muscular.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen:
- huevos
- pollo
- Almendras
- avena
- brócoli
- carne magra
- quinoa
- pescado
Las proteínas también te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo, ayudando a reducir la ingesta total de calorías.
6. ¿Eres una buena grasa o una mala grasa?
En la tierra mágica de la nutrición, no todas las grasas son iguales. Si bien algunas grasas son malas (estamos analizando las grasas trans), algunas grasas son realmente buenas para usted.
Debido a que la grasa toma su tiempo dulce en el tracto digestivo, su estómago necesita más tiempo para vacío después. Al igual que las proteínas, la grasa te llena y suprime el hambre.
Prueba estas deliciosas grasas:
- aguacates
- nueces
- semillas
- aceite de coco
- aceite de oliva
Advertencia: a pesar de que son súper deliciosos y son una parte necesaria de una dieta saludable, aún tienen un alto contenido de calorías. Así que un poco de ración es muy útil.
7. Los Royals deben ser refinados, no carbohidratos.
Si la palabra refinado suena elegante, en realidad es cualquier cosa menos ... cuando se trata de carbohidratos, al menos.
Los carbohidratos refinados se han procesado para eliminar el salvado y el germen de los granos. Esto significa que su fibra y su asombrosa nutrición también se han eliminado.
Es más, consumir demasiados carbohidratos refinados puede conducir a un aumento de grasa, específicamente - (Dun dun dun) grasa visceral .
Al reducir la cantidad de carbohidratos refinados en su dieta, puede reducir la cantidad de grasa acumulada en su cuerpo.
Los carbohidratos refinados se encuentran en algunos de los alimentos para fiestas más deliciosos, como pasteles, pastas y cereales. Debido a que a menudo tienen un índice glucémico alto, estos carbohidratos furtivos pueden aumentar los reflujos y flujos de sus niveles de azúcar en la sangre, dejándolo con todo tipo de hambre.
Intente cambiar los carbohidratos refinados por deliciosas alternativas de granos integrales, como la quinua, la cebada, la avena y el trigo integral. ¡Le garantizamos que se sentirá más feliz y saludable cuando lo haga!
8. Artes de la fibra
La fibra soluble se mueve a través de su sistema digestivo lentamente, absorbiendo agua a medida que avanza y haciéndolo sentir lleno durante mucho tiempo.
A Estudio de 2012 que incluyeron 1,114 adultos encontraron que aquellos que aumentaron su ingesta de fibra soluble en 10 gramos por día vieron una pérdida de 3.7 por ciento en la grasa del vientre durante 5 años sin cambiar su dieta o hábitos de ejercicio.
En el mismo estudio, el aumento de la ingesta de fibra ayudó a los participantes a perder casi 2 kg (4,4 libras) durante un período de tiempo de 4 meses.
Llénate con estos alimentos ricos en fibra:
- Fruta
- verduras
- cereales integrales
- nueces y semillas
9. ¡Sayonara refresco y adiós alcohol!
Bebiendo regularmente endulzado bebidas como refrescos, jugos y frappuccinos pueden agregar toneladas de calorías vacías, que pueden contribuir a la grasa corporal.
¿Otro culpable? Alcohol. El alcohol contiene un grupo de calorías - y generalmente no aparece en la botella. Para que ese rosado que estás bebiendo duranteEl solterocada semana contiene más calorías que las promesas vacías hechas en la suite de fantasía.
El alcohol también reduce sus inhibiciones, lo que puede hacer que se exceda o haga elecciones de alimentos poco saludables.
Y lo que es más, estudios muestran que este tipo de bebidas también están relacionadas con un aumento de la grasa abdominal.
Cambiar estas bebidas por un refrescante vaso de agua o agua de esencia con gas es una alternativa refrescante sin calorías.
Otra alternativa es caliente o helada. té verde . Está cargado de antioxidantes y cafeína para aumentar su energía, su sistema inmunológico y su potencial para quemar grasa al mismo tiempo.
¿No puedes dejar esas bebidas ricas en calorías? Empieza pequeño. Cambie una o dos de sus bebidas azucaradas cada día con agua o té verde, o reemplace ese rosado con un solo vaso de rojo saludable para el corazón . ¡Pronto obtendrá los beneficios!
10. Sea probiótico
Los probióticos son un tipo de bacteria buena que ataca su intestino.
en un revisión reciente de 15 estudios diferentes, los investigadores encontraron que aquellos que agregaron suplementos probióticos a su dieta regular mostraron una disminución en el peso y el porcentaje de grasa corporal, en comparación con aquellos que recibieron un placebo.
Agregar probióticos a su dieta es tan simple como tomar un suplemento diario o comer yogur, kéfir, tempeh, chucrut o kombucha.
11. Pero primero ... café
Para aquellos de nosotros que adoramos en el templo de Starbucks, aquí hay una buena noticia: ¡el café puede ayudar a perder peso!
El café contiene cafeína, que estimula el sistema nervioso del cuerpo, lo que ayuda a acelerar su metabolismo y descomponer las grasas.
¡Los estudios han revelado que la cafeína puede aumentar su metabolismo (y niveles de energía) entre un 3 y un 11 por ciento! Con más energía viene más actividad, lo cual es perfecto para superar esos entrenamientos matutinos o vespertinos.
De echo, un estudio de 2.623 personas encontraron que un mayor consumo de cafeína estaba relacionado con el mantenimiento de la pérdida de peso.
12. Da rienda suelta a tu Iron- (wo) man interior
Quién sabía bombear hierroyconsumir grasa quemada? El hierro es un mineral esencial que su cuerpo necesita para crear células sanguíneas sanas.
La mayoría de las personas no obtienen suficiente hierro y corren el riesgo de sufrir los efectos adversos de la deficiencia de hierro. Esto es aún más frecuente en mujeres, niños y aquellos que son veganos o vegetarianos.
Los niveles bajos de hierro pueden afectar su tiroides, una glándula que se encuentra en su cuello y que produce hormonas que mantienen su metabolismo bajo control.
Los niveles bajos de hierro pueden desequilibrar la tiroides, estancando su capacidad para producir estas importantes hormonas, lo que lleva a un aumento de peso, fatiga, debilidad y una serie de otros efectos horribles.
En un estudio , 21 mujeres que fueron tratadas por deficiencias de hierro no solo perdieron peso corporal, también vieron cinturas más pequeñas.
Tener niveles bajos de hierro puede causar dolores de cabeza y hacer que se sienta cansado, mareado o con dificultad para respirar.
Controle sus niveles de hierro en su próximo examen físico. Un simple análisis de sangre puede indicar si necesita tomar un suplemento.
Las fuentes alimenticias de hierro incluyen:
- carne
- mariscos
- granos fortificados
- frutas secas
- verduras de hoja verde
13. Navegando por el carril de ayuno intermitente
¿Comer o ayunar? Esa es la pregunta. Pero espera, puedes hacer ambas cosas, ¡con ayuno intermitente! Con este tipo de dieta, alternas periodos de alimentación con periodos de ayuno, lo que puede ayudarte a perder peso y grasa.
Hay muchos enfoques diferentes para el ayuno intermitente. Algunos implican comer solo durante ciertas horas, mientras que otros dan un paso más y restringen la alimentación a ciertos días.
En un pequeño estudio , los participantes que solo comieron durante un período de 8 horas cada día mientras realizaban entrenamiento de resistencia mostraron signos de disminución de la masa grasa y mantenimiento de la masa muscular.
El ayuno intermitente se puede adaptar a su estilo de vida.
Algunos de los mas enfoques populares a esta dieta son:
- comer dejar de comer
- el método 16/8
- la dieta 5: 2
- la dieta del guerrero
14. La dieta cetogénica (Atkin's 2.0)
Probablemente hayas oído hablar del dieta ceto, pero que es realmente La clave de la dieta cetogénica es aumentar la ingesta de grasas y proteínas saludables, mientras se reduce el consumo de carbohidratos a menos de 30 a 50 gramos por día.
Esto pone a su cuerpo en un estado de cetosis, lo que significa que su cuerpo no tiene suficiente azúcar en la sangre para quemar como energía, por lo que en su lugar quema grasa. Reducir los carbohidratos puede llevar a una pérdida de peso significativa.
La investigación ha mostrado que la dieta cetogénica es más eficaz para promover la pérdida de peso que las dietas tradicionales bajas en grasas. Y no se preocupe por sentirse hambriento o insatisfecho: gracias al énfasis en las proteínas y grasas adicionales, se sentirá satisfecho por más tiempo.
Existen varias variaciones de la dieta cetogénica y puedes elegir la que sea mejor para ti según tu estilo de vida. Al igual que con cualquier cambio importante en la dieta, siempre es una buena idea hablar con su médico o nutricionista para encontrar qué versión funcionará mejor para usted.
Una vida sana no es solo dieta y ejercicio ... ¡hay más!
Además de los cambios en la dieta y el ejercicio, hay otros factores a considerar cuando se trata de eliminar un poco de grasa.
15. Más zzz, menos libras
Tanto si eres un noctámbulo como un madrugador, dormir lo suficiente es importante.
Varios estudios han relacionado el sueño adecuado con la pérdida de peso. En un estudio , 245 mujeres que participaron en un programa de pérdida de peso de 6 meses aumentaron su probabilidad de éxito en la pérdida de peso en un 33 por ciento, gracias a que durmieron al menos 7 horas cada noche.
Si bien los patrones de sueño son diferentes para todos, la mayoría de los investigadores están de acuerdo en que al menos 7 horas de sueño es ideal para un control de peso saludable.
franja para cara cuadrada
Por otro lado, no dormir lo suficiente puede alterar las hormonas del hambre y aumentar el riesgo de aumento de peso.
Para ayudar a promover más (¡y mejor!) Sueño, desarrolle y cumpla con un horario de sueño regular. Evite la cafeína y su teléfono en las horas previas a irse a dormir.
16. Hakuna matata
Todos experimentamos estrés en algún nivel.
El estrés hace que nuestro cuerpo libere una hormona llamada cortisol, que aumenta la presión arterial, aplasta el sistema inmunológico y puede provocar un aumento de peso.
Al encontrar formas de reducir el estrés, puede prevenir la propagación del cortisol y lograr una vida más feliz en general.
Algunas formas de reducir el estrés incluyen:
- yoga
- meditación
- hobbies
- desenchufar
- colorante
Cualquier cosa que pueda calmar su mente y promover la relajación tiene el potencial de eliminar el estrés. Encuentra lo que funciona para ti. La vida puede estar llena de estrés, pero lo importante es cómo la manejamos.
Vamos a desglosarlo: un resumen
La grasa corporal tiene mala reputación, pero es esencial para su salud. La grasa mantiene su metabolismo bajo control y sus niveles hormonales equilibrados. Definitivamente quieres que se quede algo de grasa.
Pero con lo bueno viene lo no tan bueno. Algunos tipos de grasa, como nuestra vieja grasa visceral némesis, pueden ponerlo en riesgo de contraer una variedad de enfermedades potencialmente mortales.
