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No estamos hablando de máquinas sube-escaleras para gimnasios, aunque tienen su lugar. Estamos hablando de una buena serie de pasos a la antigua, ya sean los vuelos en zigzag en el edificio de su oficina o las gradas de un estadio cercano.
Beneficios de un entrenamiento en escalera
Un entrenamiento en escalera es una forma increíblemente eficaz de mejorar su estado físico y su salud en general. Un estudio de 2005 encontró que caminar 200 pasos dos veces al día, 5 días a la semana, durante 8 semanas puede causar un aumento del 17 por ciento enVO2max, una medida común de aptitud aeróbica.Boreham CAG, et al. (2005). Efectos del entrenamiento de períodos cortos de subir escaleras sobre la aptitud cardiorrespiratoria, los lípidos en sangre y la homocisteína en mujeres jóvenes sedentarias. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131
Una investigación más reciente también destaca los beneficios de subir escaleras. Un estudio de 2017 encontró que unos pocos minutos de entrenamiento de intervalos de velocidad (STI) en escaleras tres veces por semana mejoraron la condición cardiovascular general después de solo 6 semanas. Allison MK, et al. (2017). Subir escaleras breves e intensas mejora la aptitud cardiorrespiratoria. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001188
Un estudio de 2019 también encontró que los 'refrigerios para hacer ejercicio' ( es decir, tres descansos rápidos para subir escaleras durante el día ) condujo a una mayor absorción de oxígeno, una señal de que la aptitud cardiovascular está en alza. Jenkins EM, et al. (2019). Hacer ejercicio para subir escaleras “ aperitivos ” mejorar la aptitud cardiorrespiratoria? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675
Además, entrenador de fuerza Jordan Syatt dice que subir escaleras es más fácil para las articulaciones y mejor para mejorar el rango de movimiento de un atleta que los sprints regulares.
¿Pero lo mejor de los entrenamientos en escalera? Se pueden hacer en cualquier escalera y no cuestan nada.
¿Por qué este chico me mira fijamente?
Así que busca algunos pasos y prepárate, porque Syatt ha reunido dos increíbles Entrenamiento por intervalos de alta intensidad entrenamientos en escalera: uno para principiantes y otro para los más avanzados.
No debería necesitar demasiadas escaleras para esto, solo lo suficiente para que pueda correr continuamente durante 10 a 15 segundos (aproximadamente dos o tres tramos). Recuerde mantener su enfoque en la parte superior de los escalones que se encuentran delante de usted. ¡Puedes hacerlo!
Entrenamiento de escalera para principiantes
Si eres nuevo en el juego de las escaleras, este es el entrenamiento para ti. Antes de comenzar, calienta con 5 minutos de sentadillas y saltos.
Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante 10 a 15 segundos. Una vez que hayas completado el ejercicio, vuelve a correr por las escaleras y comienza el siguiente.
- Camina o corre: 2 pasos a la vez
- Pique: 1 paso a la vez
- Rodillas altas: 1 paso a la vez
- Salta sobre un pie: 1 o 2 pasos a la vez
- Salto de longitud: Salta con ambos pies sobre tantos escalones como puedas
Después de cada circuito, descanse de 1 a 2 minutos. Repita por un total de 15 minutos.
Entrenamiento de escalera avanzado
Prepárense para sudar, todos. Este ejercicio de escalera no es una broma. Asegúrese de calentar con 5 minutos de sentadillas y saltos.
Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante 15 a 30 segundos. Una vez que hayas completado el ejercicio, vuelve a correr por las escaleras y comienza el siguiente.
- Pique: Borrar tantos pasos como sea posible
- Salta sobre un pie: 1 o 2 pasos a la vez
- Rodillas altas: Mientras mira a la derecha
- Rodillas altas: Mientras mira a la izquierda
- Saltos de paso: Sube y baja del último escalón lo más rápido posible, 10 repeticiones por pierna
- Estocadas profundas: 2 o más pasos a la vez
Después de cada circuito, descanse de 1 a 2 minutos. Repita por un total de 20 minutos.