Pérdida de peso versus pérdida de grasa: ¿Cuál es la diferencia y por qué debería importarle?

Los términos 'pérdida de peso' y 'pérdida de grasa' a menudo se usan indistintamente, pero no son lo mismo. Comprender la diferencia puede ayudarlo en su búsqueda de salud.

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Entonces, ¿cuál es la diferencia? Pérdida de peso es una caída en su peso total, que incluye el peso de los músculos, el agua y la grasa. La pérdida de grasa, por otro lado, essólouna disminución de la grasa corporal.

En el contexto de alcanzar una meta de peso, la mayoría de las personas normalmente buscan deshacerse de la grasa corporal. El problema es que la grasa la pérdida no siempre se refleja como un número más bajo en la escala. Y algunas de las tácticas que usamos cuando intentamos perder grasa pueden terminar fracasando.

Echemos un vistazo a cómo funciona todo, ¿de acuerdo?

¿Qué plan es mejor, adelgazar o adelgazar?

Hagamos una copia de seguridad muy rápido y revisemos un un poco sobre la composición corporal . Nuestros cuerpos están formados por algunos componentes principales: hay grasa y luego hay peso corporal magro o masa libre de grasa, que incluye músculos, huesos, agua, órganos, etc.

Tener demasiada grasa en proporción al tejido muscular magro contribuye a la obesidad y aumenta su riesgo de problemas de salud crónicos como diabetes, presión arterial alta, colesterol alto y enfermedades cardíacas. Las recomendaciones de porcentaje de grasa corporal varían basado en la edad , sexo y nivel de actividad. De acuerdo con la Consejo Americano de Ejercicio , los niveles saludables de grasa corporal oscilan entre el 14 y el 31 por ciento para las mujeres y entre el 6 y el 24 por ciento para los hombres, pero solo los atletas deben estar en los extremos más bajos de esos rangos.

La mayoría de las veces, cuando hablamos de querer perder peso, realmente estamos hablando de querer perder grasa. Esto no solo se debe a que el exceso de grasa es potencialmente peligroso, sino también a que no desea deshacerse del tejido magro.

El tejido muscular le da fuerza y ​​realmente ayuda a su cuerpo quemar más calorías . El agua te mantiene hidratado y promueve la función saludable del cuerpo .

Y por razones que realmente no necesitan explicarse, no querrá perder tejido de sus huesos u órganos.

Thais Varela / Stocksy United

Cómo perder grasa sin perder músculo

Revelación completa aquí: un poco como tu no puede simplemente perder grasa en una parte específica de su cuerpo , es casi imposiblesóloperder grasa sin perder también un poco de tejido corporal magro.

¡Pero! Hay muchas cosas que puede hacer para cambiar el equilibrio hacia la pérdida de grasa y preservar la mayor cantidad posible de tejido corporal magro en el proceso. Mejor aún, todo se reduce a seguir algunos principios probados y verdaderos .

Sobre todo, no rompa la dieta

Las llamadas limpiezas y dietas de solución rápida prometen ayudarlo a perder grandes cantidades de peso realmente rápido. Como, ayuno de 10 libras o más en una semana. El problema es que mucho de ese peso perdido va a provienen de la masa corporal magra - particularmente agua y músculo - no grasa corporal . (Sin mencionar que estas dietas dejarte sintiéndote súper mal .)

El resultado podría ser que la escala sea más baja y sus pantalones le queden más holgados. Pero todo será temporal, porque tan pronto como bajes de la rueda de hámster de la dieta de choque, el peso volverá (más tal vez un poco más ).

¿Línea de fondo? Omita los ayunos de jugo o sopa u otros dietas extrañas y muy limitadas que pretenden transformar tu cuerpo básicamente de la noche a la mañana. En realidad, no conducirán a una pérdida de grasa significativa a largo plazo ni a una mejor salud. Y de todos modos no son sostenibles.

Corta un poco tus cals, pero no demasiado

La pérdida de grasa saludable definitivamente implica reducir la ingesta de alimentos . Cuando ingieres menos calorías de las que tu cuerpo necesita, tu cuerpo quema el combustible adicional de la grasa almacenada, lo que se traduce en pérdida de grasa.

Pero como hemos cubierto, reducir drásticamente sus calorías a través de dietas rápidas puede terminar siendo contraproducente. En cambio, tienes que piensa lento y constante .

Su mejor apuesta para una pérdida de grasa sostenible es reducir su ingesta de calorías al 500 a 1,000 calorías por día . Eso sumará aproximadamente 1 libra perdida por semana, y la mayor parte será grasa.

Come todas las cosas saludables (especialmente proteínas)

La proteína es el componente básico del tejido muscular. Mantiene tu metabolismo acelerado y te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo. Consumir lo suficiente mientras intenta perder peso estimula a su cuerpo a perder grasa mientras se aferra a una masa corporal más magra, así que no escatime.

Trate de consumir alrededor de 0,73 gramos de proteína. por libra de peso corporal mientras trabaja para adelgazar. Para una persona de 150 libras, eso es aproximadamente 110 gramos de proteína por día.

Priorizar las proteínas en las comidas y bocadillos Sin embargo, definitivamente no tiene por qué significar eliminar los carbohidratos. Romper con grupos de alimentos enteros no es imprescindible para perder grasa , y definitivamente no es un buen movimiento para mantener la grasa a largo plazo.

Investigar sugiere que la pérdida de peso saludable y sostenible realmente ocurre al comer una amplia variedad de alimentos saludables como frutas y verduras, granos integrales y proteínas magras y limitar las cosas procesadas y azucaradas.

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Mueve tu cuerpo

Los entrenamientos regulares pueden complementar sus esfuerzos para adelgazar quemando algunas calorías adicionales. Pero eso no es todo. Mantenerse activo es un gran problema para manteniendo tus huesos y músculos fuertes. Y eso puede ayudar prevenir la pérdida de tejido magro mientras tu cuerpo quema grasa.

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La recuperación general es hacer de 2,5 a 5 horas de ejercicio moderado por semana o de 1,25 a 2,5 horas de ejercicio intenso por semana.

Apuntando al extremo superior de eso puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa un poco más rápido, pero no es necesario esforzarse más. Hacer ejercicio durante un millón de horas al día probablemente te hará sentir realmente hambriento, cansado y TF quemado .

Equilibrar fuerza y ​​cardio

Correr, andar en bicicleta o subirse a la elíptica es genial. Pero haciendo todo el cardio todo el tiempo podría ser más problemático de lo que vale la pena. Para perder grasa y al mismo tiempo conservar (e incluso ganar un poco más) tejido muscular, debes mantener el entrenamiento de fuerza en la mezcla.

Sí, es cierto que los ejercicios de resistencia no queman tantas calorías en el momento como lo hace el cardio. Pero entrenamiento de fuerza Realmente mantiene la quemadura por más tiempo . Y como te ayuda a aferrarte a los músculos que aceleran el metabolismo, ayudará a tu cuerpo quemar más grasa en general . Así que no te deshagas de esas mancuernas .

Date un respiro

El ejercicio es bueno para perder grasa. Pero esforzarse demasiado es una forma segura de terminar exhausto, y posiblemente incluso desencadenar la degradación del tejido muscular magro . Así que intente estar activo la mayoría de los días de la semana, pero no ir muy duro todos los días o hacer ejercicio toda tu vida. Y planifica para días de descanso regulares .

Cómo saber si está perdiendo grasa

Pisar una escala regular no necesariamente le dirá si está perdiendo grasa, ya que mide su peso corporal total. Para controlar la pérdida de grasa, está mejor utilizando una herramienta dedicada al trabajo . Eso podria ser:

• Una simple cinta métrica. Comprobando la circunferencia de su cintura le dará una idea de si está perdiendo grasa alrededor de su vientre. No es la opción más precisa, pero es fácil y barata y puede permitirle saber si va en la dirección correcta.
• Calibradores de pliegues cutáneos.Esta es una herramienta de metal que pellizca la grasa alrededor de ciertas áreas de su cuerpo para medir cuánto tienes realmente. Es más precisa que una cinta métrica, pero más difícil de usar correctamente, por lo que vale la pena tener a un profesional (como un entrenador) que te ayude.
• Escala de grasa corporal.Algunas básculas de baño de pie están diseñadas para estimar su porcentaje de grasa corporal a través de análisis de impedancia bioeléctrica . Ellos son ultrafácil de usar y bastante preciso , así que de nuevo, el tipo de cosas que pueden ayudarte a ver si estás en el estadio correcto.

Hay otras opciones si está buscando una medición de grasa de precisión, como pletismografía por desplazamiento de aire, hidrodensitometría, escáneres corporales 3D y escáneres DEXA.

Le darán una lectura más detallada, pero generalmente tendrá que ir a algún lugar (como un gimnasio o el consultorio de un médico) para tomar las medidas. Y a menos que seas un atleta serio, la información puede ser más específica de lo que necesitas. Pero aún así, ¡opciones a considerar!

tl; dr

Perder grasa corporal es generalmente más saludable que perder peso en general, ya que el peso incluye la masa corporal magra.

Para que esto suceda, apunte a una pérdida de peso total de solo una libra aproximadamente por semana recortando sus calorías, no haciendo una dieta rápida, comiendo muchas proteínas y priorizando el entrenamiento de fuerza cuando sea el momento de hacer ejercicio.