El estrés en el lugar de trabajo es un asunto serio. Muchos de nosotros lo aceptamos como la norma (e incluso lo usamos como una insignia de honor), pero la preocupación excesiva en el trabajo puede tener consecuencias de gran alcance, y no solo en la oficina.
señales de que una mujer mayor quiere acostarse contigo
Esta toxicidad crónica tiene la capacidad de impregnar nuestras vidas, a pesar de nuestros mejores esfuerzos para mantenerla confinada a nuestros escritorios de trabajo. Entonces, ¿exactamente cómo recuperar nuestra cordura y recuperar nuestras vidas?
Para manejar de manera efectiva el estrés laboral, debemos considerar otras tres áreas de nuestra vida: nuestra salud física, nuestra salud mental y nuestro sentido de la perspectiva. Al aprender a proteger lo que más daña el estrés laboral, podemos mantenernos fuertes y cuerdos.
Estos son algunos de los mejores métodos para manejar el estrés laboral, muchos de los cuales pueden estar a solo unos pequeños pasos de distancia.
Elimina el estrés de tu cuerpo
Piénselo: tendemos a pasar mucho más tiempo haciendo cosas que desencadenan respuestas de estrés en nuestros cuerpos que haciendo cosas que nos relajan, ¿verdad? Este desequilibrio tiene graves consecuencias para nuestra salud física.
Demasiado estrés puede acelerar el proceso de envejecimiento, debilitar nuestro sistema inmunológico y hacernos sentir cansados y deprimidos. Mathur M, et al. (2016). Estrés percibido y longitud de los telómeros: una revisión sistemática, metanálisis y consideraciones metodológicas para avanzar en el campo. DOI: 10.1016 / j.bbi.2016.02.002 Mariotti A. (2015). Los efectos del estrés crónico en la salud: nuevos conocimientos sobre los mecanismos moleculares de la comunicación cerebro-cuerpo. DOI: 10.4155 / fso.15.21 Sí, es tan malo.
Dado que el estrés es una reacción en cadena física y hormonal, concéntrese en interrumpir esta respuesta con hábitos saludables. La base para manejar el estrés y sentirse con energía generalmente radica en lo que comemos, cómo (y con qué frecuencia) nos movemos y cuánto dormimos.
Comer alimentos integrales
Probablemente le hayan advertido hasta la saciedad que los alimentos procesados son malos para usted. ¿Qué tan mal, preguntas? Bueno, la investigación ha relacionado el llenado de alimentos procesados con la obesidad, la presión arterial alta y ciertos tipos de cáncer. Rauber F y col. (2018). Consumo de alimentos ultraprocesados y perfil de nutrientes dietéticos relacionados con enfermedades crónicas no transmisibles en el Reino Unido. DOI: 10.3390 / nu10050587
Afortunadamente, comer alimentos integrales puede ayudar a proteger contra estos problemas de salud. Y no tiene que comprar en Whole Paycheck Foods para hacerlo.
Dietista registrada Amy Jamieson-Petonic sugiere comer frutas, verduras, granos 100 por ciento integrales y nueces para ayudar a combatir el exceso de estrés.
Básicamente, piense en los alimentos que consume como el combustible que usa su cuerpo para abordar los desafíos que enfrenta en el trabajo. Cuanto mayor sea la calidad de su nutrición, mejores serán sus defensas.
Hacer ejercicio regularmente
Este tampoco es noticia. Actividad física libera sustancias químicas que alivian el estrés y que te hacen sentir bien en el cuerpo y, afortunadamente, no tiene que pasar por una clase de campo de entrenamiento de una hora para obtener estos beneficios.
Prácticamente cualquier tipo de actividad que haga latir su corazón durante unos minutos puede ayudar. Entonces, cuando los niveles de estrés comiencen a aumentar, levántese y muévase. Estírese, corra en su lugar, baile o simplemente camine por la oficina para hacer fluir la sangre y las endorfinas.
Incluso puede aumentar los beneficios físicos de moverse tomando varios respiraciones profundas y limpiadoras , que ayudan a desencadenar su respuesta de relajación.
Dormir lo suficiente
Como era de esperar, los factores estresantes del trabajo se magnifican cuando estamos privados de sueño y con el cerebro confuso. ¿Alguna vez algo mejora cuando nos sentimos cansados y de mal humor? Nada.
Por lo tanto, haga todo lo posible para aspirar a dormir 8 horas cada noche y trate de mantener su ventana de sueño lo más constante posible. Durmiendo bien puede ayudarnos a resolver problemas con mentes más claras (y menos frustración) e incluso aumentar nuestra inteligencia. Diekelmann S. (2014). Duerme para la mejora cognitiva. DOI: 10.3389 / fnsys.2014.00046
Elimina el estrés de tu mente
Muchos de nosotros creemos que el estrés es algo que ocurreanosotros. Sin embargo, el estrés es realmente nuestrorespuestaa factores externos como plazos y tráfico.
La respuesta al estrés, que también se conoce como respuesta de huida o lucha, se desencadena automáticamente por un pensamiento o creencia de que estamos en peligro. Le indica a nuestros cuerpos que produzcan cortisol y adrenalina para ayudarnos a salir del peligro lo más rápido posible.
Cuando lo piensas, es un mecanismo bastante impresionante, una de las principales razones por las que la humanidad todavía existe hoy.
Sin embargo, no es saludable desencadenar esta respuesta al estrés con frecuencia y durante períodos prolongados. Entonces, dado que el estrés comienza en nuestras mentes, es importante neutralizarlo cuando podamos y alimentarnos con pensamientos más positivos y llenos de gratitud.
Cultivar la gratitud
Podemos sacar el aguijón de los eventos negativos en nuestros días al enfocarnos en lo que es grandioso en nuestras vidas. Hay innumerables formas de cultivar un sentido de gratitud, pero este es un lugar fácil para comenzar.
Todas las noches, tómese un momento para escribir tres cosas quete hizo sentir agradecidoese día. Pueden ser tan simples como ver un hermoso amanecer o recibir un cumplido por tu nuevo par de zapatos. No hay necesidad de pensarlo demasiado, solo concéntrate en lo bueno.
Medita con regularidad
Un consistentepractica de meditacion, Incluso si son solo cinco minutos al día, también puede ayudarnos a controlar los pensamientos que pueden desencadenar el estrés.
Si usted es una de las muchas personas que encuentran que la meditación es un concepto extraño e intimidante, simplemente considérelo como un momento para ejercicios de respiración estructurados.
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La próxima vez que se sienta estresado porque su jefe agregó otra tarea a sulista de quehaceres, deténgase y respire profundamente unas cuantas veces. Sacuda su cuerpo, siéntese y respire intencionalmente durante 5 minutos antes de enfrentarse a su trabajo.
Aprende a decir no'
Tener overbooking, exceso de trabajo y exceso de compromiso conduce al estrés. Todos hemos experimentado los impactos negativos de 'demasiado', en gran parte debido a que nos sentimos obligados a decir 'sí' a todo.
Sin embargo, el mayor alivio del estrés de todos es ejercer su derecho a di no.' Al principio se siente antinatural (e incluso grosero), pero es una habilidad importante que aprender.
Sea cortés pero firme. Al explicarles a los demás que estás comprometido en exceso. Incluso puede decirle 'no' a su jefe, simplemente explíquele que un proyecto más comprometerá la calidad de su trabajo. Todo se reduce a la negociación de prioridades.
Desconecta y cuida tu vida
A veces, el primer paso para mitigar el estrés laboral es recordarse a sí mismo que sus sentimientos de agotamiento son completamente válidos en lugar de esperar que su cuerpo maneje cargas de trabajo imposibles sin problemas todo el tiempo.
Muchos de nosotros actuamos como si fuéramos invencibles. Corremos tratando de ser los compañeros de trabajo perfectos, los socios perfectos o los pilares de la comunidad perfectos, esforzándonos demasiado con obligaciones y fechas límite y tratando de probar nuestro valor .
Pero no somos invencibles. Nos quemamos. Nos enfermamos. Somos vulnerables. Y el estrés laboral excesivo solo empeora las cosas y contribuye a problemas de salud como la enfermedad coronaria y la diabetes. Jaskanwal S, et al. (2018). Asociación entre el estrés relacionado con el trabajo y la enfermedad coronaria: una revisión de estudios prospectivos a través de la tensión laboral, el equilibrio entre el esfuerzo y la recompensa y los modelos de justicia organizacional. DOI: 10.1161 / JAHA.117.008073 Sui H, et al. (2016). Asociación entre el estrés relacionado con el trabajo y el riesgo de diabetes tipo 2: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios de cohortes prospectivos. DOI: 10.1371 / journal.pone.0159978
Déjese relajar un poco y recuerde que es más que el trabajo que hace. Y en lugar de pasar horas extra en la oficina cada noche, dedique su tiempo libre a sintonizarse con las otras partes de la vida que lo hacen sentir como usted.
Programa tiempo social de calidad
Cuando trabajamos horas locas, podemos encontrarnos separados de nuestras relaciones: amigos, familiares, socios y otros.
Por lo tanto, cada semana, esfuércese por programarTiempo de calidadcon un ser querido solo para estar juntos, pasar el rato y reír. Aléjese del trabajo por un tiempo y vuelva a enfocarse en las personas que importan más allá del alcance de su trabajo.
Se creativo
Es importantereserva algo de tiempo para ser creativoy aprovecha tu niño interior. Incluso si no se considera una persona creativa, probablemente tenga un talento o un pasatiempo que se preste al pensamiento imaginativo.
La creatividad puede incluir cualquier cosadesde preparar la cena hasta escribir una tarjeta a mano para un amigo, o incluso diseñar un tablero de visión. No importa cómo lo hagas, tómate un poco de tiempo cada día para jugar solo porque sí.
Tomarse unas vacaciones
Según una encuesta realizada por la Asociación de Viajes de EE. UU., más de la mitad (55 por ciento) de los estadounidenses no use todo su tiempo libre pagado cada año. Trabajamos incansablemente para ganarnos los días de vacaciones y luego los dejamos sobre la mesa.
Recupere lo que le pertenece y coloque esa respuesta automática por correo electrónico 'Fuera de la oficina'. La ansiedad por faltar al trabajo o molestar a su jefe con su ausencia se desvanecerá a los pocos minutos de desconectarse de sus vacaciones.
Eres la única persona que puede defender tus necesidades. ¿Un breve descanso de la oficina te dejará sintiéndote renovado e incluso emocionado de volver al trabajo? Entonces, por supuesto, adelante.
La línea de fondo
Si su nivel de angustia en el trabajo es exagerado, no está solo. Una encuesta realizada por Harvard T.H. Chan School of Public Health en 2016 encontró que casi la mitad (43 por ciento) de los trabajadores estadounidenses piensan que sus trabajos tienen un impacto negativo en sus niveles generales de estrés.
No podemos esperar que el trabajo esté totalmente libre de estrés ( bonita fantasía, aunque ). Sin embargo, podemos trabajar para neutralizar el estrés diario cuidándonos y llenando el resto de nuestro tiempo con cosas significativas.
Crear un espacio para hábitos saludables, relaciones de calidad, actividades impulsadas por un propósito e incluso solo un momento de tranquilidad para la contemplación puede marcar una gran diferencia.
Todos merecemos vivir vidas felices y saludables y nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer cambios simples que le permitirán cambiar algo de ese estrés por una buena dosis de paz interior.
Este artículo ha sido actualizado y adaptado del original, escrito por Laurie Erdman.
