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No beber suficiente agua antes de correr por la mañana, sudar una tonelada en el gimnasio, olvidar una botella de agua para beber durante la clase de spinning y las temperaturas calientes son formas seguras de ponernos en el camino de la deshidratación. Mantenerse hidratado mientras hace ejercicio es importante debido a la pérdida de sudor adicional (en comparación con las actividades diarias como trabajar en un escritorio o mirar televisión). Echando un poco de H2O mientras hace ejercicio también puede ayudarnos a combatir la fatiga y prolongar la resistencia . Antes de que se convierta en una pasa por dentro y por fuera, consulte estas 10 formas de prevenir la deshidratación a mitad del entrenamiento.
1. ¡Bebe!
El buen H2O es fundamental para rehidratante cuando el cuerpo experimenta pérdida de líquidos , como cuando nosotrossudor. Aunque a muchos gimnasios les gusta tener bebidas deportivas caras y batidos de proteínas en sus estantes, la mayoría de las veces, el agua es suficiente. Dispara a sorber siete a 10 onzas de líquido cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio para mantenerse adecuadamente hidratado . Si está haciendo ejercicio durante más de una hora o haciendo un ejercicio particularmente intenso (como correr un maratón o participar en una sesión de entrenamiento difícil), probablemente también necesitará reemplazar los electrolitos - aquí es donde una bebida deportiva o agua enriquecida con electrolitos resulta útil. Sin embargo, también es importante tener cuidado con sobrehidratación : Demasiada agua puede llevar a hyponatremia , que es cuando el exceso de agua en nuestro cuerpo diluye el contenido de sodio de nuestra sangre . & ldquo; Es causado con mayor frecuencia por el ejercicio de larga duración y por beber líquidos a un ritmo que esmásque las pérdidas de fluidos o solo reemplazando las pérdidas de fluidos con hipotónico fluidos como el agua, & rdquo; El asesor de hidratación de CamelBak, Doug Casa, dice.
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2. Beba bebidas deportivas y agua de coco.
Cuando sudamos, perdemos electrolitos , que son minerales que se encuentran en la sangre y que ayudan a regular (entre otras cosas) la cantidad de agua en el cuerpo. Investigación sugiere Las bebidas deportivas pueden ayudar a prolongar el ejercicio y rehidratar nuestros cuerpos porque contienen electrolitos, que el agua pura y simple no contiene. Si bien un entrenamiento ordinario puede no requerir la reposición de electrolitos, aquellos que participan en períodos de esfuerzo más largos e intensos, como correr un maratón o realizar un entrenamiento particularmente intenso, sí beneficiarse de una buena dosis de electrolitos a mitad del entrenamiento. ¿No te gustan las bebidas deportivas o quieres una alternativa más natural? Tabletas de electrolitos que mejoran el agua,agua de cocoo un bebida deportiva casera podría ser sustitutos potencialmente eficaces .
3. Conviértase en fruta.
Muchas frutas son una gran fuente de electrolitos y líquidos, aunque la dosis de electrolitos puede diferir de una fruta a otra. Contenido de carbohidratos y electrolitos en jugos de frutas comerciales . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N., et al. Departamento de Pediatría, Facultad de Medicina del Hospital Siriraj, Universidad Mahidol, Bangkok, Tailandia. Revista de la Asociación Médica de Tailandia, julio de 2001; 84 (7): 942-7. Plátanos yfechasson conocidos por tener altos niveles de electrolitos de potasio, lo que los convierte en una excelente opción para recargar energías durante un entrenamiento intenso (por ejemplo, una carrera larga). Cambios en la concentración y el contenido de potasio en plasma después de la ingestión de plátano en hombres que hacen ejercicio . Miller, K.C. Departamento de Salud, Nutrición y Ciencias del Ejercicio, Universidad Estatal de Dakota del Norte. Journal of Athletic Training, noviembre-diciembre de 2012; 47 (6): 648-654. Para mantenerse hidratado y mantener los electrolitos, es importante beber agua mientras mastica fruta (la fruta contienealgunosagua, pero no tanto como la botella de agua).
4. Pésese.
Súbete a la báscula antes y después del ejercicio. Por cada libra perdida durante la actividad, beba una 16 onzas de líquido . Si su cambio de peso corporal es tres por ciento o más, puede estar experimentando una deshidratación significativa o grave. Índices urinarios durante la deshidratación, el ejercicio y la rehidratación. . Armstrong, L.E., Soto, J.A., Hacker, F.T., et al. Laboratorio de Rendimiento Humano y Departamento de Fisiología y Neurobiología, Universidad de Connecticut, Storrs, CT. Revista Internacional de Nutrición Deportiva, diciembre de 1998; 8 (4): 345-55. Perder algunas libras de peso corporal después del ejercicio puede poner tensión en el cuerpo y provocar efectos secundarios incómodos como calambres musculares, mareos y fatiga. Deshidración . ADÁN. Enciclopedia médica. Última revisión: 15 de agosto de 2011. Para evitar sudar el agua que nos mantiene hidratados, tenga a mano una botella de agua.
5. Revise el inodoro.
Si está tomando un descanso a mitad de serie para ir al baño, verifique el color de su orina para asegurarse de que estámantenerse hidratado. Cuando se hidrata adecuadamente, la orina debe ser de color amarillo pálido. Aunque puede ser complicado vigilarlo, intente observar el chorro de orina, ya que el color de la orina se diluirá cuando llegue al agua del inodoro. Guarda esto a mano, dandy prueba de color de orina en su teléfono o billetera para asegurarse de que su orina esté a la altura del tabaco; la orina de color amarillo oscuro puede indicar deshidratación. Deshidración . ADÁN. Enciclopedia médica. Última revisión: 15 de agosto de 2011.
6. Controle la sed.
Lo que sea que esté bebiendo, ya sea agua, jugo oBebidas deportivas, asegúrese de tomar un sorbo o dos cada vez que tener sed . Incluso si no se siente totalmente sediento, leve sed sigue siendo un signo de deshidratación inminente.
7. Preste atención a sus músculos.
El tejido muscular magro contiene más del 75 por ciento de agua, por lo que cuando el cuerpo tiene escasez de H2O, los músculos se fatigan más fácilmente. Los efectos de la deshidratación y la rehidratación en los cambios EMG durante las contracciones fatigantes. Bigard, A.X., Sánchez, H., Claveyrolas, G. et al. Unite de Bioenergetique et Environment, Centre de Recherches du Service de Sante des Armees, La Tronche, Francia. Medicina y ciencia en el ejercicio deportivo, octubre de 2001; 33 (10) 'Mantenerse hidratado ayuda a prevenir la disminución del rendimiento (fuerza, potencia, capacidad aeróbica, capacidad anaeróbica) durante el ejercicio', dice Casa. Cuando sus músculos se sientan demasiado cansados para terminar un entrenamiento, intente beber un poco de agua y descansar un poco antes de volver a hacerlo.
8. Pellizque usted mismo. (No realmente.)
Adelante, pellizque usted mismo! Turgencia de la piel , que es la capacidad de la piel para cambiar de forma y volver a la normalidad (o más simplemente, su elasticidad), es una manera fácil de controlar su hidratación (aunque no es 100 por ciento confiable para todos). ¿Es fiable la turgencia cutánea como medio para evaluar el estado de hidratación en los niños? Fayomi, O., Maconochie, I., Body, R. St. Mary & rsquo; s Hospital, Londres. Revista de Medicina de Emergencia, febrero de 2007; 24 (2): 124-125. Fricción piel-textil y elasticidad de la piel en personas jóvenes y ancianas . Gerhardt, L.C., Lenz, A., Spencer, N.D., et al. Laboratorio de Protección y Fisiología, Empa, Laboratorios Federales Suizos para Pruebas e Investigación de Materiales, St. Gallen, Suiza. Investigación y tecnología de la piel, agosto de 2009; 15 (3): 288-98. Pandillas en cadena: nuevos aspectos del metabolismo del ácido hialurónico . Erickson, M., Stern, R. Departamento de Ciencias Biomédicas Básicas, Touro College of Osteopathic Medicine, Nueva York, NY. Biochemistry Research International, 2012; 2012: 893947. Con el dedo índice y el pulgar, simplemente pellizque la piel del dorso de la mano (¡sin demasiada fuerza!) Y manténgalo así durante unos segundos. Cuando la suelte, si la piel tarda un poco en volver a su posición normal, es posible que esté deshidratado.
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9. Mantenga a raya la boca seca.
Uno de los primeros signos de deshidratación es boca seca . Si su boca comienza a sentirse como el Sahara, diríjase a la fuente de agua (¡o tome un sorbo de su botella de agua reutilizable!). Un breve descanso para tomar agua entre series o durante los descansos rápidos del ejercicio cardiovascular puede ayudar a evitar la deshidratación inducida por el ejercicio. Efecto agudo de la ingesta de agua oral durante el ejercicio sobre la hipotensión post-ejercicio . Endo, M.Y., Kajimoto, C., Yamada, M., et al. Departamento de Ciencias del Ejercicio y Fisiología, Facultad de Ciencias de la Salud y la Nutrición, Universidad de la prefectura de Hiroshima, Hiroshima, Japón. Revista europea de nutrición clínica, noviembre de 2012; 66 (11): 1208-13. Reemplazo de líquidos durante el ejercicio . Noakes, T.D. Ejercicios y revisiones científicas del deporte, 1993; 21: 297-330.
10. Deténgase si siente mareos.
Sentirse mareado durante un entrenamiento es un signo de deshidración y una señal para bajar el tono. Mareo . ADÁN. Enciclopedia médica. Última revisión: 1 de mayo de 2011. Aunque la fuerza de voluntad a veces nos hace querer hacer algunas repeticiones más u otra milla, sentirnos mareados es un indicador de que es hora de hidratarse. Debido a la disminución del volumen plasmático con deshidratación durante el ejercicio, & rdquo; Casa dice, 'el corazón debe trabajar más para que la sangre llegue a los músculos que trabajan'. Cuando no hay suficiente agua en la sangre, tanto el volumen de sangre como caída de la presión arterial , lo que resulta en mareos. Rendimiento neuropsicológico, estabilidad postural y síntomas después de la deshidratación . Patel, A.V., Mihalik, J.P., Prentice, W.E., et al. Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Journal of Athletic Training, enero-marzo de 2007; 42 (1): 66-75.
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Publicado originalmente en enero de 2014. Actualizado en julio de 2015.