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¿Cuánto es demasiada cafeína?He tenido una relación de amor / odio con la cafeína durante la mayor parte de los últimos siete años, un período corto de tiempo, sin duda, en comparación con los bebedores de café más devotos entre nosotros. Pero en ese tiempo he aprendido bastante sobre el compuesto conocido como 1,3,7 trimetilxantina, y no todo es bonito.
En el gran espectro de las drogas, la cafeína se considera leve y con razón. En comparación con los efectos de drogas como la cocaína y la heroína, la cafeína afecta el cerebro de formas mucho menos severas. Es por eso que puede ser una sorpresa que la cafeína no sea solo una droga adictiva, sino también una droga modelo de dependencia. La cafeína como una droga modelo de dependencia: desarrollos recientes en la comprensión de la abstinencia de cafeína, el síndrome de dependencia de la cafeína y el refuerzo negativo de la cafeína . Griffiths, RR y Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, noviembre de 2000; 20 (5): 223-31.
Pocos de nosotros podemos pensar que el contenido de nuestras tazas de café es igual a una pastilla o un polvo, pero en esencia eso es lo que los adictos a la cafeína consumimos todos los días. Ya sea que obtenga su cafeína a través del café, bebidas energéticas, té o refrescos, conserva los mismos efectos. Echemos un vistazo más de cerca a exactamente lo que la cafeína le hace a nuestro cuerpo y las consecuencias de la dependencia de la cafeína.
Este es tu cuerpo con cafeína
La cafeína es producida por más de 75 plantas, que utilizarlo como pesticida . Los seres humanos han demostrado un nivel máximo de ingesta muy bajo y tolerable; en otras palabras, no estamos adaptados a niveles altos de consumo de cafeína. El efecto del consumo diario de cafeína en el flujo sanguíneo cerebral: ¿cuánta cafeína podemos tolerar? Addicott, MA, Yang, LL, Peiffer, AM y col. Mapeo del cerebro humano, octubre de 2009; 30 (10): 3102-14. Dado que estamos hablando de lo que es esencialmente un pesticida, esto quizás no sea una sorpresa.
La cafeína es un miembro de la familia de los alcaloides (junto con la morfina, nicotina, codeína, etc.) y de la familia de las xantinas, de la que se derivan la mayoría de los estimulantes. Cafeína y alcaloides de purina relacionados: biosíntesis, catabolismo, función e ingeniería genética . Ashihara, H., Sano, H., Crozier, A. Phytochemistry, febrero de 2008; 69 (4): 841-56. Tras la ingestión humana, la cafeína se une a los receptores de adenosina . Adenosina es un neurotransmisor inhibidor que ralentiza la actividad del sistema nervioso central. Cuando la cafeína la inhibe, nos sentimos menos cansados (lo que explica por qué la cafeína es tan atractiva para aquellos de nosotros que estamos privados de sueño) y nuestras neuronas se activan más rápido. Esencialmente nuestro cuerpo piensa que está ocurriendo algún tipo de emergencia, y se inunda con dopamina , epinefrina, cortisol y acetilcolina.
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La cafeína también aprieta los músculos , dilata las pupilas, abre las vías respiratorias, aumenta la frecuencia del pulso y contrae los vasos sanguíneos. Este último efecto es la razón por la que a veces se incluye cafeína en los analgésicos, porque menos flujo sanguíneo al área afectada equivale a menos dolor percibido. Cafeína como adyuvante analgésico para el dolor agudo en adultos . Derry, CJ, Derry, S. y Moore, RA. Revisión de sistemas de bases de datos Cochrane, 14 de marzo de 2012; 3: CD009281. Debido a su bioquímica, la cafeína se clasifica como una sustancia adictiva. La cafeína como una droga modelo de dependencia: desarrollos recientes en la comprensión de la abstinencia de cafeína, el síndrome de dependencia de la cafeína y el refuerzo negativo de la cafeína . Griffiths, RR y Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, noviembre de 2000; 20 (5): 223-31.
Cafeína, riesgos para la salud y adicción
Ahora oficialmente clasificado como un trastorno , la dependencia de la cafeína es real y fea. Cualquiera que se haya perdido su taza de café matutino seguramente lo sabe. Ya sea que beba cafeína en grandes cantidades o pequeñas , su consumo ha sido correlacionado con enfermedades relacionadas con la edad como la osteoporosis y los síndromes de envejecimiento prematuro, debido en gran parte a su capacidad para acortar los telómeros (los extremos de los cromosomas humanos). Envejecimiento celular también significa arrugas tempranas; la cafeína también puede llevar a canas y acelerar la caída del cabello (Quizás paradójicamente, un estudio sugiere que el consumo de cafeína puede ayudar a las personas a vivir más tiempo, mientras que otro descubrió que la cafeína aumenta la memoria de las personas .).
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La cafeína tiene efectos particularmente negativos cuando se trata deobteniendo zzzs de alta calidad. Muchos de nosotros hemos escuchado que no es bueno beber cafeína por la tarde, porque hacerlo puede afectar negativamente el sueño esa noche. Esto resulta del hecho de que la vida media de la cafeína (o la cantidad de tiempo que tarda el cuerpo en metabolizar la mitad de la sustancia) es de aproximadamente seis horas. Esto significa que a las 10 p.m., algunas de esas 2 p.m. el café todavía está flotando en el torrente sanguíneo. Yquesignifica que la cafeína puede impedirnos dormir bien por la noche, lo que resulta en somnolencia al día siguiente Efectos de la cafeína sobre el sueño y la cognición . Snel, J. y Lorist, MM. Progress in Brain Research, 2011; 190: 105-17. El consumo de cafeína también puede alterar los patrones normales de sueño, lo que significa que el sueño que obtenemos no es tan reparador. Efectos sobre las etapas del sueño y la microarquitectura de la cafeína y su combinación con zolpidem o trazodona en voluntarios sanos . Paterson, LM, Nutt, DJ, Ivarsson, M., et al. Revista de psicofarmacología, julio de 2009; 23 (5): 487-94. La consecuencias de un sueño insuficiente incluyen una mayor probabilidad de comer en exceso, deterioro del rendimiento cognitivo y alteración endocrina Una sola noche de privación del sueño aumenta los niveles de grelina y la sensación de hambre en hombres sanos de peso normal . Schmid, SM, Hallschmid, M., Jauch-Chara, K. y col. Journal of Sleep Research, septiembre de 2008; 17 (3): 331-4 Efectos de la privación del sueño sobre la cognición . Killgore, WD. Progreso en la investigación del cerebro, 2010; 185-105-29 Efectos metabólicos y endocrinos de la privación del sueño . Copinschi, G. Psicofarmacología esencial, 2005; 6 (6): 341-7.
La abstinencia de cafeína, como puede decirle cualquiera que la haya pasado, no es una experiencia divertida Abstinencia de cafeína, efectos agudos, tolerancia y ausencia de efectos beneficiosos netos de la administración crónica: velocidad del flujo sanguíneo cerebral, electroencefalograma cuantitativo y efectos subjetivos . Sigmon, S.C., Herning, R.I., Better, W., et al. Psicofarmacología, julio de 2009; 204 (4): 573-585. Si bien el período de abstinencia es más conocido por causar dolores de cabeza, también puede incluir síntomas desagradables como confusión mental, letargo, estado de ánimo negativo, somnolencia, depresión y, en casos extremos, vómitos. Una revisión crítica de la abstinencia de cafeína: validación empírica de síntomas y síntomas y signos, incidencia, gravedad y características asociadas . Juliano, LM y Griffiths, RR. Psicofarmacología, octubre de 2004; 176 (1): 1-29. La buena noticia es que, a largo plazo, no se conocen efectos nocivos para la salud de la abstinencia de cafeína. ¡Sin embargo, esto no es un consuelo para alguien que lo experimenta!
La comida para llevar
Entonces, ¿cuál es la forma más saludable de consumir cafeína? Si no puede dejarlo por completo, un estudio sugiere que consumirlo en pequeñas cantidades (aproximadamente 100 mg a 200 mg, o aproximadamente 1 a 2 tazas de café) inmediatamente antes del ejercicio podría ser beneficioso para la producción de la hormona del crecimiento. La cafeína atenúa la respuesta aguda de la hormona del crecimiento a un solo ejercicio de resistencia . Bo-Han, Wu y Jung-Chang, L. Journal of Sports and Science Medicine, junio de 2010; 9 (2): 262-269. El consumo de cafeína a través del té verde también es una opción más saludable, ya que el té verde contiene compuestos saludables como el antioxidante galato de epigalocatequina y el aminoácido L-teanina. El galato de epigalocatequina (EGCG) es el polifenol quimiopreventivo del cáncer más eficaz en el té verde . Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang y Chong-Zhi Wang. Nutrients, noviembre de 2012; 4 (11): 1679-1691. Incluso el café cuenta con algunosimpresionantes beneficios para la saludsiempre que se consuma con moderación.
Dicho esto, si bebe más de dos tazas al día, probablemente sea una buena idea disminuir gradualmente su consumo. Reduzca durante un período de algunas semanas para evitar los desagradables síntomas de abstinencia descritos anteriormente. Si permanece dentro del extremo inferior del espectro de ingesta de cafeína, se ayudará a sí mismo a minimizar la mayoría de los efectos nocivos de la adicción. Caracterización de las personas que buscan tratamiento para la dependencia a la cafeína . Comportamiento de adicto psicológico, diciembre de 2012; 26 (4): 948-954.
Bioquímicamente, la cafeína es un compuesto adictivo con varios efectos negativos potenciales, aunque muchos de ellos pueden mitigarse consumiendo cafeína solo con moderación y de fuentes más saludables como el café o el té. El problema surge cuando se utilizan grandes cantidades de cafeína para hacer frente a la privación crónica del sueño y, desafortunadamente, parece que ambos hábitos se han vuelto tan estadounidenses como el pastel de manzana. Somos un país con poca energía, poco sueño y, como resultado, mucha cafeína.
Casey Thaler, B.A., NASM-CPT, FNS es un NASM & circledR; entrenador personal certificado y NASM & circledR; especialista certificado en nutrición fitness. Escribe paraRevista Paleo & circledR;,La dieta Paleo & circledR;, yPaleoHacks.También dirige su propia empresa de consultoría en nutrición y acondicionamiento físico, Eat Clean, Train Clean & circledR; mientras realizaba su doctorado en bioquímica nutricional. Las opiniones expresadas aquí son suyas. Para obtener más información sobre Casey, consulte su sitio web o seguirlo en Gorjeo .
