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¿Cuánto tiempo se tarda realmente en perder la forma?Para el semestre de primavera de mi tercer año, empaqué mi esterilla de yoga, los DVD P90X y toda la ropa que pude meter en una maleta y volé a Australia. Seis meses después, empaqué todo de nuevo y me dirigí a casa. Pero me llevé algo más a casa conmigo: diez libras de pudge .
Aunque corría por la mañana con compañeros de cuarto, nadé tanto como era humanamente posible y practicaba regularmente yoga al atardecer en un acantilado con vista a la playa (¿celoso?), Aun así logré aumentar mi tamaño en cuestión de meses gracias a una gran cantidad de alcohol. ybocadillos nocturnos.
Mi plan para perder peso una vez de vuelta en casa: entrenamientos de dos al día. Pero, ¿es segura mi nueva devoción por el gimnasio? Hablamos con expertos para averiguar si ser una rata de gimnasio doble es un absoluto no-no.
Por qué es importante
Mi objetivo era perder peso, pero ese no es el motivo de todos los deportistas dobles. Hay una variedad de razones por las que las personas eligen ir al gimnasio más de una vez en 24 horas, como desarrollar músculos o entrenar para una carrera difícil. Y mientras la investigación muestra ejercicio regular es esencial para llevar una vida saludable, para algunas personas, un entrenamiento al día no es suficiente. El ejercicio diario reduce la presión arterial y reduce las áreas de tejido adiposo visceral en hombres japoneses con sobrepeso. Miyatake N, Takahashi K, Wada J. Investigación y práctica clínica de la diabetes, 2004, julio; 62 (3): 0168-8227.
Muchos estudios han comparado los efectos en la salud de hacer ejercicio una vez al día, digamos, durante una hora, versus dividiendo el entrenamiento en dos sesiones de 30 minutos o incluso sesiones más breves de ejercicio. Cuando se trata deadiposidad(grasa corporal), lípidos en sangre y bienestar psicológico, no está claro si hacer ejercicio una, dos o incluso tres veces al día marca la diferencia. Ejercicio acumulado versus ejercicio continuo para beneficio de la salud: una revisión de estudios empíricos. Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Medicina deportiva (Auckland, N.Z.), 2009, marzo; 39 (1): 0112-1642. La realidad es que nuestros cuerpos generalmente responden más a la intensidad del ejercicio que a cuánto tiempo estamos golpeando el pavimento obalanceando una pesa rusa.
The Debate
Antes de que comencemos a reprender al apasionado aficionado al gimnasio, es importante reconocer que hacer ejercicio dos o tres veces al día no significa necesariamente que cada sesión sea muy sudorosa. Si un segundo entrenamiento que implica muchos estiramientos y calistenia ligera no aumenta su frecuencia cardíaca de la misma manera que lo haría una carrera larga, entonces dos al día puede que no sea mucho de qué preocuparse.
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Todo se reduce a dos elementos: intensidad e intención. Y, en última instancia, es diferente para todos. “Los entrenamientos de dos al día pueden ser especialmente útiles y, si se usan con prudencia, pueden conducir a un entrenamiento más seguro y eficaz”, diceJohn Mandrola, M.D., un electrofisiólogo cardíaco. No lo olvide: hay una razón por la que los atletas de élite a menudo hacen ejercicio dos o más veces al día cuando entrenan para un evento.
'Un atleta de clase mundial altamente condicionado podría manejar de manera segura múltiples sesiones de entrenamiento en un día', diceJason Edmonds, biólogo y levantador de pesas. 'Pero una persona de mediana edad con capacidad atlética promedio con un trabajo de tiempo completo y una familia probablemente no querría planificar un régimen que involucre múltiples sesiones diarias en el gimnasio haciendo un entrenamiento de fuerza intenso'.
Para alguien que solo intenta mantenerse activo y cosechar elbeneficios del ejercicio, Edmonds dice que hacer ejercicio dos veces al día no es necesario. Sin embargo, está bien intentarlo si se hace bien.
Cómo hacer dos veces al día de la manera correcta
1. Encuentra el equilibrio.
Evite el sobreentrenamiento equilibrando los entrenamientos entre alta y baja intensidad. Aumente la intensidad, la duración y la frecuencia con cuidado, ya que los pasos pequeños ayudarán a prevenir lesiones y permitirán que el cuerpo se recupere. Fundamentos del entrenamiento de resistencia: progresión y prescripción de ejercicio. Kraemer WJ, Ratamess NA. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2004, julio; 36 (4): 0195-9131. La mayoría de nosotros probablemente debería evitar dos entrenamientos consecutivos vigorosos o largos en el mismo día, como correr diez millas y luego ir a una clase de ciclismo, para evitar lo que se conoce como síndrome de sobreentrenamiento. Un enfoque práctico para el síndrome de sobreentrenamiento. Pearce PZ. Informes actuales de medicina deportiva, 2003, septiembre; 1 (3): 1537-890X.
2. Sepárelo.
La mayoría de las personas hacen un entrenamiento por la mañana y otro por la noche, porque tiene más sentido para su horario. No existe una regla general exacta, aunque algunos entrenadores recomiendan dos días entre entrenamientos que involucren al mismo grupo muscular. Si el rendimiento comienza a disminuir de un entrenamiento a otro, probablemente sea una buena idea tomarse unos días más de descanso. Los efectos del daño muscular inducido por el ejercicio en el rendimiento de la contrarreloj de ciclismo. Burt DG, Twist C.Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento / Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, 2011, diciembre; 25 (8): 1533-4287.
3. Cargue combustible.
Maximice las sesiones de ejercicio con refrigerios antes y después del entrenamiento. Consulte nuestra guía de nutrición durante el entrenamiento para asegurarse de aprovechar esa última sesión de gimnasio. ¡Y no olvides hidratarte! El agua es tan importante como un batido de proteínas. De hecho, hacer ejercicio cuando el tanque de agua está bajo puede causar un mayor daño a los músculos y dificultar su reparación.
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4. Duerme como un profesional.
Los estudios sugieren que dormir muy poco y de mala calidad puede dificultar la recuperación y el rendimiento durante futuros entrenamientos. Sueño, recuperación y rendimiento: la nueva frontera en el atletismo de alto rendimiento. Clínicas neurológicas Samuels C., abril de 2008; 26 (1): 0733-8619. Capacidad de ejercicio en pacientes con síndrome de apnea obstructiva del sueño. Przybyłowski T, Bielicki P, Kumor M. Revista de fisiología y farmacología: una revista oficial de la Sociedad Polaca de Fisiología, 2008, abril; 58 Suppl 5 (Pt 2): 0867-5910. (Mira estas formas súper fáciles de dormir mejor esta noche).
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5. Priorice la recuperación.
Disfrute de una pequeña liberación miofascial con una de estas herramientas de recuperación. ¡Y tómate un día libre! Si ha dedicado un montón de horas durante la semana a correr y levantar pesas, no hay nada de malo en tomarse un descanso. Un día libre no significa que estés descansando en el sofá todo el día, pero un paseo con el perro o un poco de estiramiento te ayudarán a prepararte para los próximos entrenamientos.
La comida para llevar
Hay ventajas en hacer ejercicio varias veces al día. Las personas matutinas pueden esforzarse más justo después de despertarse, mientras que los noctámbulos pueden preferir guardar un entrenamiento duro para más tarde en el día.
Treinta a 45 minutos dos veces al día equivalen a 60 a 90 minutos por día, lo que permite una mayor flexibilidad para las personas con horarios ocupados. Y para los principiantes, dividir el ejercicio en entrenamientos más pequeños puede ser menos abrumador.
Al final del día, realmente no importa cuántas veces hagamos ejercicio, sino la forma en que lo hacemos (qué partes del cuerpo entrenamos, la intensidad de cada sesión y cómo responden nuestros cuerpos) ciertamente sí. Si su objetivo es dos por día, asegúrese de ir a lo seguro y tenga cuidado con los signos de sobreentrenamiento.
Publicado originalmente en julio de 2013. Actualizado en septiembre de 2015.
