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Todos estamos de acuerdo: un viaje a la tienda de comestibles puede ser un ejercicio de despilfarro si no entra con una lista sólida.
Apegarse a alimentos en su mayoría integrales y ricos en nutrientes y limitar los alimentos procesados tanto como sea posible es el mejor enfoque para una salud óptima, dice Jillian Kubala , un dietista registrado y Colaborador de Healthline .
Ha creado la lista de compras definitiva. ¿Listo para comenzar a comprar en tu tienda como un profesional? No se preocupe, si le gusta algo que no está incluido, ¡simplemente agréguelo!
Verduras
- Espinacas
- Rúcula
- col rizada
- brócoli
- coliflor
- Pimientos
- coles de Bruselas
- calabacín
- zanahorias
- espárragos
- repollo
- pepinos
- apio
- cebollas
- ajo
- Hierbas frescas como albahaca y perejil
- patatas y batatas
- remolacha
- calabaza
Frutas
- aguacates (elegir en diferentes etapas de madurez)
- arándanos, fresas, moras o frambuesas frescas (cómprelas congeladas para ahorrar $)
- manzanas
- naranjas limones , limas y pomelos
- granada
- uvas (verdes o rojas)
- plátanos
- piña
- cerezas
- mango, papaya y carambola
Productos lácteos, productos no lácteos, huevos y alimentos fermentados
- huevos (preferiblemente criado en pastos)
- mantequilla de pastos
- alimentado con pasto completo en grasa o 2 por ciento yogurt o yogur de coco
- leche de vaca, leche de almendras o leche de coco (sin azúcar, leches no lácteas que contienen ingredientes limitados)
- gordo lleno quesos como queso de cabra, cheddar y feta
- chucrut, kimchi y kéfir
Carne, pescado y proteínas vegetarianas.
- entero pollo o pechugas de pollo con piel (¡úsalas todas para hacer sopa!)
- enlatado salvaje capturado salmón (Consejo: ¡casi todo el salmón enlatado es capturado en la naturaleza!)
- filetes de pescado fresco como platija o bacalao
- mariscos como camarones o cangrejos
- pavo molido o carne de res o cerdo alimentada con pasto
- vegetariano fuentes de proteína como extra firme tofu o tempeh
Legumbres y productos de cereales
- frijoles enlatados como garbanzos, frijoles negros o frijoles
- enlatados o secos lentejas
- granos como quinua, amaranto, arroz integral, teff, farro, trigo sarraceno, cebada y mijo (encuéntrelos en paquetes individuales o en la sección de alimentos a granel de algunas tiendas de comestibles).
- laminado o cortado en acero avena (Manténgase alejado del azúcar instantáneo avena - en su lugar, elija avena laminada o cortada en acero y agregue sus propios ingredientes).
- tortillas de maíz hechas con ingredientes mínimos
Grapas para congelador
Verduras y frutas
- verduras congeladas como la espinaca y la col rizada
- verduras picadas congeladas como brócoli y coliflor
- edamame
- frutas congeladas como bayas, cerezas, mango en cubos y semillas de granada
Pan y harina
- pan Ezequiel
- harina de almendra
- harina de coco
- germen de trigo
- harina de trigo integral
Proteinas
- pechuga de pollo con piel congelada
- pavo molido congelado
- pescados y mariscos congelados de la pesca silvestre
Básicos en la despensa
Grasas y aceites
Los siguientes son saludables, grasas mínimamente procesadas que promueven la salud de diversas formas:
- aceite de oliva
- aceite de aguacate
- ghee o mantequilla de animales alimentados con pasto
- aceite de coco
- tahini
- hojuelas de coco sin azúcar y mantequilla de coco
Nueces y mantequillas de nueces
- Almendras
- semillas de calabaza
- mantequilla de maní natural (solo los ingredientes deben ser maní y sal)
- mantequilla de almendras
- semillas de girasol
- semillas de chia
- nueces
- pistachos
- semillas de cáñamo (estas semillas diminutas están llenos de vitaminas, minerales y grasas saludables. Son una excelente adición a batidos, yogur y avena).
- suelo Semilla de lino
Condimentos
- vinagre de sidra de manzana
- vinagre balsámico
- cariño
- salsa picante
- jarabe de arce puro
- tamari, soy sauce, or coconut aminos
- Levadura nutricional
- salsa
- mostaza
- extracto de vainilla
- sal y pimienta
Especias
- cúrcuma
- jengibre
- canela
- sabio
- Hojuelas de pimienta roja
- polvo de ajo
- nuez moscada
- azafrán
- pimenton
- polvo de curry
- chile en polvo
Productos enlatados
- enlatado con toda la grasa leche de coco
- sardinas
- tomates aplastados
- puré de calabaza
- sin azúcares añadidos salsa marinara
Diverso
- caldo de pollo
- Levadura en polvo
- bicarbonato de sodio
- cacao y semillas de cacao
- tomates secados al sol
Bebidas
- bolsas de té (el verde y el negro son geniales)
- tés de hierbas como menta, hibisco y jengibre
- agua con gas
- café
Meriendas
- chocolate negro
- sin azúcar frutas secas como pasas, higos, mango o anillos de manzana
- carne de pavo o carne de pavo alimentada con pasto, sin nitritos y sin azúcar o cecina
- pepinillos
- aceitunas
Consejos para comprar en el supermercado
Compre alimentos integrales
La lista de compras anterior contiene alimentos integrales, pero eso no significa que tenga que comprar en la tienda cara con ese nombre. Solo significa alimentos que se venden casi exactamente como provienen de la planta o el animal.
Puede notar que esta lista incluye alimentos con alto contenido de grasa, como pollo con piel, aguacates, mantequillas de nueces y yogur con toda la grasa, en lugar de productos bajos en grasa.
Según Kubala, estos alimentos nutritivos con su grasas naturales puede ofrecer impresionantes beneficios para la salud como mejorar la salud del corazón (Sí, lo leiste bien), reduciendo azúcar en la sangre , e incluso mejorar la función cerebral tiempo extraordinario.
Compra salvaje y gratis
Siempre que sea posible, elija huevos, carnes y aves de corral orgánicos criados en pastos, así como pescado capturado en la naturaleza.
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Los huevos criados en pastos, por ejemplo, tienen niveles más altos de antiinflamatorio ácidos grasos omega-3 y vitaminas A y E que los huevos de gallinas criadas de forma convencional.
Los productos lácteos criados en pastos también tienen Niveles más altos de grasas omega-3 y antioxidantes, incluidos el betacaroteno y la luteína, en comparación con los lácteos del ganado alimentado con dietas convencionales basadas en cereales.
Además, gaste eldinero extraen productos orgánicos cuando pueda, especialmente en el caso de bayas, uvas, manzanas y verduras: una Análisis 2020 por el Grupo de Trabajo Ambiental encontró que estas frutas y verduras tienen la mayor cantidad de residuos de pesticidas.
Compra el perímetro
Comience en el pasillo de frutas y verduras y recorra el perímetro de la tienda de comestibles antes de dirigirse a los pasillos interiores.
Esto puede ayudar a asegurarse de llenar su carrito con una buena variedad de verduras y frutas de colores brillantes (en lugar de cajas, bolsas y botellas de colores brillantes).
wiki de angela basset
Compra en temporada
Por último, sepa qué frutas y verduras son en temporada y opta por los primeros. Tienen mejor sabor y pueden estar más frescos. Descarga una aplicación como la Guía de comida de temporada para que pueda averiguar qué hay de temporada en su área.
Mejor aún, siempre que sea posible, visitegranjas localespara comprar productos de temporada. Tu cuerpo (todo: tus órganos, huesos, azúcar en sangre y cerebro) te lo agradecerá.
