Descubre Su Número De Ángel
¿Ya ha evitado las siestas durante el día? ¿Dejar el café de la tarde? Luciendo una máscara para dormir, ytodavía¿No puedes quedarte dormido por períodos más largos que cortos?
Tener problemas para dormir es lo suficientemente frustrante, pero es absolutamente desmoralizante sentir que estás probando todos los trucos y todavía no llegas a ninguna parte.
Bueno, antes de considerar la idea de aceptar la vida como vampiro, prueba esta última cosa. Considere modificar su rutina de ejercicios.
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El impacto del ejercicio en el sueño
Si suele ser sedentario, 'agregar cualquier tipo de ejercicio a su rutina mejorará la calidad de su sueño', dice el fisioterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Bóveda de movimiento .
Hay una salvedad: 'El ejercicio debe dosificarse adecuadamente', dice.
Hacer demasiado ejercicio (como, DEMASIADO) y podría terminar con algo llamado síndrome de sobreentrenamiento.
'Lo que califica como demasiado ejercicio depende de una serie de factores como la edad, el estado de salud, la edad de entrenamiento y una serie de otros factores de estilo de vida', dice Wickham. 'Pero una buena regla general es de 2 a 3 días de descanso por semana y no más de 2 entrenamientos HIIT por semana', agrega.
Más que eso, corre el riesgo de sufrir el síndrome de sobreentrenamiento y sus síntomas desagradables, que incluyen:
- disminución del rendimiento del ejercicio
- lesiones crónicas y molestas
- mal humor
- fatiga
- cabello y uñas quebradizos
- uñas menos brillantes
- insomnio y reducción de la calidad del sueño
Especialmente importante aquí es el último síntoma:Insomnio y reducción de la calidad del sueño.En otras palabras, hacer demasiado ejercicio puede causar exactamente lo contrario de su objetivo de mejorar la calidad del sueño.
La hora del día en que hace ejercicio también puede afectar la calidad de su sueño
El W-H-Y se reduce a la hormona del estrés, el cortisol.
Generalmente, sus niveles de cortisol siguen su ritmo circadiano natural. 'Están más altos por la mañana, luego bajan antes de irse a la cama', dice Chris Winter, MD, autor de La solución para dormir: por qué no duermes y cómo solucionarlo y director médico del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Martha Jefferson en Virginia.
El ejercicio naturalmente hace que sus niveles de cortisol aumenten. 'Hacer ejercicio por la mañana, cuando sus niveles de cortisol ya están más altos, respalda el flujo natural de cortisol de su cuerpo', dice. Hacer ejercicio antes de acostarse hace que sus niveles de cortisol aumenten cuando disminuyen de forma natural.
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Esto es especialmente cierto para los entrenamientos de alta intensidad, que conducen a un mayor pico de cortisol que los entrenamientos de menor intensidad.
Las mejores rutinas de entrenamiento para dormir mejor, según la hora del día en que hace ejercicio
“No existe una rutina de ejercicios mágica que conduzca automáticamente a un mejor sueño”, dice Wickham.
Pero hay rutinas de ejercicios que pueden tener más o menos probabilidades de afectar su rutina de sueño si se hacen justo antes de acostarse.
Mañana: entrenamiento de fuerza
Grasa corporal reducida. Mejora de la salud cardiovascular. Menor riesgo de cáncer. Mayor fuerza. Mayor confianza. Etc.
No hay duda: el entrenamiento de fuerza es bueno para ti. Pero si tiene la opción entre hacerlo por la mañana o por la tarde… elija la mañana.
'Durante una sesión de entrenamiento de fuerza, estás aumentando la tensión en todos tus músculos', dice un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento con sede en Nueva York. Kristian Flores , CSCS. Teniendo en cuenta que la tensión es exactamente lo opuesto a la relajación, dice: 'El entrenamiento de fuerza cerca de la hora de dormir puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño rápidamente'.
El entrenamiento de fuerza también provoca la liberación de catecolaminas, una hormona que Flores llama la 'hormona amplificadora' debido al efecto que tiene en su cuerpo. “Las catecolaminas son las mismas hormonas que se liberan cuando se ingieren estimulantes (como la cafeína)”, dice.
'Tener un torrente sanguíneo lleno de estas hormonas podría hacer que conciliar el sueño sea más difícil', dice Flores.
Hacer ejercicio más temprano en el día, o al menos antes de su última comida, le dará a las catecolaminas la oportunidad de desaparecer, para que pueda entrar en un estado más relajado en preparación para dormir.
Mediodía: correr
“Correr es un gran ejercicio, pero al igual que el entrenamiento de fuerza, puede resultar en una liberación de catecolaminas que amplifican a una persona”, dice Flores. Es por eso que recomienda limitar las carreras de mayor intensidad antes de acostarse, que incluyen:
- sprints de intervalo
- carreras largas
- seguimiento de entrenamientos
- CrossFit WOD con running
Los trotes casuales, por otro lado, no deberían ser demasiado destructivos para tu horario de sueño, dice Flores.
Noche: Yoga
Si hace ejercicio después de la cena, Winter recomienda un poco de Hatha yoga suave. “La combinación de movimiento de baja intensidad, trabajo de respiración y meditación puede ayudar a que su cuerpo se relaje antes de acostarse”, dice.
¿El yoga no es lo tuyo? Según Wickham, una sesión de estiramiento o movilidad en la tarde. puede tener un efecto similar.
Si está buscando un programa de movilidad en línea, consulte:
Trucos adicionales para dormir para probar
Dormir bien por la noche requiere mucho más que una rutina de ejercicios constante y oportuna. Si su ciclo de sueño sigue siendo irregular incluso después de renovar su rutina de ejercicios, Winter recomienda incorporar lo siguiente:
Apagar las luces
“La luz azul verdosa le dice a nuestro cerebro que no produzca la sustancia química melatonina, que es la sustancia química que nos da sueño”, dice Winter. Por eso, después de la hora de la cena, recomienda atenuar las luces de su hogar.
También es útil: use anteojos de luz azul cuando use su computadora o teléfono. 'Esos anteojos realmente ayudan a filtrar las ondas de luz azul-verde que interfieren con la producción de melatonina', agrega.
Ponte en un horario para dormir
Winter dice que despertarse y acostarse constantemente al mismo tiempo no solo mejora la calidad del sueño cuando estamos dormidos, sino que también mejora nuestra:
- salud digestiva
- función hormonal
- productividad
- creatividad
Manipular la temperatura
Sabías que entre las 9 p.m. a las 11 p.m. la temperatura de su cuerpo desciende naturalmente? Sí. Eso es porque estar fresco es más óptimo para tu cuerpo en comparación con estar caliente.
Winter recomienda alterar sus hábitos de sueño y su entorno para respaldar esa preferencia. “Usar ropa más liviana o no usar ropa por la noche puede ayudar a mantenerlo fresco”, dice. 'Ajustar el termostato también puede ayudar'. Recomienda en algún lugar alrededor de 65 ° F.
La comida para llevar
Haciendo ejercicio absolutamentelataconducir a una mejor calidad del sueño ... siempre que se ejecute de la manera correcta y en el momento adecuado del día.
Pero no se apoye solo en el ejercicio. Continúe modificando su horario y entorno donde pueda para promover un mejor sueño, y busque el consejo de un médico si lo considera necesario.
¡Buena suerte y dulces sueños!
