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Después de presionar, curling, sprint y crujir, el siguiente paso lógico para muchos es temblar (y no, no queremos decir con unShake Weight).Batidos de proteínas, las barras y los geles se comercializan para ser tan esenciales como cualquier otra cosa para un entrenamiento eficaz. Pero, ¿son estos alimentos envasados y en polvo realmente necesarios para unarecuperación¿O las alternativas de alimentos integrales los superan?
El poder de la proteína
La ingesta de proteínas después de un entrenamiento a menudo es solo parte de la rutina, y por una buena razón. Se ha demostrado que consumir proteínas acelera el tiempo de recuperación y aumenta la fuerza antes de la próxima sesión de gimnasio. Estrategias nutricionales para promover la recuperación post-ejercicio. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 2011, febrero; 20 (6): 1526-484X. El aislado de proteína de suero atenúa la disminución de la fuerza después del daño muscular inducido excéntricamente en individuos sanos. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 2010, septiembre; 7 (): 1550-2783. Suplementación nutricional y ejercicio de resistencia: ¿cuál es la evidencia de una mayor hipertrofia del músculo esquelético? Gibala MJ. Revista canadiense de fisiología aplicada, 2001, febrero; 25 (6): 1066-7814. La magia resulta de los aminoácidos (pequeñas partes de las proteínas), que actúan como un bloque de construcción para los músculos. Después de bombear hierro, comer (o beber) alimentos con alto contenido de proteínas suministra al cuerpo aminoácidos para comenzar a reparar el tejido dañado (principalmente los músculos). Ejercicio, metabolismo proteico y crecimiento muscular. Tipton KD, Wolfe RR. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 2001, mayo; 11 (1): 1526-484X. Los batidos de proteínas ofrecen un método para obtener algunos nutrientes para el desarrollo muscular después de un entrenamiento. Pero, ¿son realmente más efectivos que los alimentos ricos en proteínas como huevo o gallina ?
Al comparar el polvo con los alimentos integrales, las investigaciones indican que los suplementos pueden tener una ligera ventaja. Los aminoácidos exógenos estimulan el anabolismo muscular humano sin interferir con la respuesta a la ingestión de comidas mixtas. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. Revista estadounidense de fisiología, endocrinología y metabolismo, 2004, noviembre; 288 (4): 0193-1849. La fuente rápida de aminoácidos aumentó la tasa de síntesis fraccionada del músculo (un término elegante para la tasa de desarrollo muscular) más que una simple comida. Además de aumentar el tamaño, demuestra ser eficaz para aumentar el rendimiento del entrenamiento. Un estudio usandoproteína de sueroencontró que la suplementación aumentó la hipertrofia (léase: tamaño del músculo) y la fuerza en los participantes. Efectos del aislado de suero, la creatina y el entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia muscular. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2007, abril; 39 (2): 0195-9131. Un estudio similar mostró que las personas que ingieren proteínas podrían saltar más alto después de un programa de entrenamiento que sus contrapartes sin batidos. El efecto del entrenamiento de resistencia combinado con la ingesta programada de proteínas sobre el tamaño de la fibra muscular y la fuerza muscular. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK. Metabolismo: clínico y experimental, 2005, marzo; 54 (2): 0026-0495.
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Solo recuerda: no todos los polvos son iguales. Ciertas variedades son hidrolizado (un término elegante que significa parcialmente descompuesto), lo que significa que pueden absorberse más rápido en el músculo, por lo tanto, una recuperación más rápida. La ingestión de un hidrolizado de proteína se acompaña de una digestión y una tasa de absorción in vivo aceleradas en comparación con su proteína intacta. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009, mayo; 90 (1): 1938-3207.
El tamaño también importa. No busque agitar una jarra entera. Parece que 20 gramos de proteína tomados dentro de las dos horas posteriores al ejercicio es la cantidad más efectiva para promover al máximo el crecimiento muscular. Respuesta a la dosis de proteína ingerida del músculo y síntesis de proteína de albúmina después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. The American Journal of Clinical Nutrition, 2008, diciembre; 89 (1): 1938-3207. Una dosis más pesada probablemente no producirá ningún beneficio adicional importante y puede presentarposibles complicacionesen personas con problemas renales.
Siente el poder: tu plan de acción
Entrandoproteína después de un entrenamientoParece ser una forma definitiva de desarrollar un físico digno de Arnold, pero la forma y la variedad pueden depender de las preferencias personales. Estrategias nutricionales para promover la recuperación post-ejercicio. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 2011, febrero; 20 (6): 1526-484X. Las fuentes de alimentos integrales pueden proporcionar todos los componentes necesarios para una recuperación completa, pero llevar un sándwich de pavo al gimnasio en una lonchera no es tan divertido como lo era en la escuela primaria. Además, a algunas personas que van al gimnasio les puede resultar difícil tragarse la comida después del ejercicio. La razón: durante el ejercicio, la sangre pasa del estómago a los músculos que trabajan, lo que dificulta la digestión de los alimentos integrales de inmediato. ¿Es el intestino un órgano atlético? Digestión, absorción y ejercicio. Brouns F, Beckers E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 1993, abril; 15 (4): 0112-1642.
Aún así, la proteína en polvo no es para todos, y ciertamente no reemplaza los alimentos integrales. Si bien puede proporcionar una solución conveniente después del entrenamiento, los alimentos integrales deben constituir la mayor parte de cualquier dieta. La variedad más utilizada, la proteína de suero, puede no ser apropiada para personas intolerantes a la lactosa o para aquellosviviendo un estilo de vida vegano(aunque variedades aptas para veganos como el cáñamo, la soja y el arroz integral ahora están disponibles). La clave es encontrar el método más conveniente (y agradable) parausted—Y dejando el trabajo duro para el piso de la sala de pesas.
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Publicado originalmente en abril de 2012. Actualizado en julio de 2015.
