La verdad sobre los carbohidratos (y por qué debería comerlos)

Pregúntele a un amigo o compañero de trabajo sobrecarbohidratosy podrías escucharte: son malos para ti. Están bien, pero solo si te ejercitas. Te harán subir de peso. O tal vez:Dietas bajas en carbohidratosson el único camino a seguir.

¿Confundido? No estás solo. Existe mucha información legítima, pero también mucha pseudociencia, lo que dificulta traducirla en prácticas diarias saludables.

Pero antes de sumergirnos en separar el mito de la realidad, dejemos de lado algunos de los conceptos básicos. Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes que su cuerpo necesita, a veces llamados macronutrientes (Hay tres macros: carbohidratos, proteínas y grasas). Carbohidratos son la fuente de energía más importante para su cuerpo. Tu cuerpo descompondrá los carbohidratos en glucosa (el azúcar que se encuentra en su sangre), y su sangre ayuda a transportar este combustible por todo su cuerpo para proporcionar la energía que necesita para hacer todo, desde correr y saltar hasta sentarse y dormir.

A menos que su médico le indique lo contrario, los carbohidratos son parte de una dieta saludable en general. Pero no todos los carbohidratos son iguales, por lo que es importante saber cuáles (y cuánto) debes comer. Estos son algunos de los conceptos erróneos más comunes sobre los carbohidratos y la verdad respaldada por la ciencia.

Carbohidratos: lo bueno, lo malo y lo falso

1. Mito: Los carbohidratos te harán engordar.

Verdad: puede ser tentador culpar de cualquier problema de salud indeseable a un solo artículo, ya sea azúcar, carnes rojas o gluten. Más recientemente, los carbohidratos han sido los culpables del día. “A las personas les gustan tanto [los carbohidratos] que tienden a comerlos en exceso”, dice Keri Gans, R.D., autora de The Small Change Diet. 'Entonces, la gente aumenta de peso, no porque los carbohidratos sean malos, sino porque están consumiendo demasiado'. Muchos de esos carbohidratos que inducen el antojo son del tipo que tienen un alto contenido de azúcar refinada y un bajo contenido de fibra. Piense: dulces, galletas saladas, papas fritas y galletas. “La gente ve los carbohidratos como bocadillos o alimentos poco saludables”, dice Willow Jarosh, R.D., dietista y cofundador de C&J Nutrition. Y desafortunadamente, los carbohidratos ricos en nutrientes, como frutas, verduras y granos, se agrupan con demasiada frecuencia con los que son nutricionalmente pobres, como los refrescos y el jarabe, dice Jarosh. “Si consume más calorías de las que su cuerpo necesita, ya sea que contiene carbohidratos, puede aumentar una cantidad de peso poco saludable ”, dice Elisa Zied, RD, autora de Younger Next Week y miembro del Consejo Asesor de Passion for Pasta. Entonces, aunque puede ser fácil culpar a los carbohidratos, probablemente sea mejor mirar todo lo que está comiendo, desde el desayuno hasta el postre.

2. Mito: Todos los carbohidratos simples no son saludables.

Verdad: Los carbohidratos simples tienen una mala reputación porque los alimentos con azúcar refinada generalmente entran en esta categoría. Piense: dulces, refrescos, papas fritas y almíbar. 'Los carbohidratos simples tienen un índice glucémico alto y pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre', dice Zied. Pero no todos son necesariamente malos para ti. Ejemplos saludables de carbohidratos simples sin refinar incluyen lácteos y frutas. Por otro lado, 'los carbohidratos complejos son absorbidos y digeridos por el cuerpo más lentamente', dice Zied. 'Tienen un índice glucémico más bajo que los carbohidratos simples y tienden a no elevar los niveles de azúcar en sangre como lo hacen los carbohidratos simples'. Los carbohidratos complejos incluyen granos como bulgur, quinua y algunas pastas y verduras con almidón como calabaza, maíz y calabaza. Centrarse en los carbohidratos complejos con alto contenido de fibra (lo que significa que tienen 5 gramos o más por porción) lo mantendrá satisfecho más tiempo, sin tener que consumir demasiadas calorías. 'La fibra es una de las cosas que ayuda a ralentizar el pico de azúcar en la sangre', dice Jarosh. '[Sin fibra], es más probable que vuelva a tener más hambre antes y no se sienta tan satisfecho. Y eso es lo que le da mala fama a los carbohidratos ”. Por ejemplo, piense en lo más fácil que puede ser comer en exceso una pizza de queso en lugar de una calabaza rellena de achicoria y cebolla.

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3. Mito: Toda la pasta y el pan son malos.

Verdad: en lugar de convertir los espaguetis en tu enemigo, piensa en combinar los carbohidratos complejos con alimentos saludables, como proteínas magras, legumbres y verduras, dice Zied. “La pasta es un vehículo perfecto para cocinar con muchos alimentos”, dice ella. Además, es rápido y fácil de preparar. Los granos abundantes como la quinua, el arroz salvaje, el arroz integral y el farro también son excelentes bases para una comida saludable y satisfactoria. Solo asegúrese de controlar sus porciones; una sola porción de pasta cocida equivale aproximadamente a una taza o al tamaño de su puño. Las mismas reglas se aplican al pan. Si no puede prescindir de un sándwich a la hora del almuerzo, asegúrese de poner algo como pollo a la parrilla, aguacate, tomate y lechuga entre dos rebanadas de granos integrales, dice Gans. ¿Y en cuanto a esa tentadora canasta de pan en tu mesa en todos los restaurantes? Gans recomienda omitirlo, pero solo porque puede que no sea de grano integral y la gente tiende a agregar mucha mantequilla a cada rebanada. Especialmente si está a punto de sentarse a una cena de pasta, agregar la canasta de pan probablemente significa que se está exagerando con los carbohidratos, dice Gans.

4. Mito: Las dietas bajas en carbohidratos son la única forma de perder peso.

Verdad: Escuchen, devotos de Atkins: aunque optar por una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas podría ayudarlos a perder rápidamente algunos kilos, a la larga, los dietistas dicen que casi siempre es insostenible. 'Necesitamos carbohidratos', dice Gans. 'Nuestros cuerpos dependen de la glucosa para funcionar de manera óptima, especialmente nuestro cerebro'. Si no obtiene suficientes carbohidratos, eventualmente su cuerpo entrará en un estado de cetosis, lo que significa que está quemando grasa, en lugar de glucosa, como combustible. Hay otros posibles efectos secundarios menos deseables de mantener su cuerpo en un estado de cetosis: mal aliento crónico y estreñimiento, dice Gans. carbohidratos que te ayudarán a sentirte más lleno por más tiempo.

5. Mito: Menos de la mitad de su dieta deben ser carbohidratos.

Verdad: Si bien las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes, el rango de distribución de macronutrientes aceptable actual (o AMDR) para los carbohidratos es del 45 al 65 por ciento de su ingesta calórica diaria total. Dado que las necesidades calóricas diarias pueden variar, piense en los carbohidratos como un porcentaje de su total diario. es una buena estrategia. Por ejemplo, una mujer de 20 y tantos años que ingiera 1.800 calorías por día, debería aspirar a que de 810 a 1.170 de esas calorías (o de 202 a 292 gramos) provengan de los carbohidratos. Y sí, ese porcentaje permanece igual incluso si está activo. Según Jarosh y Stephanie Clarke, RD, dietista y cofundadora de C&J Nutrition, el promedio de veintitantos años que hace ejercicio de tres a cuatro veces por semana durante una hora o menos (por sesión) no necesita ajustar su ingesta de carbohidratos. Incluso si sus entrenamientos son largos y extenuantes (como carreras de entrenamiento de 15 millas), es posible que deba aumentar sus necesidades calóricas generales, pero el porcentaje de carbohidratos consumidos permanece igual, dicen Jarosh y Clarke. Pero, ¿cómo se traducen los gramos y los porcentajes? en la comida promedio? Para eso, deberá prestar atención a cuántos gramos de carbohidratos hay en cada porción de un alimento en particular. Para ayudar a poner esto en perspectiva, aquí está el tamaño de una porción de algunos carbohidratos saludables, como las lentejas rojas y la batata, parece:

La comida para llevar

Como gran parte de la nutrición, existe un enfoque de Ricitos de Oro para los carbohidratos: ni demasiado, ni demasiado poco, y solo el tipo correcto puede producir excelentes resultados. Con el equilibrio adecuado, tendrá energía para sus actividades favoritas, y ninguna de las desventajas.