Entre una maquinaria de aspecto amenazador y esas miradas heladas de no tomar prisioneros, no es de extrañar que los gimnasios obtengan una puntuación alta en la escala de intimidación. Pero un compromiso con el fitness no tiene por qué hacernos entrar en pánico. Siga leyendo para aprender la jerga del entrenamiento que necesita saber y que hará que navegar por el gimnasio sea muy sencillo.
Ilustraciones de Shannon Orcutt.
Los jugadores
Carrocero:Con bíceps abultados y marcos en forma de X, estos cuerpos de gimnasio más grandes que la vida no ocurren de la noche a la mañana. Levantar objetos pesados y una dieta estricta son algunos de los requisitos previos, solo pregunte Arnold . Algunos de los nombres no tan agradables que tuvimos que dejar de lado: cabezas de carne, guerrillas y muchos otros términos de cariño cortesía deLa costa de Jersey.
CrossFitter:En el CrossFit revolución, estos especímenes súper aptos (o al menos súper motivados) son sus humildes discípulos. Sus entrenamientos diarios, también conocidos como & ldquo; WOD , & rdquo; incluir decenas a centenas (sí,cientos) de repeticiones de movimientos funcionales de alta intensidad, incluidas dominadas, saltos de caja, eructos , correr, levantamientos olímpicos y sentadillas. No exactamente Ajuste de foca azul marino ? El peso y la intensidad son escalables, según el nivel de condición física.
Rata de gimnasio:No se moleste en llamar al exterminador. Estos adictos al ejercicio harán lo que sea necesario para quemar su rutina diaria. Míralos por la mañana, al mediodía y por la noche, maniobrando el piso con un fresco, & ldquo; sé lo que está pasando & rdquo; estilo .
Sr. Varsity:Si alguien tiene un juego, es este tipo. Presumiendo de & ldquo; gran hombre en el campus & rdquo; arrogancia (errr, encanto?), este atleta estrella no deja pasar un día sin ejercer su oficio. Espere un espectáculo de variedades bien ensayado de pesos, pliometría y seguimiento del trabajo - además de algunos guiños para las damas.
Pareja de poder:El equipo de entrenamiento para él y para ella puede ser un chivatazo , pero lo que a menudo distingue a estos dúos es su intensidad combinada. Esté atento a los movimientos sincronizados o una rotación de él-luego-ella puntuada con muchos choca los cinco con los ojos estrellados, o PDA (¡consiga un gimnasio en casa, por favor!).
Levantador de pesas:¿Necesito una mano? Estos conjuntos de poder con camiseta sin mangas podrían mover tu gran colchón sin ayuda. Lo que podríanpreferir¿que hacer? Matemáticas (en múltiplos de 45 libras) y compita en los siguientes tres movimientos: sentadilla, peso muerto y press de banca.
Cabeza giratoria:Tal vez usen sus propias zapatillas de ciclismo, o al menos una gran cantidad de
spandex elegante con logo. Que estoshiladoque todos los entusiastas buscan es esa quemadura de alta intensidad y vibrante.
Entrenador personal:No solo están en forma, están bien informados y son dominantes, los mejores entre estos profesionales sin complicaciones ayudan a los clientes a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico a través deejercicio seguro y eficaztécnicas (y puede hacer que las escaleras no se usen durante al menos 48 horas, o hasta que el dolor desaparezca). Hay numerososorganismos certificadorespara los entrenadores, así que asegúrese de verificar las credenciales antes de invertir en una instrucción seria.
Guerrero de fin de semana:La rutina de mitad de semana es todo lo que evita que estos entusiastas del ejercicio aceleren a fondo. Sin embargo, cuando llegue el sábado, espere una serie de entrenamientos intensos y extenuantes, tal vez inclusoCarrera de 10 kmo un paseo en bicicleta de montaña de 2 horas con amigos.
Yogi (o Yogini, para las damas):Se trata de algo más que un perro boca abajo para este conjunto suelto y ágil. Armados con miembros tonificados y vigorosos, Lululemon cualquier cosa y una dosis saludable de WOOOOSAH, estosamantes del yogavive y respira sus principios más allá de las esteras moradas.
Los métodos
Entrenamiento de circuito:Este entrenamiento compatible con ADD combina una serie de movimientos cardiovasculares y de fuerza para eliminar el máximo de calorías y grasas. ¿Completar el circuito? Repítelo tres veces, con poco o ningún descanso entre series.
Movimientos compuestos / funcionales:También conocidos como ejercicios multiarticulares o complejos, estos movimientos trabajan múltiples músculos como una unidad funcional, promoviendo la estabilidad y la máxima quema de calorías. Algunos clásicos incluyen sentadillas, press de banca y dominadas.
Conjuntos de gotas:Usando este agotador entrenamiento de fuerza técnica , el peso se reduce a la mitad de la serie y el ejercicio continúa hasta el agotamiento. La mejor manera de déjalo caer como si estuviera caliente ? Haga que un compañero cambie los pesos para que haya el menor tiempo de retraso entre repeticiones como sea posible. Solo recuerde, mientras que & ldquo; conjuntos descendentes & rdquo; pueden ser eficaces para desarrollar la fuerza, son extremadamente exigentes para el cuerpo y no se recomiendan como método de entrenamiento diario.
Falla:A veces, el fracaso puede ser algo bueno, al menos en lo que respecta al entrenamiento de resistencia. Cuando se entrena hasta el fallo, se repite un ejercicio hasta el agotamiento, el punto en el que los músculos prácticamente se ponen en huelga. Si bien esta es una herramienta para desarrollar la fuerza muscular, el tamaño y la resistencia, proceda con precaución, ya que el uso de este método puede aumentar potencialmente la riesgo de lesiones .
Repeticiones forzadas:Casi tan divertidos como suenan (inserte gruñidos y gemidos aquí), estas son repeticiones adicionales al final de una serie que requieren la ayuda de un observador (piense un poco más allá del fracaso). El incentivo: el potencial para obtener mayores ganancias en masa y fuerza muscular.
Entrenamiento de intervalo:Al alternar ráfagas de actividad ligera e intensa, este popular método de entrenamiento ayuda a maximizarla quema de grasapotencial mientrasimpulsar el metabolismoy niveles de aptitud cardiovascular Alta intensidad + ejercicio + intermitente + y + pérdida + de + grasa. & Rdquo; Boutcher, + S.H. + Escuela + de + Ciencias + Médicas, + Facultad + de + Medicina, + Universidad + de + Nueva + Gales + del + Sur, + Sydney, + Australia. + Revista + de + Obesidad. + 2011; +868305. Perfil + metabólico + de + ejercicios + intermitentes + de + alta + intensidad. .Tabata, + I., + Irisawa, + K., + Kouzaki, + M., + Et + al. + Departamento + de + Fisiología + y + Biomecánica, + Instituto + Nacional + de + Fitness + y + Deportes, + Ciudad + Kanoya, + Japón. + Medicina + & + Ciencia + en + Deportes + & + Ejercicio + 1997 + Mar; 29 (3): 390-5 .. Para un entrenamiento rápido y eficaz, dé uno de estosprogramas para principiantesun intento.
Ejercicios de aislamiento:A diferencia de los movimientos compuestos / funcionales, estos ejercicios dirigidos afectan solo un músculo a la vez. Uno de los favoritos del culturismo por excelencia: el curl de bíceps .
Levantamiento:También conocido como entrenamiento de fuerza, entrenamiento con pesas, entrenamiento de resistencia y, por supuesto, hierro de bombeo , levantar es el método de referencia para aumentar la fuerza muscular , tamaño, tono y resistencia. Los entrenamientos pueden utilizar mancuernas, máquinas de pesas, pesas rusas, tubos de resistencia, peso corporal o una combinación de todos ellos.
Negativos:También llamado & ldquo; contracción excéntrica , & rdquo; este es el acto de bajar el peso lentamente bajo tensión a la posición inicial. ¿Por qué ser negativo? Realizar repeticiones negativas puede ayudar a estresar (y por lo tanto fortalecer) los músculos de una manera diferente a simplemente levantar y bajar, ayudando al cuerpo a superar las mesetas de fuerza existentes.
Progresión:Considere esto & ldquo; Movin y rsquo; en arriba & rdquo; para los músculos. Las progresiones pueden incluir cualquier cosa, desde aumentar la resistencia al peso, las repeticiones o la cantidad de series en un entrenamiento hasta disminuir el tiempo de descanso para el entrenamiento cardiovascular. Hacer un seguimiento de la progresión a lo largo del tiempo en el gimnasio y en la pista es una excelente manera de medir la mejora y ver qué podría necesitar un poco de trabajo adicional.
Bandeja:Ver resultados lleva tiempo y práctica , e incluso entonces, es común que el progreso eventualmente se detenga. Dado que el cuerpo se adapta naturalmente al estrés del ejercicio (especialmente si realiza la misma rutina todos los días), intente variando el programa y acelerar la intensidad para superar los bajones del entrenamiento.
Pliometría:Estos movimientos (como saltos amplios, saltos verticales e incluso saltos explosivos) están diseñados para aumentar la velocidad y la explosividad mientras fortalecen las articulaciones y los músculos. Pero antes de traer de vuelta el Kriss Kross, recuerda que seguro y eficaz la pliometría se tratacalidad, no cantidad.
Superconjuntos:Refuerce cualquier entrenamiento con este enfoque supercargado en el que se realizan dos ejercicios consecutivos sin descanso (o al menos mínimo) entre ellos. Agregue un tercer ejercicio y obtendrá un triset. La recompensa: más trabajo en un tiempo mínimo.
Separar:No, no estamos hablando de la variedad de helado de plátano y dulce de azúcar. A rutina dividida implica dividir los grupos de músculos en diferentes días de entrenamiento (es decir, & ldquo; el lunes esdía de la piernaen mi división de 5 días & rdquo;). La cereza en la parte superior: cada parte del cuerpo tendrá tiempo suficiente para recuperarse y reconstruirse.
Los movimientos y la maquinaria
Press de banca:Uno de los favoritos de la parte superior del cuerpo, este ejercicio de articulaciones múltiples se utiliza para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Dado que los pesos pueden volverse pesados, se recomienda encarecidamente a los observadores.
Burpee:No hay nada de mala educación en dejar escapar algunos de estos en el gimnasio. Una variación del clásico & ldquo; empuje en cuclillas & rdquo; (agregue una flexión en la posición hacia abajo), esto movimiento de cuerpo completo se termina correctamente con un salto vertical.
Limpio y Jerk :Uno de los dos eventos olímpicos de levantamiento de pesas altamente técnicos, este movimiento explosivo de dos etapas comienza con & ldquo; limpieza & rdquo; el peso desde el suelo hasta los hombros, y luego & ldquo; sacudidas & rdquo; sobre su cabeza con un poderoso empujón de las piernas.
Peso muerto:Cualquiera que tenga un niño pequeño tiene alguna experiencia con este movimiento. Sin embargo, cambia una barra cargada y la forma realmente comienza a importar. Para ver un resumen detallado del legendario entrenador de fuerza Mark Rippetoe, mira aquí.
Me lo pido:Si bien la mayoría de nosotros preferimos nuestras inmersiones con las fichas, en esta versión, desafortunadamente, ambas manos estarán ocupadas. Realizado en un banco, & ldquo; silla del capitán & rdquo; o máquina de inmersión asistida, esta ejercicio de tríceps, hombros y pecho es particularmente efectivo porque golpea los tres grupos de músculos además de involucrar efectivamenteel núcleo.
Prensa militar:Muévase por encima de GI Joe (y Jane), este ejercicio es clave para cualquiera que busque una fuerza aérea seria. Desde una posición de pie, con un agarre por encima de la cabeza, presione la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza (tenga cuidado de no inclinarse demasiado hacia atrás durante el levantamiento). Baja la espalda hasta los hombros y repite.
Cubierta Pec:Una máquina alternativa a las pesas libres, la cubierta de pec es una opción popular entre los culturistas que buscan aislar y fortalecer los músculos del pecho o pectorales (abreviatura de pectorales).
fechas de días lluviosos
Tablones:El favorito absoluto de Jack Sparrow, este ejercicio de estabilización del núcleo nos mantiene alerta (y antebrazos) mientras trabajamos los abdominales, la espalda baja y los oblicuos.
Rack de energía:También conocida como jaula de poder o jaula de sentadillas, esta pieza de equipo es donde se lleva a cabo un levantamiento muy pesado (o simplemente seguro). Diseñado con barras de seguridad para permitir un entrenamiento más seguro, el soporte de cuatro postes es ideal para sentadillas y prensas, por nombrar algunos.
Pull-ups:El siguiente paso lógico después de graduarse de Huggies, este impresionante movimiento de niño grande usa el peso corporal para trabajar la espalda, los brazos y los hombros. & ldquo; Pullups & rdquo; generalmente se refieren al movimiento realizado con un agarre por encima de la cabeza, mientras que alza la barbilla son su primo deshonesto. ¿Todavía no estás allí? Busque en el gimnasio una máquina de dominadas asistida, o intente desarrollar el movimiento completo con jalones .
Trituradoras de cráneo:No se preocupe, relativamente pocos cráneos han sufrido daños durante esta dinámica. ejercicio de tríceps . Aún así, el movimiento lleva la barra (o mancuernas) a centímetros de la frente, lo que lo convierte en un ejercicio de bombeo de adrenalina. ¡Definitivamente recomendamos un observador para este!
Máquina Smith:No, no es un 16thdispositivo de tortura del siglo. Esta pieza de seguridad es lo primero equipo sostiene una barra cargable en su lugar en postes verticales donde se puede deslizar hacia arriba y hacia abajo sin problemas. Sin embargo, tenga cuidado de no confundirlo con el soporte de potencia, ya que la barra de plano fijo de Smith Machine proporciona un conjunto de movimientos completamente diferente al de una barra de peso libre.
Arrebatar :Cuidado, Brad Pitt . Podría decirse que es el movimiento más técnico (léase: más difícil) en los deportes de fuerza: el arranque consiste en levantar la barra del suelo a una posición de brazos bloqueados por encima de la cabeza en un movimiento suave y continuo. Se necesita una combinación de fuerza, velocidad y precisión para este evento olímpico de levantamiento de pesas.
Aparato para sentadillas:Prepárese para poco más que hacer una sentadilla en este accesorio de sala de pesas. Construidos para sostener una barra completamente cargada, estos soportes sirven para propósitos similares a los bastidores de energía, aunque sin las barras de seguridad.
La conversación
& ldquo; ¿Puedo conseguir un lugar? & rdquo ;:La muerte con pesas libres sería un camino terrible a seguir, por lo que siempre se recomienda pedirle una mano a un asistente de gimnasio sin discapacidad. Esa seguridad adicional (y tal vez algunos gruñidos de aliento) podría incluso empujar al cuerpo a alcanzar sus límites más elevados y saludables.
& ldquo; ¿Cuántos juegos te quedan? & rdquo ;:Cuando una máquina está en uso, los entrenadores quieren saber cuánto tiempo tendrán que esperar por ella.
& ldquo; ¿Puedo trabajar? & rdquo ;:Suponiendo que este no es un código para '¿quieres salir alguna vez?' Estos asistentes al gimnasio preguntan si es genial tomar un turno mientras descansas entre series.
& ldquo; ¿Qué estás levantando hoy? & rdquo ;:Para aquellos que siguen una rutina de entrenamiento dividida (ver la entrada anterior), la pregunta es qué grupo de músculos está en la agenda para ese día. La respuesta podría ser algo como 'piernas', & ldquo; espalda, & rdquo; o & ldquo; pecho & rdquo; (a diferencia de & ldquo; bolsas de la compra & rdquo; y & ldquo; cestas de lavandería & rdquo;).
& ldquo; ¿Cuál es tu máximo, hermano? & rdquo ;:Oh, cómo amamos la charla de hermanos. ¿No recuerdas esos récords personales? Elija su número favorito y agregue al menos un cero al final.
& ldquo; ¿Me pueden ayudar a cargar / almacenar estos? & rdquo ;:¿Recuerda lo importante que era guardar los juguetes? Después de cargar (es decir, agregar) las pesas, la etiqueta adecuada del gimnasio establece que siempre se deben colocar en una estantería o despojarlas (es decir, quitarlas) y devolverlas de donde vinieron.
¿Qué jerga de gimnasia nos perdimos? Cuéntenos sus favoritos en los comentarios a continuación, o envíe un tweet al autor en @jshakeshaft .
