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Las bandas de resistencia son uno de esos productos furtivos queMirainofensivo, pero en realidad son una forma increíble (eh, literalmente) de agregar resistencia a los entrenamientos de peso corporal con un equipo mínimo.
Ya sea que esté calentando para el día de piernas o trabajando para ganar glúteos, incorporar bandas de resistencia a su rutina es una manera fácil de encender esos glúteos. No solo puede usarlos en cualquier lugar (haciendo que los entrenamientos en casa sean muy sencillos), también son super barato —Gana por todas partes.
'Las bandas son la bomba', dice el entrenador de fitness de Orangetheory Garner Pilat . 'Se dirigen a músculos que normalmente no estarías trabajando, especialmente el glúteo medio (¡qué pasa, botín lateral!). En la mayoría de las personas, este músculo está subdesarrollado, lo que puede provocar lesiones en la parte inferior del cuerpo. Prevenir lesiones mientras trabaja su basura en el maletero, ¿quién no querría eso? '
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Prueba estas 5 variaciones de abdominales para odiar menos los entrenamientos de abdominalesHay atulo puedes hacer con bandas de resistencia , pero puede comenzar combinando estos cuatro movimientos para una quema de botín de ocho minutos. Intente cada movimiento durante 30 segundos, descansando durante 30 segundos mientras hace la transición al siguiente, dos veces. Si te sientes picante, sube la intensidad a 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.
1. Gatos de tablones
Pilat dice: “Este es uno de mis movimientos favoritos, no solo la plancha está trabajando todo tu núcleo, sino que agregar el salto también aumenta tu frecuencia cardíaca, por lo que es un gran calentamiento con o sin bandas. El control lo es todo aquí, asegúrate de mantener tu trasero alineado con tu torso para evitar demasiado rebote '.
Intentalo: Comenzando en una plancha del antebrazo con la banda justo por encima de los tobillos, coloque los hombros sobre los codos y mantenga el trasero alineado con el torso. Enganchando a través de las piernas, salte con los pies al ancho de los hombros y luego retroceda durante 30-45 segundos, manteniendo espacio entre los pies mientras salta; ¡trate de no dejar que se toquen! Si siente que se le cae la espalda baja, tómese un descanso. Ponte de rodillas y vuelve a levantarte cuando estés listo.
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2. Hidrantes contra incendios
Pilat dice: “Me encanta este movimiento porque no se necesita mucho para sentirlo; trate de mantener la espalda lo más plana posible mientras levanta la pierna a 90 grados. ¡El lado que no se mueve definitivamente sentirá un ardor en las mejillas aquí también! '
Intentalo: Comience en una posición de mesa con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Con la banda justo debajo de las rodillas, separe los dedos, active los abdominales inferiores y meta el coxis para proteger la zona lumbar.
Presionando la mano derecha contra la colchoneta, mantenga las rodillas dobladas a 90 grados mientras levanta la pierna izquierda lo más alto que pueda sin dejar caer la cadera derecha. Regrese al centro y repita durante 15 segundos en el lado izquierdo antes de cambiar a la derecha durante 15 segundos (si va a ir durante 45 segundos, haga 20 segundos en cada lado y descanse un poco más). La pose del niño se siente increíble después de este movimiento.
3. Salidas laterales
Pilat dice: “Este es un quemador para la parte inferior del cuerpo. Mantener una posición en cuclillas es lo suficientemente desafiante, ¡pero agregar pasos laterales alternos le dará más sabor a ese trasero! Con los pasos hacia afuera, recuerde agacharse y mantenerse agachado, liderando con el talón mientras camina de lado a lado '.
Intentalo : Con la banda de resistencia justo por encima de los tobillos, separe los pies a la distancia de la cadera y siéntese como si fuera a sentarse en una silla.
Como una sentadilla regular, tu peso debe estar principalmente en tus talones (ya sientes esos glúteos y cuádriceps, ¿eh?) Y tus rodillas en línea con tus pies. Manteniendo el trasero bajo y el pecho erguido, sostenga el peso de su cuerpo en su pie izquierdo mientras da un paso con el pie derecho hacia la derecha unas 8-10 pulgadas. Regrese al centro y repita en el lado izquierdo, alternando durante 30-45 segundos.
Para un desafío adicional, levante la banda hasta la mitad de la espinilla o elija una banda de resistencia más gruesa.
4. Sentadillas para contragolpe
Pilat dice : “Me encanta este movimiento combinado porque agregar un retroceso a la sentadilla básica te permite mejorar la estabilidad y el equilibrio de tu núcleo. Asegúrese de doblar el coxis y comprometer la parte inferior de los abdominales mientras se relaja para proteger la parte inferior de la espalda '.
Intentalo : Con la banda justo por encima de los tobillos, párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Realice una sentadilla colocando el trasero hacia atrás como si estuviera sentado en una silla, manteniendo el pecho hacia arriba, las rodillas sobre los pies y el peso distribuido uniformemente en los pies.
Párese completamente hacia atrás, luego mantenga el torso erguido mientras levanta la pierna derecha detrás de usted en un ángulo de 45 grados; no tiene que levantar mucho para disparar su glúteo medio, así que si siente que su espalda se arquea , haz el movimiento más pequeño. Alterna las piernas durante 30-45 segundos.
Para un desafío adicional, levante la banda hasta la mitad de la espinilla o elija una banda de resistencia más gruesa.