Aptitud Física

Qué comer antes y después de un entrenamiento: 50 bocadillos antes y después del entrenamiento

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Para algunos, el desayuno es la comida más importante del día. Pero para otros que logran exprimir algo de tiempo en el gimnasio en su rutina diaria, antes y después alimentos post-entrenamiento puede ser igual de importante.

Hicimos tapping con dietista deportiva y fisióloga del ejercicio Bob Seebohar , MS, RDN, CSSD, CSCS, para obtener información sobre el equilibrio correcto de carbohidratos, grasas y proteínas para satisfacer el hambre, los entrenamientos de combustible yayuda con la recuperación.

Si bien los requisitos y preferencias nutricionales de cada persona son diferentes según sus objetivos y actividades,en realidad no necesitas comer muchohacer ejercicio durante 60 minutos o menos, dice Seebohar, así que téngalos en cuenta para sus sesiones de sudoración más largas.

El cuerpo desarrolla músculo y se recupera las 24 horas del día, los 7 días de la semana, no solo en el gimnasio. Los refrigerios programados inteligentemente pueden darle al cuerpo el combustible que necesita para desarrollar músculo, quemar grasa y recuperarse lo mejor que pueda.

Si prefiere comer antes de hacer ejercicio, o si su entrenamiento durará más de una hora, Seebohar sugiere tomar un refrigerio con unos 45 a 60 minutos de anticipación y mantenerlo pequeño (piense en una palmada de carbohidratos, media palmada de proteína y una un cuarto de palma de grasa).

Hemos reunido 24 ideas para comidas previas al entrenamiento, desde opciones para el desayuno hasta refrigerios veganos y ricos en proteínas para el desarrollo muscular, para que sigas fuerte.

Desayunos antes del entrenamiento

1. Parfait de granola de frutos rojos y yogur

Un parfait suena elegante, pero solo te llevará tres minutos preparar esta combinación de yogur griego, granola y bayas.

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2. Tostada de huevo duro y aguacate

Las tostadas de aguacate nunca fallan. Cuando tenga más apetito, pruebe esta versión previa al entrenamiento y agregue un huevo duro (o frito) encima para agregar proteínas. Hay una gran cantidad deformas de ponerse elegante aquí, pero somos grandes admiradores de este combo clásico antes de correr por la mañana.

3. Parfait de fresas frescas con requesón

Foto: La mamá del marinero

El requesón le da a este parfait una textura ligera y cremosa y agrega un poco de grasa extra, lo que lo mantendrá satisfecho por más tiempo.

4. Tostada de mantequilla de maní y semillas de chía y plátano

Foto: La diva doméstica

El PB y el plátano son el bocadillo perfecto para llevar. Para un entrenamiento más prolongado, extienda ambos en una rebanada de pan tostado integral y agregue una pizca de semillas de chía para un toque de nutrición y crujido extra.

5. Waffles de yogur griego de avena, fresa y plátano

Foto: Cocina ambiciosa

¿Despertarte temprano el fin de semana para una carrera larga? Estos waffles llenos de proteínas parecerán un placer, pero son el equilibrio adecuado de nutrientes para alimentar su cuerpo a largo plazo. Tome la mitad de un gofre antes y guarde la otra para después de su entrenamiento.

Estos también son aptos para el congelador, por lo que puede guardar los extras y meterlos en la tostadora más tarde.

6. Desayuno perfecto con nueces de plátano

Este parfait inspirado en el pan de plátano no es tan complicado como hornear un dulce. Puede preparar algunos y luego meterlos en el refrigerador para tomar un refrigerio para llevar en los días ocupados.

7. Batido de naranja entero

Foto: Cocina Sunkissed

Cambie el jugo lleno de azúcar por el verdadero negocio en este batido de naranja integral. ¿Confundido sobre qué tipo de proteína en polvo usar? A Seebohar le gusta Investigación Thorne o NOW Foods polvos de proteína.

8. Tortilla de brócoli al horno con queso y pimienta

Foto: Cocina de Ramona

Las tortillas son una de nuestras comidas favoritas a cualquier hora del día. Puede cargarlos con toneladas de sus vegetales favoritos y, ya que está haciendo ejercicio, derrocharlos con queso con toda la grasa. Este estilo horneado hace que sea fácil dividir en porciones el tamaño de los bocadillos, o puede prepararlos en un molde para muffins.

9. Tazón energético de plátano y coco con mantequilla de almendras

Foto: Bravo por Paleo

Al hacer puré de huevos y un plátano, luego cubrirlos con manzanas, mantequilla de almendras y coco, obtendrá una especie de avena sin granos. Esta es una excelente opción para preparar la noche anterior y comer en una taza de viaje de camino a su clase de cardio matutina favorita.

Aperitivos veganos antes del entrenamiento

10. Bocaditos energéticos de mantequilla de maní y manzana

Foto: Comidas saludables y alegres

La combinación clásica de manzana y mantequilla de maní se actualiza con pasas y semillas de chía. Si tiene prisa, omita los extras y simplemente tome una manzana con PB. Intente guardar algunos paquetes de maní para llevar o mantequilla de almendras en tu bolsa de gimnasia para que puedas comer de camino a la clase de ciclismo indoor.

11. Batido de moca de coco y almendras

Foto: La chica del revestimiento de oro

Nos encantan los batidos, pero primero, el café. Esta receta combina ambos. Es perfecto para un entrenamiento temprano en la mañana, ya que la cafeína te animará antes de ir al gimnasio.

12. Bolas energéticas de mantequilla de maní y proteína de 5 minutos

Foto: Cocina ambiciosa

Prepare estas bolas de mantequilla de maní sin hornear con anticipación y tendrá algunas golosinas saludables listas para alimentar las sesiones de sudor de una semana. ¿Parece demasiado esfuerzo? Coge tus barras favoritas (nos encanta Los rellenos de mantequilla de nueces de CLIF Bar ), córtelos en tercios y luego enróllelos en bolas para obtener bocados más pequeños.

13. Batido de proteína de moca

Foto: Fashionista nacional

Los batidos de proteínas pueden ser aburridos, pero cuando hay caféychocolate involucrado, somos grandes admiradores. Esta receta sugiere agregar una cucharada extra de azúcar, pero sugerimos omitirla para obtener una receta aún más saludable (¡y más fácil!).

14. Barritas energéticas de mantequilla de maní de trigo sarraceno sin hornear

Estas barras crujientes de trigo sarraceno son esencialmente una versión más saludable y llena de proteínas de las golosinas Rice Krispies. Si se preparan con anticipación, durarán hasta 2 semanas en el refrigerador o 2 meses en el congelador.

15. Barritas energéticas caseras de albaricoque y almendras

Foto: A Sweet Pea Chef

Si tiene tiempo libre, mezcle estas barras energéticas de bricolaje y guarde los extras para más tarde. Todo lo que necesita para esta receta sin hornear es un procesador de alimentos y algunos ingredientes.

¿Tienes poco tiempo? Abastecerse de algunas barras compradas en la tienda con ingredientes de alta calidad y una proporción de carbohidratos a proteínas de 1: 1 o 2: 1 (como en, busque 10-20 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteína), dice Seebohar. Uno de nuestros favoritos es RXBAR , que enumera los ingredientes justo en el frente de la envoltura.

16. Tortas de arroz con mantequilla de almendras

Foto: Meal Garden

Si no tiene gluten o simplemente no le gustan las tostadas, esta es una excelente manera de obtener su bocadillo de mantequilla de nueces mientras agrega carbohidratos saludables para impulsarlo. Además, los pasteles de arroz no se ponen rancios tan rápido como el pan, por lo que siempre puede tener un paquete a mano en su despensa.

Refrigerios antes del entrenamiento para ganar masa muscular

17. Avena rica en proteínas

Foto: Fannetastic Food

La avena es un alimento básico clásico de la mañana, pero si no quieres limpiar una olla antes de ir al gimnasio por la mañana, prueba esta como un refrigerio por la tarde. La receta sirve para dos, pero sugerimos dividirla en tres porciones y refrigerar los extras para porciones más pequeñas del tamaño de un refrigerio.

18. Batido de proteína de plátano y arándanos

Foto: Amy's Healthy Baking

No hay nada más fácil que los arándanos, los plátanos, el yogur, la leche de almendras y el hielo. Solo asegúrese de cambiar el yogur descremado sugerido por una versión con grasa parcial o total; le dará más energía para aplastar su entrenamiento.

19. Sobras de preparación de comida de pollo, batata y judías verdes

Foto: Espátula de cámara de luces

Consumir algo de combustible para tu entrenamiento puede ser tan fácil como calentar una pequeña porción de las sobras de la noche anterior. Intente hacer una combinación fácil de preparación de comidas como este plato de pollo chipotle, batata y judías verdes. Reserve una cantidad del tamaño de un refrigerio para la merienda.

20. Wrap de aguacate de pavo

Foto: mamá con monograma

Una envoltura puede sonar como una comida, pero esta versión mini tiene el tamaño perfecto para un bocado antes del entrenamiento. La 'envoltura' sin gluten en realidad es solo pavo envuelto alrededor de un poco de aguacate con zanahoria rallada para darle un toque crujiente. Es el tipo de bocadillo perfecto para usar lo que ya tienes en tu refrigerador.

21. Hummus de coliflor y zanahorias llenos de proteínas

Foto: Lemons 'N Lyme

El hummus y las zanahorias es un refrigerio clásico que funciona perfectamente bien antes de un entrenamiento. Este bloguero hace una versión casera de la salsa mediterránea con una base de coliflor, pero siéntase libre de comprar hummus y zanahorias tiernas en la tienda.

22. Tostada de aguacate caprese con requesón

Foto: Foodie Crush

Esta tostada de avo de inspiración italiana cambia la mozzarella por requesón bajo en calorías y alto en proteínas. Si está en movimiento, cambie el pan por unas galletas integrales.

23. Ensalada de pollo con yogur griego Tzatziki

Foto: Bowl of Delicious

Prepare esta ensalada de pollo como refrigerio, guárdela en la mitad de un bolsillo de pita y luego use el resto para el almuerzo o la cena.

24. aguacates rellenos con BLT

Foto: Skratch Labs

Los aguacates son buenos. Los aguacates rellenos con los ingredientes de un BLT son aún mejores. Use yogur griego con toda la grasa en lugar de mayonesa para este refrigerio rápido y abundante.

Que comer después de un entrenamiento

Repostar su cuerpo es importante para la recuperación después de un entrenamiento duro, especialmente si dura más de 60 minutos. Si su entrenamiento se basa en la fuerza, los alimentos que ingiera pueden ayudar a que sus músculos se reconstruyan y se reparen.

Seebohar sugiere buscar una combinación de aproximadamente 30 a 60 gramos de carbohidratos, hasta 20 gramos de proteína y solo un poco de grasa (5 a 8 gramos).

¿El mejor momento para comer? Si su entrenamiento es corto o moderado, espere hasta la próxima comida. Si duró más de 2 horas y tiene otra sesión de entrenamiento dentro de los siguientes días, puede ser mejor tomar un refrigerio que contenga carbohidratos dentro de las 2 horas posteriores a su entrenamiento para comenzar la reposición de glucógeno.

Ya sea que esté repostando energías durante el desayuno, el almuerzo o la cena (o prefiera algo un poco más dulce), aquí hay algunas docenas de deliciosas opciones.

Desayunos post-entrenamiento

25. Sándwich de desayuno de huevo y verduras en el microondas

Foto: Foodie Crush

Esta receta es el sándwich de desayuno perfecto para cualquier persona que tenga prisa de camino al trabajo. Envuélvalo y guárdelo en su bolsa de gimnasia, luego simplemente atóquelo cuando llegue a la oficina.

26. Batido verde post-entrenamiento

Foto: Stef saludable

Es raro que se le antoje una ensalada grande después de una sesión de pesas fuertes, por lo que a veces es más fácil beber verduras. Esta receta incluye espinacas, manzanas y plátanos para un batido lleno de nutrientes.

27. Tortilla fácil de espinacas y clara de huevo

Foto: Yummy Healthy Easy

relación tóxica hermana mayor

Combina la proteína de las claras de huevo con los nutrientes de la espinaca para reabastecer tu cuerpo después de una sesión de sudor. Reduzca a la mitad la receta para hacer una porción más pequeña del tamaño de un bocadillo.

28. Aguacate tropical perfecto

¿Crees que lo has visto todo cuando se trata de aguacate? Es posible que se sorprenda con este parfait que combina la grasa saludable favorita de todos con frutas tropicales frescas y yogur griego. Reduzca la receta a una sola porción para obtener un refrigerio fácil de usar después del entrenamiento con un sabor intrigante.

29. Panqueques de proteína PB&J

Foto: Lara Clevenger

Los panqueques de proteínas son una manera perfecta de obtener un poco de proteína de calidad en un dulce. Elija una proteína en polvo de su elección (Seebohar recomienda aislado de suero sin edulcorantes artificiales) y comience a cocinar. Confíe en nosotros, estos son mucho más sabrosos que beber agua de tiza en una botella mezcladora.

30. Batido de recuperación de mango naranja

Foto: Corriendo con comida real

Este batido es una opción sabrosa para los veganos, un hallazgo poco común cuando tantos batidos de proteínas usan proteínas en polvo a base de leche. El combo afrutado es ideal para los golosos sin azúcar agregada.

31. Sándwiches de desayuno aptos para congelador

Foto: The Kitchn

¿Quién no ama un sándwich de desayuno clásico? Este usa un panecillo inglés y te recordará tu placer culpable favorito de comida rápida, simplemente mucho más saludable.

32. Revuelto de huevo de batata y aguacate

Foto: Nutrición en la cocina

Las batatas, el aguacate y los huevos son tres de nuestros alimentos saludables favoritos, por lo que este es el bocado perfecto para después del entrenamiento. Incluso puede prepararlo para la cena (brinner) la noche anterior y guardar algunas sobras.

Aperitivos post-entrenamiento para ganar músculo

33. Pasta de pollo con calabaza, cebollas caramelizadas y cerezas ácidas

Foto: Amor y entusiasmo

Una fuente que a menudo se pasa por alto para un excelente refrigerio después del entrenamiento: la cena de anoche. Una comida a base de proteínas y algunos carbohidratos complejos (como esta) es ideal, así que si tiene una pequeña porción de las sobras de la cena, no la tire, ¡envuélvala!

34. Ensalada de atún con aguacate

Foto: The Healthy Maven

Otra preparación llena de proteínas: ensalada de atún con aguacate. Prepare un lote grande el fin de semana y úselo para el almuerzo, la cena o refrigerios más pequeños después del entrenamiento.

35. Barritas de proteína de batata

Foto: La judía verde magra

¿Batata en una barra de proteína? Cuente con nosotros. Estos son geniales porque tienen un alto contenido de micronutrientes como la vitamina A y el potasio, puede usar cualquier proteína en polvo que desee y un lote completo toma solo 20 minutos.

36. Bocadillos de plátano después del entrenamiento

Foto: Cómete flaco

Este bocadillo es fácil, simple y súper sabroso. Combine plátanos, yogur griego (use grasa parcial o total después de un entrenamiento) y mantequilla de maní, y ahí lo tiene: carbohidratos, proteínas y grasas, todo en un bocadillo.

37. Galletas de queso de manzana

Foto: Algo simple

A veces, cuanto más simple sea la receta, mejor. Este no solo es muy fácil de hacer (¡simplemente corta cosas!), Sino que también te mantendrá lleno después de tu entrenamiento. Omita el azúcar agregada para una opción aún más saludable.

38. Huevos duros con zanahorias y nueces

Foto: PB Fingers

La belleza de este es que es simple y directo. Si no tiene tiempo para preparar un refrigerio elegante, combine verduras con huevos duros para obtener proteínas y nueces para obtener grasas saludables.

39. Picadillo de pollo Paleo

Foto: Espátula malvada

Otra receta amigable con las sobras, este picadillo de pollo es perfecto para cualquier comida y contiene nutrientes para ayudar a que sus músculos se reconstruyan.

40. Salsa de frijoles negros

Los frijoles negros aportan proteínas de origen vegetal a esta salsa picante, mientras que las verduras frescas añaden antioxidantes y carbohidratos complejos. ¡Agarra unos chips de tortilla y disfruta!

41. Rollito de mantequilla de nueces

Foto: PB Fingers

Ya sea que esté en el campo de los cacahuetes o las almendras, las mantequillas de nueces son una opción fácil y rica en proteínas. Unte su mantequilla de nueces preferida (nos gusta usar una porción grande y saludable) en una envoltura pequeña de trigo integral, agregue algunos plátanos, agregue una pizca de canela y luego enrolle.

42. Hummus y pan de pita

Foto: Summer Girl Fitness

Otra opción simple: hummus y pan de pita (o zanahorias, apio o cualquier otra cosa que tenga a mano para mojar). Simplemente verifique sus ingredientes de hummus y elija uno con la menor cantidad de ingredientes posible. ¡Sin azúcares añadidos!

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Aperitivos para después del entrenamiento para los golosos

43. Mezcla de frutos secos

Foto: Vecino Food

¿Lo mejor de la mezcla de frutos secos hecha en casa? Tienes la oportunidad de elegir lo que contiene. Prepare un lote grande y divídalo en mini bolsas de bocadillos para toda la semana.

44. Batido de proteína de pastel de camote

Foto: livelangdon

Los batidos son geniales porque son rápidos y fáciles, y este se lleva la palma (o el pastel). Obtienes los nutrientes adicionales y un toque de dulzura de las batatas, además de la proteína que necesitas después de un duro entrenamiento.

45. Batido de proteína de chocolate con mantequilla de maní

Foto: Whitney E., RD

Este batido frenará totalmente tus antojos de azúcar. La receta usa proteína de caseína en polvo, que es excelente antes de acostarse, ya que su cuerpo la digiere lentamente durante la noche. Si desea omitir la caseína, agregue cualquier suero o proteína en polvo de origen vegetal.

46. Batido de plátano, vainilla y naranja

Foto: Food Faith Fitness

Si no te gusta el chocolate o la mantequilla de maní en tus batidos de proteínas, esta es tu elección. El sabor es sutil y el plátano y las clementinas contienen muchos nutrientes.

47. Pastel de arroz de mono grueso

Foto: Clean Eating Veggie Girl

Los pasteles de arroz son un gran vehículo para cualquier combinación de aderezos deliciosa y loca que se te ocurra. Después del entrenamiento, intente cubrir los pasteles esponjosos con mantequilla de nueces, plátano, semillas de cacao y papas fritas desmenuzadas con sal marina (¡sí, de verdad!) Para reponer la pérdida de sodio.

48. Barrita proteica de cacahuete y caramelo saludable

Foto: Postres con Beneficios

Este refrigerio legítimo para después del entrenamiento parece una barra de chocolate y, básicamente, también sabe a uno. Haga un lote completo de estos con anticipación para que pueda agarrarlos cuando salga por la puerta. Si no tiene tiempo para hacerlos en casa, pruebe algo similar, como un Barrita de proteínas CLIF Builder .

49. Leche muscular casera saludable con chocolate