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Señal 'Legs' de ZZ Top. Es hora de usarlos con estocadas al caminar.
Una variación del estándar pulmón , una estocada a pie es básicamente una serie de estocadas en las que te mueves hacia adelante en lugar de quedarte en un solo lugar. Esta 'caminata' crea un movimiento que fortalece los músculos de las piernas y también trabaja el núcleo, las caderas y los glúteos.
Si está buscando construir esas piernas, levante ese trasero y fortalece tu núcleo , este es el ejercicio para agregar a su rutina de ejercicios .
Cómo hacer una estocada caminando
Imagen de Dima Bazak
- Concéntrese en su forma. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Las manos se pueden colocar en las caderas o en los costados.
- Inclínese ligeramente hacia adelante, dando un paso con la pierna derecha. Pon todo tu peso en tu talón derecho.
- Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados, baje a una posición de estocada y permanezca sobre los dedos de los pies de la pierna izquierda.
- Sin mover la pierna derecha, repita el mismo movimiento con la pierna izquierda y haga una pausa en esa posición de estocada paralela.
- Alterne las piernas mientras camina hacia adelante.
- Puede hacer de 10 a 15 repeticiones en cada pierna, repitiendo con 2 a 3 series.
Beneficios de las estocadas al caminar
Trabaja toda la parte inferior del cuerpo
Las estocadas para caminar se enfocan fuertemente en las piernas, pero en realidad trabajan varios músculos. ¿Quieres tonificar y levantar tu trasero? Las estocadas al caminar son la respuesta.
Las estocadas al caminar trabajan los músculos de la parte inferior del cuerpo como:
- glúteos
- cuadríceps
- isquiotibiales
- pantorrillas
- abdominales
- caderas
Entonces, es básicamente el ejercicio perfecto para la parte inferior del cuerpo.
Incrementar el rango de movimiento.
Si está intentando mejorar su flexibilidad , las estocadas son la respuesta. Las estocadas al caminar aumentan su rango de movimiento al aflojar todos esos músculos tensos en la región de la pierna y el trasero. El movimiento también puede mejorar su equilibrio y forma, dos factores principales en la estocada al caminar.
Funcionalidad mejorada
Las estocadas al caminar son un ejercicio práctico y funcional porque imitan los movimientos cotidianos (piense en sentarse, dar un paso y ponerse de pie). Esta variación de estocada facilitará este tipo de movimientos a largo plazo.
Mayor estabilidad
Aunque se considera un ejercicio para las piernas, la estocada al caminar también se enfoca en su balance . El movimiento de estocada aumenta la estabilidad de su núcleo. ¡Hola, núcleo fuerte!
Agregue estas variaciones de estocadas a pie a su rutina
Estocada caminando con giro de torso
Imagen de Dima Bazak
Equipo: balón medicinal o una mancuerna
Cómo: Párate con los pies separados a la altura de las caderas, activando tus abdominales. Mantenga su peso o balón medicinal frente a su torso. Da un paso adelante con la pierna derecha y bájala a la posición de estocada, girando el torso hacia la izquierda. Gire su cuerpo de regreso al centro y hacia arriba. Luego repite en el lado opuesto, alternando piernas y giros.
Asegúrese de que el movimiento provenga de su torso, no de sus brazos. Alterne la estocada al caminar de 10 a 15 veces con 2 a 3 series.
Tipo profesional:Sin pesas, no hay problema. ¡Utilice solo su peso corporal!
Estocada caminando con pesas
Imagen de Dima Bazak
Equipo: mancuernas, pesas rusas o una barra
Cómo: Mantenga esos hombros hacia atrás y su torso erguido mientras sostiene una mancuerna en cada mano (a los lados). Mantenga los brazos relajados durante este ejercicio y dé un paso hacia adelante con la pierna derecha, poniendo todo su peso en el talón.
Doble la rodilla, bajando a la posición de estocada. Sin mover el pie derecho, mueva el pie izquierdo hacia adelante y repita el mismo movimiento en el lado izquierdo.
Alterne la estocada al caminar de 10 a 15 veces con 2 a 3 series.
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Tipo profesional:Si tiene una barra a mano, puede aumentar la intensidad de este movimiento. Coloque la barra en la parte superior de la espalda y active su núcleo mientras se lanza para mantener una buena postura.
Estocada caminando con contragolpe de glúteos
Imagen de Dima Bazak
Equipo: ninguno (solo tu cuerpo!)
Cómo: Prepárate para darle forma a ese trasero. Realice una estocada regular con la pierna derecha hacia adelante. A medida que vuelve a subir, estire la pierna derecha y mueva las caderas hacia adelante mientras levanta la pierna izquierda estirada hacia atrás hasta que quede paralela al suelo.
Repita en el otro lado, alternando de 10 a 15 veces durante 2 a 3 series.
Tipo profesional:Agregue mancuernas, pesas rusas o una barra a este movimiento para hacerlo más desafiante.
Carga por encima de la cabeza para caminar estocada
Imagen de Dima Bazak
Equipo: mancuernas
Cómo: Esta variación de estocada al caminar hará que tus músculos trabajen como locos. Los brazos, los hombros, la parte superior de la espalda y el centro estarán activados (pero en el buen sentido). Agarre una mancuerna en cada mano con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza (con las palmas una frente a la otra).
Haga una estocada con el pie derecho hacia adelante para comenzar a caminar, haga una pausa y luego lleve el pie izquierdo hacia adelante para completar el movimiento. Repita en el otro lado, alterne la estocada a pie de 10 a 15 veces durante 2 a 3 series.
Tipo profesional:Mantenga las pesas elevadas durante todo el movimiento. También puede hacer esto sin pesas (¡sigue siendo un desafío!).
Hombro llevar caminando estocada
Imagen de Dima Bazak
Equipo: mancuernas o pesas rusas
Cómo: Esta estocada a pie es similar a una estocada con carga por encima de la cabeza y es un entrenamiento de brazo asesino. Pero, en lugar de mantener los brazos levantados por encima de la cabeza, los mantendrá frente a los hombros (con las palmas una frente a la otra).
Da un paso con la pierna derecha en una estocada normal con las mancuernas todavía colocadas sobre los hombros, luego lleva el pie izquierdo hacia adelante en una estocada. Repita hasta que haya hecho de 10 a 12 repeticiones en cada pierna durante 2 a 3 series.
Tipo profesional:También puede intentar llevar un solo hombro usando una mancuerna a la vez o una bolsa de arena en un lado.
Consejos de seguridad
Es muy importante tener buena forma para las estocadas al caminar. Sin equilibrio y coordinación, corre el riesgo de caerse y lesionarse. Confíe en nosotros, usted tampoco quiere sacar un músculo de una forma incorrecta.
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Si es un principiante, es posible que desee ceñirse a estocadas estáticas primero y dirígete hacia las estocadas a pie.
Manténgase alejado de las lesiones y perfeccione sus estocadas con estos consejos:
- Asegúrese de mantener su cuerpo en posición vertical durante todo el movimiento.
- Evite inclinarse demasiado hacia adelante, arriesgándose a caer.
- Mantenga siempre ese núcleo comprometido.
- No extienda demasiado la pierna mientras se extiende hacia adelante.
- Da un paso hacia afuera para que tu cuerpo se sienta cómodo y mantén las caderas y el torso rectos. No querrás poner demasiada presión sobre tus rodillas.
Creando una rutina
Tanto si eres un atleta profesional como si eres un principiante, las estocadas son un ejercicio versátil que cualquiera puede hacer en el gimnasio o en casa. Con varias variaciones, puede crear un entrenamiento de cuerpo completo en cualquier momento.
Las estocadas al caminar son una buena opción para agregar fuerza y tonificación a su entrenamiento. Puede agregar estocadas de caminata 2 o 3 veces por semana a su rutina para que esas piernas se muevan.
Además, intente alternar sus días de entrenamiento de fuerza con cardio y Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) entrenamientos. Las estocadas para caminar son excelentes para incorporar en su calentamiento o enfriamiento porque se sabe que activan los flexores de la cadera (que pueden ayudarlo a estirar las cosas y ayudarlo) evitar lesiones ).
