Las semillas pueden ser los superalimentos más pequeños del planeta. Se pueden espolvorear, triturar o hacer puré en deliciosas pastas para untar para ofrecer toneladas de beneficios de la salud .
'Las semillas ... son pequeños paquetes de energía, proteínas y nutrientes', dice Debbie Petitpain, MS, RDN, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “La mayoría son excelentes fuentes de fibra, algo que los estadounidenses obtienen demasiado poco de.'
La dietista registrada Kristen Smith, MS, RDN, LD, está de acuerdo: 'Las semillas son una manera fácil de incluir una fuente de proteína vegetal y saludable para el corazón en su dieta'.
“Sus grasas insaturadas promueven la salud y son esenciales; además, las semillas agregan interés a cualquier comida con sus sabores terrosos y texturas crujientes”, dice Petitpain.
En pocas palabras (sin juego de palabras), estas pequeñas golosinas son paquete es D con vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas saludables,ytoneladas de sabor.
Fueron vendidos. Aquí hay 8 semillas para comenzar a incorporarlas en su dieta, además de ideas sobre cómo puede agregarlas a sus comidas y golosinas diarias.
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1. Semillas de chía
“La chía es rica en fibra (casi 10 gramos por onza), que puede promover la regularidad (también conocida como evitar el estreñimiento) y reducir el colesterol”, dice Petitpain. 'La chía también es una gran fuente vegetal de ácidos grasos esenciales omega-3 y calcio mineral'.
Asegúrese de beber mucha agua con chía, ya que las semillas absorben líquido y pueden aumentar el estreñimiento si está levemente deshidratado.
Cómo agregarlos:
Batir ¼ de taza de semillas de chía en 1 taza de leche no láctea y condimentarla con extracto de vainilla, jarabe de arce o mermelada. Déjelo reposar durante la noche para que espese y luego disfrute de un pudín de desayuno a base de plantas rico en calcio.
2. Pepitas (pumpkin seeds)
“Las pepitas ofrecen una adición rica en proteínas a un refrigerio o comida, con más de 8 gramos de proteína por onza. Las pepitas también son una fuente maravillosa de grasas saludables para el corazón, magnesio y fósforo ”, dice Smith.
Cómo agregarlos:
Las pepitas son un aderezo delicioso para sopas y ensaladas. “A muchas personas también les gusta asar pepitas como una opción de bocadillo”, dice Smith.
3. Semillas de lino
“La linaza es una gran fuente de potasio (250 miligramos por onza), que ayuda a reducir la presión arterial ”, dice Petitpain. 'También tiene un alto contenido de ácidos grasos esenciales, pero para 'desbloquear' estas grasas, debe moler semillas de lino enteras en un molinillo de café o de especias o comprar harina de lino'.
Cómo agregarlos:
Las semillas de lino enteras, que están disponibles en variedades doradas y marrones, son una hermosa capa para los panes caseros, según Smith. Pero para maximizar realmente la nutrición, use semillas de lino molidasenel pan en sí.
Las semillas de lino se pueden usar incluso como reemplazo del huevo: para reemplazar un huevo, bata 1 cucharada de semillas de lino molidas con 3 cucharadas de agua y déjelas reposar durante unos minutos antes de agregarlas a la mezcla de masa.
4. Semillas de cáñamo sin cáscara (también llamadas corazones de cáñamo)
“La semilla de cáñamo es rica en varios nutrientes, incluidos hierro, fósforo, magnesio y manganeso”, dice Smith. “La semilla de cáñamo contiene una combinación de grasas saludables, ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6. Estos ácidos grasos pueden ayudar en la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y la osteoartritis ”.
Cómo agregarlos:
El delicado sabor a nuez de las semillas de cáñamo las convierte en una adición bienvenida a casi cualquier cosa: ensaladas, avena y yogur son un hecho. También puedes probarlos sobre col rizada salteada o coliflor asada, sugiere Petitpain.
También dice que no se preocupe por el factor THC. Si bien comer demasiadas semillas de amapola puede dar lugar a una prueba de drogas fallida debido a los opiáceos naturales de las semillas, un estudio de 2001 descubrió que comer semillas de cáñamo no afecta los niveles de THC medidos por una prueba de drogas federal.
5. Semillas de sandía
Según Petitpain, 'Los granos de estas semillas proporcionan una alta dosis de proteína (8 gramos por onza) y zinc'.
Cómo agregarlos:
Muerda un puñado de semillas tostadas para obtener un refrigerio sabroso y portátil.
6. Semillas de sésamo
“Las semillas de sésamo son una gran fuente de hierro, un mineral que muchas personas, especialmente las mujeres que menstrúan, podrían utilizar más”, aconseja Petitpain.
Cómo agregarlos:
La mantequilla de semillas de sésamo (también conocida como tahini) es una de las formas más populares de comer estas semillas. El hummus tradicional y el baba ghanoush usan tahini como base. El tahini también es un excelente aderezo para panes y verduras, aunque su sabor rico y amargo puede ser demasiado intenso para algunos.
Sugerencia de Petitpain: para aligerarlo, mezcle partes iguales de tahini, jugo de limón fresco y aceite de oliva. Sazone al gusto con ajo, sal y pimienta y úselo como llovizna para brócoli asado o coles de Bruselas o en lugar de mayonesa en un sándwich.
7. Semillas de girasol
“Los granos de semillas de girasol son una gran fuente de ácido fólico, vitamina B, que es particularmente importante para las mujeres embarazadas y las personas con enfermedades cardíacas. También son ricos en vitamina E, un poderoso antioxidante ”, dice Petitpain.
Cómo agregarlos:
¡Omita la mantequilla de maní y consiga un frasco de mantequilla de semillas de girasol en su lugar!
“La mantequilla de semillas de girasol, que viene cremosa y crujiente, tiene un sabor delicioso en una manzana o un plátano para un refrigerio de alta energía. También es bueno como parte de un sándwich en un almuerzo para llevar para lugares que tienen una política de 'no maní' ”, dice Petitpain.
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También puede espolvorear semillas de girasol peladas sobre una ensalada o un plato de pasta para darle un toque crujiente, sugiere Smith.
8. Semillas de especias
“Al igual que las semillas más grandes, las semillas de las especias comunes ofrecen una dosis gigante de minerales, grasas insaturadas y proteínas en relación con su tamaño ”, dice Petitpain.
Cómo agregarlos:
“Alcaravea, anís, hinojo, comino, apio, amapola, cilantro, mostaza y fenogreco son solo algunas de las semillas que puede agregar a su repertorio culinario para obtener un poco de nutrición adicional y dar un toque sabroso”, dice Petitpain.
