Descubre Su Número De Ángel
¿Ha notado que cuando la gente pregunta cómo está, su respuesta predeterminada es 'Dios mío, estoy agotado'? No estás solo.
De acuerdo con la Centros de Control y Prevención de Enfermedades , alrededor del 15 por ciento de las mujeres y el 10 por ciento de los hombres informaron sentirse muy cansados o agotados en los últimos 3 meses.
Si bien el cansancio extremo puede ser el resultado de una afección médica subyacente, a menudo también está relacionado con pequeñas cosas en nuestras actividades diarias. Aquí hay 10 causas de fatiga que son bastante fáciles de remediar.
Todo es simplemente * demasiado *
El estrés es solo una parte de la vida y no es algo que pueda eliminar por completo. PerocrónicoEl estrés puede contribuir a todo tipo de trastornos físicos y emocionales, incluidos los problemas para dormir.
Demasiado estrés hace que su cuerpo sea vulnerable a enfermedades, dolores de cabeza, tensión muscular y ansiedad. ¿Quién no estaría agotado?
Uno estudio descubrió que las personas con insomnio quienes también están estresados por problemas de relación tienden a tener un insomnio peor y a estar más alerta antes de dormir, posiblemente debido a la rumia, también conocida como preocupación.
A estudio en estudiantes universitarios reveló una conexión entre los niveles de estrés percibido y la calidad del sueño durante los exámenes.
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Relajarse con una de estas actividades:
- respiración profunda
- relajación muscular progresiva
- meditación
- visualización
- automasaje
- ejercicio
- yoga
- Tai Chi
Espera mientras tomo una foto de este potenciador de energía turboalimentado.
Las bebidas energéticas proporcionan una dosis doble de azúcar y cafeína, lo que las convierte en una opción popular para las personas que necesitan mantenerse despiertas y alertas. Pero el uso excesivo de bebidas con alto contenido de cafeína puede dejarlo sintiéndosemáscansado.
En una simulación de conducción estudio , los participantes fatigados recibieron un impulso de una bebida energética, pero ese aumento se produjo a costa de la fatiga de rebote después de que desapareció.
Y en un revisión de 41 estudios de 1990 a 2011, la evidencia mostró que las personas que bebían bebidas energéticas experimentaron más somnolencia durante el día al día siguiente.
Piénselo de esta manera: Slamming Red Bulls para jugar videojuegos solo conducirá a dormir menos y peor.
Aquí hay otras formas de obtener una impulso de energía :
- El té y el café contienen menos cafeína y puedes controlar la cantidad de azúcar que agregas. Obtendrá una ráfaga de energía más pequeña, pero también una 'resaca' somnolienta más pequeña.
- Descascarar y comer semillas de girasol (en el estudio de conducción, esto fue eficaz para contrarrestar la fatiga del conductor, ¡pero probablemente sea más seguro usar este método cuando no se necesitan tanto las manos!)
- Beba agua o un batido de proteínas (más sobre esto en un segundo).
Muévete más para mantenerte alerta
Uf, ya estás cansado, ¿cómo se supone que debes hacer ejercicio? Sin embargo, muchos estudios han demostrado que la actividad física puede reducir la fatiga.
En 2006 , Investigadores de la Universidad de Georgia analizaron varios estudios y concluyeron que el ejercicio regular se asocia con más energía y menos fatiga.
Investigadores en los Países Bajos puso a los estudiantes universitarios muy fatigados en un programa de ejercicio de 6 semanas. Los estudiantes tuvieron una mejora en la fatiga general y la necesidad de recuperación, y 12 semanas después del estudio, el 80 por ciento de ellos todavía estaban haciendo ejercicio y obteniendo beneficios en la fatiga y la calidad del sueño.
Otro estudio en 2013 descubrió que una sesión de ejercicio de intensidad baja a moderada que duraba más de 20 minutos hacía que las personas se sintieran con más energía.
Maneras fáciles de moverse:
- Dar un paseo. ¡Solo toma 20 minutos a una intensidad baja a moderada para darle más energía!
- Estírate para relajarte y hacer que tu sangre fluya.
- ¿Recuerdas la clase de gimnasia? Pruebe una ronda rápida de saltos, flexiones, sentadillas y estocadas para aumentar la energía.
Sueño: lo estás haciendo mal
Además de sentirse cansado, ¿cómo puede saber si está durmiendo de mala calidad?
De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño , no duerme bien si tarda más de 30 minutos en conciliar el sueño, si se despierta más de una vez por noche o si permanece despierto durante más de 20 minutos después de despertarse en medio de la noche.
Cómo dormir mejor , incluso si no puede obtener más:
- Evite la cafeína y la nicotina antes de dormir.
- No coma mucho ni beba alcohol antes de acostarse.
- Mantenga su habitación tranquila y cómoda (60 a 67 ° F es ideal).
- Si toma una siesta durante el día, manténgala por debajo de los 20 minutos para evitar la 'inercia del sueño'.
La confitería no es tu amiga
Estás arrastrando la mañana y tomas una dona como un estímulo. ¡Funciona! Te sientes animado durante unos minutos ... y luego te quedas dormido de nuevo.
¿Qué sucedió? Sucedieron los carbohidratos refinados.
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Estos carbohidratos, los que se encuentran en las rosquillas, otros dulces y bebidas endulzadas con azúcar, bombean glucosa directamente al torrente sanguíneo para obtener energía rápidamente. Pero ese pico conduce a una caída inevitable en el azúcar y la energía en sangre.
Por ejemplo, los investigadores de la Universidad de Tufts estudió el impacto de diferentes bocadillos en los niños que jugaban al fútbol y descubrieron que jugaban más intensamente pero estaban más fatigados después de un bocadillo con alto contenido de azúcar.
Para obtener energía sostenida, elija carbohidratos combinados con proteínas y fibra.
Algunos carbohidratos que no aumentarán tanto el azúcar en sangre:
- pan integral o galletas saladas con mantequilla de nueces
- fruta entera y queso en tiras
- hummus con verduras o pita integral
- un batido con alto contenido de fibra y proteína en polvo
¿Qué dice tu instinto?
A estudio de los pacientes con sensibilidad a los alimentos y síndrome del intestino irritable encontraron que eran más propensos a sentir síntomas de fatiga y se identificaron con las siguientes afirmaciones:
- 'Los eventos normales del día a día son estresantes para mí'.
- 'No puedo brindar a mi familia tanto apoyo emocional como debería'.
- 'Tengo que reducir mi carga de trabajo y mis responsabilidades'.
- 'Soy menos capaz de completar tareas que requieren esfuerzo físico'.
¿Suena familiar? Si su sistema digestivo se siente débil y cree que ciertos alimentos pueden ser los culpables, es posible que también contribuyan a su cansancio crónico.
Si tiene estos síntomas después de comer determinados alimentos, consulte con su médico acerca de las intolerancias alimentarias:
- hinchazón
- migraña
- dolor de cabeza
- sibilancias
- nariz que moquea
- me siento mal
- malestar estomacal
- Intestino irritable
- urticaria
Escuche su reloj interno
Sí, la vida es una locura, pero los adultos humanos necesitan al menos 7 horas de sueño por noche. No hay truco para escapar de esa recomendación.
Si no duerme lo suficiente con regularidad, tiene un mayor riesgo de diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, depresión, deterioro de la función inmunológica, aumento del dolor, deterioro del rendimiento, aumento de errores y accidentes.
¿Cómo mantener el ritmo (circadiano)? Prueba estos:
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- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana).
- Limite las siestas de 15 a 20 minutos.
- Haga algo activo después de la cena si tiene un bajón de energía pero es demasiado temprano para acostarse.
- Consiga un poco de luz solar.
- Prueba una caja de terapia de luz.
- Evite las pantallas de 1 a 2 horas antes de acostarse.
- Mantenga su dormitorio a oscuras.
No olvide llenar su tanque de combustible
Las calorías son unidades de energía en los alimentos. si no consume suficiente energía, (obviamente) tendrá poca energía. Es realmente así de simple.
Una dieta deficiente en calorías también probablemente sea deficiente en micronutrientes que mantienen todos sus sistemas funcionando correctamente, convirtiendo los alimentos en energía, apoyando su sistema inmunológico y manteniéndolo alegre en general.
Uno mayor estudio mostró que las atletas femeninas en deportes que valoran el bajo peso corporal (gimnasia, carrera de fondo, clavados, patinaje artístico y ballet) eran más propensas a la deficiencia de nutrientes, la fatiga, la deshidratación, el retraso en el crecimiento y la inmunidad deteriorada.
Su cuerpo necesita una cantidad mínima de calorías solo para apoyar sus funciones básicas. Si hace algo además de respirar y mantenerse con vida, necesitará más calorías que eso.
Si siente la necesidad de restringir las calorías a pesar de sentirse cansado todo el tiempo, considere hablar con un profesional de la salud mental o un dietista registrado sobre su relación con la comida.
Aumente las proteínas para obtener mayores ganancias (en energía), brah
Varios estudios han intentado medir la relación entre el consumo de proteínas y la fatiga.
Por ejemplo, un grupo de levantadores de pesas masculinos experimentado menos estrés y fatiga con una dieta alta en proteínas y baja en grasas que con una dieta moderada en proteínas y grasas.
A estudio de los corredores de maratón mostraron mejoras en la fatiga física, la energía mental y el dolor 3 días después del evento cuando agregaron proteínas a su refrigerio a mitad o después de la carrera.
En otro estudio , Los estudiantes universitarios coreanos que comían alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, huevos y frijoles más de dos veces al día informaron niveles más bajos de fatiga.
Pruebe estas fuentes de proteína de alta calidad:
- pescado (especialmente aquellos con alto contenido de ácidos grasos omega-3 como salmón, trucha, sardinas, caballa, atún blanco y arenque)
- pollo y pavo sin piel
- productos lácteos
- frijoles
- nueces y semillas
- soy products
Honra a tu sirena interior
Agua esvitala cada parte de su cuerpo, por lo que es lógico pensar que la deshidratación lo dejaría inactivo.
Segun algunos estudios , los atletas con una hidratación inadecuada durante los deportes no se desempeñan tan bien y reportan más fatiga y esfuerzo percibido.
A estudio de los atletas de deportes de combate mostraron que la deshidratación se asocia con un deterioro de la fuerza muscular, la resistencia y un aumento de la fatiga.
Si parece que la hidratación solo es importante para los atletas que realizan deportes intensos, recuerde que su cuerpo funciona básicamente de la misma manera que el de ellos. También puede mejorar su rendimiento bebiendo más agua.
Esté atento a estos síntomas de deshidratación:
- sed
- piel seca
- fatiga
- mareo
- dolores de cabeza
- disminución de la micción
A veces no es tan simple como modificar tu rutina
Estas condiciones también pueden causar una fatiga inusual. Visite a su médico si cree que una de estas condiciones le está afectando:
- anemia
- apnea del sueño
- tiroides hipoactiva
- enfermedad celíaca
- síndrome de fatiga crónica
- diabetes
- fiebre glandular
- depresión
- Síndrome de piernas inquietas
- ansiedad
La línea de fondo
El cansancio crónico hace que todo sea más difícil, pero hay formas de afrontarlo. Pruebe algunos de estos ajustes en su dieta, actividades o rutina para combatir la fatiga y sentirse más descansado pronto.
