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Buenas noticias: ya sea que desee romper con los malos hábitos o averiguar qué está causando esa comida para bebés, Whole30 puede ayudar.
Más buenas noticias: ¡puedes ir de compras!
Posiblemente malas noticias (dependiendo de sus puntos de vista de compras): este viaje es para su despensa, no para su guardarropa.
Renovar su cocina puede ser una de las partes más difíciles de una nueva dieta o programa. Pero podría decirse que es uno de los más importantes, especialmente con un método como Whole30.
El Whole30 está diseñado para ser un reinicio a corto plazo para su cuerpo. Elimina los alimentos que se cree que afectan su metabolismo, digestión y sistema inmunológico durante 30 días. En su lugar, se concentra en comer alimentos 'reales' con listas de ingredientes simples y reconocibles (o ninguna lista de ingredientes).
¿Cuánto gana ben mckenzie?
Para muchas personas, esto requiere conocer la información nutricional. Pero en lugar de pasar horas en el pasillo de una tienda de comestibles, consulte esta lista de recetas y alimentos básicos de la cocina y prepárese para 'pwn' su experiencia Whole30.
Las necesidades básicas
Analicemos los conceptos básicos de la despensa para ayudar a poner Whole30 en piloto automático (bueno, casi).
Grasas y aceites:
Mantequilla clarificada o ghee
Cuando están sólidos, la mantequilla clarificada y el ghee tienen una textura similar al aceite de coco. Cuando se calientan, se parecen al oro líquido que se rocía sobre las palomitas de maíz. Lo cual, desafortunadamente, no está aprobado por Whole30.
La mantequilla clarificada y el ghee son pura grasa de mantequilla, pero el ghee se cocina un poco más que la mantequilla clarificada y tiene un sabor más a nuez. Ambos se pueden usar en lugar de mantequilla. Intentar Alimentos indios puros , Dios mío , o Tin Star Ghee .
Mantequilla de coco
Llevando un registro de todos lossubproductos de cocoes confuso, así que piense en la mantequilla de coco como una especie de mantequilla de nueces. Hecho con pulpa de coco, la pasta para untar se puede agregar a batidos y salsas o disfrutar con fruta fresca. Buscar Artisana Organics .
Aceite de oliva
No puedes equivocarte con esto clásico . El extra virgen es ideal para aderezos, salsas y cocinar, mientras que el aceite de oliva ligero es bueno para homemade mayo .
aceite de sésamo
Una pequena cantidad de aceite de sésamo recorre un largo camino, lo cual es bueno, ya que se supone que debe usarse con moderación.
Mayonesa Primal Kitchen
¿No tienes ganas de hacer tu propia mayonesa? Sin juicio. Coge un frasco (o dos) de Cocina Primordial . Además del original, la marca elabora sabores como Chipotle Lime y Garlic Alioli.
Grasas animales
Cumplir con Whole30 no significa comer alimentos suaves. Cocinar con grasas animales de alta calidad de marcas como Fatworks y Aceites animales épicos agrega una tonelada de sabor a platos simples como papas asadas o cerdo.
Enciéndelo
Harina de almendras, almidón de tapioca y polvo de arrurruz
En lugar de espesar las salsas con maicena o harina, pruebe un harina sin cereales . También se pueden usar en lugar de migas de pan.
Aminos de coco
Los aminoácidos de coco son una alternativa sin soja a la salsa de soja, el tamari y el Worcestershire. Hechos de savia de coco añejada, son ideales para salsas, aderezos, adobos y cualquier otra cosa que se te ocurra. Intentar Secreto de coco t (o coge una botella de Trader Joe's).
Leche de coco
La leche de coco entera es un excelente sustituto de la leche y la nata. Solo asegúrate de que no haya sulfitos. Cocina tailandesa , Bosque nativo y Whole Foods 365 cumplen con Whole30.
Encurtidos, condimentos, chiles verdes cortados en cubitos y alcaparras
Si sus salsas y adobos favoritos no son aptos para Whole30, intente condimentar los platos con ingredientes en frascos - después de revisar las etiquetas, por supuesto.
Pasas, corrientes e higos secos
Cambie el azúcar, la jalea y la salsa picante por frutas secas como pasas, grosellas e higos. Solo un poco agrega la cantidad justa de dulzura a platos y salsas.
Nutpods
Obtenga su dosis habitual de cafeína sustituyendo la leche o crema de su elección por Nutpods . La crema sin azúcar no láctea está hecha de almendras y cocos, y viene en sabores como avellana, vainilla francesa y caramelo. * besa las yemas de los dedos *
La fijación
Tessemae
Tessemae produce una variedad de condimentos, salsas y aderezos que cumplen con Whole30. La salsa BBQ y el ketchup de la marca son imprescindibles en la cocina. Además, tienen múltiples, sí, múltiples sabores de rancho. Piense en Cilantro Lime, Buffalo y Everything Bagel.
Pasta de curry
Condimente cualquier sopa, salteado, plato de verduras o adobo con Cocina tailandesa pasta de curry.
Salsa de pescado Red Boat
Completa tu curry Whole30 con Salsa de pescado Red Boat . La salsa está hecha literalmente con solo dos ingredientes: anchoas y sal marina.
Salsa picante
¿Tienes salsa picante en tu bolso? Sin sudor, siempre que no haya azúcares añadidos u otros ingredientes prohibidos. Tessemae y Pata de caballo ambos hacen salsas aptas para Whole30, y Frank's Red Hot Original también es compatible.
Mostaza
Solo revisa la etiqueta antes que tú verificar : si contiene azúcar, almidón de maíz o maltodextrina , es un no-go.
Caldos
Imagínese orgánico
El equipo de Whole30 'recomienda' hacer su propio caldo, pero hay versiones prefabricadas compatibles. Algunos Imagina caldos orgánicos son compatibles con Whole30, pero verifique dos veces la etiqueta nutricional para asegurarse.
Disposiciones de buena fe
Los caldos de huesos son lo suficientemente abundantes como para tomarlos directamente de una taza, pero también son excelentes bases para sopas o guisos. Disposiciones de buena fe Los caldos se congelan frescos y no contienen azúcar, cereales ni gluten.
Hervidor y fuego
Hervidor y fuego selecciona huesos alimentados con pasto que están llenos de colágeno y nutrientes, luego los cuece a fuego lento durante más de 14 horas. Además de los caldos clásicos de pollo y ternera, ofrecen versiones aromatizadas como la ternera al chipotle y el pollo al curry con coco y lima.
Puros huesos
Esto de la marca los caldos clásicos cumplen con los requisitos, pero Whole30 tiene un 'hueso' para elegir con la mezcla de caldo de huesos instantáneo: contiene maltodextrina.
hueso bueno
hueso bueno los caldos son orgánicos y se cuecen a fuego lento en pequeños lotes. Al igual que las Provisiones Bonafide, se envasan congeladas para obtener el máximo sabor y nutrición.
Tengo carne enlatada en mis comidas esta noche, cariño
Salmón enlatado
Prepare una ensalada abundante en minutos con salmón enlatado . También puedes usar polvo de arrurruz para hacer una hamburguesa de salmón, con un panecillo de lechuga, por supuesto.
Atún de captura segura
La Marca Safe Catch es seguro para los delfines, probado con mercurio y capturado de manera sostenible. Las bolsas Seasoned Elite Wild Tuna vienen en sabores como Cajun, Chili Lime y Garlic Herb, y son excelentes para comidas para llevar.
Pollo enlatado
Mezcle Primal Kitchen o la mayonesa de Tessemae con pollo enlatado para un almuerzo rápido o una cena ligera. Solo asegúrese de revisar la etiqueta en busca de almidones agregados y otros ingredientes que no cumplan con los requisitos. Wild Planet La pechuga de pollo asada orgánica es un recurso seguro.
Adiciones saludables (y otras cosas divertidas)
Vegetales enlatados
Simplifique la preparación de comidas con verduras enlatadas como batatas, calabacines y calabazas. Como siempre, revisa la etiqueta. El único ingrediente debe ser vegetales (y quizás agua).
Cacao
El cacao sin azúcar y el cacao 100 por ciento, no el cacao Hershey's, están aprobados por Whole30, pero deben tratarse como una especia. Intente agregar salsas o condimentos para darle un toque extra de sabor.
Aceitunas
Verde. Negro. Enlatado. Fresco.Olivem ’son compatibles con Whole30. Solo busque sulfitos agregados.
semillas de chia
semillas de chia no son de la misma familia que las legumbres y los cereales, pero deben tratarse como frutos secos, es decir, cómelos con moderación.
Tomates enlatados
Encontrar tomates enlatados que cumplan con las normas puede ser complicado. árboles es una excelente opción: el único ingrediente en la mayoría de sus productos son los tomates.
Vinagre
Si alguna vez ha sentido la necesidad de experimentar con aderezos para ensaladas caseros, entonces Whole30 es su momento. Casi todos los vinagres cumplen con los requisitos, incluidos el arroz, el vino tinto y el vino blanco. El vinagre de malta es la excepción.
Coco
El coco podría ser el G.O.A.T. para Whole30. El coco rallado y en copos es ideal para agregar sabor a salteados, ensaladas y más.
Todo menos el condimento para bagel
Obtenga el sabor que anhela, menos los carbohidratos con este condimento . También puedes encontrarlo en TJ's .
Aperitivos
Salsa de manzana sin azúcar
Santa Cruz Orgánica es un proyecto orgánico certificado y no transgénico certificado por el USDA. Si el ácido ascórbico en la etiqueta lo desconcierta, no se preocupe, básicamente es solo vitamina C.
Yogur Lavva
Esto yogur a base de plantas no contiene lactosa, lácteos, soja ni azúcar agregada, pero está lleno de prebióticos y probióticos. Está hecho con una mezcla de coco orgánico, nueces Pili y plátanos jóvenes para obtener una textura espesa y cremosa que hará que revises la etiqueta dos veces. (No se preocupe, de hecho es compatible con Whole30).
Espasmódico
Si la palabra 'cecina' te hace pensar en Jim Delgado , animarse. Palitos de bocadillos CHOMPS , La nueva carne de res primigenia adelgaza , y Barras épicas todos están hechos con carne de res alimentada con pasto o pavo de corral. Téngalos a mano para emergencias o bocadillos para llevar.
Nueces
Las nueces crudas y tostadas en seco hacen que sea rápido y fácil aperitivos . Guarde un paquete en su bolso o en el cajón de la oficina, pero asegúrese de que no contengan maní. (Y chocolate, duh.)
miércoles
Los sabores como la galleta de anacardo y la tarta de manzana son aptos para Whole30 y rápidamente se convertirán en su merienda en espera .
Recetas
Hay recursos casi infinitos para recetas Whole30. Si alguna vez sientes que estás en una rutina de comida, visita Google o Instagram. O echa un vistazo a algunos de los favoritos a continuación.
Recetas de desayuno
- quiche de camote con chorizo y espinaca
- arroz con coliflor salteado de desayuno con huevos escalfados
- huevos en un nido con boniato y col rizada
- batido de calabaza y coco
- huevo al horno con aguacate
Recetas de almuerzo
- Sopa de boda italiana
- salchicha y col rizada
- Wrap de pavo sin pan con Tessemae's Ranch
- Tabulé de arroz con coliflor
- sopa cremosa de camote y coliflor al curry
Recetas de cena
- pollo al limón asado con patatas y romero
- Estofado de ternera irlandés con puré de coliflor
- sartén de salmón glaseado con arándanos
- hamburguesas de pavo jalapeño with guacamole and pico de gallo
- fideos de calabacín con huevo frito al pesto
Ideas de bocadillos
Se 'supone' que los bocadillos se reducen al mínimo, pero está bien si necesitas algo que te ayude entre comidas. Los siguientes bocadillos son excelentes opciones (y muchos son básicos en su nueva despensa compatible con Whole30).
- chips de plátano con guacamole o salsa
- manzanas en rodajas con mantequilla de almendras o coco
- nueces mixtas (sin los cacahuetes)
- Yogur Lavva con semillas de chía
- huevos duros
- hummus de aguacate' con rodajas de pimiento o patata
- ensalada de atún con apio
Comidas que se deben evitar
Como repaso rápido, esto es lo que debe evitar durante su Whole30:
- Sin azúcar añadido, real o artificial: El azúcar sin refinar, la miel, el jarabe de arce, el jarabe de agave, el jarabe de dátiles y la stevia están todos en la lista de 'no'.
- No alcohol: Si está borracho, está prohibido, incluso para cocinar.
- Sin granos: El trigo sarraceno, bulgur, maíz, mijo, avena, quinua, arroz, granos germinados y trigo (por nombrar algunos) no están permitidos en ninguna forma.
- Sin legumbres ni legumbres: Deben evitarse los garbanzos, los guisantes, las lentejas, los frijoles, los cacahuetes y la soja, incluidos el tofu y el tempeh. (Las judías verdes, los guisantes dulces y los guisantes son excepciones).
- Sin lácteos: Independientemente de la fuente, los productos lácteos no están permitidos.
- Sin aditivos procesados como carragenina, MSG o sulfitos.
- No se permiten productos horneados ni comida 'chatarra' elaborada con ingredientes 'aprobados'.
Preguntas frecuentes (o pensadas)
P: Nunca antes había hecho Whole30. ¿Qué es una cosa que debería saber?
R: ¡Esté preparado! Lo mejor es investigar qué evitar y qué comer, elaborar una lista de recetas que desea preparar cada semana, preparar las comidas para que sea más fácil seguir el programa y encontrar un compañero de apoyo para compartir su experiencia. . Espere tener momentos de tentaciones, ya sean donas en una reunión de oficina o pastel en una fiesta de cumpleaños.
P: En lo que respecta a las dietas de eliminación, ¿en qué se diferencia Whole30?
R: Si bien el objetivo de una dieta de eliminación es descubrir alimentos problemáticos, Whole30 va más allá para ayudarlo a redefinir y construir una mejor relación con los alimentos en general. Una regla del programa es no medirse ni pesarse durante el período de 30 días: esto cambia los objetivos del programa de solo la pérdida de peso (si ese es un objetivo) a sintonizarse verdaderamente con su cuerpo y cómo se siente.
P: ¿Hay ciencia detrás de Whole30, o es otra dieta de moda?
R: Hasta la fecha, no hay estudios de investigación sobre el programa Whole30 específicamente. Sin embargo, ciertos elementos del programa Whole30 tienen sus raíces en la ciencia. Por ejemplo, existen numerosos estudios de investigación basados en la dieta de eliminación. Y, en general, pueden pasar de 3 a 6 semanas para que desaparezcan las proteínas que produce su sistema inmunológico cuando interactúa negativamente con ciertos alimentos problemáticos. Es por eso que un programa de 30 días es un buen marco de tiempo para ver cómo responde su cuerpo a la eliminación de ciertos alimentos (y luego reintroducirlos).
P: Parece que ciertos alimentos me hacen sentir cansado, hinchado o con gases. ¿Puede el Whole30 ayudarme a descubrir qué está pasando?
R: ¡Sí! Eliminar los alérgenos alimentarios comunes (como la soja, los lácteos y los cereales) y los alimentos que se sabe que empeoran la inflamación (como el azúcar) y luego reintroducirlos lentamente en su dieta puede ayudarlo a identificar qué alimentos están causando problemas. Mantenga un diario de alimentos durante el programa de 30 días y especialmente cuando reintroduzca alimentos para anotar cómo se siente. Es mejor reintroducir un tipo de alimento a la vez durante unos días para que quede muy claro qué alimento le está causando malestar, si es que hay alguno.
P: Treinta días es mucho tiempo. ¿No puedo simplemente hacer una limpieza con jugo y obtener los mismos resultados?
R: Una limpieza a base de jugo no proporciona suficientes proteínas, grasas saludables o fibra. Además, nuestros cuerpos están diseñados para limpiarse y desintoxicarse naturalmente todos los días, gracias a nuestros hígados. Un programa de limpieza que sea nutricionalmente equilibrado y rico en alimentos integrales reales, predominantemente vegetales, es la mejor manera de ayudar a su hígado. ¡Comer alimentos también es más agradable y sostenible que beber líquidos solos!
P: 'Me equivoqué' y comí o bebí algo que no está aprobado por Whole30. ¿Realmente necesito empezar de nuevo?
R: Según las reglas del programa Whole30, sí. Una de las razones se basa en el proceso de la dieta de eliminación, que está diseñada para ayudarlo a identificar sensibilidades e intolerancias alimentarias. Debe eliminar por completo ciertos alimentos de su dieta durante un período de tiempo para ver cómo responde su cuerpo sin ellos y luego cuando los reintroduzca más tarde. La dieta de eliminación no será precisa ni útil si no se sigue correctamente.
P: Llevo unos días y estoy cansado, malhumorado y tengo dolor de cabeza. ¿Esto es normal?
R: ¡Sí! El azúcar, la cafeína y el alcohol son muy adictivos. Es normal sentir síntomas de abstinencia los primeros días o incluso semanas, según la cantidad y la frecuencia con que consumió esos productos. ¡Mantenerse hidratado con agua y / o infusiones de hierbas, aire fresco o incluso hacer ejercicio puede ayudarlo a sentirse mejor!
P: En esa nota ... ¿puedo hacer ejercicio mientras estoy en Whole30?
R: ¡Sí! El objetivo del programa Whole30 es nutrir su cuerpo para que pueda prosperar. Es posible que se sienta cansado al principio debido a los cambios en la dieta, especialmente si anteriormente dependía del azúcar como fuente rápida de energía. ¡El ejercicio es una de las mejores formas de aumentar los niveles de energía de forma natural! Sin embargo, siempre escuche a su cuerpo y no se esfuerce si realmente se siente débil o si necesita descansar.
P: ¿Cuáles son los síntomas de la inflamación y cómo sabré si debo eliminar un determinado alimento o grupo de alimentos de mi dieta?
R: Alguien que experimenta inflamación crónica puede notar:
- dolor en las articulaciones
- hinchazón o rigidez
- fatiga
- dolores de estómago o calambres
- Dolor corporal
- depresión, ansiedad o trastornos del estado de ánimo
- niebla del cerebro
- aumento o pérdida de peso
- infecciones frecuentes
- problemas gastrointestinales
La mejor manera de saber si está experimentando una inflamación relacionada con una afección crónica o aguda es reunirse con su médico para un análisis de sangre, que puede incluir una prueba de alérgenos alimentarios.
En general, se sabe que el azúcar, los carbohidratos refinados, el alcohol, las carnes procesadas y las grasas trans empeoran los síntomas de la inflamación. El proceso de eliminación del programa Whole30 es un lugar maravilloso para comenzar a ver si se siente mejor sin el consumo de ciertos alimentos. Sin embargo, para saber realmente si tiene una alergia o intolerancia a los alimentos, una prueba de alérgenos y un análisis de sangre le darán tranquilidad.
Megan Roosevelt es RDN y fundadora de HealthyGroceryGirl.com .
