El magnesio siempre parece aparecer en la lista de suplementos que recomiendan los nutricionistas, y por una buena razón. Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), aproximadamente el 50 por ciento de todos los estadounidenses no obtienen el requerimiento diario recomendado. Lo que comemos en Estados Unidos, NHANES 2013 - 2016. (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf
La falta de este importante nutriente puede causar algunos problemas bastante importantes.
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¿Para qué sirve el magnesio?
Como habrás aprendido en la clase de química de la escuela secundaria, pero probablemente no lo recuerdes, el magnesio es un elemento (¡número atómico 12!). Es el cuarto mineral más abundante en su cuerpo, justo detrás de otros grandes como el calcio y el fósforo.
Aproximadamente el 99 por ciento de todo el magnesio en su cuerpo se almacena en sus huesos, músculos y tejidos blandos. Grober U, et al. (2015). Magnesio en prevención y terapia. DOI: 10.3390 / nu7095388 Por lo tanto, no es tan fácil para su cuerpo acceder si se está agotando y necesita más.
Y definitivamente lo necesitas. El magnesio está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas diferentes en su cuerpo, incluidas cosas como: Grober U, et al. (2015). Magnesio en prevención y terapia. DOI: 10.3390 / nu7095388
- ayudar a que los nervios y los músculos funcionen correctamente
- produciendo energía
- hacer y fijar ADN y ARN
- regular la presión arterial
- formando proteína
Y hay más. 'El magnesio es un micronutriente fundamental para las vías hormonales y la regulación de los neurotransmisores', dice Taz Bhatia, MD, un profesional de la salud integradora en Atlanta.
Básicamente, es una parte fundamental del cóctel mineral que hace que su cuerpo funcione sin problemas.
Magnesio y prevención de enfermedades
Cuanto más profundizan los científicos en el papel que juega el magnesio en diferentes órganos, más crucial se dan cuenta de que este mineral es, especialmente cuando se trata de prevenir enfermedades.
Los niveles bajos de magnesio están relacionados con una lista de algunas enfermedades bastante graves, que incluyen:
- Enfermedad de Alzheimer
- diabetes tipo 2
- Alta presión sanguínea
- cardiopatía
- carrera
- migraña
- desorden hiperactivo y deficit de atencion (TDAH)
- depresión
- ansiedad
Si los niveles bajos de magnesio contribuyen a todos estos problemas de salud, ¿podría ayudar aumentar su cantidad diaria? En el caso de la hipertensión arterial, podría.
Los investigadores hicieron un análisis de 34 estudios diferentes sobre el tema. Descubrieron que tomar alrededor de 370 miligramos de magnesio al día durante 3 meses redujo la presión arterial sistólica (el número superior) y diastólica (el número inferior) en alrededor de 2 puntos. Zhang W, et al. (2016). Efectos de la suplementación con magnesio sobre la presión arterial. DOI: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.116.07664
Obtener más magnesio también podría ser la clave para evitar un derrame cerebral.
En un análisis de 15 estudios, las personas con las dietas más altas en magnesio tenían un 11 por ciento menos de probabilidades de sufrir un derrame cerebral que aquellas con las dietas más bajas en magnesio. Por cada aumento de 100 miligramos de magnesio por día, el riesgo de accidente cerebrovascular se redujo en un 2 por ciento. Zhao B, et al. (2019). El efecto de la ingesta de magnesio en la incidencia de accidentes cerebrovasculares: una revisión sistemática y un metanálisis con análisis secuencial de ensayos. DOI: 10.3389 / fneur.2019.00852
Y si está constantemente buscando sus medicamentos para la migraña, el magnesio podría ser una alternativa segura y más barata. Las dosis altas (en el rango de 600 miligramos) pueden ayudar a prevenir estos ataques de dolor punzante antes de que comiencen. Von Luckner A, et al. (2018). Magnesio en la profilaxis de la migraña: ¿existe una justificación basada en la evidencia? Una revisión sistemática. DOI: 10.1111 / cabeza.13217
¿Te falta este mineral vital?
Entonces, ¿cómo saber si no está obteniendo suficiente cantidad de este mineral supercrítico? La verdadera deficiencia de magnesio es rara. Pero si tiene uno, es difícil de detectar mediante análisis de sangre.
Solo el 1 por ciento del magnesio de su cuerpo se almacena en su suero sanguíneo (el resto cuelga en sus huesos y tejidos blandos). Eso significa que es posible que no se dé cuenta de lo agotados que están sus niveles de magnesio, incluso si su médico ordena un análisis de sangre.
firma tu en una relación controladora
La mayoría de las personas con bajo contenido de magnesio no tienen ni idea. Y si está bajo, podría correr el riesgo de sufrir todo tipo de problemas de salud, como presión arterial alta, ritmos cardíacos anormales, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Deficiencia subclínica de magnesio: uno de los principales impulsores de las enfermedades cardiovasculares y una crisis de salud pública. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668corr1
Si tiene muchos problemas gastrointestinales, es un gran bebedor de café o alcohol, o tiene ansiedad, puede ser especialmente propenso a una deficiencia, dice Tara Campbell, ND, médico naturópata en Higher Health Naturopathic Center en Toronto, Canadá. (Lo que suena a la mayoría de nosotros, TBH).
Es posible que las señales de advertencia de una deficiencia no aparezcan hasta que esté realmente bajo, pero pueden verse así:
- perdida del apetito
- calambres musculares, espasmos y debilidad
- estado de ánimo deprimido
- huesos frágiles
- fatiga
- latido cardíaco anormal
Si le falta tanto magnesio que ve estos síntomas, es hora de pensar en un suplemento.
Cuánto necesita para obtener esos beneficios de magnesio
La cantidad de magnesio que necesita cada día depende de su sexo y edad:
- hombres de 19 a 30 años: 400 miligramos
- hombres mayores de 31 años: 420 miligramos
- mujeres de 19 a 30 años: 310 miligramos
- mujeres de 31 años o más: 320 miligramos
- mujeres embarazadas: 350 miligramos (360 mg si tiene 31 años o más) Magnesio (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Debería poder obtener la mayor parte de lo que necesita en su plato diario. El magnesio está disponible en muchos alimentos beneficiosos para usted. “Los alimentos ricos en magnesio, que incluyen verduras de hoja verde, nueces (especialmente almendras) y chocolate amargo, son excelentes formas de aumentar sus niveles”, dice Bhatia.
Encontrará magnesio en todos estos alimentos:
- Nueces y semillas:almendras, anacardos, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de sésamo
- Verduras:espinaca, papa al horno
- Fruta:plátanos, aguacate
- Verduras:frijoles negros, frijoles rojos, edamame
- Granos integrales:avena, arroz integral
- Lácteos:yogur sin azúcar, leche (si eres vegano, ¡también está en leche de soja!)
- Pescado grasoso:salmón, caballa y fletán
¿Complementar o no?
Si no es posible llenar su dieta con nueces, legumbres y pescado (no juzgaremos), siempre puede optar por la ruta de los suplementos. Solo tenga cuidado con la forma que toma.
Muchas personas cometen el error de tomar el magnesio que encuentran en la tienda de alimentos saludables sin revisar la etiqueta. Pero algunos se absorben más fácilmente en el intestino (glicinato, citrato, cloruro y carbonato de magnesio) que otros (óxido y sulfato de magnesio).
El citrato de magnesio puede causar malestar gastrointestinal a algunas personas, dice Campbell. Lo encontrará en esos suplementos de bebidas nocturnas en polvo destinados a relajarlo (¡no tan relajante cuando su estómago está revuelto!).
Es posible que los suplementos no sean adecuados si toma ciertos diuréticos, medicamentos para el corazón o antibióticos. Consulte con su médico antes de comprarlos.
“Complementar una pequeña dosis de magnesio, quizás 200 miligramos, en forma quelada, es un buen paso inicial”, explica Bhatia.
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'Los pacientes a menudo se sorprenden cuando los suplementos de magnesio parecen' curar 'mágicamente un trastorno del sueño, síndrome premenstrual o estreñimiento en curso. Una dosis pequeña y económica puede tener un efecto profundo '.
Línea de fondo
Una deficiencia de magnesio puede surgir sigilosamente sin que tenga idea de que está bajo. Así que consulte con su médico sobre sus niveles. Si son bajos, puede ser necesario un aumento en su dosis diaria.
Obtener magnesio de alimentos como nueces, legumbres y pescados grasos siempre es óptimo. Pero si no eres fanático de los alimentos ricos en este nutriente, los suplementos son una buena alternativa.
Al igual que con todo lo demás relacionado con la medicina, es genial aprender sobre el magnesio y convertirse en su mejor defensor de pacientes. Pero definitivamente consulte con su médico antes de decidirse a realizar una compra al por mayor, o pasar por demasiadas madrigueras de Google.
Glynis Ratcliffe solía ser cantante de ópera, pero después de que su hija le suplicara que dejara de cantar y se callara por millonésima vez, decidió usar su voz interior y escribir en su lugar.
