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Con o sin diabetes, al pan le encanta burlarse de usted y de su cintura. Pero, como siempre dice mamá, la clave para una unión feliz es establecer altos estándares. No pondrías tu boca en ningún viejo par de labios, así que ¿por qué poner tu boca en una vieja rebanada de pan?
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Es hora de establecer y mantener sus estándares de citas de pan. Incluso hemos incluido una lista de los panes más aptos para la diabetes. ¡Encontremos su pareja perfecta!
El valor del pan depende del contenido de carbohidratos, y no todos los carbohidratos son iguales.
Los carbohidratos simples, también conocidos como azúcar, son los momentos de una noche en el mundo de la comida. Saben muy bien, pero aumentan el nivel de azúcar en la sangre y te dejan con hambre y, francamente, un poco usado.
Los refrescos, pasteles, arroz blanco, tartas, galletas, pasteles, jarabes artificiales, dulces y pan blanco suelen estar cargados de carbohidratos simples.
Los carbohidratos complejos altos, oscuros y nutritivos pueden no tener el mismo atractivo peligroso de los carbohidratos simples, pero lo que les falta en atracción física inmediata, lo compensan con creces en sustancia.
Su rico contenido de vitaminas y minerales tarda más en digerirse y, por lo tanto, no aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Es casi como si realmente les importara.
Los carbohidratos complejos están hechos de almidones y fibra que se encuentran en alimentos naturales como arroz integral, granos integrales, avena, guisantes, frijoles, lentejas, frutas, semillas, nueces y soja.
Muchos nutricionistas recomiendan deducir gramos de fibra del total de gramos de carbohidratos, ya que el cuerpo no digiere la fibra y no afecta el azúcar en sangre.
Este es también el sistema dieta cetogénica sigue. Entonces, si una rebanada de pan tiene 17 gramos de carbohidratos netos y 5 gramos de fibra, debe restar la fibra y terminar con 12 carbohidratos por rebanada.
Los 9 panes más elegibles
Pan de chía: Pan de mijo y chía sin gluten de Udi
Lleno de la delicia nutricional que se encuentra en los granos antiguos (así #cultivados), este pan tiene un recuento total de carbohidratos de 24 gramos y 5 gramos de fibra por rebanada.
Los consumidores lo califican con 4 de 5 estrellas y recomiendan encarecidamente tostarlo para obtener el mejor sabor y textura. Es un pan asequible y se puede encontrar en Target, Walmart, Amazonas y varios otros puntos de venta.
Pan de harina de almendras: Pan rebanado apenas sin cereales
Definitivamente nuestra selección más bougie (puede comprar seis panes de 11 onzas por $ 118.91 aquí ), este pan de harina de almendras tiene un perfil nutricional impresionante, con solo 6 gramos de carbohidratos y 5 gramos de fibra (lo que se reduce a solo 1 gramo de carbohidratos, como se demostró anteriormente).
Está completamente libre de granos. También puede encontrarlo en la sección de congeladores de la mayoría de las ubicaciones de Whole Foods.
Pan de espelta: Pan de espelta integral de la panadería de Berlín
Con una textura ligera y esponjosa, este pan está hecho con harina de espelta integral molida a la piedra. Una rebanada tiene solo 16 gramos de carbohidratos y 2 gramos de fibra. Es una opción asequible a $ 5,99 por un pan de 19 onzas.
Pan de linaza: Pan delgado, delgado y sin carbohidratos
Otra potencia de fibra, este pan tiene 7 gramos de carbohidratos y 7 gramos de fibra, lo que reduce el conteo efectivo de carbohidratos a cero. Tiene un precio medio de $ 12,99 en línea .
Tortilla integral: Tortilla de cereales integrales Mission Carb Balance
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Si necesita un gran refuerzo de fibra, pruebe estos asequible y tortillas integrales ampliamente disponibles garantizadas para llenarlo. No tenga miedo de los 31 gramos de carbohidratos, ya que también incluyen 23 gramos de fibra.
Pan integral orgánico : Dave's Killer Bread 21 granos integrales y semillas
Esta es una excelente opción orgánica de granos integrales que está ampliamente disponible. Es carnoso y cutre y cuenta con un recuento de carbohidratos de 22 gramos y 5 gramos de fibra. En línea Precios entre $ 3 y $ 5.
Pan germinado: Pan Germinado Ezequiel
Este pan único presenta seis granos germinados y un perfil de legumbres basado en un antiguo versículo de la Biblia. Ese es el tipo de pan que le gustaría llevar a casa a mamá.
Esta combinación única forma una proteína vegetal completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Tiene 15 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra por rebanada. Lo encontraras en línea y en las tiendas de comestibles locales, generalmente en la sección de congeladores.
Pan integral de centeno: Gran empresa de pan bajo en carbohidratos
El pan de centeno delicioso y picante tiene solo 8 carbohidratos netos y 7 gramos de fibra. Una hogaza de 16 onzas cuesta solo $ 7,99.
Tortilla de maíz sin gluten: Guerrero White Corn Tortilla s
Flexibles, delgadas, ampliamente disponibles y sin regusto, estas tortillas de maíz tienen 22 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra por porción. Taco Tuesday, ¿alguien? Encuéntralo en línea.
Panes para romper
¿Recuerdas los carbohidratos simples? Los panes hechos con carbohidratos refinados (por ejemplo, harina blanca) aumentan el nivel de azúcar en la sangre y no son buenos para nadie, especialmente para los diabéticos.
Es más, no contribuyen en nada a la relación porque el procesamiento elimina las cosas buenas, como la fibra, los minerales y las vitaminas.
Deslice el dedo hacia la izquierda en los panes que enumeran edulcorantes como azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, dextrosa o melaza entre los primeros ingredientes.
Y tenga cuidado con los panes que contienen pasas u otras frutas secas, ya que aumentan el contenido de carbohidratos y azúcar.
Para ayudarlo a evitar algunas conexiones realmente lamentables, manténgase alejado de estas:
Mezcla Pillsbury’s Date Quick Bread and Muffin
Cargado con harina refinada y azúcar, este producto tiene 28 gramos de carbohidratos, 14 gramos de azúcar y solo 1 gramo de fibra por porción.
Pan maravilloso
Con ingredientes tan baratos como su precio, este pan debería dejarse en la banca para siempre. El jarabe de maíz de alta fructosa ocupa el tercer lugar en la lista de ingredientes, seguido de un montón de aditivos químicos impronunciables. Tiene 13 gramos de carbohidratos, 2 gramos de azúcar agregada y 0 fibra por rebanada.
Mezcla para muffins de maíz Jiffy
Con 28 gramos de carbohidratos, menos de 1 gramo de fibra y 8 gramos de azúcar por porción, esta popular mezcla de pan de maíz es una mala noticia para la diabetes. ¿No puedes dejar el pan de maíz? Intenta hacer un versión casera en lugar de.
Leer etiquetas conduce al amor verdadero
Nos encanta jugar a casamenteros, pero en última instancia, establecer los estándares del pan depende de ti. A continuación, le ofrecemos un repaso rápido para mejorar su conocimientos nutricionales :
- Tamaño de la porción : El pan generalmente se calcula como una rebanada por porción, por lo que tendrá que duplicar la información nutricional si está comiendo un sándwich típico.
- Calorías: Este número se compone de tres macronutrientes que alimentan nuestro cuerpo: carbohidratos, proteínas y grasas. Comer demasiadas calorías puede provocar un aumento de peso. Prueba un calculadora de calorías para determinar su número objetivo.
- Gordo: Esto se puede dividir aún más en grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans. En su mayor parte, la grasa no da tanto miedo como el azúcar. Excepto por grasas trans ; eso es algo que da miedo. Las grasas trans se alteran químicamente y bien conocido por no ser saludable. Por otro lado, se sabe que las grasas poliinsaturadas como las que se encuentran en el pescado, las semillas de lino y las nueces ayudanreducircolesterol y enfermedades del corazón.
- Colesterol: Colesterol solo se encuentra en productos de origen animal como la mantequilla y el queso; por lo tanto, la mayoría de los panes no contienen colesterol.
- Sodio (también conocido como sal): Demasiado sodio está relacionado con la presión arterial alta. Es muy fácil consumir demasiado sodio, especialmente si le gustan los alimentos envasados y procesados. Querrás investigar un poco para determinar su rango de sodio objetivo.
- Carbohidratos: Esto proporciona un recuento neto de carbohidratos totales por porción, agrupando carbohidratos simples, complejos y de fibra.
- Fibra: Estos son carbohidratos a base de plantas que no aumentarán el nivel de azúcar en la sangre porque no se absorben en el torrente sanguíneo como otros carbohidratos. La Centro de Diabetes Joslin sugiere consumir de 20 a 35 gramos de fibra cada día.
- Azúcar: Después de la fibra, hay una sección para 'azúcar total' y una sección para 'azúcar agregada'. Las personas con diabetes, o cualquier persona que intente perder peso, deben mantener la ingesta de azúcar lo más baja posible. Tenga especial cuidado con los azúcares agregados, que están garantizados para aumentar su nivel de azúcar en la sangre.
¿Demasiado bueno para ser verdad? Conozca sus palabras de moda
A algunos productos les gusta susurrar cosas dulces que suenan más saludables de lo que son. Cuidado con estos:
- Enriquecido con fibra: Los panes etiquetados como enriquecidos con fibra aún contienen muchos carbohidratos, por lo que querrá disfrutarlos con moderación.
- Todo natural: Como usar un filtro en su pieza de perfil, esta etiqueta es engañosa. La FDA no regula el uso de este término y puede referirse a alimentos que contienen sabores artificiales, sustancias sintéticas e incluso colorantes añadidos.
- Multigrano : Mucha gente asume que esto se refiere a cereales integrales, pero simplemente significa que el producto incluye varios cereales, no necesariamente cereales integrales.
- Sin azúcar: Esto solo significa que el producto no contiene azúcar de caña. Podría contener otros edulcorantes naturales como miel, agave o edulcorantes artificiales que aún pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
- Sin cereales frente a sin gluten . El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo y otros cereales. Los productos sin gluten a menudo contienen harina de arroz y azúcar, los cuales harán que su nivel de azúcar en la sangre aumente. El término 'sin cereales' denota un producto sin cereales que, por defecto, también debería ser libre de gluten. Estos tienden a ser más bajos en carbohidratos y son mejores para el control del azúcar en sangre.
Hacer que funcione mediante la planificación de las comidas
Si tiene prediabetes o diabetes, o si solo desea comer más saludablemente, crear un plan de alimentación personalizado es un excelente primer paso para alcanzar sus objetivos de salud.
Planes de alimentación no son iguales para todos. Haga su propia investigación y hable con un médico o dietista de confianza para crear el mejor plan de alimentación para usted.
Método de conteo de carbohidratos
Este método implica exactamente cómo suena. Calcular un recuento diario de carbohidratos que funcione para usted y manténgalo todos los días. Su recuento ideal de carbohidratos dependerá de varios factores como la edad, el peso y el nivel de actividad.
Si está tomando insulina, el conteo de carbohidratos es un poco más complicado porque necesita hacer coincidir los carbohidratos consumidos con su dosis de insulina.
Si está tomando insulina y desea probar el método de conteo de carbohidratos, se recomienda que controle su ingesta normal de alimentos y sus niveles de azúcar en sangre durante unos días. Luego, comparta esta información con su equipo de atención de la diabetes para que puedan ayudarlo a adaptar su enfoque.
El método del plato
Si eres un aprendiz visual y no te gustan los números, el método del plato puede ser adecuado para ti. Es una excelente opción para las personas con prediabetes y para quienes desean comer de manera más saludable.
No es una gran opción si usa insulina, así que asegúrese de consultar con su equipo de atención de la diabetes antes de probar este método.
Esto método tiene que ver con el control de las porciones. Comience llenando la mitad de su plato con verduras sin almidón como brócoli, coliflor, calabacín, espárragos o verduras. Una cuarta parte del plato se destina a cereales y verduras con almidón, y la última porción a proteínas magras.
que hacer con yogur griego
Las grasas saludables no están incluidas en este plan de alimentación, pero puede incluirlas como parte del proceso de preparación o como aderezo para los otros alimentos.
Listas de intercambio
Para la persona orientada a los detalles, el lista de intercambio de diabéticos El método puede ser el correcto. Algunas personas encuentran el sistema demasiado rígido, ya que requiere medidas y proporciones precisas. Otros aprecian lo exigente que puede ser.
La premisa de este sistema es simple; Los alimentos con perfiles nutricionales similares se organizan en grupos que pueden sustituirse o intercambiarse.
Por ejemplo, un bocadillo puede ser dos rebanadas de pan o una manzana con un vaso de leche. Para utilizar este método, querrá tener a mano la lista de intercambio de diabéticos, así como algunas tazas medidoras, cucharas y una balanza de cocina.
Todos estos planes deben discutirse y elaborarse con la ayuda de su equipo de atención de la diabetes.
tl; dr
Ya sea que tenga diabetes o no, consumir los tipos incorrectos de carbohidratos es un mal hábito que no le conducirá aFeliz para siempre. Elija un pan más saludable eligiendo un pan que sea:
- bajo en carbohidratos
- libre de azúcares añadidos
- alto en fibra
- rico en granos enteros, nueces, harinas de nueces o semillas
La nutrición para la diabetes no tiene por qué ser un lastre. Existe comida deliciosa y saludable. Solo necesita hacer un poco de citas rápidas para encontrar lo que funcione para usted.
