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Empezar a sudar y hacer latir tu corazón puede o no ser tu idea de una tarde divertida. Pero hacer ejercicio cardiovascular varias veces a la semana tiene beneficios para la salud que su cuerpo le agradecerá (y no solo estamos hablando de la pérdida de peso).
De hecho, no nos gusta la idea de hacer ejerciciosolopara bajar de peso, especialmente porque mover su cuerpo es excelente para muchos aspectos de su salud. Por ejemplo, hacer cardio semanalmente se asocia con una mejor salud cardíaca, dormir mejor , a sistema inmunológico más fuerte , y estado de ánimo mejorado .
Sin embargo, si la pérdida de peso * es * su objetivo, tenga esto en cuenta: Muchos artículos en línea prometen que X minutos de cardio menos X calorías equivalen a X libras perdidas. Pero eso no es necesariamente cierto para todos: la edad, el sexo, el peso, la composición corporal y muchos otros factores (incluso hasta el tamaño de su corazón) afectan la forma en que su cuerpo soporta el peso.
Si está realmente interesado en hacer los cálculos, utilice un rastreador de calorías que tenga en cuenta algunos de esos factores: como éste - puede ser útil.
Movimientos para principiantes: ¿Sin equipo? No hay problema
Estos ejercicios sin gimnasio, sin peso y sin máquinas son simples y accesibles tanto para principiantes como para expertos. Intente mantener su rutina en el rango de 10 a 15 minutos cuando esté comenzando, con 30 a 60 segundos de descanso entre ejercicios.
los alpinistas
No se necesitan montañas para este.
- Comience en la posición de tabla alta, con los hombros sobre las muñecas y el tronco apretado y activado. Puede estar de puntillas con las piernas rectas o de rodillas.
- Lleve la rodilla derecha hacia el pecho, luego regrese a la tabla alta con ambos pies en el piso.
- Repite con la pierna izquierda.
- Continúe alternando las piernas lo más rápido que pueda. Cuanto más rápido vaya, más intenso será el ejercicio.
Rodillas altas
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y comience a correr en su lugar. Mantenga el núcleo activado, especialmente los abdominales inferiores, y relaje los hombros lejos de las orejas.
- Tire de la rodilla derecha hacia el pecho, luego la rodilla izquierda hacia el pecho.
- Continúe alternando piernas lo más rápido posible. Sube la velocidad para amplificar el entrenamiento.
Si esto se siente difícil, modifíquelo usando sus abdominales para llevar la rodilla hacia el pecho a un ritmo rítmico que se sienta más accesible.
Eructos
Amado por los entrenadores deportivos de secundaria en todas partes, este movimiento clásico involucra todo tu cuerpo.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y asegúrese de que su núcleo esté enganchado.
- Salta, luego tírate inmediatamente al suelo, coloca las manos en el suelo y dispara los pies hacia atrás para que estés en una posición de tabla alta.
- Haz una lagartija.
- Salta rápidamente de pies a manos y, con un solo movimiento, ponte de pie y salta.
Saltos de tijera
Suponemos que hiciste saltos en la educación física de la escuela primaria, pero en la remota posibilidad de que no lo hayas hecho, aquí hay un recordatorio:
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- Párese con los pies juntos, los brazos relajados a los lados y los abdominales contraídos.
- Separe las piernas y levante los brazos, primero en forma de T y luego por encima de la cabeza, aplaudiendo en la parte superior.
- Mantén las rodillas dobladas mientras saltas con los pies juntos y bajas los brazos.
- Repita lo más rápido posible.
Estocadas
Lo básico pulmón es un gran ejercicio para desarrollar los músculos de las piernas y aumentar el ritmo cardíaco. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, el tronco apretado, los hombros relajados y los brazos a los lados.
- Da un paso adelante con el pie derecho y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Alinee la rodilla derecha directamente sobre el tobillo derecho y coloque la rodilla izquierda sobre el piso.
- Manteniendo el peso en el talón derecho y activando los músculos de los glúteos, empuje hacia atrás hasta ponerse de pie. Repita en el lado izquierdo.
- Repita esto a un ritmo constante pero rápido, manteniendo los glúteos y el núcleo activados.
Sprints de 100 metros
No es necesario ser un atleta olímpico para realizar este rápido ejercicio cardiovascular. Más, entrenamiento de velocidad podría ayudar mejorar su estado físico general en un período de tiempo más corto.
Nota: Cien metros son solo 0.06 millas, que es aproximadamente la longitud de una cuadra promedio de la ciudad.
- Calienta con algo básico (como uno de los movimientos de esta lista) durante 5 a 10 minutos.
- Empiece en un estocada del corredor posición.
- Láncese a una carrera de velocidad empujando las puntas de los pies y con fuerza las pantorrillas y los muslos.
- Corre lo más rápido que puedas (dado que los sprints son tan cortos, la idea es esforzarte lo más que puedas).
- Tómese un descanso tan largo como se sienta bien.
- Repite (encontrarás que 3 o 4 sprints fuertes serán más que suficientes para hacerte sudar).
Gusano
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y el tronco apretado.
- Colóquese en la cintura y coloque las manos en el suelo delante de los pies.
- Camine con las manos hacia adelante mientras mantiene las piernas rectas (¡no doble las rodillas!).
- Terminarás en una posición de tabla alta, con tu cuerpo paralelo al piso.
- Camine rápidamente con las manos hacia los pies y levántese. Repetir.
Nota: Cuanto más rápido vaya, más cardio obtendrá. ¡No sacrifique la forma por la velocidad! Mantenga los abdominales tensos, los hombros alejados de las orejas y los músculos activados.
Trotar durante 30 minutos
Si un 30 minutos correr suena desalentador, ten en cuenta que puedes trotar tan lento como necesites. Una regla general es que las superficies más blandas (como el césped y la arena) son más fáciles para las articulaciones pero más duras para los músculos, mientras que el asfalto y el concreto son un poco más duros para las articulaciones pero más suaves para los músculos.
Algunos consejos para correr:
- Mantenga los hombros hacia atrás.
- Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante con su paso.
- Inhale por la nariz y exhale por la boca.
- Si está demasiado sin aliento para eso, reduzca el ritmo. (Debería respirar con suficiente regularidad para poder cantar libremente 'Feliz cumpleaños').
- Tome descansos para caminar según sea necesario.
Tipo profesional: Lo miramos , y resulta que no necesitas gastar mucho dinero en zapatillas para correr.
Movimientos intermedios: saca el engranaje
Estos ejercicios requieren un poco de trabajo fuera de casa, así como equipo. Así que busque un gimnasio o consiga algo de equipo, y pongámonos manos a la obra.
Correr escaleras
Correr afuera en un tramo público de escaleras le proporcionará un poco más de espacio y puede hacer que se sienta más cómodo, pero también puede subir y bajar las escaleras en su casa o edificio de apartamentos. Cuantas más escaleras, mejor, pero si es una serie corta, puedes hacer más repeticiones.
- Comience con un trote de calentamiento de 10 a 15 minutos a su propio ritmo.
- Tómese el tiempo para correr las escaleras durante 2 minutos continuos, luego tómese un descanso de 1 minuto. Repetir.
- Haz un total de cinco series de 2 minutos.
Para más entrenamientos de escaleras de alta intensidad, echa un vistazo a Nuestra guía .
Saltar la cuerda
Hay una razón por la que los boxeadores comienzan sus entrenamientos saltando la cuerda: ¡es un ejercicio de resistencia increíble! Y aunque este entrenamiento requiere técnicamente 'equipo', puede solicitar fácilmente un saltar la cuerda en Amazon por menos de 10 dólares.
Aquí hay algunos consejos para una buena forma de saltar la cuerda:
- Párese con los hombros relajados y los pies separados a la altura de las caderas.
- Mantén los codos cerca de la caja torácica y sujeta las manijas de la cuerda para saltar sin ahogarte.
- Mantenga su salto bajo (esto no es un salto de caja) y recuerde que debe ser liviano, permitiendo que sus tobillos, rodillas y caderas se flexionen en cada aterrizaje.
- Intente saltar durante 5 minutos a la vez, descanse durante uno o dos minutos y luego salte durante otros 5 minutos.
¿No tienes suficiente cuerda para saltar? Echa un vistazo a nuestro entrenamiento especial para saltar la cuerda .
Nadar
No es necesario ser Michael Phelps para hacer un buen ejercicio en la piscina. Ya sea que esté haciendo vueltas o simplemente flotando en el agua (¡que también se considera totalmente cardio!), Una sesión de cardio acuático es suave para sus articulaciones y funcionatude los músculos de su cuerpo.
Si nunca ha practicado ningún tipo de natación, es posible que desee tomar una clase gratuita en elpiscina comunitariapara asegurarse de que lo está haciendo de forma segura. Si tienes algo de experiencia, prueba el estilo crol o de frente.
- ¿Nadador fuerte? Haga vueltas durante 20 minutos a la vez, haciendo descansos entre ellas.
- ¿Nuevo en la piscina? Pruebe un par de vueltas y luego tome descansos de 2 minutos, pisando el agua para recalibrar.
Entrenamiento de ciclismo indoor
Las bicicletas de ciclismo indoor brindan entrenamientos de alta intensidad y bajo impacto (¡sin temor a que un automóvil se desvíe en su camino!). Si tiene acceso a una bicicleta Peloton, puede elegir entre una lista de entrenamientos guiados de diferentes niveles de intensidad.
Para un entrenamiento de ciclismo de bricolaje, comience con 20 minutos a un nivel de intensidad moderada (esta es la cantidad de resistencia programada en los pedales). Es probable que esto sea suficiente para sudar, pero si quieres más, juega con más resistencia o una duración más larga.
Máquina de remar
Quizás la máquina más subestimada en el gimnasio, el remero es un entrenamiento de cuerpo completo que le brinda una explosión de cardio mientras trabaja su núcleo, glúteos, piernas y brazos a la vez ( 86 por ciento de tus músculos!).
Hecho de la diversión: Astronautas de la NASA entrenar con un dispositivo similar a una máquina de remo.
A continuación, se incluyen algunos consejos para tener en cuenta:
- El movimiento pasa por las piernas, luego el núcleo, luego los brazos, y el regreso son los brazos, luego el núcleo y luego las piernas.
- Mantenga sus hombros alejados de sus oídos.
- Cuanto más rápidos y explosivos sean tus movimientos, más intenso será tu entrenamiento cardiovascular.
Escaladora
El StairMaster 5000 original se creó a principios de los años 80, pero no necesitas un traje de neón para hacer este ejercicio cardiovascular de gran alcance. Los escalones giratorios le permiten subir escaleras constantemente (utilizando todos esos músculos de la espalda) al ritmo que seleccione. Piense: cinta de correr con una inclinación significativa.
Súbete a esta máquina cuando quieras conseguir un combinación de fuerza y trabajo cardiovascular - Sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas estarán bien quemados.
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Obviamente, cuanto más rápido vaya, más ejercicio aeróbico estará haciendo, pero tenga cuidado y observe su ritmo para asegurarse de que está haciendo ejercicio de manera segura.
Boxeo
Si eres boxeo de sombras en casa (golpeando a un enemigo invisible, tal vez) o subiendo al ring en un gimnasio de boxeo, este ejercicio cardiovascular de alta intensidad puede transforma tu cuerpo , agudiza tu mente y te deja empapado en sudor.
Seguir un programa de entrenamiento de boxeo, ya sea en casa o en una clase en el gimnasio, le enseñará la forma adecuada para posturas y puñetazos . Por lo general, el boxeo también implica un calentamiento para saltar la cuerda, así que prepárate para quedarte un poco sin aliento.
Estocada de salto
Este movimiento explosivo fortalece tus piernas y dejará incluso a los más aptos entre nosotros sudorosos y sin aliento, especialmente si lo estás haciendo bien. Así es como funciona:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los abdominales enganchados (¡flexione!).
- Manteniendo los brazos relajados a los lados, dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y mueva su peso hacia adelante para que el talón derecho toque el piso primero.
- Baje su cuerpo hasta que la pierna derecha esté paralela al piso y la rodilla esté alineada sobre el tobillo (piense: ángulo de 90 grados).
- ¡Ahora, salta! Salte, cambiando rápidamente la posición de sus pies en el aire para llevar la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha detrás de usted.
- Para ayudar con este interruptor de salto similar a un ninja, usa tus brazos para impulsarte en el aire mientras saltas.
- Aterriza tan suavemente como puedas en una posición básica de estocada con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.
- Repita este cambio de salto continuamente durante 1 minuto o más.
Movimientos avanzados: dale todo lo que tienes
Estos ejercicios de desarrollo muscular tienen que ver con la coordinación, la resistencia y el esfuerzo.
Entrenamiento de circuito HIIT de peso corporal
Realice cada movimiento a continuación durante 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre movimientos. Una vez que haya superado los seis, descanse durante 45 segundos. Eso es 1 circuito. Repite todo para un total de 6 circuitos.
- Saltar la cuerda
- Lagartijas
- Saltos de altura
- los alpinistas
- Planchas de mayor a menor: Empiece en la posición de plancha alta. Baje un antebrazo a la vez hasta la posición de tabla baja. Una mano a la vez, empuje hacia arriba en la tabla alta. Continúe alternando.
- Burpees laterales: haz un burpee regular poniéndote en cuclillas, saltando con los pies hacia atrás, haciendo una lagartija y saltando de nuevo a las manos. Luego salte hacia arriba y hacia la derecha mientras aplaude con las manos por encima de la cabeza. Haz otro burpee, esta vez saltando hacia arriba y hacia la izquierda. Continúe alternando.
Consulte una explicación más detallada de este entrenamiento. aquí .
Entrenamiento HIIT de 15 minutos
Este entrenamiento es un poco como AMRAP de CrossFit (que significa 'tantas repeticiones como sea posible'). Revisa la lista de movimientos, haz todas tus repeticiones lo más rápido que puedas y luego comienza de nuevo. Repita hasta que se acabe el temporizador de 15 minutos.
- Sentadilla de sumo explosiva: 12 repeticiones
- Tap-up: 12 repeticiones
- Potencia de empuje: 12 repeticiones
- Lucio en plancha: 12 repeticiones
- Laterales: 12 recibes
- Iso hold con un solo brazo: 3 repeticiones por lado
- Tuck jump: 12 repeticiones
Consulte una explicación más detallada de este entrenamiento. aquí .
Entrenamiento Tabata de 15 minutos
Otro ejercicio cardiovascular de 15 minutos, pero Estilo Tabata .
Este estilo de entrenamiento por intervalos alterna 20 segundos de trabajo intenso con 10 segundos de descanso, repetidos durante 4 minutos a la vez para cada serie. Esto incluye un calentamiento y 3 rondas de 'superconjunto', con un descanso de 30 segundos entre rondas.
Entrenamiento del circuito HIIT con pesas rusas
Este entrenamiento, que comienza con un calentamiento y termina con un enfriamiento, es desafiante pero bastante efectivo. Estos movimientos trabajarán casi todos los músculos de su cuerpo mientras le brindan una explosión de cardio.
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- Balanceo con pesas rusas a dos manos: 8 rondas en total (20 segundos, 10 segundos de descanso)
- Prensa de pesas rusas de piso a arriba: 4 rondas en total (30 segundos, 15 segundos de descanso)
- Burpee de tabla alta a peso muerto con pesas rusas: 2 rondas en total (40 segundos, 20 segundos de descanso)
- Rodilla en plancha alta con transferencia de pesas rusas: 2 rondas en total (40 segundos, 20 segundos de descanso)
- Lunge con kettlebell clean: 4 rondas en total (30 segundos, 15 segundos de descanso)
- Toma de pesas rusas: 8 rondas en total (20 segundos encendidos, 10 segundos de descanso)
Entrenamiento de carrera a intervalos
Este entrenamiento de carrera de dos partes está hecho para la caminadora, por lo que puede controlar su velocidad e inclinación exactas. Obtenga el entrenamiento completo aquí .
La esencia de este entrenamiento: corre en una pendiente, recupérate, repite.
En la primera mitad, tendrás siete carreras de 1 minuto en una pendiente particular, seis períodos de recuperación de 1 minuto (caminando o trotando) y una recuperación de 2 a 3 minutos después de la última carrera de 1 minuto.
La segunda mitad aumenta la intensidad, tanto la velocidad como la inclinación, y acorta esas carreras en sprints de 30 segundos con recuperaciones de 1 minuto (y, nuevamente, una recuperación de 2 a 3 minutos al final).
Cómo aprovechar al máximo tu cardio
Aunque hacer cardio puede brindarte todos los grandes beneficios que mencionamos,eses posible obtener demasiado de algo bueno. Sobreentrenamiento es un síndrome real que puede causar graves daños.
Asegúrese de darse días de descanso entre los entrenamientos de alta intensidad para sus músculos tienen la oportunidad de recuperarse . Si le duele la FA, es un gran indicio tu cuerpo necesita un respiro .
Siempre que esté intensificando su régimen de ejercicios, recuerde intensifica tu nutrición también. Mientras quema calorías adicionales, necesitará reponer (calorías = energía necesaria para seguir haciendo ejercicio). Consuma carbohidratos saludables (cereales integrales, frutas, verduras) y muchas proteínas para nutrir su cuerpo.