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Estamos enamorados de SUDOR entrenador Kelsey Wells , y no solo porque es una potencia, también es una mamá y una fuente de aliento para las nuevas mamás que buscan comunidad e inspiración para hacer ejercicio a través de ella. programa post-embarazo . ¿Y la mejor parte? Ella es tan amable como está en forma.
Es posible que todavía estés sudando de la última vez que tuvimos a Wells aquí , así que prepárate: tenemos otro entrenamiento espectacular que viene de la propia reina de PWR. Y esta vez, es un cuerpo completo Tabata desafío.
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Necesitarás dos cosas:
1) A Bosu ball . & ldquo; La pelota Bosu es un equipo increíble para el entrenamiento de estabilidad porque agrega más desafíos y realmente trabaja el núcleo, & rdquo; Dice Wells. Dato curioso: el nombre & ldquo; Bosu & rdquo; es un acrónimo de 'Ambos lados utilizados', una especie de estiramiento, lo sabemos, pero el punto es que es una gran herramienta de equilibrio sin importar cómo se mueva.
2) Un temporizador. Los entrenamientos de Tabata son una forma de Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (también conocido como HIIT) que alterna entre 20 segundos de esfuerzo intenso y 10 segundos de descanso total. 'Incorporé entrenamientos al estilo Tabata en mi programa PWR para brindarles a las mujeres una opción rápida pero efectiva cuando tienen poco tiempo', Dice Wells.
¿Listo para el desafío?
Familiarízate con los cinco movimientos a continuación, luego configura tu temporizador en 10 minutos. Realice el primer movimiento a fondo durante 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos, cuatro veces. Continúe con el siguiente movimiento para otras cuatro rondas de los mismos intervalos de estilo Tabata. Recuerda: solo haces cada movimiento durante dos minutos,inclusoDescanse, así que no tenga miedo de trabajar duro, ¡terminará antes de que se dé cuenta!
1. Paso lateral lateral
Intentalo: Coloque una bola Bosu en el suelo, con el lado plano hacia abajo. Con los pies separados a la altura de las caderas, coloque el pie izquierdo en el piso junto a la base y el pie derecho en la parte superior del Bosu. Esta es tu posición de inicio.
Empuje a través del talón de su pie derecho e impulse su cuerpo hacia arriba y sobre el Bosu para aterrizar con su pie derecho en el piso al lado de la base y su pie izquierdo en el Bosu. Trate de mantener una ligera flexión en ambas rodillas para evitar lesiones.
Empuja el talón de tu pie izquierdo e impulsa tu cuerpo hacia arriba y sobre el Bosu para regresar a la posición inicial. Continúe alternando entre la izquierda y la derecha durante 20 segundos, luego descanse durante 10, durante cuatro rondas.
2. Puente de glúteos de una sola pierna
Intentalo: Empiece por recostarse boca arriba sobre una esterilla de yoga. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo firmemente en el Bosu, extendiendo la pierna derecha directamente frente a usted con la columna en una posición neutral (sin espacio debajo de la espalda baja). Deje que los brazos descansen a los lados del tapete.
Exhala y presiona tu talón izquierdo contra la bola Bosu, activando tus glúteos y levanta tu pelvis del piso hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la barbilla hasta la rodilla. Inhala y baja la pelvis para volver a la posición inicial.
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Trabaje durante 20 segundos con el pie izquierdo sobre el Bosu, luego cambie de pierna mientras descansa durante 10. Golpee ambos lados dos veces durante un total de dos minutos.
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Intentalo: Coloque ambas manos en el borde exterior del Bosu, con el lado curvo hacia abajo. Junte los pies detrás de usted, descansando sobre las puntas de los pies. Esta es tu posición de inicio.
Suelta un poco el pie izquierdo del suelo, con el pie en punta. Doble la rodilla izquierda y llévela hacia el pecho. Trate de no dejar que su trasero se levante en el aire. Vuelva a extender su pierna izquierda hacia atrás en línea con su columna vertebral, asegurándose de que su pie permanezca puntiagudo. Baja el pie al suelo para volver a la posición inicial.
Repita en el lado izquierdo, alternando las piernas durante 20 segundos y descansando durante 10 segundos, durante cuatro rondas.
4. X Crunch
Intentalo: Comience sentado en el borde delantero del Bosu (con el lado plano hacia abajo), con las rodillas dobladas y ambos pies firmemente plantados en el suelo. Recuéstese con cuidado sobre el Bosu, asegurándose de que siga la curvatura natural de la parte media de la espalda. Coloque las manos detrás de los lóbulos de las orejas y active los músculos abdominales llevando el ombligo hacia la columna.
Exhala para levantar lentamente la cabeza y el pecho, llevando el codo derecho a través del cuerpo y hacia la rodilla izquierda. Trate de mantener la parte inferior del cuerpo lo más quieta posible.
Inhala para liberar lentamente el torso y volver a la posición inicial. Alterne entre girar hacia la izquierda y la derecha durante 20 segundos y descansar durante 10 segundos durante cuatro rondas.
5. Burpee
Intentalo: Comience sosteniendo el Bosu frente a su pecho. Plante ambos pies en el piso ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
Doble las caderas y las rodillas y coloque el Bosu (con el lado curvo hacia abajo) en el suelo directamente frente a sus pies. Manteniendo el peso de su cuerpo sobre el Bosu, salte ambos pies hacia atrás para que sus piernas estén completamente extendidas detrás de usted, descansando sobre las puntas de sus pies. Su cuerpo debe estar en línea recta de la cabeza a los pies en la posición de flexión.
Manteniendo la espalda recta y los abdominales estabilizados, doble los codos y baje el torso hacia el Bosu hasta que los brazos formen dos ángulos de 90 grados. Empuje a través de su pecho y extienda sus brazos para levantar su cuerpo de nuevo a la posición de flexión. Una vez estable, salte con ambos pies hacia el Bosu, asegurándose de que sus pies permanezcan separados al ancho de los hombros. Si la lagartija no está en tu timonera, ¡simplemente salta hacia afuera y hacia adentro!
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Para terminar, empuja con los talones y extiende los brazos para presionar el Bosu por encima de tu cabeza mientras llegas a una posición de pie neutral. Baje suavemente el Bosu para volver a la posición inicial y repita durante cuatro rondas de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso.
Kelsey Wells es una entrenadora personal con experiencia en entrenamiento posnatal que ayuda a mujeres y madres de todo el mundo a mejorar sus vidas a través de la salud y el estado físico. Verificar Post Embarazo de Kelsey y PWR programas de entrenamiento y síguela en Instagram .
