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El fitness y la ciencia están intrínsecamente conectados, y aunque un laboratorio puede parecer lo más alejado de un gimnasio de barrio, los deportistas de hoy en día le deben mucho a las personas inteligentes con batas blancas. Durante las últimas dos décadas, uno de esos desarrollos científicos muy importantes ha sido el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), intensos episodios de ejercicio mezclados con breves intervalos de descanso (como el cada vez más famoso, extremadamente efectivo y francamente desgarrador).Protocolo de Tabata).
Esta semana, Los New York Times informa que investigadores de Orlando han desarrollado un método de intervalo aún más ideal que cumple con todas las recomendaciones básicas para el ejercicio de adultos, en menos de siete minutos. Ponemos a prueba el circuito de peso corporal para ver si está a la altura de la cobertura favorecedora.
Lo que es
Siempre somos rápidos en promocionar los beneficios deentrenamiento de intervalo, especialmente por su capacidad para entrenar múltiples vías metabólicas a la vez (es decir, haciéndonos mejores tanto en ráfagas cortas y rápidas como en entrenamientos más largos y lentos) El entrenamiento de intervalos de velocidad y de resistencia son igualmente efectivos para aumentar la densidad microvascular muscular y el contenido de eNOS en hombres sedentarios. . Cocks, M., Shaw, C.S., Shepherd, S.O., et al. Escuela de Ciencias del Deporte y el Ejercicio, Liverpool John Moores University, Liverpool, Reino Unido Journal of Physiology 2013 1 de febrero; 591 (Pt 3): 641-56 .. Ahora, investigadores del Human Performance Institute (HPI) en Orlando han combinado la ciencia del ejercicio más reciente para crear un mejor programa de intervalos que se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. La rutina incluye los siguientes doce ejercicios realizados durante 30 segundos cada uno con períodos de descanso / transición de 10 segundos antes del siguiente movimiento:
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- Saltos de tijera
- Sentarse en la pared
- Hacer subir
- Contracción abdominal
- Sube a la silla
- Ponerse en cuclillas
- Inmersión de tríceps en silla
- Tablón
- Rodillas altas / correr en su lugar
- pulmón
- Flexiones y rotación
- Tabla lateral
Cuando el entrenamiento se realiza a una intensidad lo suficientemente alta, los desarrolladores afirman que la rutina cumple con las pautas del American College of Sports Medicine (ACSM) para la actividad física vigorosa, combinando entrenamiento metabólico y de resistencia en una sola sesión. Stand de posición del American College of Sports Medicine. Cantidad y calidad del ejercicio para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos: guía para prescribir exericse . Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. Colegio Americano de Medicina Deportiva. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio. 2011 julio. Si bien el equipo que diseñó el entrenamiento admite que no existe un & ldquo; ideal & rdquo; número de estaciones en un circuito de intervalo de peso corporal, las 12 que incluyeron en la plantilla de muestra afectaron prácticamente a todos los grupos musculares principales. Los intervalos de 30 segundos se incluyeron para permitir que la mayoría de las personas realizaran de 15 a 20 repeticiones de cada uno (con buena forma).
Probándolo
Para probar el circuito, me acompañó el director de divulgación y maratonista residente de Greatist.Laura Schwecherl(que en realidad había realizado un entrenamiento en pista al principio del día). Revelación completa, soy un CrossFitter activo y hago 4-5 WOD por semana (jerga de CrossFit para & ldquo; Entrenamiento del día, & rdquo; generalmente acondicionamiento metabólico corto e intenso), por lo que ambos estamos bastante familiarizados con HIIT y metodologías relacionadas .
Dado que el entrenamiento requiere solo el peso corporal, una pared y una silla para cada persona, la configuración fue muy sencilla. (Más allá de unas pocas sentadillas con salto y algunos trotes de 10 metros, no realizamos ningún calentamiento significativo). Usé una aplicación de temporizador de intervalos en mi teléfono inteligente para indicar los períodos de trabajo / descanso prescritos, lo que nos mantuvo en ritmo durante todo el tiempo. . Salí de la puerta lo más rápido posible y realicé entre 18 y 30 repeticiones por cada movimiento no estático. Laura, que probablemente podría fumar mi ritmo cuando estaba fresca, mantuvo sus movimientos en el rango de 15 a 20 repeticiones durante los siete minutos. Si bien mi ritmo no disminuyó durante ninguno de los intervalos de trabajo de 30 segundos, sentí algo de fatiga muscular durante las estocadas y la serie de flexiones hasta la rotación (el segundo movimiento que involucra flexiones). Al final, mi respiración se elevó y estaba luciendo una primera capa de sudor, pero nada más que si acababa de completar un calentamiento dinámico sólido.
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El veredicto
Los investigadores dicen que su entrenamiento de muestra también se puede realizar dos o incluso tres veces seguidas dependiendo del nivel de condición física, y si hubiera dedicado 21 minutos completos al circuito, me habría quedado bastante borracho. Solo una vez, sentí que nos estábamos calentando. Laura sugirió que una o dos rondas del circuito serían un buen final para una carrera de duración media.
Si bien la intensidad no fue exactamente lo que esperaba, sustituir movimientos más duros como dominadas, sentadillas con una sola pierna y burpees probablemente solucionaría eso rápidamente, me sorprendió gratamente cómo el circuito alcanzó un gran rango de movimiento . Y aunque puede que no sea el más obvio en el papel, el orden de los ejercicios no fue al azar. Por ejemplo, los step-ups aflojaron mis caderas antes de las sentadillas, al igual que las rodillas altas antes de la serie de estocadas. Los tablones al final eran engañosamente resistentes, ya que mi núcleo ya había sido sometido a un gran esfuerzo.
El circuito HPI no revolucionará la forma en que hago ejercicio, pero al final del día, es un circuito bien diseñado y apto para principiantes que las personas ocupadas pueden realizar en la privacidad de sus hogares u oficinas. Y aunque probablemente quedará relegado a mi rutina como un calentamiento (bien diseñado), si alguna vez me quedo en casa en un día lluvioso, podría ver cuántas rondas puedo hacer sin hacer tapping. No va a transformar a nadie de un adicto a la televisión a un atleta de élite, pero si programas como este pueden hacer que más personas exploren el ámbito del ejercicio intenso, lo llamaremos una victoria.
¿Me ama o me desea?
Foto: Laura Schwecherl
¿Cuáles son tus rutinas de intervalos favoritas? Háganos saber en los comentarios a continuación y envíe un tweet al autor. @d_tao .
