Pruebe esta rutina de estiramiento dinámico de 5 minutos para prepararse para cualquier entrenamiento
Hace unos 15 años, los calentamientos dinámicos se hicieron populares en el mundo del deporte como una forma eficaz para que los atletas se prepararan para los eventos. Hoy en día, los calentamientos dinámicos son estándar para todos, desde los atletas de élite hasta los principiantes que solo usan máquinas.
Aprenda por qué el estiramiento dinámico es tan efectivo y obtenga una rutina de cuerpo completo que pueda usar antes de hacer ejercicio, ya sea que esté a punto de practicar un deporte, hacer algunos sprints de intervalos o hacer pesas.
Esta rutina solo debería durar unos cinco minutos. Complete 10 repeticiones de cada ejercicio a continuación durante 1 o 2 rondas.
1. Estocada con un giro
Foto: BuiltLean
Como su nombre lo indica, esta es una combinación de dos movimientos diferentes: una estocada hacia adelante y un giro horizontal. La estocada hacia adelante ayuda a estirar los flexores de la cadera y activa las piernas, los glúteos y las caderas, mientras que el giro estira la parte superior y media de la espalda y activa la rotación del núcleo.
Mientras haces la estocada, da un paso adelante y luego deja caer las caderas. No te lances tan hacia adelante que tu rodilla delantera se extienda más allá de los dedos de los pies. Después de lanzarse, gire lentamente hacia el costado de la pierna delantera para un estiramiento de los flexores de la cadera más intenso.
2. Rodilla al pecho
Este ejercicio imita la parte superior de una zancada al correr mientras lleva la rodilla hacia el pecho antes de bajar el pie hacia el suelo. Puede alternar cada pierna mientras está parado o hacerlo mientras camina hacia adelante.
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Concéntrese en llevar la rótula hacia su pecho abrazando su espinilla mientras pisa los dedos de los pies con el pie opuesto, lo que le dará más influencia.
3. Patadas altas
Las patadas altas ayudan a calentar los isquiotibiales y mejoran el rango de movimiento. Puedes hacerlos, alternando, mientras caminas. Prefiero hacerlas estacionarias mientras me enfoco en un lado a la vez.
Si comienza con la pierna derecha, extienda el brazo izquierdo hacia afuera. Patea la pierna hacia arriba mientras mantienes la pierna y la mano estiradas para que los dedos de los pies golpeen la palma de la mano. Intente patear progresivamente más alto, pero complete este ejercicio mientras se mantiene bajo control.
4. Estiramiento de cadera con un giro
Foto: BuiltLean
Este es un tramo excepcional, especialmente para los profesionales que trabajan y que se sientan mucho durante el día. Ayuda a abrir las caderas y la ingle mientras estira el centro, la parte superior y media de la espalda.
Comience en la posición de flexión de brazos y lleve el pie derecho hasta la mano derecha mientras mantiene las caderas hacia abajo y la espalda plana. Levanta la mano izquierda, gira hacia la izquierda mientras extiendes el brazo hacia el cielo.
Regrese a la posición inicial de lagartija y repita en el otro lado. Una sustitución de este ejercicio sería una estocada lateral para ayudar a trabajar en su movimiento lateral.
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5. Flexiones en T
Una flexión en T es un gran ejercicio para ayudar a calentar la parte superior de su cuerpo, especialmente los hombros, al mismo tiempo que activa todo su núcleo. Comience en la posición de lagartija, luego bájese hacia el suelo.
A medida que empuja hacia arriba, extienda el brazo derecho hacia el cielo mientras mantiene estable el brazo izquierdo y las caderas para que no se muevan hacia arriba o hacia abajo. Vuelve a colocar el brazo en la posición inicial, haz otra flexión y luego repite con el brazo izquierdo.
6. Sentadillas con salto (avanzado)
Las sentadillas con salto son un gran ejercicio pliométrico para calentar la parte inferior del cuerpo. Debido a que el ejercicio es rápido, requiere un mayor grado de producción de fuerza y potencia que los otros ejercicios de esta lista, por lo que es un ejercicio de calentamiento más avanzado.
Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros mientras sostiene las manos detrás de la cabeza o en las caderas. Póngase en cuclillas hasta que las caderas estén casi paralelas al suelo, luego salte con fuerza. Aterriza suavemente y repite el salto.
7. Saltar estocadas (avanzado)
Las estocadas con salto son otro gran ejercicio pliométrico para calentar la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio también requiere equilibrio para activar los músculos estabilizadores de las piernas y las caderas.
Con las manos a los lados o detrás de la cabeza, comience con un pie extendido hacia adelante y el otro hacia atrás. Deje caer las caderas hacia abajo y salte con fuerza en el aire. Mientras estás en el aire, cambia tus piernas para que tu pierna delantera esté ahora detrás de ti y tu pierna trasera ahora frente a ti.
Haciéndolo más fácil
Para facilitar este calentamiento dinámico, puede realizar algunos de los ejercicios asistidos mientras se sujeta a un palo u objeto resistente y estable. Por ejemplo, puede hacer una sentadilla asistida o una estocada inversa asistida, lo que hace que ambos ejercicios sean mucho más fáciles y manejables.
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Con el estiramiento de cadera, puede elegir no abrir los hombros y con la flexión en T, no tiene que hacer toda la flexión en sí.
Los beneficios del estiramiento dinámico
Por décadas,estiramiento estático(mantener un estiramiento durante 10 segundos o más mientras está inmóvil) fue el tipo de calentamiento más popular para los atletas. En estos días, los calentamientos que son dinámicos (que se mueven mientras te estiras) están de moda, y por una buena razón.
He aquí por qué el estiramiento dinámico es ideal durante una rutina de calentamiento:
- Activa los músculos que usarás durante tu entrenamiento.Por ejemplo, una estocada con un giro es un ejercicio de estiramiento dinámico que involucra sus caderas, piernas y músculos centrales. Ya sea que esté haciendo estocadas con peso en el gimnasio o lanzándose a por una pelota de fútbol, los músculos clave tienenyacomprometido durante su calentamiento.
- El estiramiento dinámico mejora el rango de movimiento.En un estudio de 2019, los investigadores demostraron que el estiramiento dinámico aumentaba el rango de movimiento de los músculos isquiotibiales y la extensión de la rodilla en un 10 por ciento, al tiempo que reducía la rigidez. Iwata M y col. (2019). El estiramiento dinámico tiene efectos sostenidos sobre el rango de movimiento y la rigidez pasiva de los músculos isquiotibiales. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Si siente que apenas puede agacharse para atarse los zapatos después de un largo día de trabajo, una rutina dinámica de calentamiento puede ayudarlo a sentirse más ágil.
- Los estiramientos dinámicos mejoran la conciencia corporal. Si no calientas y te lanzas directamente a un partido de fútbol, es posible que tu cuerpo tarde un poco en funcionar de manera óptima. Moverse mientras se estira desafía su equilibrio y coordinación, habilidades que podrían ayudar a su desempeño.
- Calentar en movimiento podría aumentar la flexibilidad. Un estudio de 2017 sobre linieros de la División I encontró que el estiramiento dinámico aumentaba la flexibilidad de la cadera a la par con el uso de un rodillo de espuma. Bahara B y col. (2017). Efectos agudos de la espuma de tejido profundo y el estiramiento dinámico sobre la fuerza muscular, la potencia y la flexibilidad en los linieros de la División I. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Si bien es cierto que no todos somos jugadores de fútbol profesional, puede valer la pena intentarlo. Si está tratando de fortalecerse, desarrollar más músculo o simplemente desempeñarse mejor, una rutina dinámica de calentamiento es probablemente su mejor opción. La próxima vez que salgas a trotar, juegues al aro o vayas al gimnasio, prueba este calentamiento. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
