Thrust (er) Your Way to a Strong Body: Qué son los propulsores y cómo hacerlos bien

El levantamiento de pesas trabaja tus músculos, maximiza tu quema de calorías, previene huesos quebradizos ,y fortalece tu corazón . No importa cómo se mire, es una victoria, pero este movimiento en particular es un favorito de la rata del gimnasio porque realmente lo hace todo.

Los propulsores desafían tu fuerza y ​​equilibrio. También trabajan las piernas, las caderas, los brazos, los hombros y el tronco. (Bien, ¿verdad?)

No dejes que el nombre te desanime: los propulsores no están relacionados con los empujes pélvicos y de cadera de los años 80 y 90. (Pero si quieres usar un leotardo retro y medias, eso depende de ti).

Necesitará una barra (o mancuernas) para comenzar, pero a partir de ahí, todo se trata de forma y técnica.

Cómo ser un propulsor maestro

Con propulsores, como con la mayoría de los demás ejercicios compuestos , se trata de forma. Apresurarse a través de cualquier movimiento complejo aumenta sus posibilidades de lesionarse y podría arrojar algunos de los beneficios por la ventana.

Tómate tu tiempo hasta que la técnica del propulsor sea fluida, suave y segura. Entonces puedes acelerar el ritmo y agregar peso un poco a la vez.

Hemos descompuesto los propulsores para que pueda asegurarse de que su forma sea perfecta antes de poner esos 20 en su barra.

Cuadra y comienza a empujar

Imagen de Dima Bazak

Sugerencia: lea todas las instrucciones antes de hacer su primer propulsor.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo la barra en los hombros / clavícula en un agarre por encima. Tus codos deben mirar hacia adelante, completamente debajo de la barra.

Alinea la columna desde la punta de la cabeza hasta el coxis y lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas para mantener el flujo sanguíneo. Estás listo para comenzar.

1. Apriete el núcleo y mantenga el pecho hacia afuera mientras baja a una sentadilla con los muslos paralelos al piso. (Si no puede llegar tan lejos, simplemente agáchese lo más bajo que pueda sin sentir dolor).
2. Mantenga el núcleo comprometido, el pecho alto y los hombros hacia abajo. Deje que sus rodillas se vuelvan un poco para lograr estabilidad.
3. Presione los talones y la parte exterior de los pies contra el piso mientras usa las piernas, el tronco y los brazos para 'empujar' hacia atrás a una posición de pie.
4. Una vez que llegue a una posición de pie, siga presionando a través de los talones, apriete los glúteos y continúe usando el impulso para presionar la barra hacia arriba y sobre su cabeza.
5. En la parte superior del propulsor, estire los brazos. Su cabeza debe ir hacia adelante, con las orejas delante de los bíceps.
6. Mientras lleva la cabeza hacia atrás y la alinea con los brazos, suelte lentamente los brazos y baje la barra hasta la clavícula.

Felicitaciones, acaba de hacer su primer propulsor. Comience con 10 repeticiones y vea cómo se siente. Una vez que 10 no me siento suficiente , puede agregar otro conjunto de 10 o comenzar a aumentar el peso para intensificar su entrenamiento.

Imagen de Dima Bazak

Modificación: propulsores con mancuernas

Los propulsores no son muy diferentes cuando se usan mancuernas . Tu posición inicial es casi idéntica, pero en lugar de apoyar las mancuernas en la clavícula, apóyalas sobre los hombros. Mientras sostiene las mancuernas, los codos deben apuntar ligeramente hacia adelante.

A partir de ahí, haz los propulsores como lo harías si tuvieras una barra.

Emprenda su camino hacia una mejor salud

Los propulsores desarrollan el tipo de fuerza muscular que usarás en tu vida diaria. ¿Alguna vez tuvo que recoger sus paquetes de Amazon del porche o apilar sus libros en el estante superior? Los propulsores apuntan a los músculos que usa para los movimientos básicos de levantamiento y alcance.

Ejercicios compuestos como los propulsores hacen más que hacer que tus músculos trabajen duro. Hacen latir tu corazón, dándote un golpe cardiovascular adicional . Además, trabajan los pequeños músculos estabilizadores alrededor de las articulaciones y los principales grupos de músculos. Esos pequeños pueden no parecer importantes, pero mantienen su cuerpo equilibrado.

Cada vez que haces un propulsor, estás trabajando tu:

¿Cbd aparece en un panel de 12?

• quads
• isquiotibiales
• glúteos
• core (abdominales)
• espalda
• tríceps
• espalda

Si le preocupa aumentar de volumen, relájese. El levantamiento de pesas trabaja los músculos y promueve un control de peso saludable. En serio: el músculo quema más calorías que la grasa, por lo que cuanto más desarrolle, más grasa quemará.

Y tener músculos fuertes te hace sentir muy bien, sin importar tu peso o tipo de cuerpo.

Subir de nivel: cómo mejorar tu técnica

• Practica con la barra solo hasta que te sientas cómodo con el movimiento de un propulsor.
• Vuélvete vanidoso. Mírate en un espejo o grábate haciendo un propulsor para comprobar tu forma.
• Ve lento. Mantenga sus movimientos controlados. Puede acelerar las cosas (un poco) una vez que se sienta más cómodo.
• Apunta las rodillas ligeramente hacia afuera para activar mejor tus glúteos. Si está usando la forma adecuada, sus piernas y rodillas harán la mayor parte del levantamiento.
• Aprovecha tu respiración. Inhale mientras se pone en cuclillas. Exhala mientras presionas la barra sobre tu cabeza.
• Cambialo. Agregue peso o intente usar pesas rusas o sacos de arena para cambiar su centro de equilibrio, desafiando sus músculos de nuevas formas.

Errores comunes que querrás evitar

• No se quede atascado en la parte inferior o superior. Mantenga sus movimientos fluidos. No querrás perder el impulso en este.
• La parte inferior de tu cuerpo debería ayudarte a empujar la barra por encima de tu cabeza. Tus brazos no deberían hacerlo solos.
• Su núcleo le da estabilidad, así que manténgalo activo durante todo el ejercicio.
• Para evitar tensar la espalda, no coloque la barra frente a su cuerpo una vez que la levante por encima de la cabeza.
• Mantén esos tacones bajos. Quieres un movimiento hacia arriba y hacia abajo, no un balanceo hacia adelante y hacia atrás desde los pies hasta los talones.