Descubre Su Número De Ángel
¿Ha escuchado la frase 'dormirán bien esta noche' después de que un niño pequeño pasa todo el día corriendo? No está muy lejos de la realidad.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño sugiere que incluso un poco de actividad física de rutina tiene el potencial de mejorar la calidad de su sueño.
El truco está en ser paciente y constante: según un pequeño estudio de 2013 , hacer ejercicio de manera constante puede mejorar el sueño con el tiempo en personas con insomnio.
He aquí por qué el ejercicio puede ser solo el boleto para Zzz's más felices.
Chandler Riggs 2010
Hola África / Getty Images
La investigación detrás del ejercicio y el sueño
Ya sabemos que adecuado dormir es bueno y eso el ejercicio es bueno . Pero también estamos aprendiendo cómo son especialmente buenos como dúo dinámico. Sin embargo, los hechos detráspor quéEl sueño puede beneficiarse de moverse durante el día y los temblores no son completamente claros.
A pequeño estudio con los adolescentes encontró que el ejercicio aumentaba sueño REM , continuidad del sueño y eficiencia del sueño. Otro estudio con los adolescentes también mostró un tiempo reducido para conciliar el sueño y una mayor duración del sueño.
En adultos, también se han demostrado los beneficios del ejercicio sobre el sueño. A pequeña revisión de investigación concluyó que el ejercicio regular tenía beneficios para el tiempo total de sueño, la eficiencia del sueño y la calidad del sueño. Otro pequeño estudio sugirió que un aumento en la duración del ejercicio puede tener un impacto en un mejor sueño.
Se vuelve aún menos confuso cuando los estudios se centran en adultos mayores que pueden ver especialmente los beneficios del sueño del ejercicio durante el día. Ambas cosas ejercicio constante y solo un sesión de ejercicio única mostrar mejoras en el sueño.
Una sistemática pequeña revisión de investigación sugirió que, para los adultos mayores, una rutina de ejercicio de intensidad moderada aproximadamente tres veces por semana mostró los mejores resultados para los resultados del sueño.
Incluso hay un Estudio de 2014 , que mostró que la actividad de ocio puede tener un impacto más positivo que, digamos, el ejercicio realizado para el trabajo. ¿Eso significa que eres agradable? yoga ¿O el baloncesto tiene más beneficios que levantar cajas pesadas para trabajar? Los científicos no están seguros, pero hay potencial.
El tl; dr? Existe alguna evidencia real de que la actividad física constante puede hacer que te sientas mejor. Este puede ser especialmente el caso si tiene un momento difícil para dormir ya.
La mejor olla de barro del mercado.
Entonces, ¿cómo usamos exactamente algunos movimientos asesinos para dormir mejor?
Las mejores formas de hacer ejercicio para dormir mejor
Ahora que sabemos que el ejercicio puede mejorar nuestro sueño, ¿cuál es el plan de acción?
Horario de ejercicio para dormir bien
Una suposición común es que el ejercicio nocturno podría no ser el mejor método. Sin embargo, un pequeña revisión de investigación descubrió que, en su mayor parte, el ejercicio nocturno está bien.
Aunque la revisión de la investigación anterior mostró que el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y la duración del sueño pueden verse afectados por el ejercicio vigoroso que finaliza aproximadamente una hora antes de irse a dormir.
De acuerdo a Medicina de Johns Hopkins , hay algunas razones por las que hacer ejercicio justo antes de acostarse puede mantenerlo despierto:
cómo ponerse duro después de correrse
- temperatura corporal más alta
- esos productos químicos que te hacen sentir bien, endorfinas
- la hormona del estrés cortisol
Todo esto aumenta después de la actividad y puede impedir el sueño. Su mejor opción es dejar una ventana de al menos 2 horas para relajarse antes de intentar dormir.
¿Qué tipo de actividades funcionan mejor?
La buena noticia es que ya tenemos algunos indicios de que disfrutar de nuestros entrenamientos puede dar los mejores resultados. A estudio demostró que la actividad al aire libre puede darle un impulso. Puntaje.
Entonces, si está dispuesto a caminata o ciclo al aire libre, es probable que se esté preparando para el éxito. Pero lo fundamental es encontrar una actividad que disfrutes y que harás de forma constante.
¿Clases de spinning con música hip-hop? ¿Tai chi restaurativo en el parque? ¿Estás haciendo Dance Dance Revolution en tu sala de estar? Todo cuenta y puede ayudarte en tu búsqueda de más tiempo de ensueño.
¿Cuánto debo hacer ejercicio?
Dado que la ciencia todavía está investigando la duración e intensidad más efectivas, nos ceñimos a la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) directrices de 150 minutos de aerobio y actividad de fortalecimiento muscular por semana.
Parece mucho, pero puede desglosarlo de la forma que desee y hacer que funcione para sus habilidades específicas. Además, siempre puede trabajar en él si es nuevo en el juego de ejercicios. Tómalo con calma y trabaja a tu manera hacia sus metas gradualmente.
tl; dr
Puede llevar tiempo adaptarse a una nueva rutina de ejercicios y ver cualquier cambio en el patrón de sueño. Pero hay suficiente evidencia para decir que vale la pena intentar comprometerse con un estilo de vida más activo.
Después de todo, ser bien descansado a veces es una recompensa elevada, pero soñadora.