Picar o no picar: qué sucede cuando te acuestas con hambre

Son las 11 p.m. Ha terminado con su estiramiento de yoga nocturno, listo para irse al heno y soñar con llamas o el color púrpura o lo que sea que sueñe.

hechos de evan peters

Oh, todo bien. Son las 11 p. M. Y acaba de terminar un desplazamiento de 4 horas por las páginas de sus redes sociales y se encuentra deseando un paquete de gomitas.

En cualquier escenario, de repente, escuchas un retumbar desde las profundidades. Espera, ¿no puedes tener ... hambre? Es demasiado tarde. Las llamas de los sueños están esperando.

Entonces, ¿comer o no comer? Esa es realmente la pregunta. ¿Es mejor comer antes de dormir? ¿O es malo para ti dormir con el estómago vacío? Y si es 'malo' o 'bueno', lo que sea que eso signifique, ¿qué es 'malo' o 'bueno'?por?

Bueno, hay muchos factores en juego. Y, como ocurre con la mayoría de las preguntas sobre la dieta y el sueño, no hay una respuesta sencilla. La dieta y el sueño no son iguales para todos.

Mastiquemos la verdad por un segundo.

¿Deberías ir a la cama con hambre?

Está bien irse a la cama con hambre y hay muchas razones por las que podría hacerlo.

¿Por qué te vas a la cama con hambre?

Estos pueden incluir:

• Cumplir con un horario de comidas:La frecuencia con la que ingiere comidas completas durante el día es importante; por lo general, son tres, distribuidas, con algunas refrigerio ligero llenando los huecos en esos momentos más hambrientos. Si la cena llega temprano en la noche, es posible que sienta hambre cuando se quede dormido.
• Reducir esas calorías:Si tiene un plan de alimentación que reduce la ingesta de calorías , podría conducir a esas hambrunas antes de acostarse.

Si está llevando a cabo un plan de alimentación que lo deja con hambre a la hora de acostarse por razones de salud o control de peso , esto es parte del viaje beneficioso, a veces difícil.

Comer en momentos específicos es una parte clave de ayuno intermitente , por ejemplo. Por lo tanto, si su ventana para comer termina más temprano en el día, es posible que sienta esos retumbos en la barriga antes de irse a dormir.

Pero existen razones más perturbadoras o, a veces, peligrosas por las que puede tener hambre antes de acostarse, y es posible que deba buscar ayuda si se aplican:

• Dormir poco:Si no duerme lo suficiente, su cuerpo podría estar produciendo más de una proteína llamada grelina, que puede terminar estimulando su apetito cuando está más cansado, antes de acostarse. Hirotsu C, et al. (2015). Interacciones entre sueño, estrés y metabolismo: desde condiciones fisiológicas hasta patológicas. DOI: 10.1016 / j.slsci.2015.09.002
• Desnutrición:Aquí es donde irse a la cama con hambre se convierte en un problema completamente diferente. menos de 1.800 calorías al día y no hay suficientes nutrientes. Puede deberse a una condición de salud que bloquea la absorción de nutrientes, como Enfermedad de Crohn , o podría ser el resultado de no tener acceso a suficientes alimentos. De cualquier manera, apesta y necesita ser resuelto.

Efectos secundarios de dormir con hambre

Algunas personas evitan esos bocadillos nocturnos por miedo a aumento de peso.

Dolores de hambre mantener el cerebro mentalmente alerta , lo que dificulta el descanso nocturno completo si el hambre ataca durante la noche. Entonces, irse a la cama con un vientre feliz y un corazón feliz puede ser la respuesta para usted.

(Y si está buscando alimentos que tengan más probabilidades de provocarle sueño, te tenemos cubierto .)

No ha dormido lo suficiente en realidad, puede interferir con la parte de su cerebro que regula el apetito y aumenta su deseo por los alimentos ricos en calorías, según una revisión de investigación de 2013. Greer SM, et al. (2013). El impacto de la privación del sueño en el deseo de comer en el cerebro humano. DOI: 10.1038 / ncomms3259

Esta revisión de la investigación también encontró que cuando los participantes dormían menos, era más probable que demostraran un deseo por alimentos que promuevan el aumento de peso.

Una revisión de investigación de 2015 sugirió que, para algunas personas, como aquellas con tipo 1 diabetes o enfermedad de almacenamiento de glucógeno, comer antes de acostarse es una cuestión de mantenerse con vida. Kinsey AW, et al. (2015). El impacto en la salud de la alimentación nocturna: perspectivas nuevas y antiguas. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

La misma revisión de 2015 sugirió que tomar un mordisco antes de acostarse podría ayudar a sus músculos a procesar mejor las proteínas y a que su corazón y metabolismo funcionen con mayor fluidez.

Acostarse con hambre no solo significa menos sueño, también puede ser una mala noticia para quienes intentan desarrollar músculo. Si se le priva de nutrientes durante el tiempo suficiente, su cuerpo puede comenzar a descomponer los músculos para obtener energía (también llamado estado catabólico ). PareceAhhhnolddormí mucho.

En resumen, si tiene tanto hambre antes de la noche que no puede quedarse dormido y está alterando su ciclo de sueño, o si tiene una condición de salud que significa que absolutamente tiene que comer antes de acostarse, entonces es todo está bien.

(Pero, como verá un poco más adelante, esto no significa buscar directamente el pez sueco. Sin embargo, puede soñar con peces que hablen sueco, si eso es lo que le gusta).

¿Es peor comer antes de acostarse?

Algunos estudios Sugiera que comer antes de acostarse, especialmente si la comida contiene proteínas, puede mejorar la masa muscular y la fuerza cuando incorpora el ejercicio a su estilo de vida.

Acostarse con hambre no garantiza necesariamente que mueva de peso, pero comer demasiado antes de acostarse puede estar relacionado con el aumento de peso y los problemas de salud relacionados.

A pesar de que puede adaptarse a algunas personas y ser absolutamente necesario para otras, ir a la ciudad en un tarta de queso y luego arroparse puede ser una receta para el aumento de peso y algunos problemas de salud.

Por ejemplo, un estudio japonés que rastreó a los participantes entre 2009 y 2014 encontró asociaciones entre comer durante la noche y síndrome metabólico en mujeres Yoshida J, et al. (2018). Asociación de hábitos alimentarios nocturnos con síndrome metabólico y sus componentes: un estudio longitudinal. DOI: 10.1186 / s12889-018-6262-3 Tanto en hombres como en mujeres, hubo una asociación entre comer durante la noche y dislipidemia .

Esencialmente, los investigadores pensaron que comer cerca de la hora de dormirpodríajoder con tu niveles de colesterol , presión sanguínea , y riesgo de diabetes . ¡Ay!

Otro estudio encontró vínculos entre comer tarde por la noche, el sobrepeso y la obesidad.Okada C. (2019). La asociación de tener una cena tardía o un refrigerio antes de acostarse y saltarse el desayuno con sobrepeso en mujeres japonesas. DOI: 10.1155/2019/2439571

No es el acto de comer tarde en la noche en sí lo que contribuye a esa asociación, pero comer tarde en la noche puede estar relacionado con una dieta menos saludable y saltarse las comidas, según una investigación de 2010.Suri S, et al. (2010). Evaluación del síndrome de alimentación nocturna en adolescentes tardíos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3137820/ Esos factores podrían contribuir al aumento de peso.

Si tiene hambre todo el tiempo, el problema puede serquéestás comiendo tan bien comoCuándoestás comiendo - te explicamos más aquí .

Entonces, ¿qué deberías * realmente * hacer?

Si bien es mejor evitar comer una comida gourmet completa justo antes de acostarse, no siempre es tan simple como no comer antes de contar sus ovejas.

Según los estudios, estos son los consejos que daríamos:

• Evite saltarse las comidas.Esto puede hacer que sienta hambre antes de acostarse, lo que puede mantenerlo despierto, lo que le priva del sueño, lo que puede afectar la forma en que procesa su cerebro. apetito , lo que puede llevarlo a comer alimentos menos saludables ... se hace una idea.
• Elija alimentos saludables y bajos en energía que lo llenen.Si necesita comer cerca de la hora de acostarse para mantener a raya el hambre, elija comida saludable. Algunas investigaciones sugieren comer una pequeña porción de comida que es alto en nutrientes pero no proporciona una gran cantidad de energía, es decir, es bajo en carbohidratos y calorías. Kinsey AW, et al. (2015). El impacto en la salud de la alimentación nocturna: perspectivas nuevas y antiguas. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm Los nutrientes simples son fáciles de procesar para su cuerpo incluso cuando se está recargando.
• Consuma comidas más pequeñas, con más frecuencia.Si a menudo tiene hambre antes de acostarse, puede beneficiarse de comer comidas más pequeñas con más frecuencia durante el día de lo que lo hace actualmente, según un estudio de 2008. (2008). Efectos agudos sobre el metabolismo y el perfil del apetito de la diferencia de una comida en el rango más bajo de frecuencia de las comidas. DOI: 10.1017 / S0007114507877646 Esto podría ayudar a su cuerpo a utilizar la grasa como energía durante la noche en lugar de la masa muscular.

Una cosa es segura: si excede con frecuencia sus necesidades calóricas diarias, consumir golosinas altas en calorías a altas horas de la noche puede contribuir al aumento de peso.

Acostarse con el estómago lleno también puede provocar acidez , lo que podría impedir una buena noche de sueño.

Cosecha un bocadillo más pequeño y ligero antes de acostarse podría ser su mejor opción para dormir profundamente sin aumentar de peso.

Como con cualquier otra cosa, se trata de equilibrio y moderación.

Quitar

Irte a la cama sintiéndote como una mierda porque tienes hambre no te hace ningún favor, pero también tienes que ser amable con tu cuerpo para aprovechar al máximo el sueño y la comida.

Al final, tu cuerpo te dirá qué es lo mejor. Si comer antes de acostarse le produce acidez estomacal, no lo haga. Si no comer antes de acostarse lo mantiene despierto por la noche, un refrigerio ligero y saludable debería calmar su estómago y su mente antes de atrapar esos Zzz.

Y si tiene una condición de salud que lo requiera, como la diabetes tipo 1, por el amor de Dios, no se salte un bocadillo antes de la siesta.

También analizamos la situación completamente opuesta: si debe hacer ejercicio con el estómago vacío .