Lo que realmente significa el número en la báscula: una introducción a las fluctuaciones de peso

Publicado originalmente el Richard & ldquo; Dick & rdquo; Sitio web de Talens . Richard es el cofundador y director de crecimiento de Fitocracy, uno de los sitios de seguimiento de fitness más populares de la web. Para obtener más información, consulte su sitio y síguelo en Gorjeo .

señales de que ella es la que se escapó

Hay pocas cosas matutinas que tienen el poder de dictar absolutamente mi estado de ánimo para el día. Una derrota en mi liga de fantasía, por ejemplo, prácticamente garantizará que frunzca el ceño, incluso en los mejores días. Lo más relevante para usted, mi querido lector, es el número que veo cuando subo a la báscula mientras sigo una dieta para perder grasa.

Afortunadamente, la lectura de la escala es solo un número. Como todos los datos, este número puede o no ser un reflejo exacto de si está perdiendo grasa o no. Echemos un vistazoproblemas por depender demasiado del peso de la básculay cómo podemos interpretar mejor dicho peso.

Peso de la escala de modelado

Digamos que había un universo hipotético en el que el peso de alguien no tenía variabilidad. En este universo, Joe tiene 150 libras de masa magra y 50 libras de masa grasa. Eso significa que Joe pesa 200 libras con un 25 por ciento de grasa corporal.

Ahora llevemos a Joe a nuestro universo. Aquel en el que la balanza puede ser una perra voluble. ¿Cuánto pesa Joe? Joe probablemente pesaría entre 196 y 208 libras. ¿Por qué la diferencia? Uno y rsquo; s & ldquo; peso de escala & rdquo; se puede dividir en la siguiente fórmula:

Peso de la báscula = peso real + variación de peso (también conocido como peso de los pequeños y molestos gremlins que se meten con tu peso)

Peso verdadero: El peso que tendrías en nuestro universo hipotético de arriba (hay formas de acercarse a esto).

Variación de peso: Un valor que suma o resta de su peso, dadas las condiciones a continuación.

Algo interesante que he visto de los clientes es que los límites superior e inferior son asimétricos. El límite superior del peso de la báscula de una persona es aproximadamente el +4 por ciento de su peso real, mientras que el límite inferior parece ser aproximadamente el -2 por ciento de su peso de la báscula. Por lo tanto, el peso de la báscula de Joe es de 196 a 208.

Comprensión de las variaciones de peso

A continuación, se incluyen algunos factores que influyen en la & ldquo; variación de peso: & rdquo;

marcas de cosméticos hipoalergénicos

• Almacenes de glucógeno. Esta cantidad depende de su consumo actual de carbohidratos. Por cada gramo de carbohidratos que su cuerpo almacena a través del glucógeno, también almacena tres gramos de agua. Si está agotado en carbohidratos, estará en el extremo inferior de su variación. Por el contrario, si consume una gran cantidad de carbohidratos, estará en el extremo superior de su variación.
• Retención de agua / agotamiento del sodio. Si de repente consume más sodio del que está acostumbrado, es probable que retenga agua. Por el contrario, si de repente consume mucho menos sodio, liberará agua. Su cuerpo se adapta a los nuevos niveles en consecuencia a través de la hormona aldosterona, así que no crea que puede mantener este valor bajo simplemente eliminando el sodio de su dieta.
• Ciclo de hinchazón. Las mujeres retendrán agua durante su ciclo. Por esta razón, es mejor que las mujeres solo comparen el peso de un mes a otro.
• Deshidración. Esto obviamente entra en juego, pero vamos a asumir que todos aquí están bien hidratados.

Fluctuaciones de peso de la báscula

¿Por qué la escala parece tan errática cuando estás a dieta? La principal razón es que el glucógeno es un sustrato mucho más volátil que la grasa. Es decir, la pérdida de grasa se produce lentamente, mientras que los niveles de glucógeno pueden oscilar enormemente.

Veamos qué sucede en ambos extremos del almacenamiento de glucógeno.

The High End: Tiendas llenas (es decir, hinchazón, a menudo por atracones)
¿Qué sucede cuando la gente se da un atracón? Por lo general, retendrán una tonelada más de glucógeno después y verán un aumento masivo en la escala. Este es solo el peso del agua. Con demasiada frecuencia, veré a la gente derrotada porque 'recuperaron todo el peso'.

Una cosa que rara vez escuchas sobre la hinchazón por agua es que te hace lucir más gordo que la grasa real. Sí, eso significa que una persona cuyo peso real es 190 libras y se hincha hasta 195 libras se verá más gorda que si su peso real fuera 197 libras.

Pruébelo usted mismo. Cuando esté a dieta, tómese fotografías semanales de usted mismo cuando se adhiera a su plan de nutrición. Una vez que haya perdido algo de peso, vuelva a tomar fotografías después de comer mucho durante un día.

Encuentra las dos imágenes que coincidan con el mismo peso. Notarás que te verás más gordo en tus últimas fotos, incluso si tu peso real es menor.

Si aumenta mucho de peso después de un mal día de dieta, recuerde que esto es solo temporal. Tu peso real no se ha movido mucho; todavía está sujeto a las leyes de la termodinámica.

(Historia divertida: como prueba, una vez consumí 1200 gramos de carbohidratos en un día con solo rastros de grasas en la dieta. La investigación predice que casi nada de esto se convirtió en grasa. Al día siguiente, me veía como el hombre Michelin y mi 'piel' Me sentí herido y magullado. Sí, mi piel. Interpreta esto como quieras.)

El extremo inferior: agotamiento de carbohidratos
Aquellos que siguen dietas de estilo Paleo o cetogénico generalmente citan la rápida pérdida de peso desde el principio, así como la rápida afluencia de peso cuando cesan su dieta baja en carbohidratos.
Esto no se debe a algunos poderes mágicos de copiar la dieta del hombre prehistórico. Más bien, esto se debe al rápido agotamiento y reposición de glucógeno.

De manera similar, la rápida caída de peso que se produce cuando uno comienza una dieta generalmente se puede atribuir a una disminución en la ingesta de carbohidratos.

Otras razones: Lyle McDonald habla de & ldquo; el efecto whoosh , & rdquo; en el que el peso de la báscula a menudo se quedará atrás de la pérdida de peso real. Si no has leído Este artículo sin embargo, le animo a que lo haga. Doy un paso más allá al mostrar que puedes usar ciertas medidas para determinar un zumbido inminente, como leerás más adelante.

Los clientes también obtendrán a menudo masa magra y / o una mayor capacidad de glucógeno durante una dieta, especialmente con un déficit leve. Por esa razón, el peso de la báscula puede permanecer igual incluso si se está produciendo una pérdida de grasa.

Interpretando la escala

El verdadero secreto para interpretar la escala es construir una historia. La mayoría de la gente usa la escala como un número final, en lugar de armar una historia usando datos relevantes. El número de la báscula por sí solo es inútil cuando necesita solucionar un problema.

Los mejores lugares para vivir a los 20

En cambio, podemos crear una historia poderosa emparejando lecturas de escala con los siguientes datos:

• Medidas cintura. Este es el dato adjunto más poderoso. Eso se debe a que las medidas de la cintura son mucho más útiles para determinar la dirección general de la pérdida de grasa. Tome medidas en el ombligo, dos pulgadas arriba y dos pulgadas abajo. Compare con las mediciones de la semana pasada y asigne la medición -1, 0 o +1 si la nueva medición disminuye, permanece igual o aumenta respectivamente. Ahora sume los números para determinar la dirección general en la que se está produciendo la pérdida / aumento de grasa.
• Fuerza determinada por RP. Suponiendo que tiene una programación razonable para un déficit, las relaciones públicas son un buen indicador de qué tan lejos está de su déficit calórico en el aprendiz natural. Si su fuerza está aumentando, es probable que también esté aumentando su peso a partir de la masa corporal magra.
• Inflar. Esto le dice cuánta variación hay en sus medidas. Esté interesado en notar si está reteniendo agua o no en partes clave. Esto variará de persona a persona, pero serán áreas que parecen hincharse después de un atracón. Mi cara aumenta de tamaño, por ejemplo, pero mis muslos siempre se ven iguales.

Recuerde nuestro universo hipotético donde el peso de la báscula es igual a & ldquo; verdadero & rdquo; ¿peso? Queremos replicar esto tanto como sea posible. Por esta razón, no debe interpretar las mediciones cuando la hinchazón es alta. Espere a que desaparezca (si es causado por su ciclo menstrual) o coma normalmente durante unos días (si es por un atracón).

Después de eso, use el siguiente cuadro para interpretar sus datos.