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Antes de cambiar su dieta de manera significativa, hable con un profesional de la salud para asegurarse de que sea la mejor decisión para usted.
Aunque la palabra 'ayuno' suena bastante inquietante, el ayuno intermitente (IF) está causando un gran revuelo en el abarrotado mundo de las dietas.
Una cantidad decente de investigación (aunque con tamaños de muestra menos que masivos) sugiere que la dieta puede conducir a la pérdida de peso y mejorar los niveles de azúcar en sangre. Stockman M-C, et al. (2018). Ayuno intermitente: ¿Vale la pena esperar el peso? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ No es de extrañar que todo el mundo y su tía parezcan estar subiéndose al tren de la FI.
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Tal vez el atractivo esté en la falta de reglas alimentarias: existen restricciones sobreCuándopuedes comer pero no necesariamente enquépuedes comer.
sin embargo, elquétambién es importante. ¿Deberías beber pintas de helado y bolsas de patatas fritas entre ayunos? Probablemente no. Es por eso que hemos elaborado una lista de los mejores alimentos para incluir en su vida IF.
Entonces, ¿WTF debería comer en IF?
'No hay especificaciones ni restricciones sobre qué tipo o cuánta comida comer durante el ayuno intermitente', dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autora de El club de desayuno repleto de proteínas .
Pero Mary Purdy, MS, RDN, presidenta de Dietistas en Medicina Integrativa y Funcional , contrarresta que al advertir que 'los beneficios [de IF] no es probable que acompañen a las comidas consistentes de Big Macs'.
Pincus y Purdy coinciden en que una dieta bien equilibrada es la clave para perder peso, mantener los niveles de energía y seguir la dieta.
'Cualquiera que intente perder peso debe centrarse en alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, cereales integrales, nueces, frijoles, semillas, así como lácteos y proteínas magras', sugiere Pincus.
Purdy agrega: 'Mis recomendaciones no serían muy diferentes de los alimentos que normalmente sugeriría para mejorar la salud: alimentos integrales, ricos en fibra y sin procesar que ofrecen variedad y sabor'.
En otras palabras, coma muchos de los alimentos a continuación y no terminará en un ataque de hambre mientras ayuna.
1. Agua
De acuerdo, de acuerdo, técnicamente esto no es un alimento, pero es muy importante para superar el IF.
El agua es fundamental para la salud de básicamente todos los órganos principales de su cuerpo. Sería una tontería evitar esto como parte de su ayuno. Tus órganos son muy importantes para, ya sabes, estar vivo.
La cantidad de agua que debe beber cada persona varía según el sexo, la altura, el peso, el nivel de actividad y el clima Meinders A-J, et al. (2010). ¿Cuánta agua realmente necesitamos beber? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Pero una buena medida es el color de su orina. Quieres que sea de color amarillo pálido en todo momento.
La orina de color amarillo oscuro sugiere deshidratación, que puede causar dolores de cabeza, fatiga y aturdimiento. Combine eso con comida limitada y tendrá una receta para el desastre o, al menos, un pipí realmente oscuro.
Si la idea del agua corriente no le emociona, agregue un chorrito de jugo de limón, unas hojas de menta o unas rodajas de pepino al agua.
Este es el por qué H2O es el campeón .
2. Aguacate
Puede parecer contradictorio comer la fruta con más calorías mientras se intenta perder peso. Pero, debido a su alto contenido de grasas insaturadas, los aguacates lo mantendrán lleno incluso durante los períodos de ayuno más rápidos.
Las investigaciones sugieren que las grasas insaturadas ayudan a mantener su cuerpo lleno incluso cuando nosentircompleto. Stevenson JL, et al. (2017). Respuestas al hambre y la saciedad a las comidas ricas en grasas después de una dieta rica en grasas poliinsaturadas: un ensayo aleatorizado. DOI: 10.1016 / j.nut.2017.03.008 Su cuerpo emite señales de que tiene suficiente comida y no está a punto de entrar en modo de emergencia por inanición. Las grasas insaturadas mantienen estos signos durante más tiempo, incluso si siente un poco de hambre en medio de un período de ayuno.
Otro estudio incluso encontró que agregar medio aguacate a su almuerzo puede mantenerlo lleno durante horas más que si no se comiera esa gema verde y blanda. Wien M. (2013). Un estudio cruzado aleatorio de 3 × 3 para evaluar el efecto de la ingesta de aguacate Hass sobre la saciedad postingestiva, los niveles de glucosa e insulina y la ingesta posterior de energía en adultos con sobrepeso. DOI: 10.1186/1475-2891-12-155
¿Sin inspiración? Tenemos 36 recetas de aguacate para volar tu mente.
3. Pescados y mariscos
Hay una razón por la que las Guías Alimentarias para los Estadounidenses sugieren comer dos o tres porciones de pescado de 4 onzas por semana.
Además de ser rico en grasas saludables y proteínas, Hosomi R, et al. (2012). Consumo de mariscos y componentes para la salud. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ contiene grandes cantidades de vitamina D. Güttler N, et al. (2012). Consumo de mariscos y componentes para la salud. DOI: 10.1155/2012/729670
Y si comer durante las ventanas limitadas es lo tuyo, ¿no quieres más valor nutricional por tu dinero cuando comes?
Existen tantas formas de cocinar pescado que nunca te quedarás sin ideas.
4. Verduras crucíferas
Los alimentos como el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor están llenos de la palabra f: fibra. (Sabemos lo que estabas pensando, y no, la palabra f esno'Pedos')
Cuando comes durante ciertos intervalos, es crucial comer alimentos ricos en fibra que te mantendrán regular y ayudarán a que tu fábrica de caca funcione sin problemas.
La fibra también puede hacer que se sienta lleno, lo que puede ser bueno si no puede volver a comer durante 16 horas. Clarke MJ, et al. (2013). El efecto de la fibra sobre la saciedad y la ingesta de alimentos: una revisión sistemática. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Guau.
Las verduras crucíferas también pueden reducir su riesgo de cáncer. Obtenga más información sobre los alimentos contra el cáncer aquí .
5. Patatas
Repite después de nosotros:No todos los alimentos blancos son malos.
Un ejemplo: la investigación en los años 90 encontró que las papas eran uno de los alimentos más saciantes. Holt SH, et al. (1995). Un índice de saciedad de alimentos comunes. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ Y un estudio de 2012 encontró que comer papas como parte de una dieta saludable podría ayudar a perder peso. Randolph JM, et al. (2014). Patatas, índice glucémico y pérdida de peso en individuos que viven en libertad: implicaciones prácticas. DOI: 10.1080/07315724.2013.875441 (Lo siento, pero las papas fritas y las papas fritas no cuentan).
Echamos un vistazo más de cerca a el vínculo entre las patatas y el azúcar en sangre .
5. Frijoles y legumbres
Su adición favorita al chile puede ser su mejor amigo en el estilo de vida IF.
Los alimentos, específicamente los carbohidratos, proporcionan energía para la actividad. No le estamos diciendo que cargue carbohidratos a niveles ridículos, pero definitivamente no estaría de más incluir algunos carbohidratos bajos en calorías como frijoles y legumbres en su plan de alimentación. Esto puede mantenerte animado durante tus horas de ayuno.
Además, alimentos como garbanzos , se ha demostrado que los frijoles negros, los guisantes y las lentejas disminuyen el peso corporal, incluso sin restricción de calorías. Clark S, et al. (2017). El papel de las legumbres en la saciedad, la ingesta de alimentos y el control del peso corporal. DOI: 10.1016 / j.jff.2017.03.044
6. Probióticos
¿Sabes qué es lo que más les gusta a las pequeñas criaturas de tu estómago? Coherencia y diversidad. Eso significa que no están felices cuando tienen hambre. Y cuando su intestino no está contento, puede experimentar algunos efectos secundarios irritantes, como estreñimiento. Zhao Y, et al. (2016). Microbiota intestinal y estreñimiento crónico. DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1
Para contrarrestar este malestar, agregue alimentos ricos en probióticos, como kéfir, kombucha y chucrut, a su dieta.
Hablamos con los expertos sobre cómo funcionan los probióticos en el cuerpo.
7. Bayas
Estas grapas de tu batido favorito están maduros con nutrientes vitales. Y esa ni siquiera es la mejor parte.
Un estudio de 2016 encontró que las personas que consumían una gran cantidad de flavonoides, como los de los arándanos y las fresas, tenían aumentos más pequeños en el IMC durante un período de 14 años que las personas que no consumían bayas. Bertoia ML. (2016) Ingesta dietética de flavonoides y mantenimiento del peso: tres cohortes prospectivas de 124 086 hombres y mujeres estadounidenses seguidas durante hasta 24 años. DOI: 10.1136 / bmj.i17
8. Huevos
Un huevo grande proporciona 6,24 gramos de proteína y se cocina en minutos. Y obtener la mayor cantidad de proteínas posible es importante para mantenerse lleno y desarrollar músculo, especialmente cuando está comiendo menos.
Un estudio de 2010 encontró que los hombres que desayunaban con huevo en lugar de un bagel tenían menos hambre y comían menos durante el día. Ratliff J, et al. (2010). El consumo de huevos para el desayuno influye en la glucosa plasmática y la grelina, al tiempo que reduce la ingesta energética durante las próximas 24 horas en los hombres adultos. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002
En otras palabras, cuando busca algo que hacer durante su período de ayuno, ¿por qué no? hervir unos huevos ? Luego, puedes comerlos cuando sea el momento adecuado.
9. Nueces
Pueden tener más calorías que muchos otros bocadillos, pero las nueces contienen algo que la mayoría de los bocadillos no contienen: grasas buenas.
Y si está preocupado por las calorías, ¡no lo esté! Un estudio de 2012 encontró que una porción de 1 onza de almendras (aproximadamente 23 nueces) tiene un 20 por ciento menos de calorías que las que figuran en la etiqueta. Novotny JA, et al. (2012). Discrepancia entre el factor Atwater predicho y los valores de energía medidos empíricamente de las almendras en la dieta humana. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782
Según el estudio, masticar no destruye completamente las paredes celulares de las almendras. Esto deja una porción de la nuez intacta y su cuerpo no la absorbe durante la digestión. Por lo tanto, si come almendras, es posible que no afecten tanto su ingesta diaria de calorías como pensaba.
Eche un vistazo a nuestro guía definitiva de frutos secos .
10. Granos integrales
Estar a dieta y comer carbohidratos parece pertenecer a dos cubos diferentes. Se sentirá muy aliviado al saber que no siempre es así. Los cereales integrales proporcionan mucha fibra y proteínas, por lo que comer un poco ayuda en gran medida a mantenerte lleno. Venn B, et al. (2012). Granos integrales, legumbres y salud. DOI: 10.1155/2012/903767
Así que adelante y aventúrate fuera de tu zona de confort hacia una utopía integral de farro , bulgur, espelta, kamut, amaranto, mijo, sorgo, o freekeh .
Nosotros ponemos pasta integral y blanca uno contra el otro para ver quién es el mejor.
Métodos, hombre: elige tu clase de espera
Te hemos dado la verdad sobre si antes, pero aquí hay un pequeño repaso para los nuevos estudiantes de la clase. (¡Ustedes dos en la parte de atrás, dejen de enviar mensajes de texto!)
Si bien los alimentos anteriores le brindarán los beneficios más obvios de la dieta, es la parte de 'ayuno' de IF la que proporciona el empuje.
Hay muchos planes de FI, pero la mayoría se enfoca en ayunar durante un cierto número de horas durante el día o los días de la semana.
A continuación, se muestra un desglose de los modelos IF más populares:
- El método 12:12:Ayune durante 12 horas al día y coma dentro de un período de 12 horas. Si come su última comida a las 7 p.m. y desayunar a la mañana siguiente a las 7 a.m., felicidades, ya eres un profesional de IF. (Esto es bueno para principiantes).
- El método 20: 4:Ayune durante 20 horas completas y permítase una ventana de 4 horas para comer.
- El método 16: 8:Coma su comida diaria dentro de un período de 8 horas y ayune durante las 16 horas restantes.
- El método 5: 2:Come lo que quieras durante 5 días a la semana. Durante los otros 2 días, los hombres pueden consumir 600 calorías, mientras que las mujeres pueden consumir 500 calorías.
IF no es la única forma de perder peso y, como cualquier otro método, conlleva algunos riesgos y desventajas.
¡Precaución!
Existen riesgos para SI , como cansancio, irritabilidad y dolores de cabeza. La deshidratación también es posible si no bebe suficiente agua durante los períodos de ayuno.
La investigación en ratas sugiere que la IF puede incluso contribuir a la infertilidad. Kumar S, et al. (2013). El régimen de restricción dietética de ayuno intermitente influye negativamente en la reproducción en ratas jóvenes: un estudio del eje hipotálamo-hipofisario-gonadal. DOI: 10.1371/journal.pone.0052416 Y los atletas pueden encontrar que descomponen los músculos en lugar de desarrollarlos debido al momento en que se ejercitan en el ciclo de energía. Aragon AA, et al. (2013). Revisión de la sincronización de nutrientes: ¿hay una ventana anabólica posterior al ejercicio? DOI: 10.1186/1550-2783-10-5
La rutina de ayuno / banquete también es potencialmente poco realista a largo plazo y puede llevar a atracones durante los periodos de banquete, lo que no respaldará ningún objetivo de control de peso.
Si come los alimentos anteriores durante los períodos de dieta yo-yo, es posible que no brinden los beneficios nutricionales que normalmente brindarían. Cuando su cuerpo está bajo estrés debido a comer muy pocas calorías, no utilizará los nutrientes que necesita.hacerasimilar en toda su extensión.
La pérdida de peso constante y sostenible durante un período más largo podría ser más segura. No hay mucha investigación sobre FI en este momento, por lo que sus efectos a largo plazo son más o menos un misterio.
Es mejor hablar con un dietista o nutricionista antes de embarcarse en IF; no es para todos.
tl; dr
Si no es una excusa para comer con abandono, debes elegir sabiamente tus alimentos. Y los alimentos de esta lista deben desempeñar un papel importante en su dieta, ayune o no.
Juntamos 22 caminos que puedes comer de manera saludable, además, son simples y baratos.
