Los hechos concretos sobre las proteínas

Proteína, como sus contrapartes envueltas en controversias carbohidratos y grasa , es un macronutriente. Eso significa que su cuerpo necesita cantidades adecuadas y proporciona las calorías muy necesarias (4 calorías por gramo, para ser exactos).

Y en el Gran Debate Macro, todo el mundo está de acuerdo: la proteína es realmente buena para ti.

Agarra un Barra de proteina y ponte tu límite de aprendizaje: es hora de convertirte en un profesional de las proteínas.

Juan Moyano/Stocksy United

¿De qué está hecha la proteína?

Las proteínas están formadas por largas cadenas de aminoácidos o, como recordará de la biografía de la escuela secundaria, 'los componentes básicos de la vida'.

Los seres humanos usan 20 aminoácidos diferentes, pero su cuerpo no puede fabricar 9 de ellos. Entonces tienes que obtener estos nueve aminoácidos esenciales de los alimentos:

1. Histidina
2. Isoleucina
3. Leucina
4. Lisina
5. Metionina
6. Fenilalanina
7. Treonina
8. Triptófano
9. Valina

Otros aminoácidos son condicionalmente esencial , lo que significa que necesita más cuando su cuerpo está bajo estrés (como cuando está enfermo o se está recuperando de una lesión).

Bajo un microscopio, las proteínas se ven como bolas de cuerda enredadas porque estas cadenas se pliegan sobre sí mismas repetidamente, formando una matriz que es desnaturalizado (desenrollado) durante la digestión. Esto permite que su cuerpo elimine los aminoácidos y los agregue a su 'banco' de aminoácidos.

Luego, su cuerpo puede extraer aminoácidos de este banco de nutrientes cuando sea el momento de producir nuevas proteínas.

¿Por qué es importante la proteína?

Para la dulce, dulce ganancia, obviamente.

Pero en realidad: su cuerpo está constantemente creando nuevas células y tejidos y reciclando los viejos. Para que esto funcione, necesita proteínas de su dieta o, más específicamente, esos aminoácidos esenciales.

Su cuerpo usa aminoácidos para construir nuevas proteínas para el crecimiento y reparación celular, la recuperación muscular y la recuperación de lesiones y enfermedades. De hecho, obtener suficientes proteínas en su dieta puede ayudar con todo tipo de cosas.

Aquí tienes una muestra:

• Riesgo de diabetes. Aunque otros factores (como el peso y la grasa corporal) juegan un papel más importante en el desarrollo de la diabetes, investigar sugiere que una mayor ingesta de proteínas puede reducir ligeramente el riesgo de diabetes tipo 2.
• Probabilidades de cáncer. Entre las personas con cáncer de mama, las que tienen la mayor ingesta de proteínas parecen tener una probabilidad ligeramente mayor de supervivencia, según un Estudio de 2017 .
• La salud ósea. Se necesita más investigación, pero una mayor ingesta de proteínas puede estar relacionada con una mejor densidad ósea, particularmente en los espina lumbar . Y um ... eso suena muy importante para nosotros cuando se trata de Postura de la FMH lucha.
• Desarrollo muscular. ¿Quieres músculos? Come proteínas. Tu cuerpo necesita toneladas (y el aminoácido leucina , en particular) para desarrollar nuevos músculos.
• Control de peso. La proteína es más relleno que la grasa y los carbohidratos (con la excepción de nuestro amigo fibra ), por lo que a menudo se recomiendan dietas ricas en proteínas para perder peso.

¿Cuánta proteína necesitas?

La FDA generalmente recomienda que los adultos coman alrededor de 50 gramos de proteína al día. Sus necesidades específicas pueden ser un poco más bajas o más altas según la cantidad de calorías que necesita su cuerpo.

También puede mirar el Recomendaciones dietéticas para proteínas según su sexo y grupo de edad:

Si desea una forma más individualizada de calcular cuánta proteína necesita, puede basar su ingesta en su peso y nivel de actividad. La recomendaciones de proteínas según el nivel de actividad y el peso se vería así:

La USDA también ofrece una práctica calculadora de ingesta de proteínas.

¿Cuáles son buenas fuentes de proteínas?

Ya sea que sea vegano, carnívoro o en algún punto intermedio, hay muchas opciones ricas en proteínas que pueden adaptarse a su dieta.

¿Quieres asegurarte de que estás alcanzando tus objetivos de proteínas? Estos son los alimentos ricos en proteínas para comer:

• carnes rojas, aves de corral, pescado y mariscos
• nueces y semillas
• frijoles yverduras
• soja y productos de soja comotofuy tempeh
• productos lácteos como Leche , queso y yogurt
• cierto cereales integrales como kamut, teff y quinoa

¿Qué pasa con las proteínas en polvo?

Si bien es mejor satisfacer sus necesidades de proteínas comiendo alimentos integrales, polvos de proteína definitivamente tienen su lugar.

Proteína en polvo es una manera muy fácil y conveniente de asegurarse de que está obteniendo suficiente cantidad de este nutriente vital. Algunas poblaciones pueden necesitar más proteínas, como los atletas, las personas embarazadas o en período de lactancia, los veganos o vegetarianos y los adultos mayores.

Complementando con proteína en polvo También puede ser útil si tiene problemas para obtener suficientes proteínas, lo que podría suceder si tiene ciertas alergias o intolerancias alimentarias o si se está recuperando de una lesión o enfermedad.

Hay varios tipos de proteína en polvo disponibles para ayudar a satisfacer todas las necesidades dietéticas bajo el sol (incluyendo a base de plantas y estas opciones).

¿Son buenas las dietas ricas en proteínas?

Se trata de un exageración decir que comer demasiada proteína puede demoler sus riñones (a menos que ya tenga problemas renales). Pero realmente no hay ningún beneficio claro de comercaminomás proteína de la que su cuerpo necesita.

Si estás intentando perder peso , aumentar un poco la ingesta de proteínas podría hacer que se sienta lleno con menos calorías. Algunos dietas bajas en carbohidratos puede ser más alto en proteínas, lo que puede ayudar a proporcionar beneficios similares para la pérdida de peso.

señales de que te quiere de vuelta

POR CIERTO, estas en realidad, no es una dieta alta en proteínas, es alta en grasas, baja en carbohidratos y moderada en proteínas (cuanto más sepa).

La mayoría de las personas que no son muy activas obtendrán una gran cantidad de proteínas con el objetivo de consumir 0,5 gramos de proteína por libra (1 gramo por kilogramo) de peso corporal.

En general, es seguro comer hasta 0,9 gramos por libra (2 gramos por kilogramo), pero realmente no hay necesidad de completar tanto a menos que esté haciendo algunos entrenamientos serios al estilo de Lou Ferrigno.

Consejos para obtener suficiente proteína

Asegúrese de agregar una fuente de proteínas a cada comida e, idealmente, cadabocadillo.

En lo que respecta a la carne, apunte a una pieza que tenga al menos el tamaño de una baraja de cartas una vez que esté cocida. En el caso de las fuentes de proteínas de origen vegetal, apunte a 1/2 taza.

Aquí hay algunos otros consejos que lo ayudarán a alcanzar ese objetivo de proteínas:

• Frijoles, frijoles, frijoles. Rico en proteínas y súper versátil, frijoles son excelentes en sopas y ensaladas, como plato principal o como acompañamiento, y también son un excelente refrigerio.hummus, ¿alguien?
• Espolvorea las semillas como confeti. Como frijoles semillas puede ir con casi todo. Incluso puedes usar semillas para hacer galletas saladas ricas en proteínas (o simplemente compre galletas de semillas) para lo mencionado anteriormente hummus .
• (Nuez) Unte con mantequilla. Nuezy mantequillas de semillas son una forma sabrosa de agregar un poco proteína extra a tus comidas. Puedes hacer picaduras de energía , prepara un sabroso Salsa de inspiración asiática , o mantenlo clásico en brindis .
• Haz del yogur griego tu mejor amiga. Usar yogur griego natural en lugar de mayonesa en ensalada de pollo, atún o huevo. O agrégalo a avena durante la noche o productos horneados para aumentar el nivel de proteínas.
• ¡Ponle un huevo! Frito o hervido huevo es una forma sabrosa de agregar unos 7 gramos adicionales de proteína. Agrega huevos a ensaladas , Ventanas ,frituras, o bocadillos . O simplemente revolver huevos para brekkie.

Si aún tiene problemas para obtener suficientes proteínas, agregue un poco de proteína en polvo o un batido de proteínas listo para beber. Esto puede proporcionarle de 20 a 30 gramos adicionales de proteína fácilmente.