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Cuando se trata de postura, hay mucho más en juego que la comodidad. Como un fisioterapeuta A menudo veo personas atrapadas en ciclos de problemas corporales relacionados con el trabajo, como dolores de cabeza, dolor de espalda, problemas neurológicos y hormigueo en los brazos.
Estos problemas no solo afectar la productividad , pueden reducir su calidad de vida. Investigar incluso muestra una mala postura que se asocia con una baja confianza en sí mismo.
Y dado que trabajar desde casa se ha convertido en la nueva norma, muchas personas se están reajustando a la vida sin el elegante escritorio de pie de su oficina y la silla deliciosamente contorneada.
La buena noticia es que practicar buenos hábitos de postura y tal vez hacer algunas pequeñas modificaciones en su trabajo desde la configuración del hogar puede marcar la diferencia.
Ilustración de Brittany England.
Consejos para sentarse en un escritorio
'La mayoría de mis clientes se quejan de nuevos dolores lumbares desde que comenzaron a trabajar más desde casa', dice el fisioterapeuta con sede en Nueva York. Charlotte Sayers . “Esto se debe al mayor tiempo que pasa sentado y a estar menos activo. A nuestras espaldas no les gusta que nos mantengan en las mismas posturas durante largos períodos de tiempo, especialmente sentados '.
Los siguientes consejos para posición del cuerpo puede hacer que sentarse en un escritorio durante 8 horas sea mucho más fácil para su cuerpo.
1. Mantenga un suave balanceo en la zona lumbar
Cuatro de cinco los adultos experimentan dolor lumbar. Para ayudar con esto, siéntese con el trasero completamente contra el respaldo del asiento y coloque un cojín pequeño y firme en el área hueca de la parte inferior de la columna donde su espalda se balancea naturalmente.
2. Doble los codos 90 grados
Su escritorio debe estar a la altura que permita que sus codos se doblen a 90 grados mientras escribe. Si su silla tiene brazos ajustables, asegúrese de que también estén a esta altura.
3. Coloque su barbilla paralela al suelo
Dolor de cuello y (cervicogénico) dolores de cabeza puede ocurrir si pasa muchas horas mirando una pantalla que está demasiado alta o demasiado baja. Para evitar esto, coloque la pantalla directamente frente al nivel natural de sus ojos.
4. Estire la barbilla hacia atrás y pliegue ligeramente
La mayoría de nosotros saca un poco la barbilla cuando miramos una pantalla, lo que causa dolor en la columna cervical. Lleva la barbilla hacia atrás para que quede justo detrás de la clavícula. Luego, pliegue la barbilla ligeramente como si estuviera sosteniendo una pelota de tenis con la barbilla.
5. Abre tus hombros
La mayoría de la gente se encorva hasta cierto punto, pero la verdad es que es muy duro para la columna y la espalda. Para evitar encorvarse, mueva suavemente los hombros hacia abajo y hacia atrás, sintiendo que los músculos de la parte superior de la espalda se contraen.
6. Doble las rodillas 90 grados, con los pies apoyados en el suelo
Una buena postura comienza en sus pies; considérelos como la base de su postura. Es prácticamente imposible mantener la columna recta si los pies no están presionados de manera plana contra el suelo, especialmente durante horas.
También debe evitar apoyar las piernas sobre cualquier cosa, ya que eso puede tensar los isquiotibiales e incluso irritar el nervio ciático si tiene rigidez espinal existente.
Trabaje desde mejoras en el hogar para una mejor postura.
'Es muy importante asegurarse de estar bien preparado en casa para reducir las lesiones relacionadas con la postura, especialmente 'Cuello técnico' lo que podría durar mucho más que nuestro tiempo prolongado en el interior ”, dice Sayers.
A continuación, presentamos algunos productos en los que podría considerar invertir si experimenta dolor corporal regular.
Estas adiciones pueden ayudarlo a sentarse mejor
1. Usa una aplicación de postura
Saber cómo se ve una buena postura no servirá de nada a menos que recuerdes corregir tu postura a lo largo del día, lo que para la mayoría de nosotros es una pregunta bastante importante. Afortunadamente hay muchas aplicaciones para eso.
MacBreakz le indica que haga estiramientos (la mayoría de los cuales puede hacer desde su silla) dirigidos a lograr una buena postura y liberar cualquier tensión acumulada. Cuesta $ 24,99, pero puede probarlo primero con una prueba gratuita de 14 días.
Otra aplicación, Postura hombre Pat , usa la cámara web de su computadora portátil para recordarle cuándo está encorvado. Si bien esta función puede parecer intrusiva a algunos, si no espeluznante, es completamente gratuita.
2. Prueba un corrector de postura
Hay muchos productos portátiles diseñados para fomentar una mejor postura. Si bien estos productos no son perfectos (las quejas comunes son el volumen y la sensación antinatural de usarlos), pueden proporcionar el recordatorio que necesita para mantener los hombros hacia atrás y la columna recta.
Echa un vistazo a los correctores de postura en Este artículo . Han sido examinados por expertos.
3. Ponte de pie cada hora
Incluso si se ha entrenado para sentarse con una postura perfecta durante todo el día, la verdad es que los humanos no fueron hechos para sentarse durante 8 horas al día. Ponerse de pie lo saca de su posición estática y hace que sus músculos se activen y las articulaciones se muevan nuevamente.
Ejercicios fáciles para ayudar con el dolor de espalda.
Investigar muestra que puede ayudar a aliviar el dolor estirando regularmente los músculos afectados y fortaleciendo áreas clave.
Intente hacer los siguientes cuatro estiramientos durante al menos 1 minuto cada uno, dos veces al día.
1. Postura del niño
La postura del niño es un gran estiramiento para alargar la columna y aliviar la tensión de la espalda en el momento.
2. Pliegue de pie hacia adelante
Este movimiento proporciona un estiramiento profundo de los isquiotibiales y al mismo tiempo libera la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros. El objetivo de este estiramiento es mantener la espalda recta, lo que para la mayoría de nosotros significará doblar las rodillas.
3. Gato-Vaca
Cat-Cow es un estiramiento de conciencia de la columna que puede utilizar para liberar la tensión a lo largo de toda la columna. Cuando esté haciendo Cat-Cow, inhale a través de la porción de vaca (cuando arquee la espalda) y exhale mientras rodea su columna.
4. Estiramiento de pecho
Si eres un holgazán, este tramo seguramente se sentirá genial. También puede profundizar el estiramiento doblando la cintura y llevando las manos sobre la cabeza detrás de usted.
wiki sara gilbert
El dolor crónico es diferente al dolor
Es normal sentir algo de dolor después de un largo día, incluso si tu postura es bastante buena. El dolor crónico es más intenso y puede tener un impacto grave en su vida diaria.
El dolor de espalda agudo, punzante, intenso y que ha durado más de 3 meses se considera crónico. En este caso, los cambios posturales por sí solos probablemente no serán suficientes.
Para el dolor de espalda crónico, además de acudir a un médico, vale la pena explorar algunas de las siguientes intervenciones:
- fisioterapia para mejorar la movilidad y la función
- masaje
- tratamientos quiroprácticos
- acupuntura
- entrenamiento de atención plena
Y asegúrese de consultar a un médico si su dolor de espalda se presenta con los siguientes síntomas:
- entumecimiento, hormigueo o debilidad en las piernas
- dolor agudo y persistente, especialmente si empeora por la noche
- pérdida de peso repentina
- palpitaciones en el abdomen
- pérdida de intestino o control de la vejiga
- fiebre
Posturas de yoga para cuello técnico
Caitlin Reid es fisioterapeuta, instructora clínica de Pilates y creador de retiros de bienestar . Trabaja con pacientes privados, grupos y marcas de hoteles en su misión de ayudar a todos a moverse y sentirse mejor.
