El magnesio es un mineral que no puede perderse. Es vital para la función muscular y nerviosa saludable, el control del azúcar en sangre y presión sanguínea regulación. También ayuda a construir proteínas, huesos y ADN. La cuestión es que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente con su dieta diaria.
A continuación, le indicamos cómo alcanzar su día a día. magnesio objetivos y a qué hora asimilarlos.
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Las mejores formas de matar tu magnesio
Prueba un masaje de magnesio
Puede optar por un producto tópico elaborado con magnesio (generalmente citrato de magnesio). Los píos afirman que estos productos pueden ayudar con los músculos relajación , por eso son tan populares después del trabajo to antes de acostarse. Hay un montón de magnesio lociones, geles o aerosoles que puede probar.
PSA: en un Revisión de estudios de 2017 en los productos tópicos de magnesio, los investigadores concluyeron que todavía no había suficiente evidencia de que una cantidad terapéutica del mineral pudiera absorberse a través de la piel. Entonces, aunque los resultados no están probados, ¡no está de más intentarlo!
Toma un baño de minerales
sal de Epsom , copos de baño, sulfato de magnesio ... Como sea que los llames, son un tratamiento común para los músculos adoloridos. Solo disuélvelos en una tina de agua caliente humeante para una experiencia súper relajante.
Al igual que con los tratamientos tópicos mencionados anteriormente, no está claro cuánto magnesio puede absorber realmente a través de la piel. Pero unbaño relajantesiempre es una buena idea.
Haciendo estallar rocas
El magnesio está disponible en píldoras multivitamínicas. Normalmente se combina con otros suplementos como calcio . También puede obtenerlo solo en tabletas, cápsulas, polvo o líquido.
Los tipos de magnesio que son más fáciles de absorber son:
- citrato de magnesio
- lactato de magnesio
- cloruro de magnesio
- aspartato de magnesio
Proteja su barriga, complemente con un refrigerio
Tome su magnesio con una comida o un refrigerio para prevenir un malestar estomacal. La diarrea y las náuseas son efectos secundarios comunes si toma los suplementos con el estómago vacío (especialmente si son una dosis más alta).
Tenga cuidado con la interacción con otros medicamentos
Los suplementos de magnesio pueden interactuar con algunas recetas, suplementos y otros medicamentos. Esto es lo que debe buscar:
- Bisfosfonatos.Estos medicamentos para la osteoporosis no se absorben tan bien si los toma junto con el magnesio.
- Antibióticos.El magnesio también puede afectar la absorción de antibióticos. Definitivamente no tome estos dos al mismo tiempo.
- Diuréticos.Estos pueden aumentar o disminuir la cantidad de magnesio su cuerpo se deshace cuando orina.
- Medicamentos para el reflujo ácido.Uso prolongado de reflujo ácido o úlcera péptica las prescripciones pueden provocar niveles bajos de magnesio.
- Zinc.Altas dosis de zinc puede afectar la capacidad de su cuerpo para absorber y regular el magnesio.
Obtener magnesio de los alimentos
Debe intentar obtener su magnesio de los alimentos reales con la mayor frecuencia posible. Los nom-noms son más sabrosos que las píldoras de todos modos, ¿verdad?
Aquí esta la lista de estrellas por comer tu magnesio:
- cereal fortificado
- Leche y yogurt
- productos de soja como tofu
- guisantes, frijoles y semillas
- nueces como Almendras y anacardos
- cereales integrales como arroz integral y mijo
- verduras de hoja verde (piense en espinacas, Popeye)
- frutas como plátanos , orejones y aguacates
Lo que necesita saber sobre los suplementos de magnesio
A continuación, le indicamos la cantidad de magnesio que realmente necesita diariamente (en miligramos), según el Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud .
| Edad | Cantidad recomendada |
| desde el nacimiento hasta los 6 meses | 30 mg |
| infantes 7-12 meses | 75 magnesio |
| niños de 1 a 3 años | 80 magnesio |
| niños de 4 a 8 años | 130 magnesio |
| niños de 9 a 13 años | 240 magnesio |
| chicos adolescentes de 14 a 18 años | 410 magnesio |
| chicas adolescentes de 14 a 18 años | 360 magnesio |
| pero | 400–420 mg |
| mujeres | 310-320 mg |
| adolescentes embarazadas | 400 magnesio |
| adultos embarazadas | 350-360 mg |
| adolescentes lactantes | 360 magnesio |
| adultos lactantes | 310-320 mg |
FYI: Es posible que le resulte más difícil obtener suficiente magnesio si tiene una enfermedad gastrointestinal (GI), diabetes tipo 2 o alcoholismo.
Si no está alcanzando su objetivo diario, tiene muchas opciones de suplementos. Los tres más populares son:
wiki de michael cudlitz
Glicinato de magnesio
Una combinación de magnesio y glicina. Los suplementos en esta forma se utilizan normalmente para apoyar un sueño reparador y relajación muscular o ayuda con ansiedad .
Citrato de magnesio
Esta es una mezcla de magnesio y ácido cítrico. Es un laxante y se puede tomar para estreñimiento .
Aceite de magnesio
¡No dejes que el nombre te engañe! ¡Esta mezcla (en forma de aerosol) de citrato de magnesio y agua no es realmente un aceite! Ahora son populares para aliviar el dolor o inducir el sueño.
La falta de magnesio puede causar problemas
Los síntomas de la deficiencia de magnesio incluyen:
- náusea
- fatiga
- vomitando
- debilidad
- pérdida de apetito
La deficiencia avanzada puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares , convulsiones o ritmos cardíacos anormales.
Los niveles bajos de magnesio también se han asociado con estos enfermedades crónicas :
- Enfermedad cardiovascular.A Revisión de 2018 concluyó que una mayor ingesta de magnesio puede proteger de las enfermedades cardiovasculares ️.
- Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.A pequeño 2018 El estudio encontró que los suplementos de magnesio mejoraron la resistencia a la insulina y el control de la glucosa en participantes con diabetes tipo 2.
- MigrañasAlgunos migrañas puede estar relacionado con niveles bajos de magnesio. Incluso hay alguna evidencia que los suplementos de magnesio pueden aliviar los síntomas de la migraña.
Más beneficios potenciales del magnesio
La ciencia aún es limitada en algunos de estos temas, pero existe la esperanza de que prestar atención a los niveles de magnesio pueda afectar la salud de otras maneras:
- Hay evidencia que los suplementos de magnesio podrían ayudar dismenorrea (calambres menstruales), síndrome premenstrual y migrañas menstruales .
- Prometedor investigar muestra que podría ayudar con la depresión.
- Los niveles más altos de magnesio pueden mejorar la densidad mineral en los huesos y prevenir la osteoporosis.
- Personas con Enfermedad de Alzheimer tienden a tener niveles más bajos de magnesio, pero la conexión no está clara. Los científicos están analizando cómo el magnesio afecta el cerebro de los animales de laboratorio.
- Los estudios indican que muchas personas con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) tienen niveles bajos de magnesio. La suplementación puede ayudar.
tl; dr
El magnesio es un nutriente vital que su cuerpo necesita para funciones importantes y para prevenir enfermedades. La mayoría de las personas no obtienen lo suficiente en su dieta diaria, por lo que es posible que desee tomar un suplemento. Nuestro mejor consejo para el magnesio es tomarlo constantemente, a la misma hora todos los días.
