¿Quiere probar el ayuno intermitente? Esto es lo que necesita saber

Marc Tran / Stocksy

Antes de cambiar su forma de comer y alterar su dieta de manera significativa, hable con un profesional de la salud para asegurarse de que sea la mejor decisión para usted.

“Dios mío, ¿han probado este nuevo ayuno intermitente, mis amores? Es como una versión elegante de saltarse el desayuno. #DietLife #LookinGreat #FeelinGreat #InsufferablementeSmug ”

Estamos seguros de que sabe todo sobre el rumor de pérdida de peso del ayuno intermitente (IF) de sus amigos en el gimnasio o las publicaciones que (muy rápidamente) pasa por alto en su feed de Insta (en serio, ef ese individuo congraciador y su cabello perfecto).

Pero, ¿qué es el ayuno intermitente? ¿Y cómo pasas de las 10 a.m. sin comer y evitas la tentación de arrancarle la barbilla a alguien en un ataque de ira?

Aquí tienes todo lo que necesitas saber antes de adentrarte en lo desconocido.

¿WTF * es * ayuno intermitente? ¿Y por qué debería preocuparte?

El ayuno no es nada nuevo. Nuestros antepasados ​​lo hicieron (porque no tenían acceso constante a la comida) antes de que alguien murmurara las palabras 'jeans ajustados', 'brecha entre los muslos' o 'limpiar' (o cualquier palabra, para el caso).

Innumerables ceremonias religiosas giran en torno a algún tipo de ayuno dietético, desde el ayuno judío de 25 horas de Yom Kipur hasta el ayuno diurno de un mes de Ramadán en el Islam.

Hoy en día, las masas no lo utilizan tanto como una experiencia esclarecedora o espiritual. Muchas personas usan IF para restringir las calorías y controlar su peso, pero no todos lo usan solo para apoyar la pérdida de peso.

IF implica ciclos alternos de abstenerse de comer alimentos. Suena bastante simple, ¿verdad? Básicamente, hacemos eso todos los días de todos modos cuando nos acostamos y nos despertamos, por lo tanto, desayunamos ().

Si bien la mayoría de los tipos de FI no dictan qué alimentos comer o incluso cuánto consumir, definitivamente es un poco más estructurado que simplemente decidir comer y luego decidir dejar de comer. El éxito radica en la coherencia.

Durante el período de ayuno, sea cual sea la duración, ningún alimento debe adornar sus labios.

Sin embargo, se le permite beber agua, té, café y otras bebidas no calóricas (así que no, un Grande Frappuccino no vuela, lo siento).

Hoy en día, IF ha sido adoptado por gurús de la salud y el bienestar de todo el mundo, cada uno de los cuales aboga por un régimen de IF específico.

Eso es porque, en general, funciona. Una revisión de 2020 que incluyó 27 ensayos de IF encontró que los programas condujeron a una pérdida de peso del 0,8 por ciento al 13,0 por ciento del peso inicial sin efectos secundarios graves en todos los estudios. Welton S, et al. (2020). Ayuno intermitente y pérdida de peso. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/

Sin embargo, ¿fue mejor para bajar de peso que la restricción calórica tradicional? Realmente no.

Esto puede tener mucho que ver con la flexibilidad del régimen y la relativa libertad de elección de alimentos en comparación con otras dietas: el dieta cetogénica , por ejemplo, puede ser muy restrictivo. ¿Y quién no ama uno o dos carbohidratos?

Métodos para la locura: tipos de ayuno intermitente

Uno de los grandes aspectos de FI es su flexibilidad. Como IF no es una talla única para todos, puede encontrar una manera de adaptar el régimen a su estilo de vida.

Después de todo, si comer de cierta manera te hace sentir como una mierda, no tiene sentido hacerlo. Sí, te desafiarán al principio, pero también tienes una vida que vivir y debes sentirte bien.

Así que prueba uno de estos que parezca factible. Si no funciona, pero todavía está preparado para otro, pruebe con un método diferente. Hay muchos tipos de patrones de alimentación IF, y algunos son más restrictivos que otros. Éstos son algunos de los más populares.

12:12 Método

Este es un régimen de IF para principiantes. Y probablemente estés haciendo algo muy similar todos los días sin siquiera pensar en ello.

Este método implica ayunar durante 12 horas al día y comer dentro de un período de 12 horas. Si come su última comida a las 7 p.m. y desayunar a la mañana siguiente a las 7 a.m., felicidades, ya eres un ninja IF.

Método 16: 8

Con este método IF, usted ayuna durante 16 horas todos los días y restringe su período de alimentación a solo 8 horas, lo que probablemente significa que puede exprimir dos, tal vez tres comidas.

Dependiendo de cuándo dejen de comer la noche anterior, la mayoría de las personas que siguen el método 16: 8 simplemente se saltan el desayuno, comen su primera comida al mediodía y se abstienen de comer demasiado tarde por la noche.

Todavía se le permite un café solo para poner en marcha sus engranajes por la mañana, si esto le parece una lucha.

Método 20: 4

Aquí es donde se está volviendo un poco más intenso. Ahora, estás ayunando durante 20 horas completas y permitiéndote una ventana de 4 horas para comer. Es probable que obtenga solo una, tal vez dos comidas al día, dependiendo de lo que funcione para usted.

Prepárate antes de embarcarte en este. Tenga en cuenta que este es un tipo extremo de IF porque reduce significativamente su ventana de alimentación.

Ayuno modificado en días alternos

En este método más extremo de 'ayuno en días alternos' (ADF, por sus siglas en inglés), está restringiendo severamente las calorías 2 días de la semana (a alrededor de 500 calorías por día) y comiendo regularmente los otros 5 días.

Sin embargo, no es tan intenso como la versión sin modificar, por lo que puede ser más cómodo de adoptar.

Según un estudio de 2020, un patrón de alimentación ADF modificado condujo a una mayor pérdida de peso que una dieta tradicional de restricción de calorías. Razavi R, et al. (2020). La dieta de ayuno en días alternos es un enfoque más eficaz que una dieta de restricción calórica sobre la pérdida de peso y los niveles de PCR-as. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32003649/ Funciona, pero también es un trabajo duro.

Simplemente evite saltar directamente a él y avance hasta lo que le resulte más cómodo.

Comer-parar-comer

Al igual que el 5: 2, este método ADF no proporciona un horario de ayuno diario constante, sino que le permite elegir 1 o 2 días a la semana para tener un ayuno completo de 24 horas.

TBH, este suena como un infierno.

El ayuno y lo fabuloso: beneficios del ayuno intermitente

Hacer un plan más flexible significa que es más probable que lo cumpla. Ese es el factor realmente importante de cualquier cambio de estilo de vida basado en la salud: la coherencia. Si puede hacer algo todos los días o cada semana, realmente comenzará a ver que los beneficios se acumulan.

Analizamos más en profundidad los beneficios del ayuno. aquí .

1. Come menos

Este puede ser el único beneficio por el que vino aquí, SI como una ayuda para el control de peso.

Pero, ¿realmente funciona? Bueno, probablemente lo hará. Dado que el propósito de IF es restringir su período de alimentación, es probable que coma menos comidas y, asumiendo que no se atraca durante su período de 'banquete', bien podría perder peso.

10 valores familiares

Un estudio de 2016 comparó un régimen de IF alto en proteínas y reducido en calorías con un plan de dieta tradicional saludable para el corazón Zuo L, et al. (2016). Comparación de una dieta alta en proteínas, ayuno intermitente y baja en calorías y una dieta saludable para el corazón para la salud vascular de los obesos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5002412/

Los investigadores encontraron que, si bien los diferentes grupos perdieron cantidades similares de peso, el IF tenía un poco de ventaja para minimizar la recuperación de peso después de un año (¿Ver? Consistencia. No digas que no te advertimos).

Otro estudio encontró que el IF era tan efectivo como la restricción calórica diaria para bajar de peso. Rynders CA, et al. (2019). Eficacia del ayuno intermitente y la alimentación con restricción de tiempo en comparación con la restricción energética continua para perder peso. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/

Si quieres comer menos te explicamos cómo dejar de sentir hambre todo el tiempo .

2. Mantiene tu cerebro alerta

Todos queremos mantener nuestros límites de pensamiento tan listos para dar propina como sea posible, y IF puede ayudar.

Una revisión de 2018 sugirió que IF puede ayudar a que sus engranajes giren.Mattson M, et al. (2018). Conmutación metabólica intermitente, neuroplasticidad y salud cerebral. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5913738/ Los investigadores plantearon que someterse a un desafío metabólico que induce la quema de grasa, como el ayuno, seguido de un período de recuperación, puede ayudar a la salud del cerebro a lo largo de su vida.

Esto significa que IF no solo respalda el funcionamiento del cerebro, sino que también puede ayudar a esa maravilla arrugada en su cráneo para mantener a raya el daño y la enfermedad.

Otros estudios sugieren que IF puede ayudar a lo siguiente:

• prevención de la pérdida de memoria a corto plazo y especial (sin embargo, tenga en cuenta que el estudio utilizó roedores) Shin BK. (2018). El ayuno intermitente protege contra el deterioro de la función cognitiva, el metabolismo energético y la dislipidemia en ratas con deficiencia de estrógenos inducida por la enfermedad de Alzheimer. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29307281/
• reducir el daño cerebral y el deterioro funcionalArumugam TV, et al. (2011). La edad y la ingesta de energía interactúan para modificar las vías de estrés celular y el resultado del accidente cerebrovascular. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/ mediar en la gravedad de la enfermedad de Alzheimer en ratas

Si bien todavía estamos esperando los estudios creíbles en humanos para sacar conclusiones sólidas, definitivamente es un buen motivo para pensar, o una falta temporal de alimentos que ayuda a pensar, de todos modos.

Ciertamente, IF no es la única opción para aumentar tu capacidad intelectual , aunque.

3. Ayuda a reducir el riesgo de diabetes.

Reducir el riesgo de diabetes siempre ha sido una prioridad para la mayoría de los profesionales de la salud pública, y parece que el IF puede desempeñar un papel.

Una revisión reciente de la literatura encontró que el IF ayudó a reducir la grasa abdominal visceral, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina en poblaciones con sobrepeso y obesidad con tanta eficacia como una dieta más tradicional que simplemente restringía las calorías. (2014). Ayuno intermitente versus restricción calórica diaria para la prevención de la diabetes tipo 2: una revisión de los hallazgos en humanos. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X

IF también puede ayudar a las personas a controlar su nivel de azúcar en sangre, lo que puede ser una herramienta importante en su búsqueda para prevenir o controlar la diabetes.Cho Y. (2019). La efectividad del ayuno intermitente para reducir el índice de masa corporal y el metabolismo de la glucosa: una revisión sistemática y un metanálisis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6832593/

Por lo tanto, si un régimen de ayuno es más sostenible para usted que reducir constantemente las calorías, la combinación de IF con una dieta y un estilo de vida saludables puede ayudarlo a mantener la diabetes alejada de la puerta.

Aunque el IF puede ser útil para algunas personas con niveles altos de azúcar en sangre, no es la mejor opción para otras. Asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica antes de intentar SI si tiene diabetes .

4. Podría ayudar a mantener un corazón sano

Algunos investigadores advierten que SI puede ayudar a que su ticker siga funcionando. Sin embargo, los hallazgos son mixtos, por lo que se necesita más investigación para presentar esto como una prevención genuina para los problemas cardíacos.

Una revisión de 2018 de estudios sobre el impacto de la IF en la salud del corazón sugirió que puede ayudar a reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluida la presión arterial, los niveles de triglicéridos y los niveles de colesterol. Ganesan K, et al. (2018). Ayuno intermitente: la opción para un estilo de vida más saludable. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

No está claro si los beneficios provienen de la pérdida de peso u otros mecanismos, según una revisión diferente. Malinowski B, et al. (2019). Ayuno intermitente en trastornos cardiovasculares: una descripción general. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/ La revisión también dice que, a pesar de sus muchos beneficios, IF también puedeincrementarel riesgo de problemas cardíacos cuando los adultos mayores lo dan.

Existe mucha investigación que sugiere que la FI puede beneficiar la salud del corazón. Sin embargo, definitivamente necesitamos ensayos de control aleatorios más grandes para ver cómo el IF puede mejorar la salud del corazón. De Cabo R, et al. (2018).
Ayuno intermitente y enfermedad cardiovascular: evidencia actual y preguntas sin resolver. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199853/

Estos son los mejores alimentos para tu corazón .

5. Podría ayudar a reducir los efectos secundarios de la quimioterapia

La investigación sobre los vínculos entre la IF y el cáncer es arriesgada y actualmente se limita a modelos de rata. Este no es un indicador fantástico de lo que sucederá en el cuerpo humano (aunque el plomo en Ratatouille es un indicador fantástico de lo que sucederá con los humanoscomidasi se involucra una rata).

Sin embargo, hay indicios prometedores en investigaciones recientes de que el IF puede ayudar a mejorar la eficacia de la quimioterapia, así como a reducir su toxicidad en todo el cuerpo. De Groot S, et al. (2019). Efectos del ayuno a corto plazo sobre el tratamiento del cáncer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530042/

Los investigadores plantean la hipótesis de que, dado que el metabolismo juega un papel importante en la forma en que se desarrollan los tumores, el ayuno a corto plazo puede mejorar la forma en que la quimioterapia actúa sobre los tumores (aunque sostienen que deben realizarse grandes ensayos clínicos para respaldar esto). Zhang J, et al. (2020). Ayuno para mejorar el tratamiento del cáncer en modelos: los próximos pasos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7201989/

Nosotros encontramos 15 alimentos que puede ayudarlo a reducir el riesgo de cáncer.

Los 'peros' de IF

No todo son rosas cuando se trata de IF. Sí, tiene beneficios, pero conlleva algunos riesgos.

1. Podría afectar el rendimiento deportivo

Aprovechar al máximo su entrenamiento se reduce a combustible cuidadosamente programado. Restringir las calorías durante largos períodos del día puede ser un obstáculo, ya que podría estar corriendo (literalmente) con medio tanque.

No solo puede dejarlo demasiado lento para realmente pisar el pedal hasta la medalla, sino que si su entrenamiento no se sincroniza perfectamente durante su fase de 'banquete', podría perderse una ventana realmente importante para el crecimiento muscular y la reposición de glucógeno. Aragon A, et al. (2013). Revisión de la sincronización de nutrientes: ¿hay una ventana anabólica posterior al ejercicio? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

Combinar la dieta adecuada con ejercicio regular puede ayudarte a ponerte en forma .

2. No es realista a largo plazo

SI puede ser realmente difícil de seguir a largo plazo.

Un estudio comparó el IF con la restricción calórica diaria y encontró que la tasa de abandono era mayor entre los que ayunan que entre los que cortan las calorías. Trepanowksi FJ, et al. (2013). Efecto del ayuno en días alternos sobre la pérdida de peso, el mantenimiento del peso y la cardioprotección entre adultos obesos metabólicamente sanos: un ensayo clínico aleatorizado. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2623528?redirect=true

Este estudio analizó el ADF, uno de los tipos de IF más restrictivos. Otros tipos de FI, como 16: 8, pueden ser fáciles de seguir a largo plazo.

Curiosamente, este estudio también sugirió que las personas asignadas al grupo de ayuno gradualmente terminaron reduciendo calorías con el tiempo. Reducir las calorías puede ser una forma más natural de comer.

Dicho esto, la variedad de planes de FI disponibles debería significar que la mayoría de las personas pueden encontrar una opción que les resulte cómoda. ¿Pero con el tiempo? Cualquier cambio en su patrón de alimentación. puede ser un desafío.

3. Podría contribuir a la alteración de la alimentación

Si bien no está documentado oficialmente, es muy fácil para las personas en la 'mentalidad de dieta' excederse en su fase de 'festín'.

En otras palabras, si tienes rienda suelta para comer lo que quieras durante unas horas y tienes hambre cuando llegas allí, no es descabellado suponer que te enfrentarás a la planta en lo primero que veas. (¡Hola, donas de oficina!)

Esto no solo anulará los beneficios de la pérdida de peso, sino que también es posible que, con el tiempo, lleve a algunos comportamientos de atracones.

Sin embargo, existe evidencia que sugiere que la FI no afecta significativamente los síntomas de las personas con trastornos alimentarios. Gabel K, et al. (2019). Seguridad de la alimentación con restricción de tiempo de 8 h en adultos con obesidad. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30216730/ Un estudio diferente de 2015 sugirió que los efectos de IF podrían incluso beneficiar a aquellos que participan en trastornos alimentarios. Hoddy KK, et al. (2015). Seguridad del ayuno en días alternos y efecto sobre las conductas alimentarias desordenadas. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943396/

He aquí cómo abordar los atracones si entras en la mentalidad.

4. Se necesita más investigación

Así que la investigación preliminar que tenemos parece prometedora, pero todavía queda un largo camino por recorrer. La mayoría de los estudios que tenemos son en animales y nuestras pruebas en humanos son generalmente muy pequeñas.

Además, nadie ha estudiado los efectos a largo plazo de la IF. No sabemos con certeza si existen peligros o beneficios importantes para las personas que hacen dieta que comen de esta manera a largo plazo.

Si desea probarlo, puede ser mejor probar IF a corto plazo y ver qué funciona para usted.

¿Quién se beneficia más?

Como puede ver, hay muchos métodos diferentes de dificultad variable cuando se trata de FI. No es una dieta única para todos.

Teniendo en cuenta los beneficios y riesgos, el IF puede ser mejor para las personas que disfrutan de una amplia variedad de alimentos y que luchan con dietas que restringen ciertos tipos de grupos de alimentos o macronutrientes.

Con IF, la atención no se centra en la calidad o incluso en la cantidad de los alimentos que está comiendo, sino solo en el período de tiempo en el que está comiendo. Por lo tanto, si desea mantener la pasta, el chocolate y el vino en la mesa aunque potencialmente promueve la pérdida de peso, puede ser una opción agradable.

El IF también puede ser útil para quienes tienden a tener problemas digestivos durante la noche, ya que preparar la última comida del día antes puede ayudar a prevenir acidez , reflujo ácido y otros problemas digestivos antes de acostarse.

¿Quién debería evitar el ayuno intermitente?

Si bien las primeras investigaciones sugieren que el ayuno puede tener algunos beneficios en el control del azúcar en la sangre, las personas con diabetes insulinodependiente probablemente deberían evitar los regímenes de ayuno radical. Barnosky AR, et al. (2014). Ayuno intermitente versus restricción calórica diaria para la prevención de la diabetes tipo 2: una revisión de los hallazgos en humanos. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S193152441400200X

Disfrutar de comidas saludables y regulares puede ayudar a prevenir picos y caídas de azúcar en la sangre que pueden poner en peligro la vida de las personas si no se controlan. Puede que tampoco sea ideal para aficionados o profesionales. Atletas que dependen de un combustible perfectamente sincronizado antes y después de la actividad para el rendimiento deportivo y la recuperación.

Otra revisión sugiere que los niños y las mujeres que están embarazadas o amamantando deben evitar un régimen de IF. Malinowski B, et al. (2019). Ayuno intermitente en trastornos cardiovasculares: una descripción general. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

Echamos un vistazo más de cerca al.

Quitar

En realidad, todavía estamos rascando la superficie de cómo el IF puede apoyar la salud general y el control del peso. Puede funcionar para una persona pero no ofrecer soluciones para otra.

Si está buscando comenzar en IF, es mejor hablar con un dietista registrado y su médico, quienes pueden guiarlo de manera segura a través del mejor régimen para usted. También pueden asegurarse de que obtenga todos los nutrientes necesarios que necesita durante la hora del banquete.

Aquí están los alimentos lo mejor es hacer los alimentos básicos de sus horas de fiesta.