¿Qué es la aptitud funcional?

Este artículo fue escrito por el colaborador invitado Mike Donavanik. Las opiniones expresadas en este documento son suyas. Para obtener más información sobre Mike y sus consejos de entrenamiento, visite su sitio web y síguelo en Facebook y Gorjeo .

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En el nivel más básico,aptitud funcional se refiere a ejercicios que mejoran la actividad diaria. En mi opinión, un ejercicio funcional desafía el equilibrio y la coordinación al mismo tiempo que mejora la fuerza y ​​el rango de movimiento.

Se trata de entrenar para la vida, no de eventos. Por lo general, nunca tenemos un objetivo específico en el gimnasio hasta un evento como Año Nuevo, vacaciones de verano, una boda o una fiesta. Pero a veces nos concentramos tanto en perder peso y tonificarnos antes del evento que nada más importa en el gimnasio. Por lo tanto, es importante que cambiemos nuestro enfoque de la capacitación para eventos a la capacitación para el rendimiento y la función, lo que facilita las actividades diarias. Con este objetivo en mente, nos mantendremos en forma durante todo el año.

Equilibrio y coordinación

Un curl de bíceps en una bola BOSU no constituye un ejercicio funcional. En la vida real, no estamos parados sobre superficies inestables muy a menudo, si es que lo hacemos. Agacharse para recoger un objeto, ponerse de puntillas para alcanzar algo por encima de su cabeza, subir un tramo de escaleras, salir del automóvil e incluso la jardinería, todo depende de la estabilidad, y tienen lugar en tierra firme.

Entoncesintente desafiar su equilibrio en un entorno estable en su lugar, con ejercicios como ejercicios de equilibrio con una sola pierna, estocadas, estocadas con saltos, step-ups, movimientos laterales, movimientos posteriores, ejercicios de agilidad y pliometría. Además, en un terreno estable podrás manejar una carga de mayor peso, lo que significa que estás trabajando a una mayor intensidad, quemando más calorías y desarrollando más fuerza. Los equipos como el BOSU Ball funcionan hasta cierto punto y agregan algo de variedad a una rutina de entrenamiento, pero no debes confiar solo en ellos para el entrenamiento de estabilidad.

Fuerza

Un ejercicio funcional debe ser un ejercicio multiarticular e, idealmente,debe trabajar la parte superior e inferior del cuerpo. Se trata de crear sinergia dentro de nuestro cuerpo. En las actividades diarias, utilizamos nuestro cuerpo como un todo, aunque una actividad puede ser más dominante en la parte superior o inferior del cuerpo, todavía dependemos de la otra mitad para la estabilidad y el apoyo. Empujar un carrito de compras, cargar los alimentos en el automóvil y guardar los paquetes son ejemplos de actividades corporales completas.

Uno de los beneficios de combinar varios grupos de músculos es que hace más trabajo en menos tiempo, lo que significa que ve los resultados más rápido. Otro beneficio es un impulso en el acondicionamiento cardiovascular; Mientras realiza un ejercicio de fuerza tradicionalmente anaeróbico, también obtiene un efecto aeróbico porque su corazón tiene que transportar sangre entre la parte superior e inferior del cuerpo. Y el sistema neuromuscular aprende a disparar de manera más eficiente cuando trabajas varios grupos de músculos a la vez, lo que conduce a una mejor coordinación.

Energía

El poder es una parte sorprendentemente importante de la vida cotidiana. Usted sube corriendo un tramo de escaleras, evita caerse o estira la mano para agarrar su taza antes de que se vuelque: todos estos son ejemplos de poder.Los ejercicios de potencia son movimientos explosivos rápidos., comoAscensores olímpicos(el arranque, el clean and jerk), la pliometría de la parte superior del cuerpo (flexiones explosivas, golpes de pelota medicinal, lanzamientos de pelota medicinal) y la pliometría de la parte inferior del cuerpo (saltos en cuclillas, estocadas con salto y patinadores de velocidad).

Pero los ejercicios de potencia no se limitan solo a ejercicios pliométricos o levantamientos olímpicos. En fitness, el poder se refiere al resultado del trabajo realizado a lo largo del tiempo. Realice cualquier ejercicio, incluso un ejercicio compuesto como la sentadilla para presionar o un burpee y trate de realizar tantas repeticiones, con la forma adecuada, en un período corto de tiempo (generalmente de 20 a 60 segundos). Desarrolla la fuerza total del cuerpo y la potencia general, por lo que es más fácil moverse rápidamente en la vida real.

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Planos de movimiento y rango de movimiento

Los seres humanos están hechos para moverse hacia atrás, hacia adelante, hacia arriba y hacia abajo y de lado a lado. Por lo tanto, no debemos limitar nuestros entrenamientos a un solo plano de movimiento.Elija ejercicios que le permitan moverse en múltiples planos, ya que es importante aumentar nuestro rango de movimiento. En lugar de ponerte en cuclillas hasta que tus piernas estén paralelas al suelo, intenta bajar más (asumiendo que no tienes ninguna lesión). Hacer una sentadilla profunda ayudará a aumentar el rango de movimiento de las caderas, algo que tendemos a perder después de la infancia, pero que podemos recuperar mediante un programa de estiramiento y entrenamiento de fuerza adecuado. Y en lugar de solo estocadas frontales, pruebe las estocadas inversas con un alcance por encima de la cabeza o una estocada lateral para aumentar el rango de movimiento mientras trabaja en diferentes planos de movimiento.

También debe agregar movimientos de rotación en sus entrenamientos (por ejemplo, agregue una estocada a un giro, o pruebe una prensa de cable giratoria y astillas de madera). Los ejercicios de rotación ayudan a mantener la columna vertebral sana y ágil, y desarrollan la fuerza central en toda la pared abdominal. Si bien su rango de movimiento puede ser limitado al principio, cuanto más trabaje en él, más se abrirán y relajarán sus músculos, articulaciones y ligamentos, lo que le brindará un mayor rango de movimiento.

Es posible que ya esté realizando algunas de estas actividades individualmente. Ahora solo es cuestión de combinarlos de forma segura y eficaz en una gran rutina de ejercicios funcional.Los movimientos funcionales deben representar del 25 al 40 por ciento (o de dos a cinco ejercicios) de su sesión de entrenamiento.Verá mejoras en la fuerza, la resistencia y su rendimiento en las actividades diarias.

¿Cuáles son tus movimientos funcionales favoritos? Comparte en los comentarios abajo!