Si su plan de entrenamiento es unpeso corporalrutina en el parque oun 5K, el calentamiento debería ser lo primero en la lista de tareas pendientes (después de esomerienda antes del entrenamiento). Pero, ¿cuál es la forma ideal de calentar?
Los expertos están de acuerdo un calentamiento debe calentar y relajar el cuerpo y preparar la mente para la acción. Pero también debes evitar algunos movimientos.
La necesidad de saber
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza y una variedad de deportes, los entrenadores a menudo piensan en sus calentamientos como preparación para el entrenamiento, usando técnicas comolaminado de espumay práctica de movimiento para alinear los engranajes. Entrar: el calentamiento dinámico.
Este popular método de calentamiento hace que todas las articulaciones se muevan una a la vez, luego todas juntas, llevando al cuerpo a través de movimientos progresivos que relajan y estiran los músculos. Los movimientos dinámicos clásicos incluyen estocadas caminando , toques del dedo del pie , y rodillas altas .
Nosotros desempeñarse de manera óptima y mejor evitar lesiones después de un calentamiento que hace lo que promete su nombre: calentarnos. Y aunque un maratonista no se calienta como un levantador de pesas (de la misma manera que un cantante de ópera no se calienta como un bailarín moderno), podría haber algunas similitudes.
Para rutinas de resistencia o cardio, investigar muestra un enfoque dinámico, que incluye estiramiento dinámico - Los movimientos de rango activo de movimiento que tienden a ser similares a los que harás en tu entrenamiento, pueden mejorar el rendimiento.
Algunos expertos incluso sugiera realizar algunos intervalos cortos del ejercicio planificado a una intensidad más baja (por ejemplo: caminar rápido antes de correr o sentadillas con el peso corporal antes de agregar peso).
Como paraestiramiento estático, déjelo para que se enfríe. Numeroso estudios han demostrado que puede obstaculizar el rendimiento y aumentan el riesgo de lesiones.
Tu plan de acción
Cada calentamiento será diferente, según su nivel de condición física y el objetivo de su entrenamiento. Pero como punto de partida, comience con estos cuatro objetivos básicos para cada calentamiento, como lo describe la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento.
1. Aflojar
Caliente sus articulaciones, músculos y prepare su cuerpo para el ejercicio con movimientos de movilidad. Si tiene uno, ahora también es un buen momento para enrollar con espuma. Comience girando la espalda, luego golpee cada sección de las piernas, glúteos y flexores de la cadera.
2. Haz latir tu corazón
El aumento de los latidos cardíacos calienta los músculos y activa el sistema nervioso. Trote, rema lentamente o monte en bicicleta con poca resistencia. Solo asegúrate de poder conversar con tu compañero de entrenamiento (o cantar con tu lista de reproducción de Spotify).
3. Haz algunos estiramientos dinámicos
Estire los músculos calientes, pero no los sostenga. Recuerde: el estiramiento estático durante un calentamiento puede en realidad impedir tu actuación.
En su lugar, haz estiramiento dinámico , que implica moverse continuamente a través de un rango de movimiento. Por ejemplo, puede hacer grandes círculos con los brazos en ambas direcciones, mover las piernas hacia adelante o simplemente tocar los dedos de los pies y luego alcanzar el cielo. La clave es no aguantar en ninguna posición.
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Realice los ejercicios planificados para el entrenamiento de ese día con una intensidad más baja. ¿Tienes una carrera larga y dura por delante? Calienta con algunos ejercicios de técnica. ¿Sentadillas traseras? Comience con sentadillas de peso corporal o sosteniendo una barra vacía. La práctica de los patrones de movimiento enseña la memoria muscular (también conocida como adaptación neuromuscular) y continúa preparando su cuerpo para la acción.
No hay límite para la variedad de movimientos de calentamiento que pueden prepararte para el juego, y cambiar las cosas siempre es un enfoque divertido (y a menudo efectivo). Estos son dos de nuestros calentamientos favoritos:
- Calentamiento dinámico de cuerpo completode Bodeefit
- Calentamiento de 3 minutos perfecto para cualquier entrenamiento
Encuentre un calentamiento agradable y recuerde escuchar las señales de su cuerpo. Tu calentamiento no debería fatigarte. Después de todo, es solo un aspecto del entrenamiento. Y no te olvides deenfriarseal final.
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