Hojee cualquier revista de ejercicios y, a juzgar por toda la atención que reciben los suplementos de proteínas, parece que la proteína y el estado físico de alguna manera van de la mano. Los efectos de seis semanas de suplementación con suplementos de rendimiento de múltiples ingredientes y entrenamiento de resistencia sobre las hormonas anabólicas, la composición corporal, la fuerza y el poder en hombres entrenados en resistencia. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD y col. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 15 de noviembre de 2012; 9 (1): 49. Efectos de una dieta alta en proteínas sobre el peso corporal y comorbilidades asociadas a la obesidad. Baker, Clifton P. IDI Heart and Diabetes Institute, University of South Australia, Adelaide, Australia. The British Journal of Nutrition, 2012 Aug; 108 Suppl 2: S122-9 .. Y es cierto: las proteínas pueden ayudar a promover un peso saludable y ayudarlos músculos se recuperandespués de un buen entrenamiento. Pero, ¿qué es exactamente la proteína y, cuando se trata de suplementos, qué tipo de proteína es mejor? Siga leyendo para conocer las diferentes fuentes de proteína en polvo y cuáles se distinguen del resto.
Proteína 101: lo que hay que saber
La proteína es un macronutriente que se encuentra en muchos alimentos como carnes, productos lácteos, nueces y frijoles, por nombrar algunos. Se compone de aminoácidos, los componentes básicos del tejido corporal magro que promueven la salud de la piel, el cabello, los huesos, las uñas y los músculos (redoble de tambores, por favor). Proteína dietética: su papel en la saciedad, la energía, la pérdida de peso y la salud. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Biología humana, Nutrim, MUMC, Universidad de Maastricht, Maastricht, Países Bajos. Revista británica de nutrición. Agosto de 2012; 108 Suppl 2: S105-12 ..
Si bien muchos expertos sugieren obtener la mayor parte de nuestra proteína decomida integralfuentes, suplementos proteicos puede facilitar la obtención de esos aminoácidos sobre la marcha. Pero no todos los suplementos de proteínas son iguales Efecto de la ingesta de diferentes fuentes de proteínas en la dieta sobre los perfiles de aminoácidos plasmáticos en reposo y después del ejercicio. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, et al. Instituto Australiano de Deporte, Belconnen, Territorio de la Capital de Australia, Australia. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Dec; 22 (6): 452-62 .. Antes de analizar los pros y los contras de las diferentes fuentes de proteínas, es importante comprender dos formas en las que los suplementos de proteínas a menudo se clasifican:
1. Concentrado de proteína frente a aislado:La proteína se deriva de diversas fuentes alimenticias y está 'concentrada'. eliminando las partes no proteicas. El resultado: un polvo que 70 a 85 por ciento puro proteína (con el 15 a 30 por ciento restante que consiste principalmente en carbohidratos y grasas). Llevando el proceso de concentración un paso más allá, & ldquo; aislamiento & rdquo; elimina un porcentaje mucho mayor de contenido no proteico. El procesamiento adicional produce una proteína premium que está a la altura 95 por ciento puro .
2. Proteína completa versus incompleta:Los aminoácidos que el cuerpo no puede producir se conocen como aminoácidos esenciales. & ldquo; Proteínas completas & rdquo; contener todo nueve aminoácidos esenciales , mientras que & ldquo; proteínas incompletas & rdquo; contienen algunos, pero no todos, los aminoácidos esenciales.
Bien, ahora estamos listos para sumergirnos en las cosas divertidas. Aquí hay una descripción detallada de los suplementos de proteína en polvo más comunes en el mercado y lo que sus pros y contras significan para usted.
¿Qué pasa con los suplementos? —Comparación de proteínas
1. Proteína de suero
El suplemento proteico más popular en el mercado hoy en día, el suero es un subproducto en el proceso de convertir la leche en queso.
Pros:Se ha demostrado que la proteína de suero promueve el crecimiento de la masa muscular magra y la pérdida de grasa, además de respaldar la salud cardiovascular y un metabolismo saludable. Impacto del consumo de leche y el entrenamiento de resistencia en la composición corporal de las atletas. Josse AR, Phillips SM. Medicina y ciencia del deporte, 2012, octubre; 59 (): 1662-2812. Los efectos de la proteína de suero sobre los factores de riesgo cardiometabólico. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Obesity reviews: una revista oficial de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, 2012, noviembre; 14 (4): 1467-789X .. El suero también es absorbido rápidamente por el cuerpo, haciéndolo útil para la recuperación post-entrenamiento. Bono: esta fuente económica de proteína completa viene en una variedad de sabores que van desde vainilla probada y verdadera hasta helado de chocolate y menta.
Contras:El azúcar que se encuentra en la leche (lactosa) es un alérgeno común que puede producir sueroindigestopara algunos. Y aunque esos sabrosos sabores hacen que el suero sea una deliciosa elección, a menudo (dependiendo de la marca) vienen con una variedad de ingredientes menos que deseables.edulcorantes artificialesy productos químicos.
2. Proteína de caseína
Aquí hay otra proteína en polvo que proviene directamente de la ubre (en sentido figurado). La caseína se produce mediante un proceso de separación aplicado a la leche líquida que puede concentrar o aislar la proteína de la leche de los carbohidratos y las grasas.
Pros:La proteína de caseína en polvo ofrece beneficios similares a la proteína de suero, pero con un proceso de liberación diferente. Debido a que la caseína se digiere durante un largo período de tiempo, las investigaciones han descubierto que es una opción de proteína óptima.Antes de ir a la cama. (¡Yum, batido de proteínas a la hora de dormir!)
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Contras:La caseína es un subproducto de la leche, lo que la hace alergénica a algunos, al igual que el suero. Además, no es ideal como suplemento post-entrenamiento porque se absorbe muy lentamente. Después del ejercicio, el cuerpo anhela nutrientes para reponerse y reconstruirse, lo cual es es mejor dejarlo en suero O una combinación de los dos. La caseína también es más cara que el suero y, a menudo, contiene muchos ingredientes artificiales para ayudar a que sea más apetecible.
3. Proteína de huevo
La proteína de huevo viene de, bueno, ¡huevos! Es una proteína completa que se obtiene separando las yemas y deshidratando las claras de huevo.
Pros:Además de solo proteínas, las proteínas de huevo en polvo son ricas en vitaminas y minerales que pueden contribuir a una dieta saludable.
Contras: Alergias a los huevos. son comunes, similares a las alergias a la leche, especialmente en niños y adultos jóvenes [Alergia alimentaria en la infancia]. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), noviembre de 2012; 162 (23-24): 1563-258X .. La proteína de huevo también es uno de los suplementos proteicos más costosos disponibles, razón por la cual Rocky Balboa lo hizo Por aquí .
4. Soy Protein
Los frijoles de soja son uno de los pocos fuentes de proteína vegetal que ofrecen todos los aminoácidos esenciales. La proteína se concentra o se aísla después de que las semillas de soja se hayan descascarado y secado en harina de soja (lo que también contribuye a deliciosos panqueques !).
Pros:La proteína de la soja puede ayudar a mejorar el cuerpo función inmune y promover la salud ósea Efectos del péptido de la soja sobre la función inmunológica, la función cerebral y la neuroquímica en voluntarios sanos. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, condado de Los Ángeles, California), 2011, agosto; 28 (2): 1873-1244. Alimentos de soya: ¿son útiles para una salud ósea óptima? Lanou AJ. Avances terapéuticos en enfermedades musculoesqueléticas, 2012, agosto; 3 (6): 1759-7218 .. La soja también puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el riesgo de ciertos cánceres Efecto de la proteína de soja sobre nuevos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares: un ensayo controlado aleatorio. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Revista europea de nutrición clínica, 2012, noviembre; 67 (1): 1476-5640 ..
Contras:En los últimos años, la soja ha sido objeto de un gran escrutinio porque a menudo segenéticamente modificadopara producir mayores rendimientos de cultivos. Algunas investigaciones también han señalado a la soja debido a sus efectos sobreniveles hormonales. Muchos alimentos ya están llenos de soja debido a su proteína de muy bajo costo. Esto ha llevado a algunos a cuestionarse si agregar aún más soja en la dieta (a través de suplementos de proteínas) es una buena elección.
5. Proteína de arroz
Noticia de última hora: ¡Hay proteínas en el arroz! Aunque a menudo se lo considera solo un carbohidrato, el arroz integral se está convirtiendo en una fuente estándar de proteína en polvo vegetariana.
Pros:Aparte de las proteínas, la proteína de arroz integral se considera una buena fuente de carbohidratos complejos, vitamina B yfibra. También es hipoalergénico, lo que significa que es fácilmente digerible y, por lo tanto, el cuerpo lo utiliza casi por completo, no se elimina como desecho.
Contras:A diferencia de la soja, la proteína de arroz es una opción a base de plantas que es deficiente en algunos aminoácidos y, por lo tanto, no debe constituir la fuente principal de alimentos.proteína.
6. Proteína de cáñamo
La proteína de cáñamo se deriva de las semillas de la planta de cannabis que se obtienen popularidad en años recientes. (Y sí, ¡estamos hablando estrictamente del cáñamo como fuente de alimento aquí!)
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Pros:A menudo se lo conoce como un & ldquo; superalimento & rdquo; debido a su mezcla de acidos grasos esenciales , el cáñamo es apto para veganos y extremadamente hipoalergénico.
Contras:Dado que el cáñamo essolo cosechado en cantidades masivas en seleccionar países debido a su asociación con el cannabis, suele ser la proteína en polvo más cara disponible.
7. Proteína de guisante
¿Crees que los has visto todos? La proteína de guisante proviene del guisante amarillo, por lo que es una opción popular tanto para vegetarianos como para veganos.
Pros:Como ocurre con la mayoría de las proteínas de origen vegetal, la proteína de guisante es hipoalergénica. Y con pocos aditivos o ingredientes artificiales, este atrae a aquellos que buscan las fuentes de proteínas más cercanas a la fuente de alimentos integrales. ¿No te gustan los guisantes? No se preocupe, la versión de proteína no sabe a papilla !
Contras:La proteína de guisante aislada a menudo se considera completa porque puede contener el espectro de aminoácidos esenciales. Aún así, sigue siendo deficiente en ciertos aminoácidos y no debe usarse como fuente primaria de proteína dietética.
8. Ganador de peso
Buscando aumentar ? El ganador de peso combina proteínas, a menudo suero, con una mezcla de ingredientes con alto contenido de carbohidratos que lo hace mucho más denso en calorías que las proteínas en polvo típicas. A menudo lo utilizan los culturistas que buscan aumentar de peso o los atletas serios que tienen dificultades para consumir suficientes calorías para compensar la gran cantidad que queman a través de un entrenamiento intenso.
Pros:Repletos de calorías, los ganadores de peso permiten que las personas consuman más calorías de las que podrían consumir solo con la comida. También ayudan a mantener lafactura de comestiblesbajo control al entregar calorías a un precio (un poco más) económico.
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Contras:Como era de esperar,las personas que aumentan de peso a menudo contienen muchos aditivos, edulcorantes artificiales y rellenos para que puedan acumular el ponche de calorías y proteínas que buscan sus usuarios, y el enorme recuento de calorías en estos productos no se traduce necesariamente en más músculo. De hecho, todas esas calorías adicionales serán almacenado como grasa si no es necesario para la recuperación después de un ejercicio intenso.
¡Al pasillo de las proteínas!
Cuando se trata de proteínas en polvo, realmente hay algo para todos. Solo tenga en cuenta que cuando se trata de comprar proteínas, como en la vida, 'obtienes lo que pagas'. Las proteínas de bajo costo a menudo usan mezclas de proteínas económicas que pueden no ser muy digeribles por el cuerpo.
También vale la pena señalar que la cantidad de proteína requerida por el cuerpo depende del nivel de actividad, el tamaño físico y el sexo de una persona. Probar varias fuentes y cantidades de proteínas puede ayudar a determinar la combinación que funcione mejor. Y el hecho de que sea fácil tomar un batido después de un entrenamiento no significa que las proteínas en polvo debanreemplazar alimentos integralesenteramente. Los polvos de proteína son suplementos que se utilizan mejor para complementar una dieta saludable de alimentos integrales nutritivos.
Publicado originalmente en enero de 2013. Actualizado en junio de 2015.
