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En estos días, casi todos los alimentos que se te ocurran tienen una alternativa sin gluten, desde bagels hasta pasta y galletas Girl Scout. Diablos, hemos reunido nuestra parte justa de productos sin glutenpizza, magdalena , y recetas de muffins .
Sin embargo, la prevalencia de los productos GF ha dado lugar a muchos conceptos erróneos. Sin gluten a menudo se considera una moda pasajera, o se asocia ampliamente con ser 'saludable', y no todos se detienen a pensar en lo que realmente significa, o por qué deberían o no deberían comerlo.
Estamos aquí para aclarar qué es el gluten, quién debe evitarlo y qué esDe Verdadsignifica dejarlo para siempre.
¿Quién no debería comer gluten?
El gluten, que significa 'pegamento' en latín, se refiere a un grupo de proteínas que se encuentran en el trigo, la cebada, el centeno y el triticale. Biesiekierski JR. (2017). ¿Qué es el gluten? DOI: 10.1111 / jgh.13703
Ayuda a que alimentos como la masa de pizza y la pasta mantengan su estructura. Para la mayoría de las personas, comer gluten no afectará negativamente su salud. Pero ese no es el caso de todos.
La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune en el que comer gluten hace que el sistema inmunológico ataque el intestino delgado. De acuerdo a el NIH , esto puede provocar hinchazón, dolor abdominal, diarrea crónica, pérdida de peso y fatiga.
Para las personas que tienen enfermedad celíaca (hasta 1 por ciento de la población de EE. UU.), una dieta sin gluten no es una elección de estilo de vida, sino un plan de tratamiento recetado por un médico.
Estas personas no solo tienen que evitar comer alimentos con gluten. También deben tener cuidado con la contaminación cruzada (cuando un alimento sin gluten entra en contacto con alimentos o platos que contienen gluten), tanto en el hogar como en los restaurantes.
Si sospecha que tiene enfermedad celíaca, es mejor consultar a un médico antes de probar una nueva dieta. Haciéndolo al revés: sin gluten yluegover a un médico - podría dar lugar a un resultado falso negativo de la prueba.
Personas con sensibilidad al gluten
Los expertos creen que entre el 0,5 y el 6 por ciento de los estadounidenses tienen lo que se llama sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS). Igbinedion S, et al. (2017). Sensibilidad al gluten no celíaca: Todo ataque de trigo no es celíaco. DOI: 10.3748 / wjg.v23.i40.7201
Esto significa que, aunque no dan positivo en la prueba de la enfermedad celíaca, experimentan muchos de los mismos síntomas (hinchazón, estreñimiento, diarrea), que desaparecen (o mejoran) cuando eliminan el gluten.
De esto es de lo que habla la gente cuando dice que tiene intolerancia al gluten.
NCGS es bonito polémico en el mundo de la alimentación y la nutrición, y algunos se muestran escépticos de que la afección exista. 'No podemos hacer la prueba', dice Ayelet Schieber Goldhaber, MS, RD, CLC, dietista del NYU Langone Medical Center. 'La sensibilidad al gluten en realidad se basa solo en los síntomas'.
¿Alguien puede ir sin gluten?
'No existe ningún peligro directo de eliminar el gluten', dice Goldhaber. 'Pero cada vez que elimine un ingrediente, tenga cuidado de cómo lo está reemplazando'.
Si está experimentando con eliminar el gluten de su dieta , para evitar la contaminación cruzada, es una buena idea ceñirse a los alimentos que son naturalmente libres de gluten. Estos incluyen frutas, verduras, productos lácteos y alimentos ricos en proteínas como pescado, nueces y huevos.
Cuando compre alimentos envasados sin gluten, revise la etiqueta para ver el contenido de sodio y azúcar. A menudo, estos se agregan en mayores cantidades para que los alimentos que no contienen gluten sepan mejor.
Goldhaber también sugiere vigilar su ingesta de fibra ; una dieta llena de frutas, verduras, quinua y otros granos sin gluten debería ser suficiente.
Además, las investigaciones muestran que las personas que siguen dietas sin gluten tienen más probabilidades de tener deficiencia de varias vitaminas y minerales, por lo que tomar un multivitamínico puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades. Diez-Sampedro A, et al. (2019). Una dieta sin gluten, no es una opción adecuada sin un diagnóstico médico. DOI: 10.1155/2019/2438934
La otra cosa a tener en cuenta es que si deja de consumir gluten y termina sintiéndose mejor, no es necesariamente porque sea celíaco o NCGS.
'Creo que definitivamente puede haber un efecto placebo', dice Jennifer Christman , RDN, LDN, gerente de nutrición clínica en Medifast. 'Estás pensando que te sentirás mejor y luego te sentirás mejor'.
Por ejemplo, algunas personas pueden sentirse mejor al eliminar ciertos alimentos que contienen gluten y que no son saludables, como los productos horneados azucarados, la comida rápida y los cereales endulzados. Sin embargo, el alivio de los síntomas puede deberse a la eliminación de alimentos altamente procesados, y no necesariamente al gluten en sí.
Lo que no es una dieta sin gluten
No es lo mismo que no consumir carbohidratos o granos
Aunque el gluten se encuentra en varios alimentos ricos en carbohidratos, como el pan de trigo y la cebada, eliminarlo no es exactamente lo mismo que adoptar un estilo de vida bajo en carbohidratos.
'La fruta no contiene gluten, pero no es necesariamente un alimento bajo en carbohidratos', señala Christman. Otros alimentos como verduras, frijoles e incluso productos lácteos contienen carbohidratos, pero no gluten.
Para elegir carbohidratos complejos que lo llenen sin gluten, puede buscar batatas, calabaza o granos antiguos sin gluten como la quinua o el amaranto.
No se trata solo de renunciar al pan y la pasta
El gluten puede aparecer en algunos lugares bastante inesperados. “Los alimentos comunes, como la salsa de soja, pueden contener trigo escondido”, dice Goldhaber.
El gluten también puede estar al acecho en ciertos tipos de hot dogs, papas fritas, fiambres, barras de caramelo, aderezos para ensaladas e incluso huevos preparados.
Y dado que las listas de ingredientes generalmente no incluyen la palabra gluten, puede ser difícil de identificar a menos que el paquete realmente diga 'sin gluten'.
'Quieres buscar cosas que digan extracto de malta o sabor a malta', dice Christman. “El trigo, la cebada, el centeno y [la mayoría] de la levadura de cerveza contienen gluten. Y luego avena. Si no están etiquetados como libres de gluten, es posible que contengan algo de gluten debido a la contaminación cruzada '.
También tenga cuidado con cualquier cosa con las palabras 'almidón de trigo' o 'deletreado', agrega Goldhaber.
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Eso también se aplica a las bebidas. Estás a salvo para la noche del vino, y la mayoría de los licores fuertes también son seguros. Pero querrá abstenerse de la cerveza y productos similares (ales, lagers, etc.), que generalmente se elaboran con cebada o centeno y no se destilan.
Afortunadamente, hayentoncesmuchas más opciones sin gluten hoy en día que hace unos años, incluidas algunas cervezas bastante sabrosas.
No es saludable automáticamente
Si desea llevar una dieta saludable, deshacerse del gluten no le da carta blanca para comer todo lo que tenga la etiqueta GF. Una cookie sigue siendo una cookie.
Los productos refinados suelen tener un alto contenido de ingredientes como azúcares añadidos, que deben limitarse en cualquier dieta saludable, sin importar si no contienen gluten o no.
¿Pero recurrir a alimentos integrales e incorporar más frutas, verduras, grasas saludables y fuentes de proteínas en su dieta? Bueno, es una buena idea para casi todo el mundo.
No conduce necesariamente a la pérdida de peso.
Tal vez hayas escuchado a un amigo o una celebridad hablar sobre cuánto peso han perdido con una dieta sin gluten. En realidad, es probable que no sea la ausencia de gluten lo que los hizobajar las libras.
'Creo que muchas personas descubren que pierden peso, pero probablemente se deba a que están eliminando una gran cantidad de azúcar y alimentos procesados que también contienen muchas calorías', dice Goldhaber. 'Son realmente las calorías las que marcan la diferencia, no el gluten'.
Línea de fondo
Si decide eliminar el gluten, primero querrá hablar con un profesional, independientemente de su razón, dice Christman. 'La gente puede autodiagnosticarse', dice. 'Pero siempre alentamos a las personas a que vayan a hablar con sus profesionales de la salud antes de comenzar una nueva dieta'.
